•
Oddychanie wstrzymanych przysiadów może być najtrudniejszym i najskuteczniejszym narzędziem w Twoim zestawie narzędzi.
•
Wydychając pod przysiadem, usuwasz ciśnienie w jamie brzusznej, co oznacza zadanie stabilizacji miednicy i przesunięcia kręgosłupa do mięśni.
•
Większość, którzy je próbują, doświadcza 20-30 funtów przysiadu i pół cala wzrostu nogi w ciągu jednego miesiąca.
Podczas gdy regularne wstrzymane przysiady są zdecydowanie mocne i skuteczne, oddychają w trakcie
pod ciężarem znacznie zwiększa zarówno trudność, jak i korzyści.
Twoje kolana są zgięte w dolnej części przysiadu, biodra są zgięte
tułów jest pochylony do przodu, a drążek spoczywa na twoich ramionach. Musisz zrobić
trzy rzeczy, aby podnieść sztangę - wyprostuj kolana, wyprostuj biodra i utrzymaj
sztywność tułowia w celu przeniesienia siły na sztangę.
Dużo uwagi poświęca się dwóm pierwszym postulatom, ale trzeciemu postulatowi - utrzymanie
sztywność tułowia jest często pomijana lub nieskutecznie trenowana. Ale bez tego wszystko
ta siła wytwarzana przez twoje nogi i biodra nigdy nie zostanie przeniesiona na sztangę.
W grze siłowej kluczem jest specyficzność. Trening ciała, aby wykonać zadanie w programie
określony sposób wydaje się być najlepszym sposobem osiągnięcia pożądanej adaptacji. Więc dla
trenując jakikolwiek aspekt przysiadu, nie możesz pokonać efektów posiadania ciężkiego drążka
plecy i kucanie.
Powstaje zatem pytanie, w jaki sposób możesz poprawić przysiad, aby zwiększyć jego efekty
dając ci żelazny tors? Odpowiedzieć ci oddychać. Dlatego:
Dwie główne rzeczy stabilizują miednicę i kręgosłup w dolnej części przysiadu -
ciśnienie w jamie brzusznej oraz mięśnie podtrzymujące miednicę i kręgosłup.
Łatwo jest zmaksymalizować ciśnienie w jamie brzusznej. Po prostu naucz się manewru Valsalvy
(gdzie mocno wydychasz powietrze przy zamkniętych drogach oddechowych) i załóż pasek. Ale będziemy
skup się bardziej na muskulaturze wspierającej miednicę i kręgosłup, ponieważ tak jest
ulepszone poprzez trening.
Wydychając pod przysiadem, celowo usunąć wewnątrzbrzuszne
ciśnienie, co oznacza, że praca polegająca na stabilizacji miednicy i kręgosłupa przenosi się całkowicie na
muskulatura, która bezpośrednio ją wspiera.
Twoje mięśnie brzucha, poprzeczne mięśnie brzucha i skośne mięśnie brzucha muszą pracować podwójnie ciężko bez
pomoc pełnego brzucha powietrza. Kiedy ta wspierająca muskulatura staje się silniejsza,
kucanie zwykle staje się znacznie łatwiejsze, ponieważ silniejszy rdzeń oznacza więcej
efektywne przenoszenie siły z nóg na sztangę.
Jako bonus, długa przerwa na dole daje Twoim nogom dodatkowy czas na napięcie,
zapewniając wspaniały bodziec hipertroficzny dla Twoich kół. Wiesz, jak przysiady bez pasków
są znacznie twardsze niż przysiady z pasem? To dlatego, że wypychasz żołądek na
pas zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej.
Z drugiej strony, gdy chodzisz bez pasów, mimo że Twoje nogi są równie mocne,
nie możesz przenieść tak dużego ciężaru, ponieważ nie możesz również usztywnić miednicy i kręgosłupa.
Pomyśl o wstrzymanych przysiadach w oddychaniu jako o powiększeniu tej samej koncepcji.
Pozwólcie, że opiszę to w prostszych słowach. Będziesz kucać jak zwykle, ale
przy ostatnim powtórzeniu pozostaniesz w dolnej pozycji i wykonasz z góry ustalone
liczba głębokich, pełnych oddechów, usuwając w ten sposób ciśnienie w jamie brzusznej i czyniąc
Twój rdzeń pracuje o wiele ciężej.
Większa wytrzymałość rdzenia zapewnia większą stabilność. Wraz z większą stabilnością pojawiają się nowe PR.
Aby wdrożyć przysiady z wstrzymanym oddechem, zacznij od ich użycia podczas ostatniego powtórzenia
każdy zestaw rozgrzewkowy. Więc jeśli zazwyczaj zaczynasz treningi przysiadów od 135 do 10
powtórzeń, a następnie po prostu dodaj 5-10 pełnych oddechów (pełny wydech, pełny wdech do żołądka) o godz
dół dziesiątego powtórzenia.
Jeśli następna rozgrzewka to 185 na 5 powtórzeń, dodaj 3-5 oddechów na dole piątego powtórzenia i tak dalej.
Oczywiście będziesz chciał, aby był lekki przy pierwszych kilku próbach, ale
eksperymentuj z dodawaniem oddechów w coraz cięższych seriach, gdy masz więcej
wygodne, uważając, aby nigdy nie przekroczyć swojej strefy komfortu. Niech to będzie 4-5 miesięcy
celem jest być w stanie wydychać powietrze poniżej około 80% przysiadu 1RM.
Zawsze jednak weź ponownie wdech, zanim podejdziesz. Znajdziesz to jako wagę
pod którym możesz oddychać wzrasta, maksymalne ciężary będą coraz lżejsze na twoich plecach.
Oczywiście wyniki będą się różnić, ale większość osób, które stosują tę wskazówkę, doświadcza 20-30
funt przysiadu PR i pół cala wzrostu nogi w ciągu miesiąca - bez żadnego innego
modyfikacje programowe.
W moim przypadku w ciągu około 4 miesięcy włożyłem prawie 100 funtów na przysiad. Skupiłem się na
oddychanie wstrzymane przysiady (przenoszenie mojego wstrzymanego oddechu przysiadów z 315 do 585
funtów) i zwiększanie momentu obrotowego bioder (poprzez ściąganie zębatki sumo), aby skorzystać z
zwiększona zdolność do utrzymania sztywności.
I podczas gdy moje inne podnośniki akcesoriów dolnych partii ciała pozostawały w bezruchu, mój przysiad z 1RM
wspiął się z trzęsącego się 655 funtów na siłowni o wątpliwej głębokości do głębokiego 750 na zawodach.
Zastanawiam się, czy możesz skorzystać w taki sam sposób, jak ja? Zróbmy trochę przybliżoną matematykę
i prosty test. Zakładając nachylenie 45 stopni, można przysiadać na około 70%
ciężar, który obciążasz na prasie do nóg.
Oznacza to, że każdy Joe Shmoe, który może wycisnąć 700 nóg - to powszechne osiągnięcie w większości siłowni -
wytwarza wystarczającą siłę z nóg i bioder, aby przykucnąć 495 funtów, co jest bardzo rzadkim wyczynem na większości siłowni.
Kluczowa różnica polega na tym, że siła jest przenoszona bezpośrednio na platformę nogi
naciśnij, ale przeniesienie siły na sztangę podczas kucania zależy od tego, jak możesz być sztywny
zachowaj tułów. Jeśli istnieje duża rozbieżność między przysiadem a 70% nogi
naciśnij, a wstrzymane oddychanie przysiady z pewnością zlikwidują ten deficyt i zwiększą rozmiar
Twoje nogi i kilka poważnych funtów na maksa w pośpiechu.
Czy są trudne? Absolutnie. Nie ortodoksyjny? Pewnie. Ale są niezaprzeczalnie skuteczne i
nie ma sposobu, aby wyszkolić tułów do przysiadu z większą precyzją niż z
oddychanie wstrzymane przysiady.
Jeszcze bez komentarzy