Dave Tate zna siłę. Dave od ponad 10 lat asystuje i trenuje pod okiem Louiego Simmonsa z Westside Barbell i konsultował się z tysiącami sportowców na całym świecie. Dave szybko zwraca uwagę, że nie jest kulturystą i dlatego nie trenuje kulturystów. Jest trójboista i specjalistą w rozwijaniu maksymalnej siły. (Pomimo tego nacisku na trójbój siłowy, przeciętny facet pod jego opieką przybiera od 30 do 40 funtów w pierwszym roku.)
W ostatnim artykule Dave'a nauczył cię sztuki przysiadu do skrzyni. Tym razem zapozna Cię z kolejnym ulubieńcem Westside, używającym opasek i łańcuchów podczas ławkowania i kucania. Jednak słowo ostrzeżenia. Jest to niezwykle zaawansowana metoda treningu i powinna być używana tylko przez tych, którzy są zaznajomieni z metodologią Westside. Powinienem też dodać, że opisane poniżej metody są również bardzo skomplikowane. Jednak przynajmniej otworzą twój umysł na różne, niekonwencjonalne metody, które mogą mieć również zastosowanie w kulturystyce, a nie tylko w trójboju siłowym.
Gdybyś miał mnie zapytać, jaki postęp wywarł największy wpływ na nasze szkolenie w Westside Barbell w ciągu ostatnich pięciu lat, muszę powiedzieć akomodacja oporu. Zanim przejdę do specyfiki tego typu treningu, cofnę się w czasie. Kiedy przybyłem do Westside, bardzo szybko przekonałem się, że to nowatorskie szkolenie. Zostałem wprowadzony do przysiadów do skrzyni, przysiadów Zercher, prasy Paula Dicksa i wielu innych ćwiczeń, o których nigdy wcześniej nie widziałem ani o których nie słyszałem.
Musieliśmy nawet wymyślić własne nazwy dla niektórych ćwiczeń, ponieważ nigdy wcześniej ich nie widzieliśmy. Imię nie miało znaczenia; ważne było, czy zadziałało, czy nie. Widziałem najdziwniejsze rzeczy stworzone przy użyciu kabli, pudełek, ławek, pierścieni, sztang do hantli. Kiedy trenujesz na siłowni 20 'X 40', musisz wykazać się kreatywnością. Niektóre z tych ruchów miały dramatyczny wpływ na naszą siłę. Kluczem zawsze było dopasowanie właściwych ruchów do poszczególnych punktów zaczepienia.
Kiedy przybyłem do Westside, było tylko trzech 800-funtowych squattersów. Kilku innych gości dołączyło do klubu w ciągu następnych kilku lat; ich postęp był powolny, ale stały. Następnie Louie wprowadził łańcuchy. Podobał mi się pomysł przyczepienia łańcuchów do baru, więc ja i Joe Amato postanowiliśmy spróbować na naszym następnym spotkaniu. W naszym dynamicznym dniu jeździliśmy na cyklach przez osiem tygodni. Wynik? Oboje włożyliśmy 60 funtów na przysiady i zostaliśmy następnymi dwoma, którzy dołączyli do 800-funtowego klubu.
W tym momencie wiedzieliśmy, że coś znaleźliśmy. Łańcuchy zostały wprowadzone do reszty siłowni iw ciągu następnego roku mieliśmy kolejnych sześciu facetów w latach 800-tych. Nie tylko łańcuchy działały przy przysiadach, ale wszystkie nasze ławki również przechodziły przez dach! Zawsze byliśmy przyzwyczajeni do powolnego, stabilnego wzrostu, ale teraz obserwowaliśmy dramatyczny wzrost w bardzo krótkim czasie. 500-kilogramowa ławka szybko stała się żartem.
Potem, jakieś trzy lata temu, Louie poprosił mnie, abym poszedł z nim na konferencję koszykówki, żeby sprawdzić kilka zespołów. Myślałem wtedy, że mówił o jakimś typie rurek chirurgicznych, jakich używają instruktorzy aerobiku. Powiedziałem mu, że uważam, że to strata czasu, ale poszedłem tak, żeby nie skopać mi tyłka. Kiedy przybyliśmy na konferencję, znaleźliśmy stoisko sprzedawcy z opaskami, które były demonstrowane w celu szkolenia z elastyczności. Teraz myślałem, że Louie wprowadzi elastyczność do naszego treningu.
Wykonałem kilka ruchów i zostałem poinstruowany, żebym owinął taśmę wokół pleców i wykonał kilka wyciskania na ławce. Napięcie na big bandach było dość silne i po kilku powtórzeniach zacząłem je odczuwać w tricepsie. Louie kupił torbę pełną opasek i ruszyliśmy w drogę. Wracając na siłownię zapytałem go, co zamierza z nimi zrobić. Pomyślałem, że powie coś na temat treningu elastyczności lub ćwiczeń z asystą partnera. Nie byłam przygotowana na to, co powiedział. Powiedział mi, że chce przymocować je do obciążonych sztang, pomysł zasugerowany mu przez Dave'a Williamsa z Liberty University.
Myślałem, że będziemy flirtować z katastrofą i nie chciałem mieć w tym żadnej części. Łańcuchy podniosły mój przysiad z 760 do 855 w ciągu 12 miesięcy i nie byłem gotowy na zmianę. Cóż, jeśli kiedykolwiek trenowałeś w Westside, wiesz, że dwie rzeczy są pewne. Po pierwsze, zmiana jest częścią procesu. Po drugie, Louie postawi na swoim!
Zostałem królikiem doświadczalnym iw ciągu następnych kilku miesięcy przykucnąłem moje pierwsze 900. Wkrótce dołączyło do mnie pięciu moich kolegów z drużyny, a 23 przykucnęło już 800. Wykonanie łańcuchów i opasek sprawiło, że 500 ławek i 800 przysiadów to żart!
W Westside zawsze przyjmowaliśmy podejście „najpierw spróbuj, a potem zastanów się, dlaczego dopiero potem”.„Czuję, że to właściwy sposób trenowania. Jeśli spędzasz cały swój czas, próbując wyjaśnić, dlaczego coś zadziała lub nie, możesz przegapić świetną okazję. Jak mówi slogan Nike, po prostu zrób to! Jeśli to działa, świetnie, to zastanów się, dlaczego. Jeśli to nie zadziała, cóż, nadal się czegoś nauczyłeś.
Pięć lat zajęło nam ustalenie, dlaczego uważamy, że sieci i zespoły działają. Musieliśmy zbadać krzywą prędkości siły i poszczególne krzywe siły. Odszukaliśmy osoby takie jak dr. Mel Siff i wrócił i ponownie przeczytał teksty Romana, Zatsiorsky'ego, Bompy i innych. Po godzinach czytania, wielu dyskusjach i mnóstwie czasu spędzonego pod barem, tak to widzę.
Zatsiorsiky definiuje akomodację oporu jako użycie specjalnych środków do dostosowania oporu w całym zakresie ruchu, a nie w określonym punkcie. Z powodu pewnych kątów stawu i prędkości ruchu siła ruchu jest mniejsza przy pewnych kątach stawu. Na przykład w przysiadie ze sztangą możesz wykonać ćwierć przysiadu 500 funtów, podczas gdy możesz wykonać pełny przysiad tylko 300. Innym typowym przykładem jest standardowe uginanie hantli. Siła na początku jest znacznie większa niż siła na górze. Max Herz zajął się tym problemem około 1900 roku, wymyślając kamerę. Ta krzywka miała być częścią maszyny, która dostosuje opór do krzywej wytrzymałości.
Wiele lat później Nautilus ponownie próbował rozwiązać problem z kamerą. Ta krzywka o dziwnym kształcie zastosowała opór w zmiennej postaci, więc obciążenie zmienia się zgodnie ze średnią krzywą wytrzymałości. Ma to na celu zapewnienie większego oporu, gdy sportowiec jest silny, a mniejszego, gdy jest słaby.
Ta krzywka stwarza kilka problemów. Po pierwsze, został zaprojektowany na średni krzywe siły, które nie przenoszą się dobrze na większość sportowców. Louie używa martwego ciągu, aby zademonstrować, jak mogą się różnić poszczególne krzywe siły. Jeden podnośnik może zrzucić ciężar z podłogi i pokonać ostatnie trzy cale podnośnika. Innym może wolno odrywać się od podłogi i łatwo blokować ciężar. Ta sama maszyna może nie przynosić korzyści tym podnośnikom w ten sam sposób.
Drugi problem, według Zatsiornsky'ego, polega na tym, że liczba stopni swobody jest ograniczona z sześciu przy naturalnych ruchach do tylko jednego z maszynami. Paul Chek wyjaśnił to również bardziej szczegółowo w swoich artykułach o przeładowaniu wzorcami. Po trzecie, przyspieszanie i zwalnianie również bardzo różni się od naturalnych ruchów. Po czwarte, producenci kilku maszyn zmienili krzywkę (aby uniknąć pozwów patentowych) do tego stopnia, że nie pasują nawet do krzywych średniej wytrzymałości! Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jedną maszyną można podnieść o wiele więcej w porównaniu z innymi? Teraz wiesz.
Innym sposobem dostosowania oporu jest trening izokinetyczny. W przypadku treningu izokinetycznego prędkość ruchu jest stała bez względu na przyłożoną siłę. Wadą izokinetyki jest to samo, co trening maszynowy: jest stosowany tylko na jednej płaszczyźnie. Większość maszyn izokinetycznych jest również zbudowana dla jednego ruchu stawu, a prędkość ruchu może być zbyt mała.
Jeszcze innym popularnym sposobem dostosowania oporu jest użycie szafy zasilającej. Weźmy na przykład wyciskanie na ławce. Możesz ustawić agrafki w punkcie, abyś działał tylko na blokadę. Chociaż możesz być w stanie wielokrotnie przeciążać określoną pozycję wyciskania na ławce, nie jest to nigdzie blisko twojego rowka i nie przejdzie dobrze do wyciskania wyczynowego. W martwym ciągu „ciągnięcie kręgli” lub martwy ciąg poza kręgle to świetny sposób na przeciążenie mięśni wyciągu, ale nie przenosi to dobrze na pełny martwy ciąg, ponieważ biodro może znajdować się w innej pozycji.
Przystosowanie oporu musi być ważnym aspektem siły, z całą uwagą na to, prawda? Cóż, znaleźliśmy sposób, aby to osiągnąć, zachowując jednocześnie korzyści płynące z trójwymiarowej wartości sztangi i nie rezygnując z ścieżki ruchu. Mocując łańcuchy i / lub opaski do drążka, możemy dostosować indywidualne krzywe mocnych stron i pokonać maszyny w ich własnej grze. Możemy nie tylko dostosować się do tych krzywych siły, ale możemy to zrobić w przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, a także we wszystkich naszych ruchach uzupełniających i wspomagających.
Będzie to miało duży wpływ na koordynację międzymięśniową podnośnika ze względu na zdolność współdziałania stabilizatorów, neutralizatorów, agonistów i antagonistów. Kolejna zaleta łańcuchów i taśm wiąże się z krzywą prędkości siły. Bardzo prosta definicja brzmiałaby: „im większa prędkość, tym mniejsza siła potrzebna do poruszenia obiektu.„Jeśli podnosisz ciężarek z dużą prędkością, do ukończenia podnoszenia potrzeba mniej siły.
Innym aspektem, na który należy zwrócić uwagę, jest spowolnienie sztangi. Nie obchodzi mnie, jak podnosisz ciężar, w pewnym momencie musisz zacząć zwalniać. Jeśli nie, musiałbyś rzucić sztangą. W którym momencie zaczynasz zwalniać? Czy jest to trzy lub cztery cale przed blokadą, czy trzy do czterech cali od klatki piersiowej na ławce? Nie wiem na pewno, ale domyślam się, że dla każdego jest inaczej i opiera się na kilku indywidualnych kwestiach, takich jak kąty stawów, zmęczenie i wcześniejsze doświadczenie treningowe. Opaski i łańcuchy mogą nauczyć cię przebijania się przez te punkty klejenia.
Uwaga: Jedną rzeczą, o której należy pamiętać w przypadku tej koncepcji, jest to, że jeśli zdecydujesz się użyć pasm, których nie chcesz używać do każdego ruchu w programie ćwiczeń lub treningu. Działanie pasm będzie do pewnego stopnia hamować pracę antagonistów. Może to nie być aż tak ważne dla trójboisty, który zawsze podnosi ciężkie przedmioty, ale może mieć potencjalnie negatywny wpływ na inne ruchy sportowe, takie jak rzucanie piłką nożną lub baseball. Bez hamującego działania antagonisty może istnieć możliwość przeprostu stawu.
Teraz wykorzystajmy wszystkie te informacje do pracy!
To jest ćwiczenie, od którego wszystko się zaczęło. Jak wspomniano we wcześniejszych artykułach, przysiady należy trenować czterotygodniową falą, wykorzystując od 50 do 60 procent maksymalnego maksymalnego obciążenia. Jeśli nie masz konkurencyjnego maksimum z użyciem sprzętu (kombinezony, chusty itp.).), będziesz musiał dodać 10 procent, aby nadrobić korzyści, które dałyby ci te implanty.
Po zakończeniu serii rozgrzewkowych wykonasz od 8 do 12 serii po dwa powtórzenia. Większość będzie chciała, aby okres odpoczynku wynosił od 45 do 60 sekund. Większy mężczyzna powyżej 242 roku życia może chcieć wznieść się nawet o 90 sekund. Te krótkie okresy odpoczynku są odpowiedzialne za duże wydzielanie hormonu wzrostu i testosteronu.
Musisz zatrzymać się na chwilę na pudełku i eksplodować. Im szybciej przesuniesz ciężar, tym bardziej zaangażuje się twój układ nerwowo-mięśniowy. Im większe zaangażowanie układu nerwowo-mięśniowego, tym silniejszy się stajesz. Podczas używania łańcuchów z przysiadem, łańcuchy nie są dodawane do procentu. Dzieje się tak, ponieważ łańcuchy są odciążane na dole przysiadu. Dzięki temu procent treningu jest wystarczająco niski, aby wydobyć z dziury niesamowitą ilość siły wybuchowej. Kiedy wstajesz z drążkiem, ciężar łańcucha unosi się nad ziemią.
Aby ustawić łańcuchy, potrzebujesz pięciostopowego i 1/4 cala łańcucha, który będzie działał jako łańcuch podtrzymujący. Ten łańcuch jest zawieszony na rękawach drążka. Metalowy pierścień zostanie zawieszony w łańcuchu nośnym 1/4 cala. Następnie łańcuchy treningowe (o długości pięciu stóp, o grubości 5/8 "lub 1/2") przejdą przez metalowe pierścienie, tak aby połowa łańcucha spadła z każdej strony pierścienia. Ustawiasz łańcuch nośny tak, aby trzy ogniwa po każdej stronie łańcucha treningowego znajdowały się na podłodze w górnej części windy. Kiedy usiądziesz na pudełku, większość łańcucha treningowego będzie znajdować się na podłodze. Musisz utrzymać pewną ilość łańcucha na drążku, aby uniknąć kołysania się łańcuchów w przód iw tył podczas całego ruchu. Zalecana ilość obciążeń łańcucha treningowego na dzień dynamicznego przysiadu jest wymieniona poniżej.
| Max Squat | Łańcuchy na stronę | Waga łańcucha (góra) |
| 200-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 700-800 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
| 800-900 | 3 (5/8) | 120 |
Uwaga: podczas kucania z łańcuchami ważne jest, aby używać ich podczas wszystkich serii rozgrzewkowych.
Tak więc, jeśli twój maksymalny przysiad wynosi, powiedzmy, 500, będziesz musiał załadować 2 łańcuchy 5/8 "z każdej strony.
Kucanie z opaskami to chyba najwspanialsza rzecz, jaka przydarzyła się przy naszych przysiadach w ciągu ostatnich kilku lat. Kiedy zaczynaliśmy trenować z zespołami, nienawidziłem ich. Czułem, że za bardzo zwolnili prędkość paska. Utknąłem z tym, no cóż, bo tak naprawdę nie miałem wyboru. Każdego dnia przysiadu albo używano opasek, albo nazywano go „przestraszonym”!
Po moim pierwszym spotkaniu treningowym z zespołami zostałem sprzedany. Istnieją dwa sposoby wykorzystania opasek w dniu dynamicznego przysiadu. W tym artykule omówię pierwszą, podstawową fazę szkolenia. Drugi sposób ich użycia to około-maksymalna faza. (To bardzo intensywna, szczegółowa faza, która będzie tematem nadchodzącego artykułu.)
Aby użyć opasek do podstawowej fazy treningu, musisz zmniejszyć procent treningu o 10%. Normalny sugerowany procent dla średniozaawansowanego to czterotygodniowa fala, obejmująca od 60% do 70% maksymalnego przysiadu w zawodach. Może to wyglądać tak: tydzień 1 - 60%, tydzień 2 - 63%, tydzień 3 - 67%, tydzień 4 - 70%. Po serii rozgrzewki wykonaj od 8 do 12 serii po 2 powtórzenia z minutową przerwą między seriami. Przy zastosowaniu pasm zakres procentowy spadłby do 50% -60% Twojego maksymalnego przysiadu w zawodach.
Okazało się, że pasma są lepsze od łańcuchów w dostosowywaniu oporu. Dzieje się tak z kilku powodów. Dzięki opaskom ciężar jest ściągany w dół na podłogę z większą siłą niż bez taśm. Jest to forma maksymalnych mimośrodów i może być bardzo wymagająca dla systemu. Ten styl treningu może i sprawi, że będziesz bardzo obolały!
To maksymalne ekscentryczne obciążenie może również pomóc rozwinąć niesamowitą ilość siły wybuchowej. Wyobraź sobie piłkę do koszykówki. Gdybyś po prostu upuścił go na podłogę, odbije się tylko tak wysoko. Teraz, gdybyś rzucił ją z większą siłą, czy piłka nie odbiłaby się wyżej? Oczywiście, że tak. Kluczem jest upewnienie się, że na dole windy nadal występuje napięcie. Jeśli napięcie pasma spadnie na dole, stracisz wiele z efektu treningu. Dowiedzieliśmy się tego na drodze tropów i błędów.
Inna teoria dotycząca pasm dotyczy intensywności ruchu. Powiedzmy, że Twój maksymalny przysiad to 600 funtów. Teraz powiedzmy, że ustawiłeś trening tak, aby opór wynosił 400 funtów z dodatkowymi 150 funtami napięcia. To 550 funtów na szczycie windy. Ze względu na przyspieszenie pasm podczas przysiadu, siła ruchu utrzymuje bardzo wysoką intensywność, prawdopodobnie taka sama jak na górze (550). Mimo że pasma stają się coraz krótsze, napięcie rośnie z powodu dodatkowej siły, która cię rzuca.
Kiedy usiądziesz na pudełku, intensywność zostanie przeniesiona na napięcie paska na dole (powiedzmy 40 funtów napięcia.) Gdy podnosisz ciężar (faza koncentryczna), naprężenie jest stopniowo z powrotem ładowane z powrotem na sztangę. Jest to znane jako przyspieszone mimośrody i progresywny koncentryczny. Jakkolwiek to nazwiesz, nasz średni wzrost przysiadów wyniósł od 40 do 60 funtów po pierwszym cyklu mezo z opaskami.
Aby użyć opasek, przymocujesz jeden koniec opaski wokół wewnętrznej części rękawa na sztangę. Drugi koniec zostanie zakotwiczony dookoła zestawu hantli lub dookoła dolnej części stojaka. Najlepszym sposobem na trening z opaskami jest użycie urządzenia Mono-lift. Jeśli nie masz dostępu do jednego, będziesz musiał wykorzystać to, co masz. Jeśli musisz użyć hantli lub stojaka do mocowania pasków, możesz nie być w stanie użyć żądanego napięcia, jak podano poniżej. Dzieje się tak, ponieważ będziesz musiał zrzucić ciężar. Jak tylko złamiesz haczyki J, ciężar będzie cię uderzał do tyłu. Może to potencjalnie spowodować, że polecisz do tyłu na dupie. Chociaż może to być zabawne dla niektórych na twojej siłowni, wolałbym nie widzieć, jak się zabijasz. Dla Ciebie zalecam używanie jak największej ilości opaski i nadrobienie różnicy za pomocą łańcuchów.
Ta tabela pomoże Ci dowiedzieć się, ile pasma potrzebujesz:
| Max Squat | Tension Top | Naprężenie na dole |
| 200-400 | 115 | 40 |
| 400-500 | 175 | 60 |
| 500-600 | 290 | 80 |
| 700-800 | 355 | 100 |
| 800-900 | 375 | 120 |
Trening ławki z łańcuchami jest nadal jednym z naszych najskuteczniejszych sposobów na podniesienie maksymalnego udźwigu. Po rozgrzewce trenujesz swoją ławkę na 60% maksymalnego obciążenia bez koszuli (koszuli) dla średniozaawansowanego podnośnika. Osiem serii po trzy powtórzenia zostanie wykonanych tak szybko, jak to możliwe. Oznacza to, że szybko zrzucisz ciężar (pod kontrolą) i złapiesz i wybuchniesz z powrotem tak szybko, jak to możliwe. Nie ma przerwy między powtórzeniami. Używając łańcuchów, zarzucisz je z ciężarem treningowym. Nie ma potrzeby zmniejszania ciężaru treningowego, ponieważ większość ciężaru zostanie zrzucona na podłogę.
Będziesz używać tego samego ustawienia łańcucha co przysiad . Kiedy sztanga jest na stojaku, połowa łańcucha treningowego powinna znajdować się na podłodze. Pozwoli to na całkowite rozładowanie na dole. Na marginesie, gdybyś przymocował łańcuch treningowy do tulei prowadnicy bez łańcucha podtrzymującego (jak to robią niektórzy producenci ze swoimi urządzeniami), uzyskasz bardzo małe opóźnienie, ponieważ większość łańcucha pozostanie poza podłogą podczas bardzo mały łańcuch faktycznie wyląduje na podłodze. Dlatego ci, którzy nie wiedzą, jak używać produktu, nigdy nie powinni próbować go sprzedawać! (Jeśli ci producenci mają zamiar ukraść jeden z naszych pomysłów, powinni przynajmniej zrobić to dobrze! Jeśli interesują Cię łańcuchy i opaski, których używamy, zadzwoń do Toppers pod numer 614-444-1187. Powiedz im, że cię wysłałem, a potraktują cię dobrze.)
Zalecane obciążenie łańcucha na dynamiczny dzień:
| Max Bench | Łańcuchy na stronę | Waga łańcucha (góra) |
| 100-200 | 1 (1/2) | 20 |
| 300-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 600-700 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
Ławienie z opaskami jest znacznie trudniejsze dla twojego ciała niż ławki z łańcuchami. Z tego powodu nie polecam trenować z opaskami dłużej niż cztery tygodnie. Najlepiej jest cyklować czterotygodniową falę z zespołami, a następnie czterotygodniową falę z łańcuchami. Kiedy jeździsz na rowerze z opaskami, będziesz chciał odjąć dodatkowe napięcie, które opaski tworzą u dołu sztangi podczas treningu. Zestawy treningowe i powtórzenia pozostają takie same jak w dynamicznym dniu z łańcuchami. Umieścisz opaski na wewnętrznej części rękawa pręta, a następnie zaczniesz dodawać płytki.
Drugi koniec opaski będzie musiał być zakotwiczony wokół dolnej części stojaka lub zestawu hantli. Aby wyregulować naprężenie, powiększ kotwicę. Na przykład, aby uzyskać większe napięcie, owiń taśmę pod dwa hantle zamiast jednego.
| Max Squat | Tension Top | Naprężenie na dole |
| 200-300 | 40 | 20 |
| 300-400 | 60 | 30 |
| 400-500 | 90 | 45 |
| 500-600 | 90 | 45 |
| 600-700 | 90 | 45 |
Okazało się, że opaski i łańcuchy są bardzo skuteczne, gdy są używane z naszymi ruchami z maksymalnym wysiłkiem, a także podczas wyczynów. Nacisk przy maksymalnym wysiłku różni się znacznie od wyczynowego podnoszenia. Trenując metodą dynamicznego wysiłku stawiamy na rozwój siły wybuchowej i przyspieszenia. Przy maksymalnym wysiłku skupiamy się na rozwoju maksymalnej siły. Oznacza to wykonanie ciężkiej serii jednego lub trzech powtórzeń. Głównym celem tego typu treningu jest naciągnięcie. Im dłuższe naprężenie, tym dłuższy czas naprężenia. Kiedy dodajesz element łańcuchów i / lub pasm do tej mieszanki, dodajesz czas, przez który mięsień będzie obciążony. Poniżej wymieniono kilka przykładów:
Ten ruch wykonuje się leżąc na podłodze i wykonując zwykłe wyciskanie na ławce. To ćwiczenie usuwa większość nóg z ruchu i powoduje większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej, delty i triceps.
Nie ma potrzeby stosowania łańcucha podtrzymującego przy tym ruchu, ponieważ drążek znajduje się blisko podłogi; po prostu umieścisz łańcuchy na barze. Ćwiczenie można wykonać na wiele sposobów:
Są to oba świetne ruchy zwiększające siłę przy klatce piersiowej lub na dole ławki.
Ruch wykonywany jest na stojaku z taśmami zawieszającymi sztangę w górnej części stojaka. Upewnij się, że na początku załadowano wystarczająco dużo, aby drążek pozostał na hakach J.
Dzięki temu ruchowi będziesz wykonywać standardowe wyciskanie na ławce z bliskiej lub średniej przyczepności do jednego powtórzenia. Większość z was polubi ten ruch, ponieważ paski pomagają wystrzelić drążek z klatki piersiowej. Będzie to naprawdę łatwe, dopóki waga nie stanie się ciężka. Ponieważ waga staje się coraz cięższa, zespoły wciąż pomagają tylko tak bardzo. Pomogą ci wydostać się z dna, ale będziesz musiał być w stanie dokończyć podnoszenie. Ten ruch jest świetny dla siły blokady.
Na początku artykułu zwróciłem uwagę na to, że listwa zębata może mieć wiele niedociągnięć w zakresie wzmocnienia rowka podnośnika. Podczas gdy „wyrywanie kręgli” nadal ma swoje zalety w zakresie przeciążania mięśni martwego ciągu, martwy ciąg wsteczny może osiągnąć to, czego nie może ciągnąć kręgle. Ten ruch może pomóc podnośnikowi zdjąć sztangę z podłogi, a następnie przeciążyć ją w górnej pozycji.
Opaski pomogą zdjąć go z podłogi, ale na górze zrobią bardzo mało. Najważniejszym aspektem tego ruchu jest sposób mocowania pasków. Chcesz je ustawić tak, aby drążek wyszedł z pasków na górze wyciągu.
Tym ruchem wykonujesz standardową wyciskanie na ławce, ale za plecami będziesz trzymać gumkę.
To tworzy niesamowitą ilość napięcia u góry windy. Będziesz chciał utrzymać górną (końcową pozycję) podnoszenia, aby uzyskać szczytowe skurcze, zanim zaczniesz następne powtórzenie.
Ten ruch jest wykonywany z taką samą formą, jak w przypadku standardowego przysiadu do skrzyni, z tą różnicą, że twoja pozycja będzie bliżej i będziesz kucać na pudełku, które jest dwa do trzech cali niżej niż równoległe.
To świetny ruch dla długiej głowy tricepsa. Z pozycji stojącej lub pochylonej opuść hantle tak, aby spoczywały wysoko na klatce piersiowej, z łokciami wypchniętymi na zewnątrz.
Zatrzymaj się na klatce piersiowej przez jedną sekundę, a następnie podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Naciskając hantle do góry, trzymaj razem dolne części dzwonków podczas wyciągania. Zatrzymaj się na jedną sekundę u góry i powtórz.
Ten ruch jest świetny dla bocznej głowy tricepsa.
Opuść hantle do punktu, w którym głowa hantla uderza w mięsień naramienny, w którym to momencie odciągniesz hantle do tyłu, aby uzyskać rozciągnięcie w tricepsie, a następnie wyciągnij dzwonki z powrotem do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się na jedną sekundę i powtórz.
Jest to ustawione tak samo, jak wyciskarka podłogowa z łańcuchami, z wyjątkiem tego, że będziesz wykonywać wyprosty tricepsa.
Odciążanie oferowane przez łańcuchy jest świetne w tym ruchu, ponieważ łokcie będą mniej obciążane. Główną wadą wyprostu tricepsa jest to, że wielokrotnie naprężenie łokcia jest większe niż siła tricepsa z powodu dźwigni ruchu. Za pomocą łańcuchów możesz przeciążyć górną pozycję, w której triceps jest najsilniejszy.
Trening z łańcuchami i opaskami można niemal traktować jako formę ekscentrycznego przeciążenia. Ten rodzaj treningu powinien być używany tylko przez osoby z dużym doświadczeniem szkoleniowym. Przynajmniej trzy lata konsekwentnego treningu lub „pierwsza klasa” w trójboju siłowym. Jeśli nie jesteś na tym poziomie lub powyżej tego poziomu, ogólny trening siłowy powinien wystarczyć. Ten styl treningu może i sprawi, że będziesz bardzo obolały.
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie; suplementacja antyoksydantami może być również skuteczna po tego typu treningach. Być może będziesz musiał zmienić następny trening maksymalnego wysiłku, jeśli używasz tych metod w dynamiczny dzień. Trening w ten sposób jest bardzo trudny do odzyskania. Jeśli chcesz zmienić trening maksymalnego wysiłku, zmień głośność, a nie intensywność.
To jest mała próbka wielu sposobów, w jakie możesz dostosować się do oporu. Zastosowanie łańcuchów i taśm było głównym przełomem dla wielu trenerów, trenerów i sportowców siłowych na całym świecie. Wdrażając te metody w swoich programach treningowych, zaczęli widzieć, że przeciętny zawodnik staje się świetnym podnośnikiem, a wielki podnośnik staje się jeszcze lepszy.
Te metody mogą również przynieść istotne korzyści dla rozwoju przerostu mięśni. Zmiana krzywej siły ma świetne zastosowanie w tego typu treningach. Aby to zrobić, chcesz zachować odpowiednie parametry treningu przerostowego. Metody te są dalekie od normy, ale słowami Angila Spassova,
„Kto chce być normalny? Chcemy być wyjątkowi; wyjątki potwierdzają to, co nie jest normalne.”
A teraz baw się dobrze, patrząc, jak szczęki wszystkich opadają, gdy przeciągasz łańcuchy na siłownię!
Jeszcze bez komentarzy