Zaawansowane programowanie martwego ciągu

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Aby martwy ciąg był tak ciężki, jak to tylko możliwe, musisz użyć trzech metod: metody maksymalnego wysiłku, metody dynamicznego wysiłku i metody powtarzania.
2. Martwy ciąg dwa dni w tygodniu, z co najmniej 72 godzinami oddzielającymi sesje dolnych partii ciała Dynamic i Max Effort.
3. Zmieniaj ćwiczenia Max Effort co tydzień, a w przypadku powtórzeń, zmieniaj nieznacznie zakres powtórzeń, wariację ćwiczeń lub tempo powtórzeń co 2-3 tygodnie.

Dlaczego zatrzymujemy się w martwym ciągu?

• Nasza technika wymaga pracy.
• Przetrenujemy burtę - martwy ciąg jest zbyt ciężki i zbyt często.
• Trzymamy się tylko jednego rodzaju martwego ciągu i używamy go zbyt długo.
• Nasz wybór ćwiczeń to straszny. Na przykład tylko użycie konwencjonalnego martwego ciągu do zbudowania konwencjonalnego martwego ciągu jest receptą na przeciągnięcie.

Są to problemy, które można pokonać przy niewielkiej wiedzy i dużym zastosowaniu. Aby podnieść największe ciężary, musisz użyć trzech metod: metody maksymalnego wysiłku, metody dynamicznego wysiłku i metody powtarzania.

To posłuży jako odświeżenie wszystkich trzech metod i pokaże, jak połączyć je w skuteczny program mający na celu wysadzenie martwego ciągu w krainę szacunku.

Metoda maksymalnego wysiłku (ME)

Aby podnosić ciężary, musisz nauczyć się zmniejszać deficyt siły mięśni (MSD). Według Vladimira Zatsiorsky'ego jest to wielkość potencjału mięśniowego, którego nie możesz w pełni wykorzystać. Budowanie martwego ciągu wymaga nauczenia się wywierania maksymalnej siły w najsłabszym zakresie ruchu (gdzie tracisz przytomność) przy użyciu wzorców ruchu i grup mięśni podobnych do martwego ciągu.

Pomoże to zmniejszyć zahamowania nerwowe i zaangażuje więcej włókien mięśniowych. Ta metoda powinna być stosowana co najmniej 72 godziny po lub 72 godziny przed metodą Dynamic Effort.

Najwyższy poziom aktywacji mięśni osiąga się podczas podnoszenia najcięższych ciężarów. Oznacza to, że musisz pracować do maksymalnego podniesienia i być przygotowanym na porażkę w punkcie zaczepienia. Nie bój się porażki - napięcie jest niezbędne.

Poniżej znajduje się kilka doskonałych opcji ruchu:

Martwy ciąg

• Opcja 1: Konwencjonalny martwy ciąg, stojąc na 2-calowym bloku
• Opcja 2: Martwy ciąg z chwytem
• Opcja 3: Bardzo szeroki martwy ciąg sumo
• Opcja 4: Bardzo szeroki martwy ciąg sumo stojący na 2-calowym bloku

Dzień dobry

• Opcja 1: Dzień dobry z bliska bez szpilek (zwykły słupek)
• Opcja 2: Dzień dobry z szerokiej postawy (zwykły pasek)
• Opcja 3: Zwarte szpilki na dzień dobry (drążek do przysiadów)
• Opcja 4: Szpilki na dzień dobry z szerokim rozstawieniem (drążek do przysiadów)

Przysiad do skrzyni

• Opcja 1: Przysiad z szerokim siedzeniem (12-calowy boks)
• Opcja 2: Przysiad z szerokim siedzeniem (10-calowe pudełko)
• Opcja 3: Przysiad na drążku bezpieczeństwa z szerokim rozstawem (skrzynia 12-calowa)
• Opcja 4: Przysiad na drążku bezpieczeństwa z szerokim rozstawem (skrzynia 10-calowa)

Kluczowe punkty

• Używaj tylko jednego ruchu ME na tydzień.
• Zmieniaj ruchy ME co tydzień. Na przykład zastosuj martwy ciąg w tygodniu 1, dzień dobry w tygodniu 2, przysiady do skrzyni w tygodniu 3, martwy ciąg w tygodniu 4 itd. Te ruchy wykorzystują te same grupy mięśni i pomagają budować się nawzajem.
• Przynajmniej jedna próba ME powinna zakończyć się całkowitą porażką; pozostałe próby powinny przekraczać 90% maks. Na przykład, jeśli osiągniesz maksymalny ciężar 100 kg, wykonaj 3-4 próby z obciążeniem około 90 kg, odpoczywając 2-3 minuty między seriami.

Pokażę, jak to wszystko wykorzystać w przykładowym programie poniżej.

Metoda dynamicznego wysiłku

Należy nie tylko zredukować deficyt siły mięśni, ale również deficyt siły eksplozywnej (ESD). Według Zatsiorsky'ego jest to ilość siły proporcjonalna do twojej maksymalnej siły, która nie jest używana w żadnym ruchu.

Odpowiednie zastosowanie metody DE zmniejszy ten deficyt. Musi być stosowany co najmniej 72 godziny po lub 72 godziny przed metodą ME. Dwa bardzo skuteczne narzędzia to dynamiczne przysiady do skrzyni i ćwiczenia skoków.

Dynamiczne przysiady do skrzyni

Oprzyj swoje ciężary treningowe na swoich rekordach przysiadów skrzynkowych w szerokiej postawie ME. W pierwszym tygodniu wykorzystaj 75% swojego 1RM. Zwiększaj wartości procentowe o 5% co tydzień w tygodniu 2 i 3. W czwartym tygodniu odsetek ten musi ponownie spaść do 75%.

Oto przykład oparty na przysiadie z szerokiej pozycji do skrzyni 12-calowej:

• Tydzień 1: 75% twojego maksimum przez 10-12 serii po 2 powtórzenia
• Tydzień 2:80% twojego maksimum przez 8-10 serii po 2 powtórzenia
• Tydzień 3: 85% twojego maksimum przez 8-10 serii po 2 powtórzenia
• Tydzień 3: 75% twojego maksimum przez 10-12 serii po 2 powtórzenia
• Tydzień 4:% twojego maksimum na 8-10 serii po 2 powtórzenia

I tak dalej.

Śledząc swoje maksymalne przysiady do skrzyni, możesz łatwo dostosować wartości procentowe treningu za każdym razem, gdy ustanawiasz nowe rekordy.

Powyższe przykłady używają ciężaru prostego, ale możesz również dodać opaski i łańcuchy do dynamicznych podnośników. Zmniejszają one spowolnienie sztangi, które występuje na szczycie każdego wyciągu i mogą mieć głęboki wpływ na trening.

Jeśli używasz opasek lub łańcuchów, wartości procentowe przysiadów do skrzyni muszą pozostać takie same - 75%, 80% i 85% maks. Różnica polega na tym, że przy każdym procencie około 65-70% oporu powinno pochodzić od ciężaru pręta, a pozostałe 30-35% od oporu taśmy lub łańcucha.

Kluczowe punkty

• Użyj ciężarów w oparciu o maksymalne przysiady z szerokiej pozycji.
• Usiądź z powrotem na pudełku, wyginając plecy. Spowoduje to wstępne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, umożliwiając większy odruch rozciągania.
• Trzymaj mięśnie brzucha, chwilowo rozluźnij mięśnie bioder, a następnie napnij mięśnie bioder i wystrzel się z pudełka - to jedno powtórzenie.
• Utrzymuj wszystkie powtórzenia z maksymalną prędkością.
• Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami.

Skoki

Ruchy podskokowe mogą wytworzyć znaczną siłę wybuchową i początkową potrzebną na początku ciężkiego martwego ciągu. Poniższe mogą być używane jako część rozgrzewki lub jako pomoc po metodzie Max Effort lub Dynamic Effort.

• Opcja 1: Szeroki skok
• Opcja 2: skok w pionie
• Opcja 3: skok do skrzyni
• Opcja 4: skok przez przeszkody
• Opcja 5: Skok w głąb
• Opcja 6: Szeroki skok z obciążoną kamizelką
• Opcja 7: Skok w pionie z obciążoną kamizelką
• Opcja 8: skok przez płotki z obciążoną kamizelką

• Użyj 1 powtórzenia na serię dla maksymalnego dystansu lub maksymalnej wysokości dla 4-10 serii.
• Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami.
• Zmieniaj opór, którego używasz, lub typ skoku, który wykonujesz co tydzień.
• Mniej więcej co czwarty tydzień spróbuj wykonać wiele skoków na 70 lub 80% wybranego skoku z maksymalnym wysiłkiem. Wykonaj 8-10 serii po 2-3 skoki w serii. Utrzymuj okresy odpoczynku na poziomie 45-60 sekund na serię.

Metoda powtarzania

Silniejszy martwy ciąg wymaga wzmocnienia ścięgien podkolanowych, pośladków, przywodzicieli bioder, dolnej części pleców, górnej części pleców, przednich mięśni brzucha, skośnych, czworogłowych i przyczepności. W tym miejscu pojawia się metoda powtórzeń (RM).

Podzielmy główne obszary, które wymagają uwagi.

Łańcuch tylny (ścięgna podkolanowe, pośladki, prostowniki kręgosłupa):

• Opcja 1: Odmiany na dzień dobry
• Opcja 2: Wariacje podbicia glute-ham
• Opcja 3: odmiany hiperprzeprostne i odwrotne przeprostowe
• Opcja 4: huśtawka z hantlami i kettlebellami
• Opcja 5: Rumuński martwy ciąg

Przywodziciele / quady:

• Opcja 1: Wypad z hantlami (uniesiona przednia stopa)
• Opcja 2: Przysiad do skrzyni w szerokiej pozycji poniżej linii równoległej
• Opcja 3: podwyższenie ze sztangą
• Opcja 4: podwyższenie hantli

Przednie abs:

• Opcja 1: uniesienie zgiętej nogi
• Opcja 2: Uniesienie nogi na wprost
• Opcja 3: wyprostowana noga w pozycji siedzącej
• Opcja 4: Rozłożenie orła w pozycji siedzącej

Skośne / uchwyt:

• Opcja 1: Spacer jednorękiego hantla z hantlami (2-3 zestawy po 10-20 sekund)
• Opcja 2: jednoręczne trzymanie walizki z hantlami
• Opcja 3: Jednoramienne trzymanie walizki ze sztangą
• Opcja 4: Martwy ciąg na walizce ze sztangą

• Aby wzmocnić, ćwiczenia powinny być wykonywane głównie w zakresie 5-10 powtórzeń po 2-4 serie. Eksperymentuj z innymi metodami, takimi jak zestawy gęstości, przerwa na odpoczynek lub uczenie klastrów.
• Reszta między seriami może wynosić od 30 do 120 sekund. Odpoczynek ponad 2 minuty w celu powtórzenia ma niewielką wartość.
• Powtórzenia powinny być wykonane albo w przypadku niepowodzenia, albo 1 lub 2 powtórzenia bez niepowodzenia.

Kładąc wszystko razem

Oto przykład tego, jak może wyglądać Twój tygodniowy szablon treningu martwego ciągu:

Trening martwego ciągu nr 1 - poniedziałek

Rozgrzewka:

1-2 zestawy dużych powtórzeń (lub 2-3 minuty) jednej z następujących czynności:

• Opcja 1: Lekki huśtawka kettlebell i unoszenie zgiętych nóg
• Opcja 2: Lekkie, czyste i zgięte nogi

Siła wybuchowa - skoki na wysokość lub odległość

4-10 zestawów x 1 skok na zestaw jednego z następujących. Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami.

• Opcja 1: Szeroki skok
• Opcja 2: skok w pionie
• Opcja 3: skok do skrzyni
• Opcja 4: skok przez przeszkody

Ruch Max Effort - Zwiększenie do maksymalnej wagi

Wykonaj 4-5 pojedynczych powtórzeń na maksimum lub prawie w jednym z poniższych. Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.

• Opcja 1: Przysiad z szerokiej pozycji do skrzyni 10-calowej
• Opcja 2: Przysiad z szerokiej pozycji do skrzyni 12-calowej
• Opcja 3: Martwy ciąg stojący na 2-calowym bloku
• Opcja 4: Martwy ciąg z ultraszeroką postawą
• Opcja 5: Z bliska, dzień dobry, bez szpilek
• Opcja 6: Dzień dobry z szerokiej postawy, bez szpilek

Ćwiczenia tylne:

Wykonaj 2-4 zestawy po 5-10 powtórzeń w jednym z poniższych. Odpoczywaj 30-120 sekund między seriami.

• Opcja 1: Dzień dobry
• Opcja 2: Martwy ciąg na prostych nogach
• Opcja 3: Podbicie glute-ham
• Opcja 4: rumuński martwy ciąg

Przywodziciele / quady:

Wykonaj 2-4 zestawy po 5-10 powtórzeń w jednym z poniższych. Odpoczywaj 30-120 sekund między seriami.

• Opcja 1: Przysiad z szerokim siedziskiem i zwykłym drążkiem (10-calowe pudełko)
• Opcja 2: Przysiad z przodu z szerokim rozstawem (skrzynia 10-calowa)
• Opcja 3: Przysiad z szerokim siedziskiem i poręczą do przysiadu (10-calowy)
• Opcja 4: Szerokie przysiady z niską skrzynią i manta ray (10-calowe pudełko)

Skośne / uchwyt:

Wykonaj 2-3 zestawy po 5-10 powtórzeń lub 2-3 zestawy po 10-20 sekund jednego z poniższych. Odpoczywaj 30-120 sekund między seriami.

• Opcja 1: Spacer jednorękiego hantla z hantlami (2-3 zestawy po 10-20 sekund)
• Opcja 2: jednoramienne trzymanie walizki z hantlami (2-3 zestawy po 10-20 sekund)
• Opcja 3: Jednoramienne trzymanie walizki ze sztangą (2-3 zestawy po 10-20 sekund)
• Opcja 4: Martwy ciąg na walizce ze sztangą (2-3 zestawy po 10-20 sekund)

Zakończ 2-3 minutami ćwiczeń rozciągających i ruchowych.

Trening Martwego Ciągu nr 2 - piątek

Rozgrzewka:

1-2 zestawy dużych powtórzeń (lub 2-3 minuty) jednego z poniższych.

• Opcja 1: huśtawka Kettlebell i unoszenie zgiętych nóg
• Opcja 2: Lekkie, czyste i zgięte podnoszenie nóg

Siła wybuchowa - skoki na wysokość lub odległość

4-10 zestawów x 1 skok na zestaw jednego z następujących. Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami.

• Opcja 1: skok w głąb
• Opcja 2: Szeroki skok z obciążoną kamizelką
• Opcja 3: Skok w pionie z obciążoną kamizelką
• Opcja 4: skok przez płotki z obciążoną kamizelką

Dynamiczny ruch 1 - użyj 75, 80 lub 85% maksymalnego przysiadu do skrzyni

Wykonaj 8-12 serii po 2 powtórzenia w dowolnym z poniższych. Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami.

• Opcja 1: Przysiad do skrzyni z szerokim siedzeniem i zwykły drążek
• Opcja 2: Przysiad z szerokim siedzeniem i poręczą do przysiadu
• Opcja 3: Przysiad do skrzyni z szerokim rozstawem i manta ray
• Opcja 4: Przysiad z przodu z szerokim rozstawem

Ćwiczenia tylne:

Wykonaj 2-4 zestawy po 5-10 powtórzeń w jednym z poniższych. Odpoczywaj 30-120 sekund między seriami.

• Opcja 1: hiperprzeprost
• Opcja 2: przeprost 45 stopni
• Opcja 3: odwrotne przeprostowanie
• Opcja 4: huśtawka z hantlami

Ćwiczenia brzucha:

Wykonaj 2-4 zestawy po 5-10 powtórzeń w jednym z poniższych. Odpoczywaj 30-120 sekund między seriami.

• Opcja 1: Uniesienie nogi na wprost
• Opcja 2: Prosta noga brzucha
• Opcja 3: Uniesienie zgiętej nogi
• Opcja 4: Rozłożenie orła w pozycji siedzącej

Przywodziciele / quady:

Wykonaj 2-4 zestawy po 5-10 powtórzeń w jednym z poniższych. Odpoczywaj 30-120 sekund między seriami.

• Opcja 1: podwyższenie ze sztangą
• Opcja 2: Podnoszenie hantli w górę
• Opcja 3: Wypad ze sztangą (podniesiona przednia stopa)
• Opcja 4: Wypad z hantlami (uniesiona przednia stopa)

Zakończ 2-3 minutami ćwiczeń rozciągających i ruchowych.

Uwagi

Pamiętaj, to jest szablon. Twój harmonogram może być zupełnie inny niż powyższy. Możesz chcieć zmaksymalizować się później w tygodniu i wykonywać dynamiczne sesje na początku tygodnia. Nie ma problemu. Najważniejsze rzeczy to:

• Co najmniej 72 godziny muszą oddzielić sesje dolnych partii ciała Dynamic i Max Effort.
• Musisz wybrać ćwiczenia Max Effort i Repetition Method, które sprawdzą twoje indywidualne słabości. Baw się różnymi ćwiczeniami, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
• Zmiana jest kluczowa. W przypadku powtórzeń, zmieniaj nieznacznie zakres powtórzeń, rodzaj wykonywanego ćwiczenia lub tempo powtórzeń co 2-3 tygodnie. W przypadku ruchów Max Effort zmień typ przysiadu, dzień dobry lub martwy ciąg wykonywany co tydzień. Prowadź dziennik swoich zapisów w każdym ruchu.
• W przypadku dynamicznych przysiadów i dynamicznych podciągnięć, przejdź od 75% do 80% do 85% w ciągu 3 tygodni i powróć do 75% w 4 tygodniu. Jeśli masz dostęp do opasek lub łańcuchów, użyj około 65-70% ciężaru pręta i 35-40% ciężaru opaski lub łańcucha.
• Jeśli zaczniesz czuć się pobity, dodaj więcej ćwiczeń wzmacniających, takich jak rozciąganie, trakcja taśmowa lub lekkie ćwiczenia w celu uzyskania dużej liczby powtórzeń.
• Spróbuj użyć zbilansowanego zestawu ćwiczeń, które działają na wszystkie mięśnie ciągnące, zarówno w odmianach konwencjonalnych, jak i sumo.