Jeśli ktoś mówi o treningu, a temat przesuwa się na martwy ciąg, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl wielu osobom, jest trójbój siłowy lub siłacz.
Nie przekręcaj tego. Martwy ciąg ma również zalety w kulturystyce. Nowicjusze na siłowni, którzy chcą budować rozmiar i siłę, powinni dowiedzieć się wszystkiego o martwym ciągu i jak najszybciej zastosować tę wiedzę.
Na szczęście David Baye, dyrektor ds. Mediów społecznościowych M & F / Flex, jest tutaj, aby zaoferować tę wiedzę. Dwukrotny NPC Mr. Zwycięzca Wisconsin przez wiele godzin spędził na siłowni i dzieli się swoją wiedzą na temat tego klasycznego wyciągu.
Mimo że jest to najbardziej podstawowy ruch, Baye wyjaśnia, dlaczego martwy ciąg jest prawdziwym MVP dużych podnośników.
„(To) ćwiczenie, które jest świetne dla ud, pleców, pułapek, coś, z czego możesz korzystać, niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, trójboista, czy uprawiasz sporty siłowe, nawet Ty Cross-Fighter. Martwy ciąg to coś, co naprawdę, każdy, kto jest początkującym, i prawie każdy, chyba że masz jakieś fizyczne ograniczenia z powodu kontuzji, powinien robić.”
Sztanga leży oczywiście na podłodze przed Baye i radzi używać mniejszej wagi, aby zachować formę. Ciężka jazda może prowadzić do urazów i nieudanych brań. Wersja martwego ciągu, którą omawia tutaj Baye, to konwencjonalny martwy ciąg.
„Stopy będą rozstawione na szerokość ramion, podobnie jak w przypadku przysiadu lub pochylonego rzędu, ładna i silna postawa. Mam zamiar trzymać ręce na drążku nieco szerzej niż w miejscu, w którym stoją moje stopy. Moje ręce będą znajdować się tuż za moimi łydkami i udami. Chcę mieć pewność, że mój tyłek jest ładny i niski, kiedy zaczynam. Mam ładny łuk na plecach i podniesioną głowę. Czasami dobrze jest znaleźć miejsce na ścianie, aby skupić się wyżej.”
Teraz jesteś gotowy do podnoszenia. Baye demonstruje prawidłową formę, po prostu stojąc prosto z ciężarem i przechodząc poza prostą i wysoką postawę, więc lekko odchyla się do tyłu na górze. Chociaż wydaje się to proste, podkreśla on znaczenie wyczucia czasu.
„Moment to jest ważny. Chcesz podchodzić, prostować nogi i tarzać plecami, mniej więcej w tym samym czasie. Nie chcemy, aby nasz tyłek podnosił się i unosił to wszystko naszymi plecami, lub nie chcemy podnosić pleców, a następnie pchać wszystkimi naszymi pośladkami. Chcesz, aby był to przyjemny, płynny ruch, w którym jednocześnie pracujesz nogami i plecami.”
Oprócz faktu, że ten ruch jest poważnym konstruktorem rozmiarów, jest jeszcze jeden aspekt, który należy wziąć pod uwagę. Baye mówi, że wykonanie wystarczającej liczby powtórzeń tego ćwiczenia może stanowić wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego.
„Należy pamiętać, że jest to ćwiczenie, które może wpływać na układ sercowo-naczyniowy tak jak przysiady. Tak więc robienie dłuższych przerw między seriami nie jest złe.”
Najczęstszy błąd związany z martwym ciągiem jest taki sam przy prawie każdym ćwiczeniu; podnośniki używają zbyt dużej masy. Są jednak inne pułapki, których należy unikać. Powinieneś upewnić się, że twój tyłek nie podniesie się jako pierwszy, zanim ciężar opuści podłogę. Innym błędem, o którym należy wiedzieć, jest „zaczepianie”.”
„Zaczepianie jest wtedy, gdy unosisz go powyżej kolan i jakbyś podskakiwał z ciężarem” - wyjaśnia Baye. Jeśli dojdziesz do punktu, w którym musisz zaczepić, aby zablokować ciężar, powinieneś iść dalej i odłożyć drążek. Ryzyko kontuzji nie jest warte potencjalnego dodatkowego powtórzenia.
Kolejnym błędem jest ograniczanie możliwości wzrostu pleców i ud poprzez poleganie na własnym uchwycie. Dlatego Baye zawsze zaleca stosowanie pasów do podnoszenia. Podaje również sztuczkę, która pomaga zastosować je na pasku. „Jeśli dostaniesz je na pasek, możesz go cofnąć, a on po prostu sam się zwija.”
Baye sugeruje wykonanie dwóch lub trzech serii rozgrzewkowych przed wykonaniem serii ćwiczeń od 8 do 12 powtórzeń. Jeśli chodzi o czas wykonywania martwego ciągu, mówi, że to kwestia osobistych preferencji. „Niektórzy ludzie robią to w dzień nóg, niektórzy wolą to robić w ramach dnia na zapleczu, a niektórzy ciężarowcy wykonują martwy ciąg własnego dnia.”
Wspólnym mianownikiem jest to, że niezależnie od tego, kiedy zdecydujesz się wykonywać martwy ciąg, po prostu upewnij się, że wykonujesz je.
David Baye pomaga Ci maksymalnie wykorzystać sesje cardio.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy