Niektóre rzeczy mogą się zmienić, ale podstawowy plan, który zbudował jedną z najgrubszych i najgęstszych pleców na świecie, pozostaje praktycznie niezmieniony.
Uważany za najsilniejszego zawodowca IFBB w historii, Jackson dźwiga funty, bardziej pasujący do trójboisty niż kulturysty - rzeczywiście, brał udział również w tym sporcie, ostatnio na Raw Unity Deadlift Competition na początku 2012 roku, gdzie pokonał martwy ciąg 832 funtów. rekord życiowy wszechczasów.
SZEROKIE PRZYCZEPNOŚĆ ODCIĄGANIE LATO
Szerokie łaty mają kluczowe znaczenie dla imponującego zwężenia t-shirtu na scenie lub na ulicy.
Jackson posłusznie znosi dwie rozgrzewki po 15 powtórzeń, odpoczywając tylko około 30 sekund między nimi. „Kiedy robię to z Branch [Warrenem], odpoczniemy tylko tak długo, jak długo zajmie to drugiej osobie, aby ukończyć swój set”, wyjaśnia Jackson, co staje się coraz bardziej zaskakujące, gdy brutalne, niezwykle ciężkie zestawy piętrzą się przebieg następnych 45 minut.
Trzy z czterech zestawów roboczych są wykonywane z pełnym stosem, ale wszystkie zestawy są do 15 - każde pociągnięcie jest wybuchowe, a podczas gdy negatyw jest kontrolowany, nie ma nic „powolnego” ani „mierzonego” w każdym powtórzeniu. Jak szybko przyznaje Jackson, nie chce pozować do podręcznika treningowego, chce budować mięśnie.
„To kontrolowane szaleństwo, ponieważ zdecydowanie musisz eksplodować”, mówi, „ale kontrolujemy nasze ciała, aby upewnić się, że nie ryzykujemy kontuzji. Z ciężarem, który sobie radzimy, nie możesz pomóc, ale trochę przekompensować i użyć innych grup mięśni, ale to jest cała idea. Chodzi o to, aby nie dawać swojemu ciału wyboru, ale rosnąć. Siłowo karmimy go ciężarkami.”
JEDNORAMIENNY WIERSZ DUMBBELL
Nie musisz być tak ciężki jak Jackson, ale włóż tutaj pracę, aby wzmocnić swoje zewnętrzne i dolne łaty.
Przejście do następnego ćwiczenia oznacza krótką wędrówkę do stojaka na hantle, dziś chaotyczny bałagan dzwonków rozsianych po całym sąsiedztwie. Jackson wybiera 100 w pierwszym z czterech setów, ponownie do 15, kładąc swoją wolną rękę na stojaku, gdy z drugim balansuje ciężarem na flance.
Oddechy stają się głębsze, gdy przejdzie do najcięższego hantla w budynku - kreskówkowego 200-funtowego ciężarówki, którego większość siłowni nawet nie przejmuje się noszeniem. Z 200 w ręku, syczącymi dźwiękami wydobywającymi się z jego nozdrzy i ust przy każdym podejściu, Jackson jest jak maszyna, która osiąga maksymalne obciążenie, napięta, ale daleka od zerwania.
W wieku 12 lat następuje krótka przerwa na dole, potem 13 i 14 następuje z przypływem wysiłku, a na koniec 15 zapadnięć do poziomu punktu z jego falującą klatką piersiową. Ciężar opada na podłogę z satysfakcjonującym łomotem, gdy Jackson rozpina pasek, aby uwolnić się od ciężaru.
WIERSZ KABLI Z SIEDZENIEM
Jackson unika odchylania się do tyłu, aby utrzymać napięcie w środkowej i górnej części pleców.
Po wiosłowaniu z hantlami następny przystanek wydaje się prawie jak sanktuarium - i dla innych może nim być. Ale Jackson nie wycofuje się, gdy dotrze do siedzącej stacji kolejki linowej, wykonując jeden zestaw 140, zanim wybierze cały stos obciążników na dwa kolejne zestawy po 15 żmudnych powtórzeń.
Wąski uchwyt z młotkiem jest już na miejscu, więc Jackson musi tylko usiąść na znoszonej, bezlitosnej wyściółce ławki, pochylić się do przodu i chwycić, ponownie owijając paski wokół każdego uchwytu ruchem nadgarstka i owijając wokół nich palcami.
Odchyla się do tyłu, aby podnieść stos z dolnego zderzaka, odchylając się do tyłu, tak aby jego górna część ciała znalazła się tuż za punktem prostopadłym do podłogi. Mięśnie widoczne na zewnątrz jego bezrękawnika - od grubych, obszernych ramion po trzy głowy jego ramion i pułapki - wszystkie wyróżniają się ostrą ulgą, gdy zaczyna, wciskając rączkę w brzuch.
Gdy powtórzenia stają się trudniejsze, jego podbródek ma tendencję do opadania w kierunku górnej klatki piersiowej, ale poza tym jego forma utrzymuje się, bez kołysania, bez nadmiernych zmian pozycji ciała. To wszystko z powrotem, a bicepsy ciągną ładunek, przy stałym napięciu linki, która nie daje ćwiartki od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
RZĘD MASZYNY Z ŁADOWANĄ PŁYTĄ
Nawet najtrudniejsze z hardkorowych maszyn, więc nie czuj się, że oszukujesz, jeśli też to robisz.
Ciągłe dążenie do 15 powtórzeń - do którego dąży ponownie na następnym przystanku, w rzędzie maszyn obciążonych talerzami - może wydawać się sprzeczne z intuicją, ponieważ tak wielu ma tendencję do zmniejszania liczby powtórzeń, gdy wzrasta funt. Jednak Jackson nigdy nie ufał temu powszechnemu nakazowi i rzeczywiście, uczynił wyższą liczbę absolutnym celem swoich treningów.
Na pytanie, Jackson mówi: „Ustawiasz swój umysł na 15, a dostaniesz 15.„Czy używają technik takich jak przerwa na odpoczynek, zatrzymywanie się na chwilę, gdy obciążenie staje się zbyt duże, aby można było je znieść na krótki czas, czy też wymuszone powtórzenia, w których pomagają sobie nawzajem do mety? „Nie, tylko proste serie” - odpowiada.
T-BAR ROW
Jackson przyjmuje bardziej wyprostowaną postawę niż jest to zalecane, ale uważa, że to działa lepiej. Nie mogę kłócić się z jego wynikami.
To powiedziawszy, doszedł do jedynego wyjątku w dzisiejszym treningu pleców, do niewspieranego rzędu T-bar, gdzie w ciągu czterech serii pracuje do pięciu talerzy, wykonując „zaledwie” 10 powtórzeń na serię.
Na nich stoi prawie wyprostowany i wyciąga ramiona do pełnego rozciągnięcia w dole - główna zaleta tego konkretnego ruchu, ponieważ czuje, jak mięśnie jego pleców otwierają się w najniższej pozycji, jednocześnie utrzymując górną zgiętą pozycję przez chwilę. solidna liczba. To bestia ćwiczeń dla środkowej i górnej części pleców, w tym najszerszych, romboidalnych, teres major, infraspinatus i trapezius.
ODCIĄGANIE ZAMKNIĘTE
Ta wersja podkreśla dolne łaty.
Ostatni ruch odbywa się na stacji rozwijanej, tym razem zmieniając długi drążek na ścisły styl chwytania młotkiem. Duet ma tendencję do decydowania w locie, którą odmianę wybrać w danym dniu: standardowy styl, w którym siedzisz twarzą do stosu, kolana szturchane pod podkładkami lub siedzisz do tyłu, odchylając się do tyłu, aby nadal móc pociągnąć uchwyt w kierunku górnej części klatki piersiowej. „W ten sposób całkowicie otworzysz mięśnie najszerszych grzbietów” - mówi Jackson po prostu o drugiej opcji.
Dziś jest twarzą do przodu, trzy zestawy po 15 powtórzeń, ciągnięcie całego stosu, walka z kilkoma ostatnimi powtórzeniami - co jest doskonale zrozumiałe po ataku, który właśnie uwolnił na swojej tylnej osłonie.
„Wiesz, co mówią, program wygrywa od tyłu” - przypomina. „Dlatego zawsze chcesz poprawić jego szerokość i szczegółowość.”
TRENING Z TYŁU Johnniego Jacksona
* Czasami robi się to w standardowy sposób do przodu, a czasami siedząc tyłem do stosu obciążników, odchylając się do tyłu i ciągnąc uchwyt w dół do górnej części klatki piersiowej.
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy