Co jest lepsze, przysiad do skrzyni lub przysiad z powrotem? Niektórzy trenerzy przysięgają na przysiad do skrzyni, podczas gdy inni nadal uważają to za niepotrzebne dla tych, którzy potrafią przykucnąć na głębokość z dobrą formą. Wygląda jak trójbój siłowy vs. Olimpijski mecz urazy do podnoszenia ciężarów! Zdejmijmy rękawiczki i zobaczmy, kto wyjdzie na wierzch.
Będziemy oceniać każdą odmianę według następujących kryteriów:
Naprawdę, to przysiad. Nie jest to wariacja, nie jakaś iteracja. To oryginał. I chociaż jest to tak proste, jak rozłożenie sztangi na plecach, nie jest to takie proste. Potrzebujesz dużej mobilności bioder, siły nóg, siły pleców i siły rdzenia, aby wykonywać przysiady z obciążeniem tylnym w dobrej formie przy znacznej wadze. Jest to łatwe, ale niełatwe do zrobienia dobrze. Typowe wskazówki do uzyskania wysokiej jakości przysiadu są następujące:
Wrogiem squattera jest zarówno rozluźnienie, jak i napięcie. Jeśli górna część ciała lub rdzeń w ogóle się poluzują, ciężar w pośpiechu złoży podnośnik, co grozi poważnymi obrażeniami. Jednak jeśli ramiona, boczne biodra, zginacze bioder i ścięgna podkolanowe są zbyt ciasne, optymalna pozycja ciała nie będzie możliwa i trudno będzie dobrze wykonać ruch. Ucierpi na tym głębokość i pozycja kręgosłupa. Staje się ruchem baletowym, w którym najlepsi lokatorzy mają świetną ruchomość stawów, ale mogą wytworzyć ogromne napięcie tam, gdzie tego potrzebują.
Wszystkie wskazówki dotyczące przysiadu, które wymieniliśmy, odnoszą się do przysiadu do skrzyni. Ale przysiad do skrzyni jest nieco inny.
Biorąc więc pod uwagę, jak podobne są oba ruchy, przejdźmy przez nasze kryteria oceny i porównajmy każdy punkt.
Kucanie to kucanie. To król budowniczych siły, nie tylko nóg, ale całego ciała. Jedynym sposobem na rozróżnienie między naszymi rywalami są różnice w rekrutacji mięśni.
Przysiad do skrzyni jest najczęściej używany równolegle lub nieco poniżej, a przysiad do skrzyni może z łatwością osiągnąć pionowy lub nawet lekko ujemny kąt goleni, co jest idealne do budowania ścięgien podkolanowych. Równolegle swobodny przysiad nie może do końca odpowiadać kątowi goleni zapewnianemu przez przysiad do skrzyni.
Ale przysiad ma przewagę na głębokości. Łatwiej jest wyskoczyć z bardzo głębokiego przysiadu przy użyciu cyklu skracania rozciągania, a zejście niżej jest koniecznością dla tych, którzy wykonują windy olimpijskie. Najlepsze są niesamowite w używaniu odbijania do eksplozji z dziury.
Remis będzie spoczywał na cyklu skracania rozciągania. Szczególnie sportowcy mogą odnieść korzyści z treningu z przerwami w przysiadach, takich jak przysiad do skrzyni, ponieważ nigdy nie napotykają go w swoim sporcie; w każdym ruchu zawsze występuje przeciwruch i sprężyste odbicie. Jeśli patrzymy na kompletność programu treningowego, nauczenie podnośnika lub atlety szybkiego przywoływania całej dostępnej siły z postoju jest ważnym i nowatorskim bodźcem treningowym. Jeśli ktoś może wyjść z pudełka z 405 na plecach, nie ma wątpliwości, że może to zrobić w swobodnym przysiadie, wykorzystując cykl skracania rozciągania.
Zwycięzca: przysiad do skrzyni. Łatwiej jest uzyskać pionowe kości piszczelowe, a większość ludzi potrzebuje więcej wybuchowości z otworu, co zapewnia martwy stop pudełka.
Przerwanie cyklu skracania rozciągania jest zaletą przysiadu do skrzyni, chyba że zawodnik koncentruje się na hipertrofii. Jasne, obie odmiany mogą być świetnymi narzędziami, ale jeśli potrzebujesz zbudować więcej mięśni w pośpiechu, trudno jest pokonać przysiady z tyłu. Możesz po prostu zrobić więcej rzeczy - z łatwością wykonywać głębsze przysiady; 1.5 serii powtórzeń; ruchy kombinowane; Tabatas; kompleksy; ty to nazwij. A ponieważ jest to lepszy wybór na każdy teren, jest to bardziej dostępne narzędzie dla mas. Większość facetów szukających hipertrofii nie szuka siłowni trójboju, w której dostępne są pudełka - będą w komercyjnej siłowni z niedoborem sprzętu do trójboju siłowego.
Zwycięzca: przysiad. Przysiady na plecach można łatwiej przekształcić w kompleksy i inne odmiany, które maksymalizują czas pod napięciem. I są bardziej dostępne dla przeciętnego Joe.
Postanawiam wprowadzić wszystkich moich klientów do przysiadu najpierw z przysiadem do kubka, następnie przysiadu przedniego, a na końcu przysiadu tylnego. Lubię, gdy mają podstawowy poziom komfortu i siły przed przejściem do bardziej intensywnych technicznie iteracji przysiadów tylnych. To powiedziawszy, jeśli nowicjusz może przykucnąć trochę ciężaru, pierwszym wyzwaniem w przysiadie z tylnym obciążeniem będzie osiągnięcie głębokości. Najłatwiejszym sposobem oceny głębokości jest użycie dotykowego wskaźnika, takiego jak pudełko. Jeśli musimy sprawdzić, czy sportowiec ma mobilność, aby wykonać przysiady na głębokość, pudełko jest świetne z kilku powodów:
Zwycięzca: przysiad do skrzyni. Możliwość pomiaru głębokości przysiadu dla tych, którzy nie są w stanie jej osiągnąć, sprawia, że jest to doskonała odmiana do nauki przysiadu z powrotem do głębokości.
Ten będzie blisko. Do nauczania mobilności i głębokości przysiad do skrzyni, jak wyjaśniono powyżej, jest doskonałym narzędziem, ale w celu osiągnięcia bardzo niskich głębokości, takich jak przysiad olimpijski, skrzynia zaczyna być niezgrabna. Dla tych, którzy nie są trójboistami, wierzę w przysiady na najniższym poziomie, na jaki pozwala dobra technika. Im niżej idzie, tym ważniejsze staje się odbicie od cyklu skracania rozciągania. Ale przy kucaniu znacznie poniżej równoległości pudełka stają się niewygodne i frustrujące. Im niżej idzie, tym bardziej siedzi na miednicy niż na mięsistych ścięgnach podkolanowych, a ciężary znacznie spadają na takich głębokościach.
I chociaż trening z martwego punktu jest skuteczny, squatter olimpijski musi wykorzystać to odbicie od dołka. Milko Tokola to świetny przykład wykorzystania odbicia do uzyskania szalonej szybkości gry na pasku.
Zwycięzca: przysiad. Przysiad do skrzyni nie pozwala na głębokości poniżej równoległych tak skutecznie, jak przysiady.
Nie ma spotkań przysiadów do skrzyni. To powiedziawszy, kiedy ciężarowcy porównują swoje liczby, przysiad jest tym, jak oceniają siebie nawzajem.
Zwycięzca: przysiad. Chociaż oba windy, wykonane ciężko, są imponujące, oryginał zawsze będzie królem - nie ma nic pod tobą, więc musisz wrócić.
To jest pat - dodaj więcej wagi do batonika, bratek.
Zostawię kilka kwestii związanych z kucaniem na świeżym powietrzu dla sekcji bezpieczeństwa i skupię się tylko na wymaganym sprzęcie. Tak, możesz wziąć przysiady, bar i talerze praktycznie wszędzie i po to. Lub możesz wyczyścić i szarpnąć ciężarek w odpowiednie miejsce zamiast przysiadów.
Nawet słabo wyposażone sale gimnastyczne mają stojak do przysiadów i sztangi, ale zdecydowanie zbyt mało siłowni ma skrzynki plyometryczne, gumowe bloki balistyczne lub gumowe maty do przysiadów do skrzyni. Aby naprawdę wyciągnąć jak najwięcej z przysiadu, potrzebujesz krótkiego pudełka (12 "działa świetnie) i dodatkowych 6 cali gumowych mat. To pomieści prawie każdego człowieka na górze, równolegle do dołu. Po prostu nie znajdziesz tego w komercyjnej siłowni. To, co możesz znaleźć, to kilka standardowych ławek lub skrzynek do sklejania, które nie pasują zbyt dobrze do twojej antropometrii lub nie pozwalają na dostosowanie różnych głębokości. To frustrujące.
Zwycięzca: przysiad. Nie możesz zmieścić pudełka do przysiadów w torbie na siłownię.
Przysiad do skrzyni pozwala ci sięgnąć do tyłu bardziej, niż byłoby to dopuszczalne w innym przypadku przy danej postawie, i może być łatwo uzyskać pionowe kości piszczelowe. To nakłada więcej pracy na ścięgna podkolanowe i tylny łańcuch, co jest czymś, czego wszyscy squattersi potrzebują więcej. Pudełko zapewnia również niezły zastrzyk pewności siebie i bezpieczeństwa - „jest coś pode mną, na wypadek, gdybym tęsknił.„Pomaga to mentalnie zablokowanym lub nieśmiałym zawodnikom pchać większe ciężary.
Oczywiście wszyscy squattersi, nie tylko nowicjusze, mają tendencję do rozluźniania dolnej części pleców i kołysania się z powrotem na pudełku. Jest to poważny problem i ryzyko obrażeń. Zauważyłem, że o ile nie są stale monitorowani, prawie 100% nowych squattersów do skrzynek rozluźnia rdzeń i plecy, gdy tylko dotkną i często wywrócą miednicę do tyłu. W końcu to instynkt. Kiedy w naturze siada się i stara się pozostać tak spięty, jak to tylko możliwe? Niestety musimy to zmienić.
Chociaż przysiad do skrzyni świetnie nadaje się do wzmocnienia zjazdu do tyłu i fantastycznie zwiększa pewność siebie, często denerwuje mnie w przypadku początkujących. Jasne, jeśli nauczą się trzymać ciasno na pudełku, nauczą się pozostać ciasno podczas swobodnego kucania, ale jeśli nie mogą tego zrobić, szybko staje się niebezpiecznym, nieodpowiednim ćwiczeniem i wystarczy jedno złe powtórzenie, aby zranić dysk. Przysiady na plecach są znacznie łatwiejsze do utrzymania tej samej szczelności od początku do końca.
Zwycięzca: przysiad do skrzyni. Nauczenie się siedzieć wygodnie jest kluczowe. Chociaż istnieje ryzyko kontuzji w relaksowaniu się na boisku, ci, którzy mają ponadprzeciętną koncentrację i dobry coaching, mogą szybko to przezwyciężyć. A jeśli potrafisz pozostać ciasno na pudełku, możesz pozostać ciasny w każdym innym przysiadie.
Niezłomnie wymagam podpórek bezpieczeństwa, nieco poniżej pożądanej głębokości, dla wszystkich odmian przysiadów do tyłu. Po prostu nigdy nie wiesz, kiedy zostaniesz zszyty do przodu lub poprawisz coś i niespodziewanie zejdziesz. Tak, wiem, że sportowcy olimpijscy używają stojaków do przysiadów, ale są także ekspertami w rzucaniu sztangi i ogólnie przysiadach z dużo bardziej wyprostowaną postawą. Nawet wtedy, jeśli pęknie ścięgno podkolanowe, kto wie, co się stanie?
W zeszłym roku jeden z naszych silnych 14-latków wykonywał drugą serię 185 w 6 powtórzeń, co jest niesamowitym wyczynem przy wadze 130 funtów. Jego forma była świetna i wypatrywałem go. Podczas czwartego powtórzenia podkręcił ścięgno udowe wychodzące z dziury. Nie ma sposobu, aby złapać 185-funtową sztangę, która niespodziewanie spada. Zszedł na dół, do przodu, ale zabezpieczenia złapały poprzeczkę zaledwie 6 cali później. Gdyby ich tam nie było, nie wiem, co by się stało. Nie chcę nawet o tym myśleć.
Kwestia bezpieczeństwa sprawia, że przysiad jest nieco niepewnym wyborem w każdym terenie. Nigdy nie czuję się bezpiecznie z drążkiem na plecach i nic pode mną. Tak więc, jeśli kucasz bez zabezpieczeń, przysiad do skrzyni jest bezpieczniejszy, ponieważ jeśli nie możesz wydostać się z dziury, nadal siedzisz na pudełku lub możesz usiąść z powrotem. Dopóki pozostajesz ciasny, możesz trochę usiąść, zanim zrzucisz drążek do tyłu, ale kucanie skrzynia na parkingu lub trawiastym obszarze też nie jest bezpieczne, ponieważ pudełko musi być bardzo stabilne, płaskie i dobrze zbudowane na pierwszym miejscu. Można powiedzieć, że jedyną bezpieczną drogą do przysiadu do skrzyni jest pomieszczenie, które eliminuje zmienne zewnętrzne, takie jak nierówny teren lub chodnik.
Zwycięzca: przysiad do skrzyni. Jeśli zdecydujesz się przysiadać bez zabezpieczeń, pudełko zapewni Ci warstwę ochrony, jeśli przegapisz powtórzenie. Usiądź wygodnie i poczekaj na kawalerię.
Ten jest wąski, ale mój głos to przysiad do skrzyni. W nauczaniu wybuchowości w martwym punkcie jest wiele pożytku, mając pod sobą miernik głębokości i siatkę bezpieczeństwa oraz możliwość łatwego przysiadu z pionowym kątem goleni, aby zbudować młoty. Powiedz mi, jeśli się mylę w komentarzach poniżej!
Jeszcze bez komentarzy