Podnoszenie ciężarów jest istotnym aspektem zarówno wyczynowego, jak i codziennego programu treningowego sportowców fitness. Codzienne treningi podnoszenia ciężarów (WOD), często obserwowane na początku sesji (w olimpijskim podnoszeniu ciężarów lub segmentach siłowych) lub jako podstawowy element kondycji metabolicznej, pociągają za sobą zmienność ruchów rwania, czyszczenia i / lub szarpania nad głową. Oczekuje się, że sportowcy zrozumieją podstawy podnoszenia ciężarów w miarę postępów w trakcie treningu, często z punktami charakterystycznymi wyników zależnymi od wyników WOD w benchmarku, które są całkowicie zależne od umiejętności podnoszenia ciężarów olimpijskich (Grace i Isabel, żeby wymienić tylko dwie).
Jako dyrektor podnoszenia ciężarów w Union Square Barbell Club w Nowym Jorku, postanowiłem nie tylko tworzyć lepszych ciężarowców, ale także pomagać moim sportowcom osiągać lepsze wyniki w codziennych WOD, CrossFit Open i, miejmy nadzieję, Regionach. Próbowałem zaszczepić następujące zachowania moim ciężarowcom, gdy zbliżają się do WOD w podnoszeniu ciężarów na zajęciach CrossFit, i nakłaniam innych początkujących i wyczynowych sportowców do wypróbowania niektórych z nich, aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność i zapobiec kontuzjom.
Wszyscy mamy unikalne ograniczenia, które utrudniają optymalną wydajność. Sportowcy fitness funkcjonalni muszą poświęcić trochę czasu na zajęcie się dodatkowymi obawami, zanim zajęcia zaczną maksymalizować swoje wyniki i zapobiegać kontuzjom. Chociaż wielu trenerów będzie prowadzić systematyczną i dobrze zaprogramowaną rozgrzewkę i rutynę ruchową przygotowującą większość sportowców do WOD, niektóre osoby mogą potrzebować więcej czasu przed zajęciami na zajęcie się swoimi osobistymi problemami. Niezależnie od tego, czy dochodzi do rekonwalescencji po kontuzji barku, braku ruchomości w kostkach lub ogólnego zużycia od tygodnia; sportowcy powinni poświęcić czas na zajęcie się swoimi indywidualnymi problemami w swoim czasie, aby być w szczytowej formie.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Wielu trenerów da sportowcom wystarczająco dużo czasu na zbudowanie ciężaru roboczego i / lub pierwszego zestawu roboczego określonego ruchu. Jednak silniejsi sportowcy mogą potrzebować znacznie więcej czasu na przygotowanie się do większego obciążenia. Dodatkowo, początkujący muszą poświęcić więcej czasu na przygotowanie układu nerwowego do wykonywania ruchów, co sprawia, że zestawy rozgrzewkowe (pusta sztanga i lekkie ciężarki) mają krytyczne znaczenie dla optymalnej szybkości gry na drążku i mechaniki gry.
Jeśli miałbyś obserwować elitarnych ciężarowców, skrupulatnie wykonują oni zestawy rozgrzewające ze sztangą (nie tylko kilka powtórzeń), aby przygotować się do podniesienia cudownych ilości ciężaru. Sportowcy fitness funkcjonalni powinni spędzać więcej czasu z nieobciążoną sztangą w dłoniach, skupiając się na prędkościach gryfu, mechanice i płynności ruchów przed nałożeniem zewnętrznego obciążenia na sztangę. Na szczęście trenerzy mają możliwość zaprogramowania tych zestawów na rozgrzewkę grupową, co jest świetnym sposobem na zwiększenie efektywności i efektywności segmentów rozgrzewkowych.
Film opublikowany przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) na
Podnoszenie ciężarów jest silnie uzależnione od produkcji energii. Kluczowe znaczenie mają prędkość gry na drążku, przyspieszenie i technika. Podczas rozgrzewki (oczywiście po wykonaniu serii wybuchowych pustych sztang) sportowcy muszą trenować dokładnie tak samo, jak z obciążeniem, które stanowi 80 +% ich maksymalnego 1 powtórzenia. Traktując 135 funtów, jak 315 funtów, umożliwiasz układowi nerwowo-mięśniowemu łatwiejsze odpalanie jednostek motorycznych i synchronizację, co prowadzi do zwiększonej aktywacji i wydajności mięśni.
Łatwo się podniecić, gdy wokół ciebie leci sztanga, rycząca ciężka muzyka i hrabina twoich odpowiedników krzyczy na ciebie, żebyś zaczął mocniej. Dokładnie w tym momencie nakłaniam moich sportowców do zatrzymania się, wzięcia głębokiego oddechu i ponownego skupienia się. Podczas ciężkich kompleksów podnoszenia ciężarów i WOD najważniejsze jest, aby sportowcy byli skupieni, zebrani i pozostali w strefie. W miarę jak zmęczenie i bodźce zewnętrzne wkradają się do ich widzenia peryferyjnego, sportowcy muszą nauczyć się rozpoznawać i skupiać się, aby mogli bezpiecznie i skutecznie wykonywać zadania, które mają do wykonania.
Zdjęcie opublikowane przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) dnia
Poświęcenie dodatkowych 10-15 minut po WOD na rozciągnięcie jest prostym, ale często zaniedbywanym aspektem treningu. Brak regeneracji i odzyskania elastyczności po stresujących sesjach może prowadzić do upośledzenia mobilności i kontuzji. Rolowanie pianki, punkt spustowy, joga, rozciąganie statyczne i punkt spustowy to świetne sposoby na rozpoczęcie procesu regeneracji. Dodatkowo, niesamowita społeczność fitness może ułatwić trenerom i sportowcom uczestnictwo w rozciąganiu wspomaganym przez partnera.
Właściwe robienie małej rzeczy jest tym, co oddziela to, co najlepsze od dobra. Dzięki lepszemu przygotowaniu do sesji treningowych zawodnicy i trenerzy mogą zmaksymalizować swoje wyniki i potencjalnie zmniejszyć kontuzje. 7 powyższych zachowań zostało sformułowanych przez moich kolegów Coches i mnie, aby pomóc naszym sportowcom uzyskać jak najwięcej z ich trianingu.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy