ZAPYTAJ ANDY'EGO „Jaki rodzaj treningu powinienem wykonywać, skoro mam tylko 30 minut dziennie?'

1995
Abner Newton
ZAPYTAJ ANDY'EGO „Jaki rodzaj treningu powinienem wykonywać, skoro mam tylko 30 minut dziennie?'

Więc jaki jest najskuteczniejszy trening, jeśli masz tylko 30 minut na trening? Uwielbiam to pytanie z kilku powodów: po pierwsze, ponieważ sugeruje, że osoba jest gotowa poświęcić się codziennym ćwiczeniom - a konsekwencja jest najważniejszym czynnikiem w tworzeniu zmian w naszym wyglądzie, odczuwaniu i działaniu. A dwie, szczerze mówiąc, 30 minut skoncentrowanych i inteligentnych ćwiczeń to dużo czasu na wspaniały trening!

Zacznijmy od krótkiej dyskusji na temat kilku konkretnych celów, które mogą mieć różne osoby, poświęcając 30 minut dziennie na ćwiczenia. Może ktoś chce schudnąć, zbudować mięśnie lub szybciej biegać - lub po prostu łatwiej się poruszać. Istnieje wiele różnych motywacji - kluczem jest znalezienie tego, co Cię motywuje - oraz określenie konkretnych i osiągalnych celów.

Na przykład, zamiast mówić „Chcę schudnąć”, powiedz: „Zamierzam schudnąć 25 funtów do 4 lipca.„Daje to realistyczny cel i linię mety - a kiedy już to osiągniesz, świętujesz, a potem zaczynasz tworzyć kolejny cel!

W tej odpowiedzi utworzę przykładowy program ćwiczeń dla kogoś, kto jest już dość zdrowy, ale ma dodatkową motywację do poprawy ogólnego poziomu sprawności w ciągu najbliższych dwóch miesięcy oraz uzyskania szczupłego i wrednego. Nadchodzi dobra pogoda i jest wielu ludzi, którzy chcieliby mieć gotowe letnie body! Tak więc, aby stać się szczuplejszym, a jednocześnie wzmocnić i poczuć się lepiej - w ciągu ośmiu tygodni z 30 minutami ćwiczeń każdego dnia - oto, co polecam.

Ten program jest zbudowany wokół jednej podstawowej koncepcji, to jest KEEP MOVING! Mając tylko 30 minut na trening, nie ma czasu do stracenia. Oczywiście, jeśli czujesz się w jakikolwiek sposób niezdrowy lub po prostu naprawdę potrzebujesz odpoczynku, to jak najbardziej odpocznij. Zatrzymaj się, pij wodę w razie potrzeby, złap oddech. Ale jeśli jesteś zdrowy i dobrze się czujesz, nie poddawaj się! Chcemy utrzymywać tętno, pobudzać metabolizm i utrzymywać gorącą temperaturę przez resztę dnia (więcej o efekcie EPOC w następnym artykule). Skoncentrujemy się na trzech dniach treningu siłowego, trzech dniach treningu aerobowego i jednym dniu „aktywnej regeneracji” w tygodniu.

Jak powiedziałem w niektórych z moich poprzednich artykułów, jeśli chcesz zobaczyć prawdziwą zmianę w wyglądzie, samopoczuciu i działaniu, to twoje spożycie jest krytyczne. Ten trening sprawi, że Twoje ciało będzie w stanie zrobić ogromne kroki do przodu, ale jeśli nie zwracasz szczególnej uwagi na to, co jesz i pijesz, zrobisz dwa kroki do przodu i dwa do tyłu.

Procedury treningowe

Wydajna rutyna na całe ciało

Wypróbuj tę rutynę, gdy masz mało czasu, ale nadal chcesz mocno uderzyć na siłownię.

Przeczytaj artykuł

Dzień 1: Pchanie i ciągnięcie górnej części ciała

UWAGI:

  • Możesz wybrać dowolne ćwiczenie w oparciu o dostępny sprzęt, lokalizację, umiejętności itp. Co najważniejsze - wybierz ćwiczenie, które sprawi, że poczujesz się silny i pewny siebie. Może to zabrzmieć zabawnie, ale pewność siebie i poczucie własnej wartości są ogromnymi czynnikami wpływającymi na kontynuowanie programu ćwiczeń.
  • W przypadku ćwiczeń siłowych: wykonaj 15 powtórzeń każdego ruchu.
  • Dla aktywnego odpoczynku postaraj się wykonać jedną minutę ruchu. To jest świetne dla metabolizmu (spalanie tłuszczu), a także jako „reset” dla układów mięśniowych, na które celujesz

Rozgrzewka / Przygotowanie do ruchu: 5 minut. Oto przykład „absolutnego minimum” ruchów przedtreningowych przygotowujących nasze ciała i umysły do ​​treningów:

  1. Ćwiczenia na klatkę piersiową
  2. Ćwiczenia na plecy
  3. Ćwiczenia na triceps
  4. Ćwiczenia na biceps
  5. Ćwiczenia podstawowe
  6. Aktywny wypoczynek

Dzień 2: Core, trening aerobowy, rozciąganie

UWAGI:

  • Poświęć 5 minut na rozgrzewkę, popracuj nad mobilnością i wykonaj trzy podstawowe ćwiczenia.
  • Przez 20 minut wybierz jakiś rodzaj ćwiczeń aerobowych: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itp. Spróbuj wykonać trening interwałowy w następujący sposób:
    • 5 minut powolnego rozruchu
    • 10 minut: 1 minuta poruszania się szybko, 1 minuta wolniejszego ruchu, aby złapać oddech.
    • 5 minut wolniejszego ruchu, aby „ostygnąć”
    • Poświęć ostatnie 5 minut na powolne rozciąganie, zwracając szczególną uwagę na ścięgna podkolanowe, pośladki i biodra.

Dzień 3: Dolne partie ciała i ramiona

UWAGI:

  • Możesz wybrać dowolne ćwiczenie w oparciu o dostępny sprzęt, lokalizację, umiejętności itp. Co najważniejsze - wybierz ćwiczenie, które sprawi, że poczujesz się silny i pewny siebie. Może to zabrzmieć zabawnie, ale pewność siebie i poczucie własnej wartości są ogromnymi czynnikami wpływającymi na kontynuowanie programu ćwiczeń.
  • W przypadku ćwiczeń siłowych wykonaj 15 powtórzeń każdego ruchu.
  • Dla aktywnego odpoczynku postaraj się wykonać 1 minutę ruchu. To jest świetne dla metabolizmu (spalanie tłuszczu), a także jako „reset” dla układów mięśniowych, na które celujesz.

Rozgrzewka / Przygotowanie do ruchu: 5 minut. Oto przykład „absolutnego minimum” ruchów przedtreningowych w celu przygotowania ciała i umysłu do ćwiczeń:

  • Ćwiczenia dolnych partii ciała
  • Ćwiczenia ramion
  • Ćwiczenia dolnej części ciała
  • Ćwiczenia ramion
  • Ćwiczenia podstawowe
  • Kilka przemyśleń na temat aktywnego wypoczynku


Dzień 4: Core, trening aerobowy, rozciąganie

UWAGI:

  • Poświęć 5 minut na rozgrzewkę, popracuj nad mobilnością i wykonaj 3 podstawowe ćwiczenia.
  • Przez 20 minut wybierz jakiś rodzaj ćwiczeń aerobowych: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itp. Spróbuj wykonać trening interwałowy w następujący sposób:
    • 5 minut powolnego rozruchu
    • 10 minut: 1 minuta poruszania się szybko, 1 minuta wolniejszego ruchu, aby złapać oddech.
    • 5 minut wolniejszego ruchu, aby „ostygnąć”
  • Poświęć ostatnie 5 minut na powolne rozciąganie, zwracając szczególną uwagę na ścięgna podkolanowe, pośladki i biodra

Dzień 5: Pchanie i ciągnięcie górnej części ciała

UWAGI:

  • Możesz wybrać dowolne ćwiczenie w oparciu o dostępny sprzęt, lokalizację, umiejętności itp. Co najważniejsze - wybierz ćwiczenie, które sprawi, że poczujesz się silny i pewny siebie: to może brzmieć zabawnie, ale pewność siebie i poczucie własnej wartości są ogromnymi czynnikami wpływającymi na kontynuację programu ćwiczeń.
  • W przypadku ćwiczeń siłowych: strzelaj do 15 powtórzeń każdego ruchu.
  • Dla aktywnego odpoczynku postaraj się wykonać 1 minutę ruchu. To jest świetne dla metabolizmu (spalanie tłuszczu), a także jako „reset” dla układów mięśniowych, na które celujesz.

Rozgrzewka / Przygotowanie do ruchu: 5 minut. Oto przykład „absolutnego minimum” ruchów przedtreningowych w celu przygotowania ciała i umysłu do ćwiczeń: https: // www.youtube.com / watch?v = TQTN0D5kVOs

  1. Ćwiczenia na klatkę piersiową
  2. Ćwiczenia na plecy
  3. Ćwiczenia na triceps
  4. Ćwiczenia na biceps
  5. Ćwiczenia podstawowe
  6. Kilka uwag na temat aktywnego wypoczynku

Dzień 6: Core, trening aerobowy, stretch

UWAGI:

  • Poświęć 5 minut na rozgrzewkę, popracuj nad mobilnością i wykonaj trzy podstawowe ćwiczenia.
  • Przez 20 minut wybierz jakiś rodzaj ćwiczeń aerobowych: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itp. Spróbuj wykonać trening interwałowy w następujący sposób:
    • 5 minut powolnego rozruchu.
    • 10 minut: 1 minuta poruszania się szybko, 1 minuta wolniejszego ruchu, aby złapać oddech.
    • 5 minut wolniejszego ruchu, aby „ostygnąć”.”
  • Poświęć ostatnie 5 minut na powolne rozciąganie, zwracając szczególną uwagę na ścięgna podkolanowe, pośladki i biodra.

Dzień 7: Aktywna regeneracja

To nie jest dokładnie dzień wolny, ale jest to dzień na resetowanie, regenerację i ładowanie. Spróbuj czegoś nowego, wyjdź na zewnątrz, bądź aktywny, graj, poruszaj się, oddychaj głęboko, rozciągaj się, zdrzemnij się - i pij dużo wody…

Odżywianie

ZAPYTAJ ANDY: Jak mam dietę, aby zobaczyć trwałe zmiany…

Będziesz zaskoczony tym, czego potrzebujesz, aby wyglądać, czuć i działać lepiej.

Przeczytaj artykuł

Jeszcze bez komentarzy