Porwanie jest czystym wyrazem mocy. Wbijasz obciążoną sztangę z podłogi i używasz bioder, aby podnosić sztangę nad głową, gdy kucasz pod nią. Rwanie wymaga siły, wyczucia czasu, umiejętności i szybkości. Z tych wszystkich powodów jest to również jedno z najtrudniejszych ćwiczeń do nauczenia. W końcu weź pod uwagę, że ciężarowcy olimpijscy spędzają całą swoją karierę opanowując tylko dwa ruchy - clean & jerk i snatch.
Oczywiście nic, czego warto się nauczyć, nie przychodzi łatwo. Naucz się wyrwać, a będziesz silniejszy, bardziej wybuchowy i bardzo, bardzo szybki. Poniżej omawiamy odpowiednią technikę rwania i alternatywy, odmiany i zalecenia dotyczące programowania.
Na pierwszy rzut oka każdy może zobaczyć, że wyrwanie to wielopłaszczyznowy, techniczny ruch. Poniżej przedstawiamy pięć kroków, aby pomóc uprościć ten ruch budowania mocy.
Stań przed obciążoną sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć drążek rękami znacznie szerszymi niż szerokość ramion. Opuść biodra, aż golenie dotkną drążka. Twoje plecy powinny być płaskie, a ramiona w pełni wyciągnięte. Utrzymuj dumną skrzynię.
Wskazówka dotycząca formularza: Twoje ramiona powinny znajdować się nad sztangą, a kolana na linii łokci. Powinieneś czuć ucisk w palcach, a czworogłowe czworonogi powinny być zajęte.
Teraz gwałtownie wstań i unieś sztangę do zgięcia bioder. Oto trudna część. Chociaż ten przewodnik jest podzielony na etapy, ten krok i krok trzeci powinny się płynnie łączyć. To powiedziawszy, wstań z jak największą siłą i nie zabijaj tego rozpędu, gdy sztanga dotknie twoich bioder.
Wskazówka dotycząca formularza: Twoja klatka piersiowa powinna pozostać uniesiona przez cały czas.
W tym miejscu przenosisz ten pęd na drugie pociągnięcie wyrwy. Kontynuuj ciągnięcie drążka do tułowia, prowadząc pociągnięcie łokciami, tak jakbyś robił pionowy rząd. Gdy sztanga unosi się w górę, szybko wskocz stopy do wewnątrz o cal lub dwa i opuść się do pozycji przysiadu. Kiedy rzucasz się do przysiadu, chcesz całkowicie wyciągnąć ręce nad głową. Jak dotąd jest to najbardziej skomplikowana część wyrwania, więc pamiętaj, aby przećwiczyć to z rurą PVC, a następnie bez obciążenia sztangą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
Wskazówka dotycząca formularza: Poćwicz też szarpanie hantlami, aby przyćmić mechanikę ruchu w tej fazie.
Twoim zadaniem jest ustabilizowanie obciążenia. Gdy łokcie zostaną zablokowane i poczujesz równowagę, wstań.
Wskazówka dotycząca formularza: Im bardziej agresywny i silniejszy jesteś podczas kroku drugiego i trzeciego, tym łatwiej jest przyjąć tę pozycję.
Nie spiesz się, aby wstać. Szybkie podnoszenie się z przysiadu może nie wydawać się wielkim problemem przy 115 funtach, ale gdy podnosisz większy ciężar, pośpiech może powodować niestabilność. Ćwicz dobre nawyki podrywania, nawet mając samą sztangę.
Wskazówka dotycząca formularza: Dwa powszechnie słyszane sygnały na tym etapie to „sięgnij” i „pchnij”, z których oba wyzwalają cię do przepychania się w górę przez sztangę, aby pomóc w stabilnym i silnym wyprowadzeniu z przysiadu.
Poniżej znajdują się trzy korzyści płynące z włączenia snatcha do obecnego programu treningowego.
Siła jest trenowana poprzez szybkie i efektywne przemieszczanie ładunku. Rwanie sprawia, że właśnie to robisz, więc uczynienie tego ruchu częścią rutyny zaowocuje zdolnością do wytwarzania większej mocy w czasie. A większa moc oznacza możliwość szybszego sprintu i wyższego skoku. Pomaga również fakt, że rwanie to ruch dominujący w biodrze, czyli obszar ciała bezpośrednio zaangażowany w skakanie i bieganie.
Łańcuch kinetyczny odnosi się do „kombinacji kilku kolejno ułożonych połączeń tworzących złożoną jednostkę motoryczną.„Wiele sportów zachęca do łańcucha kinetycznego, który odpala i działa dobrze, ale fala skurczu, którą zawodnik musi stworzyć, aby wykonać rwanie, nie ma sobie równych pod względem tego, ile osiąga w takim pojedynczym ruchu.
Ma to wiele wspólnego z rekrutacją neuronów i ośrodkowym układem nerwowym. Ponieważ jest to być może najbardziej złożony ruch, jaki może wykonać ciało, osiągnięcie biegłości w robieniu oznacza, że atleta może poruszać się w większej liczbie zakresów ruchu przy mniejszym wysiłku i mniejszym zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego.
Ten jest dość oczywisty. Rwanie jest jednym z dwóch ruchów ocenianych w zawodowym podnoszeniu ciężarów, więc opanowanie rwania jest całkiem dobrym pomysłem, jeśli planujesz rywalizować.
Byłoby łatwiej wymienić mięśnie, których wyrwanie nie działa, ale to nie jest pomocne. Oto główne mięśnie, których możesz się spodziewać podczas sesji rwania.
Dolne ciało jako całość jest trenowane w rwaniu. Nogi służą do pochłaniania obciążenia, gdy podnośnik przesuwa się pod sztangą, a następnie prostuje kolana i biodra w fazie stania.
Twoje mięśnie ramion pracują, aby podciągnąć drążek w górę, a następnie triceps jest mocno zaangażowany, gdy ramiona rozciągają się nad głową.
Mięśnie pleców pracują w fazie ciągnięcia rwania i pomagają ustabilizować sztangę nad głową.
Stabilizatory łopatki i tylne mięśnie barku współpracują ze sobą, aby poprawić stabilność barku. Zwiększona stabilizacja łopatki pomoże również zminimalizować nadmierne obciążenie łokci, nadgarstków i torebek naramiennych.
Oto krótkie podsumowanie tego, kto może skorzystać na wyrwaniu i w jaki sposób.
Sportowcy fitness, tacy jak CrossFitters, powinni nauczyć się rwać, ponieważ czasami pojawiają się na zawodach. Dla wszystkich innych rwanie nie powinno być priorytetem treningowym. Nie jest łatwo się go nauczyć i wymaga wielu umiejętności. Jeśli chcesz uzyskać siłę lub zbudować więcej mięśni, lepiej celować w określone mięśnie za pomocą określonych ruchów.
Oto trzy różne sposoby zaprogramowania wyrwania do treningu.
Pierwszym krokiem do opanowania rwania jest ćwiczenie techniki. Aby to zrobić, zacznij od rury PVC lub nieobciążonej sztangi i wykonaj trzy do pięciu serii po dwa do trzech powtórzeń. Możesz wykorzystać około 50 procent swojego maksimum na jedno powtórzenie.
Aby poprawić moc wyjściową, Zacznij od wykonania dwóch do czterech serii po dwa do trzech powtórzeń, wykorzystując 60-75 procent swojego 1RM.
Podczas programowania dla maksymalnej siły i przenoszenia na ciężkie strzępy, ciężarowcy mogą trenować z 80 procentami lub więcej ich 1RM. Zacznij od wykonania czterech do ośmiu serii po jednym do dwóch powtórzeń.
Pięć poniższych odmian rwania może usprawnić różne fazy rwania dla zawodników chcących opanować ruch.
Rwanie mięśni zwiększa siłę podczas fazy zmiany normalnego rwania. To także świetny sposób, aby nauczyć nowych sportowców, jak utrzymywać właściwą ścieżkę gry na drążku. To jak standardowe rwanie, z wyjątkiem tego, że wstajesz i obracasz drążek podczas wstawania. Nie wpadasz do przysiadu.
W przypadku rwania bloku podnośnik wykonuje standardowe rwanie, ale sztanga spoczywa na podniesionych blokach. Rozpoczynanie ciągnięcia wyżej nad ziemią pozwala zawodnikowi na zrobienie dwóch rzeczy: A) Mogą użyć większego ciężaru, aby przeciążyć górną część rwania, i B) mogą wykonać rwanie bardziej agresywnie, aby zwiększyć moc wyjściową.
Zatrzask do zawieszania ma identyczną funkcję jak zatrzask blokowy, ale z jedną kluczową różnicą. Podnośnik ładuje ich ścięgna przed pociągnięciem; często mogą rozwinąć cykl skracania rozciągania mięśni.
Wyrywanie deficytu odbywa się tak samo, jak pełne wyrwanie. Jednak podnośnik zaczyna stać na parze zderzaków. W rezultacie będziesz wykonywać rwanie w rozszerzonym zakresie ruchu, co poprawia siłę z podłogi i angażuje więcej mięśni nóg.
Wysokie wyrwanie to ruch, który rozwija mięśnie górnej części ciała używane w pozycji obrotowej rwania. Dodatkowo może pomóc budowniczym życia w zwiększeniu pewności siebie, szybkości i agresji w fazach rotacji podczas przyciągania.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla wyrwania, które oferują trenerom i sportowcom podobne korzyści w zakresie rozwoju mięśni i wydajności.
Robienie hantli wymaga mniejszej techniki, mobilności i prawdopodobnie mniej umiejętności niż rwanie sztangą, co czyni go dobrą opcją dla początkujących. Bardziej zaawansowani uczestnicy mogą wykorzystać tę odmianę, aby rozgrzać się przed rwaniem sztangi lub zrobić to z dużą liczbą powtórzeń, aby poprawić kondycję.
Huśtawka z kettlebell wzmacnia prawidłowe wyprostowanie bioder i moc wyjściową podobnych grup mięśni używanych do rwania (ścięgna podkolanowe i pośladki). Ten ruch ma również charakter balistyczny, wymaga stabilności rdzenia, propriocepcji i równowagi.
Przysiad z wyskokiem, podobnie jak rwanie, może zwiększyć tempo rozwoju siły i ostatecznie zwiększyć moc wyjściową. Przysiad z wyskokiem wywoła adaptacje w neuronach ruchowych, aby znacznie zsynchronizować impuls (skurcz), ostatecznie umożliwiając szybsze i mocniejsze wyniki. To świetny sposób na zintegrowanie treningu opartego na materiałach wybuchowych dla ciężarowców i sportowców bez konieczności poświęcania czasu na rozwijanie techniki rwania.
Na początek żaden. Poćwicz swoją technikę rwania, używając tylko rury PVC. Następnie przejdź do pustej sztangi, a następnie powoli zwiększaj wagę. Jeśli chodzi o opanowanie rwania, powolny i pewny wygrywa wyścig.
Wielu trenerów przyjmuje podejście odgórne lub oddolne, pracując nad każdym segmentem wyrzutu pojedynczo. Możesz zacząć od wykonania martwego ciągu. Następnie szarpnięcia powiesz, potem mięśnie, a potem wyrywki z bloków. Ta powolna progresja pozwala opanować każdą fazę prawie niezależnie, aby uzyskać pełne opanowanie ruchu.
Zacznij od tych wskazówek dotyczących zestawów i powtórzeń:
Jeszcze bez komentarzy