9 pozycji jogi dla kobiet, aby uzyskać szczupłą i silną sylwetkę

Na pierwszy rzut oka rozpoczęcie przygody z jogą może onieśmielać. I spójrzmy prawdzie w oczy: wiele szczurów na siłowni i sportowców może nie rozumieć, dlaczego może to być korzystnym dodatkiem do ich rutyny fitness. Ale nie musisz być joginem, aby włączyć ćwiczenia jogi do swojej rutyny i czerpać korzyści z tej niedocenianej metody fitness.

Od zwiększonej elastyczności po lepszą kontrolę nad ruchami i oddychaniem, joga może zwiększyć ogólny poziom sprawności i wzmocnić każdą inną aktywność fizyczną, którą zwykle wykonujesz. Dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń jogi z ruchami, które równie dobrze można uznać za trening siłowy. Na szczęście mamy dla Ciebie jeden.

Zademonstrowane tutaj przez zawodniczkę IFBB Professional League Fitness, Bethany Cisternino, te postawy nie tylko działają na każdy mięsień podczas rozciągania, ale także pomagają zachować czysty umysł, jednocześnie utrzymując sprawne i silne ciało. Ta rutyna jest trudna, ale możliwa do wykonania, jeśli masz już dobry podstawowy poziom sprawności.

Ta rutyna vinyasa jogi ma być wykonywana jako płynne pozycje, przechodząc przez każdą serię pozycji zgodnie z instrukcją.

1 z 9

Doron Gild

Plank & Forward Bend

Działa: barki, ramiona, rdzeń, biodra (deska). Rozciągnięcia: ścięgna podkolanowe, dolna część pleców (zgięcie do przodu)

1. Rozpocznij na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wyprostuj nogi, przyjmując pozycję deski (na górze po lewej) i utrzymując głowę i kręgosłup w jednej linii, a mięśnie brzucha są zaangażowane.
2. Pozostając na desce, unieś lewą stopę kilka cali nad podłogę i przytrzymaj tutaj przez osiem równych oddechów. Opuść nogę i zmień strony, utrzymując pozycję przez osiem pełnych oddechów.
3. Następnie unieś biodra w kierunku sufitu, jednocześnie obniżając pięty w kierunku podłogi, gdy przechodzisz do psa zwróconego w dół (na dole po lewej; ciało tworzy odwrócone V).
4. Od psa zwróconego w dół połóż ręce z powrotem na nogi. Trzymaj górną część ciała pochyloną nad nogami w zgięciu do przodu (po prawej). Przytrzymaj tutaj przez 10-15 oddechów, a następnie opuść ręce na podłogę i wróć do psa zwróconego w dół.

Wskazówka: Trzymaj górną część ciała długą, nie zaokrągloną, gdy pochylasz się do przodu.

2 z 9

Doron Gild

Joga Pushup i pozycja dziecka

Działa: triceps, barki, tułów, uda (pompka). Rozciąga się: plecy, ramiona, barki, biodra (pozycja dziecka)

1. Z psa w dół zmień pozycję do przodu do pozycji deski. Zegnij łokcie, trzymając ramiona blisko boków, gdy obniżasz się w połowie do pompki jogi (chaturanga; góra).
2. Wyprostuj ramiona, przyciskając dłonie do podłogi, aby powrócić do pozycji deski (nie pokazano). Powtórz sekwencję pompek / desek jogi 10 razy.
3. Po ostatniej pompce przyciśnij biodra do sufitu, aby pies skierowany w dół. Zostań tu na jeden oddech, a następnie opuść kolana na podłogę, usiądź wygodnie na nogach i wyciągnij ręce do przodu, gdy odpoczywasz w pozie dziecka (na dole). Powtórz jeszcze jeden zestaw serii pompek / desek do jogi.

Wskazówka: Trzymaj łokcie blisko boków ciała, a mięśnie brzucha wciągnięte podczas wykonywania pompek jogi.

3 z 9

Doron Gild

Crow Pose

Działa: ramiona, mięśnie brzucha, biodra

1. Połóż dłonie płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków i przykucnij, trzymając stopy i ręce blisko siebie.
2. Podnosząc stopy z podłogi pojedynczo, oprzyj kolana z tyłu ramion. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i przytrzymaj.

Wskazówka: Aby ułatwić wronę, zegnij łokcie i mocno wepchnij w dłonie.

4 z 9

Doron Gild

Konik polny

Działa: ramiona, dolna część pleców, uda

1. Zacznij od deski. Wykonaj jedną pompkę jogi, trzymając łokcie blisko boków. Opuść ciało aż do podłogi.
2. Wyciągnij obie ręce do przodu, dłonie skierowane do siebie, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową i nogi. Zostań tu przez 15 oddechów.
3. Opuść klatkę piersiową i nogi na podłogę, a następnie powtórz serię z deski jeszcze dwa razy.
4. Aby zakończyć, połóż ręce z powrotem na macie i naciśnij do połowy, aby wykonać pompkę jogi. Kontynuuj naciskanie do pozycji deski z wyprostowanymi ramionami, a następnie unieś biodra w kierunku sufitu, przechodząc do psa skierowanego w dół.

Wskazówka: W koniku polnym wyciągnij ręce do przodu, sięgając do tyłu piętami.

5 z 9

Doron Gild

Wojownik 3

Działa: barki, ramiona, plecy, tułów, pośladki, uda; saldo

1. Od psa zwróconego w dół unieś lewą nogę na wysokość bioder. Wróć rękami do tyłu, trzymając lewą nogę uniesioną, a następnie wstań, wyciągając ręce obok uszu z dłońmi skierowanymi do siebie. Przytrzymaj przez 10-15 oddechów, wyciągając ręce do przodu, jednocześnie sięgając do tyłu lewą nogą.
2. Opuść ręce na podłogę i wyprowadź je z powrotem do psa w dół, opuszczając prawą nogę na podłogę. Powtórz sekwencję po lewej stronie, kończąc na psie skierowanym w dół.

Wskazówka: Utrzymuj rdzeń na poziomie i prostopadle do podłogi, jednocześnie wciągając brzuch w celu wsparcia.

6 z 9

Doron Gild

Seria Yoga Pushup

Praca: barki, triceps, rdzeń, pośladki, uda, łydki

1. Od psa w dół, przesuń ciężar do przodu, aby przejść do pozycji deski. Opuść się w połowie drogi do pompki jogi. Podnieś prawą stopę i przytrzymaj tutaj przez pięć oddechów.
2. Na chwilę opuść prawą stopę na podłogę, a następnie wyciągnij prawą stopę jak najdalej w prawo, trzymając nogę prosto; trzymaj tutaj przez pięć oddechów.
3. Wróć stopą do środka, trzymając ją podniesioną i naciśnij, aby zepchnąć psa w dół. Opuść prawą nogę na podłogę. Przesuń się na deskę i powtórz serię pompek w niskiej pozycji lewą nogą, kończąc na psie w dół.

Wskazówka: Trzymaj ramiona równo i prosto do maty. Nie pozwól, aby dolna część pleców opadła.

7 z 9

Doron Gild

Wciągnięcie deski

Działa: ramiona, ramiona, plecy, tułów, pośladki, uda, łydki

1. Z psa zwróconego w dół zmień pozycję do przodu do pozycji deski. Pociągnij lewe kolano do tyłu lewego tricepsa, zaokrąglając plecy, jednocześnie trzymając ręce prosto. Utrzymaj pozę przez pięć oddechów.
2. Podczas wydechu opuść kolano do połowy do łokcia. Weź wdech, odciągając nogę z powrotem w kierunku górnej części lewego ramienia.
3. Powtórz sekwencję pięć razy, a następnie wróć do psa zwróconego w dół. Powtórz całą sekwencję z prawą nogą.

Wskazówka: Wciągnij pępek i trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane.

8 z 9

Doron Gild

Łódź i pół łodzi

Działa: barki, brzuch, uda, bicepsy

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu i rękami po bokach. Wyciągnij ręce do przodu na wysokości ramion, unosząc obie nogi pod kątem 45 ° do podłogi, tworząc literę V.
2. Opuść się do połowy łodzi, kierując nogi i górną część ciała w kierunku podłogi; trzymaj głowę, szyję, ramiona i nogi uniesione, kontynuując wyciąganie do przodu.
3. Podejdź do pełnej łodzi, a następnie opuść się ponownie do połowy łodzi. Powtórz sekwencję 10 razy; odpocznij kilka chwil i powtórz kolejne 10 powtórzeń.

Wskazówka: Miej otwartą klatkę piersiową i nogi razem, rozstawiając palce, gdy wyciągasz nogi do przodu.

9 z 9

Doron Gild

Stanie na rękach

Działa: ramiona, rdzeń; saldo

1. Rozpocznij od psa w dół, a następnie idź nogami do przodu, trzymając proste ramiona.
2. Podnieś prawą nogę i kilkakrotnie zeskocz z lewej stopy, aby nabrać rozpędu, a następnie unieś obie stopy z podłogi, przechodząc do pełnej pozycji na rękach. Zostań tu tak długo, jak jest to wygodne.

Wskazówka: Aby to ułatwić, poćwicz stanie na rękach przy ścianie, utrzymując stopy przy ścianie dla zachowania równowagi.