Każdy facet walczący w ich przyjaznym sąsiedztwie McFitness chce masywnych tricepsów, bicepsów z dziwacznymi daszkami i klatek piersiowych tak doskonałych, że zmarły Serge Nubret uroniłby słoną łzę w swoim wieczornym konnym koniu.
Jednak prawdziwie oświeceni wkładają równy wysiłek w rozwój tylnej części ciała, odpychając się od podciągania się i wiosłowania.
Taka dbałość o równowagę jest godna pochwały, aw idealnym świecie osoby trenujące, dla których trening pleców jest priorytetem numer jeden, zostaliby nagrodzeni przez bogów kulturystyki zestawem oszałamiających łat i być może buxom fitness króliczek lub dwa do masowania ich.
Niestety, świat fitness nie zawsze jest sprawiedliwy, a nawet najdoskonalsze programowanie nie przyniesie korzystnych rezultatów, jeśli twoja technika w dużych ćwiczeniach ciągnących nie jest odpowiednia.
Przyjmijmy, że przeciętny dżokej na biurku od 9 do 17 z pochyloną postawą Larry'ego Kinga (opadająca klatka piersiowa i zgarbione ramiona) nie reaguje dobrze na wiosłowanie lub podciąganie, a typowy program kulturystyczny „wstecz” prawdopodobnie nie trafi w cel, jak trzylatek w toalecie samolotu.
Więc zamiast pompowanych łat a'la Ronnie Coleman lub Dorian Yates, dostajesz dobry zestaw teres majors, trochę podrażnienia stożka rotatorów i podniesioną szyję, która nie może patrzeć przez ramię, aby sprawdzić pas podczas ruchu w godzinach szczytu.
Jedną z cech aktywności mięśni najszerszych jest jego zdolność do współskurczu mięśni, takich jak pułapki dolne, poprzeczne mięśnie brzucha, skośne wewnętrzne, pośladek maksymalny, prostownik kręgosłupa i wieloczęściowy.
Rola łata w stabilności kręgosłupa, ruchomości bioder i ruchomości łopatki oznacza, że może być winna złej mechaniki lub ograniczonej funkcji, ale może również być siłą napędową silnego ruchu i atletyzmu u dobrze funkcjonujących sportowców.
Co więcej, wyglądają po prostu kiepsko, gdy są rozszerzone i ujawniają prążki w powięzi piersiowo-lędźwiowej, tak jak u każdego kulturysty na scenie, który odrobił pracę domową.
Łaty są zasilane przez nerwy szóstego, siódmego i ósmego nerwu szyjnego, co oznacza, że ma wiele impulsów skierowanych do niego i otrzymuje znaczące informacje sensoryczne do przekazania. Kiedykolwiek mięsień ma wiele nerwów, które go karmią, wiesz, że to wielka sprawa.
W rzeczywistości są tak grube i mocne, że często są używane jako mięśnie zastępcze dla osób potrzebujących odbudowy stożka rotatorów, a także po operacji raka piersi, w której należy usunąć i odbudować mięsień piersiowy większy. Wykazuje również absurdalnie szybką regenerację tkanki nerwowej, co oznacza, że szybko zaczyna ponownie funkcjonować.
To wszystko dobrze i dobrze, ale w jaki sposób pomaga to w budowaniu tak szerokiego zaplecza, w którym twoi teściowie będą prosić o wyświetlanie na nim swoich filmów z wakacji?
Głównym problemem dla wielu podnośników jest to, że pracują prawie całkowicie w pozycji siedzącej. Niezależnie od tego, czy jest to praca na farmie, jazda samochodem, szkoła, czy surfowanie po najnowszym montażu Crossfit, większość ludzi siedzi zbyt długo, co powoduje wspomnianą wcześniej zgiętą pozycję kręgosłupa.
Biorąc pod uwagę, że najszersza rola polega na pewnym stopniu wyprostu, pozostawanie zablokowanym w zgięciu oznacza, że najszersze mięśnie będą wisieć na całe życie, dopóki nie uzyskasz jednolitego wyprostu przez wszystkie kręgi.
Obejrzyj poniższy film, na którym pokazuję, jak prowadzę zajęcia, jak prawidłowo aktywować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu w pozycji siedzącej. Uczciwe ostrzeżenie, ma w sobie zręczną rozmowę o anatomii, ale po prostu odejdź, szukając kluczowych punktów, w jakiej pozycji się znaleźć.
Teraz prawdopodobnie mówisz: „Ale mogę ćwiczyć podciąganie na drążku przez wiele dni i pulldown z większą masą ciała niż moja, a nie robię tego!"Bez wątpienia, ale prawdopodobnie bardziej odbijasz się od mięśnia trójgłowego, bicepsa i tylnych naramienników niż izolując mięśnie najszerszych mięśni grzbietu". Jeśli chodzi o konkretną pracę mięśni, wymagane są określone pozycje.
Badanie przeprowadzone przez Snydera i Leecha (2009) wykazało, że stażyści, którzy wykonywali uderzenia najszerszego grzbietu z mniejszą niż idealną formą, doświadczyli 12% wzrostu maksymalnego dobrowolnego skurczu po otrzymaniu instrukcji eksperta, z 71.1% z maks. Do 83.59%.
Moim celem jest pomóc każdemu, kto to czyta, osiągnąć podobny 12% wzrost aktywacji grzbietu, a z kolei przypisać trochę zasługi za rozciągnięcie i rozerwanie kilku koszul na klatce piersiowej i ramionach.
Nic dziwnego, że badania pokazują, że ciężkie ruchy złożone dają największy zwrot w przypadku treningu mięśni najszerszych mięśni grzbietu, ale znowu technika jest najważniejsza.
Powszechne przekonanie, że pulowery świetnie nadają się do budowania siły mięśni grzbietu, jest nieco niedokładne. Świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni klatki piersiowej i do rozwijania zakresu ruchu najszerszego grzbietu, ale nie powoduje zbytniego napięcia mięśni najszerszych grzbietu.
Na podstawie pracy Fenwicka i wszystkich (2009) od dr. Laboratorium Stuarta McGilla, dwie z najlepszych odmian opracowywania najszerszych łat to odwrócony rząd i jednoramienny rząd kabli, a nie pochylony nad rzędem.
Może to być spowodowane tym, że pozycja pochylona wymagała większego usztywnienia dla kręgosłupa lędźwiowego lub pozostałe dwie odmiany wykorzystywały twarde współskurcze pośladków, aby pomóc wyciągnąć najszersze mięśnie podczas jazdy.
Wreszcie może to być również spowodowane kierunkiem siły, ponieważ pochylenie nad rzędem wymagałoby więcej od górnych pułapek do pociągnięcia zamiast łat.
Krótko mówiąc, pochylony nad rzędem jest często zmasakrowany nie do poznania, w wyniku czego faceci budują sylwetkę z niewielką lub żadną separacją między ramionami i uszami.
Jednoręki rząd hantli jest świetną alternatywą i wykorzystuje tę samą idealną pozycję, aby uzyskać przerażającą aktywację mięśni brzucha, jednocześnie umożliwiając wbicie ramienia w tylną kieszeń.
Rzędy Kroc to bardzo zaawansowana metoda wiosłowania na jednej ręce, ale uważam, że ciężko jest zmusić łaty do pracy. Jeśli jesteś początkującym lub masz problemy z prawidłowym wystrzeliwaniem łat, zachowaj ten ruch, gdy jesteś trochę bardziej doświadczony.
Podciągania się są jednymi z najlepszych ogólnie rzecz biorąc budujących plecy. Jednak tak dobre, jak są, pulldowns dają szansę na prawdziwą izolację łaty i pomagają nawet najbardziej upartemu praktykantowi w uzyskaniu pompki do rozciągania koszuli. Jeśli chodzi o wykonanie, znowu jest dobrze i jest najlepiej.
Moim ulubionym sposobem na wykonanie jakiegokolwiek pulldown jest pominięcie siedzenia i uklęknięcie. Korzystanie z maszyny linowej, takiej jak Free Motion lub pojedyncza wieża kablowa z oburęcznym przystawką, podczas klęczenia na piankowym wałku lub ręczniku, pozwala na większe rozciągnięcie bioder niż w przypadku typowych maszyn do wyciągania najszerszego grzbietu. Zwiększa to aktywację pośladków, co również pomaga wyciągnąć więcej z mięśni najszerszych niż jakakolwiek pozycja siedząca.
Jedną rzeczą do rozważenia, jeśli szukasz maksymalnej aktywacji najszerszego grzbietu, jest to, czy zdecydować się na klasyczny chwyt nad ręką, czy pod ręką. Lusk i in. (2010) wykazali większą aktywację najszerszego grzbietu przy użyciu chwytu pod ręką, ale nie ma rzeczywistej różnicy przy różnej szerokości chwytu. Trzymaj uchwyt od dołu i rozstawiony na szerokość ramion, a wszystko będzie dobrze.
Mam w życiu kilka miłości, takich jak stek, martwy ciąg i film Roadhouse. Istnieje wiele ścieżek do prawdziwego szczęścia, chociaż trudno byłoby wymyślić jedną bardziej satysfakcjonującą niż spędzenie popołudniowego martwego ciągu, po którym następuje soczysty T-bone i patrzenie, jak Patrick Swayze i Sam Elliot wkładają buty do krocza pasek pełen rozczochranych awanturników.
Najszerszy grzbiet odgrywają główną rolę w martwym ciągu, zapobiegając zaokrąglaniu kręgosłupa jak znak zapytania, jednocześnie ułatwiając jazdę pośladkową podczas ruchu. Kiedy ktoś ciężko i często wykonuje martwy ciąg, 99 razy na 100, będzie miał grubsze dolne łaty niż ich bracia wiosłujący maszynowo.
Większość podnośników używa chwytu pod spodem, aby zmaksymalizować ciężar, który mogą podnieść, ale chwyt należy zmieniać naprzemiennie, aby zapobiec pojawieniu się nierównowagi mięśni. Beggs (2011) stwierdził, że istniała znacząca różnica w aktywacji najszerszego grzbietu, gdy ręce były w pozycji overhand w porównaniu do pozycji underhand, podczas gdy pozycja underhand skutkowała większą aktywacją bicepsów.
Więc jeśli masz broń ręczną, idź podstępem, aby uzyskać dodatkową aktywność bicepsa. Jeśli masz małe łaty, idź z góry. Jeśli jesteś mały, jedz więcej zwierząt i obserwuj więcej Roadhouse. Wierz mi, to działa.
Niedawny wzrost popularności spowodował, że różne metody szkolenia siłaczy znalazły się w głównych obiektach. Chociaż jest to w dużej mierze dobra rzecz, wymaga również zrozumienia, do diabła, że te ćwiczenia faktycznie robią - które z nich mogą pomóc ciężarowcom budować mięśnie, spalać tłuszcz i lepiej się poruszać, a które po prostu wyglądają bardziej złowrogo niż spędzanie godziny na lunch maszyna eliptyczna obserwująca dr. Oz.
McGill (2009) wykazał, że łaty są bardzo ważne w wielu wydarzeniach związanych z przenoszeniem, takich jak spacer rolników, noszenie walizki, podnoszenie kłód i przewracanie opon, ze względu na ich rolę w stabilizowaniu i ściskaniu kręgosłupa w celu uzyskania dodatkowego wsparcia, a także zapewnienia efekt wzmacniający koaktywację dla głównych ruchów. Pięść jest znacznie silniejsza niż jakikolwiek pojedynczy palec, więc zmobilizowanie wszystkich mięśni do wspólnej pracy pomaga wywołać silniejsze skurcze.
Teraz weźmy cały ten naukowy mumbo jumbo i zamieńmy go w coś, czego możesz jutro używać na siłowni.
Zakładam, że nie przeszkadza ci wykonywanie typowego podziału na części ciała, w którym raz w tygodniu burzysz najszerszy grzbiet i pracujesz nad innymi częściami w różne dni treningowe. Chociaż z pewnością nie jest to jedyna droga do mistrzostwa, zatwierdzony przez łobuzów „ostatni dzień” świetnie sprawdza się w tym scenariuszu.
Tempo każdego ruchu (oprócz martwego ciągu) będzie składać się z 1-sekundowego skurczu, po którym nastąpi 2-sekundowe przytrzymanie szczytu w celu maksymalnego skurczu oraz 1 lub 2-sekundowa faza opuszczania. Dla numerologów wśród was będzie to 1: 2: 1.
To tempo pomoże ci skupić się na uzyskaniu dobrego, mocnego skurczu, zamiast po prostu wykonywać powtórzenia bez dbania o to, czy wykonujesz ruch dobrze, czy nie.
Przy każdym powtórzeniu postaraj się zmusić łaty do zrobienia wszystkiego i zmieniaj ich pozycję, aż poczujesz, że pracują. Zwykle będzie to wymagało dłuższego wyprostu klatki piersiowej, większego obniżenia barku i czasami dorzucenia małego voodoo, jeśli naprawdę jesteś podekscytowany. W razie wątpliwości zrzuć trochę ciężaru ze sztangi, aby upewnić się, że czujesz to pod ramionami i wokół dolnej części pleców.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg (chwyt z ręki) | 4 | 8,6,4,12 |
| b | Klęczące pulldowns (pod ręką) | 4 | 12 |
Połączenie ciężkiego martwego ciągu z nadgarstka i uderzeń na klęczkach z wyższą liczbą powtórzeń przy klęczeniu działa na mięśnie najszerszego grzbietu zarówno w roli stabilizatora maksymalnego skurczu, jak i jako główny ruch podczas poruszania się w konkurencyjnych kierunkach. Dzięki temu będą ładne i soczyste na pozostały trening.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | 4 | 8,12,15,6 |
| re | Spacer rolnika * | 4 | 20 jardów |
* używając 50% masy ciała na dłoń, używaj hantli, sztang, a nawet kettlebell, jeśli chcesz.
Ponownie łączymy główny ruchomy, który wykorzystuje łaty, z ćwiczeniem stabilizacyjnym. Na spacerze rolnika ważne jest, abyś był wysoki, trzymał brodę z powrotem i mocno napięty rdzeń, aby mięśnie najszerszych mięśni mogły robić to, co potrafią najlepiej.
Wykonując strukturę odwróconej piramidy z rzędami, zwiększasz zapotrzebowanie metaboliczne na mięśnie, a następnie kończysz cięższym zestawem, prawie w pełni obciążonym. Ponieważ martwy ciąg był wykonywany z dużymi ciężarami, posiadanie dużej liczby ciężkich serii w kolejnych ćwiczeniach nie jest konieczne.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Zgięty rząd (uchwyt pod ręką) | 3 | 8,8,6 |
| b | Kabel jednoramienny stojący w rzędzie (uchwyt neutralny) | 3 | 8 |
Pochylając się nad rzędem, ugnij się w biodrach, utrzymuj kręgosłup w lekkiej pozycji wyprostowanej i wiosłuj do pępka, jednocześnie łącząc łopatki i wsuwając je do tylnych kieszeni. Jeśli czujesz, że górne pułapki działają na szyi, robisz to źle.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podciąganie na drążku (chwyt neutralny lub chwyt pod ręką) | 3 | max powtórzeń |
Dodaj ciężar, jeśli możesz wykonać ponad 10 czystych powtórzeń, upewniając się, że nie obracasz ramionami do przodu ani nie wysuwasz głowy do przodu w stronę drążka, aby zakończyć ruch. Nie kpimy tutaj, skwiercząca klatka piersiowa.
Pomyśl o tym jako o „podnoszeniu mostka” zamiast podciągania się i skupiaj się na opuszczaniu i cofaniu ramion. Nie denerwuj się, jeśli twoja wydajność podciągania się jest poważnie utrudniona; w tym momencie powinieneś być usmażony.
Nie potrzebujesz doktoratu z ćwiczeń fizycznych ani spędzać soboty na przeszukiwaniu Pub-Med, aby opracować skuteczny program treningu mięśni brzucha -
po prostu wybierz największe uderzenie dla ruchów buck i dąż do maksymalnej aktywacji najszerszego grzbietu przy każdym powtórzeniu. Zrób to, a Twoje najszersze będą daleko przed resztą stada.
Skoncentruj się najpierw na wykonaniu technicznym, a na drugim waży, i przygotuj się na znalezienie dobrego krawca.
Jeszcze bez komentarzy