Strona główna
Trening
Trening maszynowy na biceps Behemota

Trening maszynowy na biceps Behemota

2699

587

Milo Logan

Zdjęcia: Per Bernal

Znany jako jeden z najsilniejszych kulturystów w IFBB, z osobistymi rekordami wszechczasów wynoszącymi ponad 800 funtów zarówno przy przysiadach, jak i martwym ciągu oraz ponad 500 w wyciskaniu na ławce, można oczekiwać, że Akim Williams będzie rzucał sztangami i hantlami na każdym treningu. W przypadku grup mięśni, takich jak plecy i nogi, z pewnością tak. Ale jego trening ramion to inna historia - nic poza ćwiczeniami na maszynach.

Wyobraź sobie: 305-funtowy profesjonalny kulturysta (265 na scenie), który boi się podciągnąć ciężką sztangę lub nawet parę hantli. Zapewniamy, że nie jest to strach przed ciężką pracą; jest to kwestia połączenia umysłu z mięśniami.

„Zawsze robiłem loki maszynowe na bicepsy” - mówi Williams, mieszkaniec Brooklynu w Nowym Jorku, który obecnie mieszka w New Jersey. „Nie wierzę w wolne ciężary dla tej grupy mięśni. Myślę, że luźne loki psują twoje stawy bardziej niż cokolwiek innego, a ty nie izolujesz mięśnia bicepsa tak dobrze, jak za pomocą maszyn. Dzięki wolnym ciężarkom możesz oszukiwać i podnosić ciężar, podczas gdy maszyny nieco ułatwiają utrzymanie ścisłej formy.”

Wielu argumentowałoby, że rutyna ramion pozbawiona swobodnych ruchów ograniczyłaby możliwość spakowania się. Może to prawda, ale rozmiar bicepsów nie jest problemem dla Williamsa, który ma „problem”, którego większość z nas chciałaby mieć: 23-calowe ramiona, z których większość pochodzi z ogromnych bicepsów, które zepsułyby jego symetrię, gdyby rosły jeszcze większe.

Dla przeciętnego faceta nie ma czegoś takiego jak zbyt duże ramiona. Ale dla konkurencyjnego kulturysty rozwój bicepsów, który wytrąca z równowagi i symetrii, jest problemem, który wymaga pewnego powściągliwości w dniu ramion.

„Naprawdę muszę kontrolować swoją objętość treningową bicepsów, aby nie przesadzić” - mówi Williams. „Trenuję triceps dwa razy w tygodniu, ale biceps tylko raz. Przy tak silnej części ciała musisz zachować równowagę między nie przesadzaniem a nie ignorowaniem jej całkowicie, aby stała się słabością. Nadal lubię utrzymywać wysoką intensywność na bicepsach, więc po prostu upewniam się, że utrzymuję stosunkowo niską głośność.”

W tym ćwiczeniu Williams koncentruje się na dwóch głównych ruchach bicepsów: maszynowych lokach kaznodziei i zwijaniu linek, z jedną i dwoma wersjami każdego z nich. Jak wspomniano wcześniej, nie chodzi o rozmiar; chodzi raczej o wytrawianie w każdym szczególe poprzez dużą liczbę powtórzeń, kontrolowane negatywy i utrzymywanie szczytowych skurczów u góry.

„Nie chcę, żeby moje bicepsy stały się teraz większe”, mówi Williams, „ale nigdy nie można mieć zbyt wielu szczegółów.”

ZAWIJANIE KABLA JEDNORAMIENNEGO

Stań twarzą do stosu kabli z uchwytem w kształcie litery D przymocowanym do najniższego ustawienia krążka. Chwyć uchwyt jedną ręką i zacznij z ręką u boku i dłonią skierowaną do przodu. Podnieś uchwyt, obracając mały palec lub dłoń na zewnątrz, aby unieruchomić nadgarstek i uzyskać pełny skurcz bicepsów. Ściśnij u góry w całkowicie zgiętej pozycji, a następnie powoli opuść plecy. Wykonaj wszystkie powtórzenia tym ramieniem, a następnie zmień ramiona.

WILLIAMS MÓWI: „Lubię zaczynać trening bicepsów od loków na jedną rękę zamiast wersji na dwie ręce. Powodem jest to, że jedna ręka prawie zawsze będzie silniejsza od drugiej, więc chcesz zrównoważyć ją najlepiej, jak potrafisz, ćwiczeniami na jedną rękę i myślę, że robienie tego, gdy ręce są jeszcze świeże, jest najlepszym sposobem. W szczególności w przypadku zwijania kabla jednoramiennego, upewniam się, że supinuję w górnej części powtórzenia, obracając mały palec do góry i na zewnątrz, aby naprawdę uzyskać silne połączenie między umysłem a mięśniami - nie możesz tego zrobić z wersją dwuramienną za pomocą bar. Supinacja pomaga również zmaksymalizować szczyt bicepsa.”

ZAKRĘCANIE GŁOŚNIKA MASZYNOWEGO JEDNORAMIENNEGO

Usiądź na siedzeniu maszyny do zwijania kaznodziejów i chwyć drążek jedną ręką, używając niepracującej dłoni jako podparcia na wierzchu podkładki. Z pozycji dolnej odchyl ciężarek tak daleko, jak to możliwe, utrzymując ramię w kontakcie z podkładką przez cały czas. Ściśnij skurcz u góry, a następnie opuść kontrolowany ciężar do pozycji wyjściowej. Powtórz wszystkie powtórzenia z tym ramieniem, a następnie zmień strony.

WILLIAMS MÓWI: „W jednoramiennej wersji kaznodziei zawsze upewniam się, że ściskam mocno u góry przez jedno lub dwa odliczenia, aby uzyskać pełny skurcz; idziesz tutaj trochę lżej, więc możesz naprawdę mocno ścisnąć. Dbam również o powolne obniżanie wagi przy każdym powtórzeniu - co najmniej dwie sekundy na negatywie.”

CABLE CURL

Stań twarzą do stosu kabli, trzymając drążek przymocowany do niskiego bloczka za pomocą uchwytu pod ręką, z wyciągniętymi ramionami. Napnij bicepsy, aby napiąć drążek w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie po bokach. Przytrzymaj i ściśnij u góry, a następnie powoli przywróć sztangę do dolnej pozycji.

WILLIAMS MÓWI: „Ponieważ używam obu ramion i drążka, lubię jak najciężej wykonywać to ćwiczenie, aby uczynić je masywnym. I też nie idę tu tak wolno na minusie, jak w wersji jednoramiennej - w tym miejscu trochę bardziej gonię pompę. Forma jest nadal dość surowa i nie zmieniam ciężaru, ale jest to nieco szybszy ruch w górę iw dół.”

MASZYNA PREACHER CURL

Wyreguluj siedzenie zwijarki kaznodziei tak, aby grzbiety ramion stykały się z poduszką (nie tylko łokciami). Zaczynając z wyciągniętymi ramionami, chwyć uchwyty i zwiń ciężarek tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj skurcz do policzenia, a następnie opuść się z powrotem do pozycji początkowej. Na dole zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem łokcia, aby utrzymać napięcie na bicepsie, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

WILLIAMS MÓWI: „Zawsze mocno wierzyłem, że łokcie muszą pozostać na poduszce podczas głoszenia. Zawsze widzisz ludzi wykonujących ćwiczenie i unoszących łokcie w górę nad maszynę. Trzymanie ramienia przy poduszce zapewni pełną izolację bicepsów.”