Jeśli szukasz przedtreningówki, istnieje duże prawdopodobieństwo, że widziałeś litery N.O. zdobione na wielu wannach. (Zwykle w otoczeniu terminów takich jak „szalona pompa” i „ekstremalna wydajność.”)
Te dwie małe litery, które oznaczają tlenek azotu, stała się znakiem rozpoznawczym przedtreningówek wszędzie i z obietnicą zwiększenia N.O. to obietnica lepszej pompy mięśniowej, lepszej cyrkulacji i lepszej wydajności.
Więc jak to działa i jak mały burak może być kluczem do tych N.O. zyski?
[Dowiedz się więcej o tajnikach suplementów w naszym przewodniku po najlepszych przedtreningówkach!]
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
To cząsteczka sygnalizacyjna wykonana z azotu i tlenu i wydaje się odgrywać dużą rolę w rozluźnianiu naczyń krwionośnych, co ma duży wpływ na ciśnienie krwi i zaburzenia erekcji, a także wyniki sportowe.(1)
W przypadku sportowców wyższy poziom krążącego tlenku azotu ma pewne powiązania z kilkoma obszarami. To nie jest konkretne - większość badań przeprowadzono na gryzoniach - ale jest też imponująca liczba danych dotyczących ludzi, które sugerują, że więcej N.O. może poprawiają wydajność w treningu interwałowym o wysokiej intensywności i przedłużonym treningu aerobowym, zmniejszają ilość tlenu potrzebnego do wysiłku i wpływają na tempo odczuwanego wysiłku.(2) (3) (4) (5) (6) Dodatkowy przepływ krwi powoduje, że jest on również powiązany z lepszą „pompą” i większymi mięśniami podczas treningu, co jest jednym z powodów, dla których często wyróżnia się go w przypadku suplementów kulturystycznych.
Wszystkie te cytowane badania sugerujące, że te korzyści przyniosły uczestnikom - ludziom - spożywanie buraków.
[Czytaj więcej: 6 składników przedtreningowych, które możesz wziąć, aby uzyskać lepszą pompę.]
Oprócz witaminy C, kwasu foliowego i węglowodanów buraki są naprawdę dobrym źródłem azotanu związku organicznego.
„Azotany są redukowane do azotynów, które następnie przekształcają się w tlenek azotu” - mówi dr. Trevor Kashey, biochemik z Ohio i konsultant ds. Żywienia. „Ostra i częsta suplementacja może poprawić efektywność ćwiczeń o zwiększenie odpowiedzi fizjologicznej w szybkokurczliwych mięśniach, poprawianie krótkotrwałej wydajności o wysokiej intensywności i wspomaganie wydajności mitochondriów - a tym samym, między innymi, oszczędności tlenu.”
Dawkowanie jest trudne, ponieważ w niektórych badaniach stosuje się sok zagęszczony, w niektórych cały sok, w niektórych sportowcy przeżuwają całe buraki. Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie w Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki badano jedenastu sportowców „sprawnych rekreacyjnie” z jedną grupą spożywającą 200 gramów buraków, które zawierały 500 miligramów azotanu lub więcej.(5) Okazało się, że w ciągu ostatniego 1.Na 8 km 5-kilometrowego biegu żniwiacze buraków wykazywali mniejszy poziom odczuwanego wysiłku. Niezależna witryna internetowa poświęcona badaniom żywieniowym Examine.com zgadza się, że w pobliżu 500 miligramów azotanu wydaje się być słodkim punktem.
„Ściśle mówiąc, azotan nie jest„ narkotykiem ”, nie powinno się„ czuć ”jego działania i nie można go porównać do„ haju ”, którego można doświadczyć po spożyciu leków pobudzających lub suplementów” - mówi Kashey. „Realistycznie rzecz biorąc, dla sportowca siłowego korzyścią jest dodatkowe powtórzenie lub dwa tu czy tam. Jeśli sportowiec jest wystarczająco wybredny, może być w stanie śledzić tę różnicę. Stoję na stanowisku, że ten rodzaj różnicy ma znaczący wpływ na ogólny rozwój dzięki logicznie zaprogramowanemu treningowi.”
Czy to ten sam azotan, którego wszyscy się boją w boczku i przetworzonym mięsie?
„Tak, azotany w burakach i azotany w mięsie są biorównoważne ”- mówi Kashey.
Azotany z masowo produkowanych soli i azotany z materiału roślinnego podnoszą poziom azotanów we krwi. W pewnym momencie pojawiła się spora presja na temat raka i spożycia wędlin. Jednak podobną korelację można znaleźć w czerwonym mięsie bez dodanego azotanu. Dowody na spożycie azotanów i raka są słabe.
Nazywa to „błędem naturalistycznym w pracy” - buraki wydają się bardziej „naturalne” niż wędliny, więc buraki nie mają takiej samej negatywnej prasy. Warto o tym pamiętać w wędlinach jest zwykle dużo sodu (z azotanu sodu) i zmniejszone spożycie przeciwutleniaczy (ponieważ azotan pochodzi z soli nieorganicznych, a nie roślin). Wysokie spożycie wędlin zwykle wiąże się również z ogólnie niezbyt zdrowym stylem życia. Utrzymywanie dużej ilości warzyw i ćwiczeń w rutynie ma ogromny wpływ na ryzyko chorób.
[Dowiedz się więcej: 7 mikroelementów, które są niezwykle ważne dla sportowców.]
Jakkolwiek je pokroisz, buraki to zdrowa żywność i warto je dodać do swojej diety.
„Korzyści płynące z suplementacji azotanów na układ sercowo-naczyniowy były znane od jakiegoś czasu, zanim pojawiły się one w świecie sportu” - dodaje Kashey. „Jest oczywiste, że podczas ćwiczeń przyniesie to korzyści układowi sercowo-naczyniowemu i prawdopodobnie mięśniom obwodowym.”
Istnieje wiele przedtreningów, które również pomagają z tlenkiem azotu, ale jeśli obawiasz się proszków, buraki wydają się całkiem solidną opcją.
1. Moncada S, i in. Odkrycie tlenku azotu jako endogennego nitrozodylatora. Nadciśnienie. 1988 październik; 12 (4): 365-72.
2. Wylie LJ i in. Suplementacja azotanem w diecie poprawia wydajność intensywnych, przerywanych ćwiczeń w sporcie zespołowym. Eur J Appl Physiol. 2013 lipiec; 113 (7): 1673-84.
3. Lansley KE, i in. Suplementacja azotanów w diecie zmniejsza koszt O2 związany z chodzeniem i bieganiem: badanie kontrolowane placebo. J Appl Physiol (1985). Marzec 2011; 110 (3): 591-600.
4. Kelly J, i in. Wpływ krótkotrwałej suplementacji azotanów w diecie na ciśnienie krwi, kinetykę wychwytu O2 oraz funkcje mięśniowe i poznawcze u osób starszych. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 15 stycznia 2013; 304 (2): R73-83.
5. Murphy M i in. Spożycie całych buraków zdecydowanie poprawia wydolność biegową. Dieta J Acad Nutr. 2012 kwiecień; 112 (4): 548-52.
6. Lansley KE, i in. Suplementacja azotanów w diecie zmniejsza koszt O2 związany z chodzeniem i bieganiem: badanie kontrolowane placebo. J Appl Physiol (1985). Marzec 2011; 110 (3): 591-600.
Jeszcze bez komentarzy