Uzyskaj lepsze wyniki podczas treningów. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać jeden lub więcej z tych „hacków” i wdrożyć je w swoim planie. Zróbmy to.
Ta koncepcja może przybierać wiele różnych form, ale podstawowa idea pozostaje ta sama: zwiększasz intensywność, odbierając znajomy komfort podczas podnoszenia. Może to oznaczać wszystko, od mniejszego odpoczynku między seriami, mniej serii rozgrzewkowych, bez paska, większego zakresu ruchu niż zwykle, niestosowania kredy lub treningu w ciszy (lub samotnie).
Zestawy wyzwań sprawiają, że jesteś bardziej wszechstronny i silny psychicznie. Nie ma szczególnej korzyści z używania tej metody w jakikolwiek strukturalny lub chroniczny sposób. Zamiast tego po prostu zdecyduj się obejść bez jednego z twoich zwykłych wygód na czas ćwiczeń lub treningu.
Kiedy to zrobisz, pamiętaj, że na początku może być konieczne zmniejszenie ciężaru. Na przykład, jeśli zawsze używasz pasa, nie spodziewaj się, że możesz nagle podnieść te same ciężary bez jednego. W porządku. Z biegiem czasu Twoje ciężarki bez pasów będą rosnąć, a kiedy to robią, Twoje podnośniki z pasami również się zwiększą.
Jednym z moich najwcześniejszych mentorów była legenda trójboju siłowego Fred “Dr. Squat ”Hatfield, pierwszy człowiek, który przykucnął 1000 funtów w oficjalnych zawodach. Fred zawsze wyprzedzał konkurencję. W rzeczywistości był jednym z pierwszych, którzy kwestionowali wartość takich rzeczy, jak diety niskotłuszczowe i ćwiczenia aerobowe w latach 80-tych.
Jednym z największych wkładów Freda jest metoda treningowa, którą nazwał Szkolenie wyrównawcze, lub w skrócie CAT. Większość z nas, pozostawiona samym sobie, podnosi każdy ciężar przy jak najmniejszym wysiłku. Ta tendencja jest całkowicie naturalna i nie jest też oznaką lenistwa. Ale Hatfield zwrócił uwagę, że im większe napięcie na mięśnie, tym więcej włókien mięśniowych zostaje aktywowanych, co oczywiście prowadzi do lepszych wyników. „Przebiegając” przez łatwą część windy, niepotrzebnie okradamy się ze stresu adaptacyjnego.
Lepszym podejściem jest użycie maksymalnego wysiłku wszystko drogę przez zakres ruchu ćwiczenia. Innymi słowy, kompensujesz zmniejszający napięcie efekt ulepszonej dźwigni o przyspieszenie przez ten konkretny odcinek windy. Krótko mówiąc, bardzo szybko podnieś ciężar (część koncentryczną).
Jedynym zastrzeżeniem dla CAT jest to, że będziesz musiał nieco zwolnić prędkość przed blokadą, aby zapobiec nadmiernemu naprężeniu stawów, a także zapobiec odskoczeniu sztangi z pleców w przypadku przysiadu.
Ten drobny problem można łatwo rozwiązać za pomocą łańcuchów i / lub pasków, które służą do tłumienia prędkości gryfu pod koniec każdego powtórzenia, jednocześnie umożliwiając maksymalne przyspieszenie w całym zakresie ruchu.
Nie znam wczesnych początków tej fantastycznej techniki, ale wiem, że pionier kettlebell, Pavel Tsatsouline, zasługuje na uznanie za jej spopularyzowanie. Drabiny są najlepszym sposobem, jaki znam do treningu hipertrofii, najlepszym sposobem na szybkie zwiększenie objętości.
Oto jak to działa. Użyjesz obciążenia między 75-85% aktualnego maksimum i zaczniesz od jednego powtórzenia. W drugim zestawie wykonujesz dwa powtórzenia. Ustaw trzy, trzy powtórzenia. I tak dalej i tak dalej, aż osiągniesz liczbę 1-2 powtórzeń bez porażki. To jedna drabina. W zależności od celów, ograniczeń czasowych itp., możesz wykonać od 1 do 3 drabin, ale spodziewaj się spadku o około jeden „szczebel” (lub zestaw) na drabinę.
Dzięki tej metodzie objętość naprawdę kumuluje się jak szalona. Sprawdź to:
W pięciu szybkich, łatwych seriach wykonałeś już łącznie 15 powtórzeń. Dodaj szóstego seta i masz aż 21 lat. Co więcej, nie będziesz potrzebować dedykowanych serii na rozgrzewkę, ponieważ pierwsze serie z małą liczbą powtórzeń służą temu celowi. Drabiny sprawdzają się szczególnie dobrze przy wiertarkach z masą ciała, takich jak podbródki i dipy, ale również świetnie sprawdzają się przy prawie każdym podnoszeniu sztangi.
Czasami metoda umknie twojej uwadze, ponieważ jest taka prosta. Takim przypadkiem jest właśnie metoda odpoczynku / pauzy. Wykonujesz więcej powtórzeń, niż normalnie jesteś w stanie wykonać, wykonując małe (3-10 sekund) regeneracje między powtórzeniami, co jest podyktowane nagromadzeniem zmęczenia.
Najbardziej powszechnym środkiem w treningu spoczynkowym / pauzy jest przysiad i tak naprawdę, Super przysiady autor Randall Strossen spopularyzował tę metodę poprzez swój program 20 powtórzeń przysiadów. W Super przysiady, Strossen instruuje uczestników, aby wykonali 20 powtórzeń z maksymalnym ciężarem 10 powtórzeń. Zastanawiasz się, jak to możliwe? Przez odpoczynek / pauzę. Po prostu zatrzymujesz się ze sztangą wciąż na plecach i bierzesz kilka oddechów między powtórzeniami.
Teraz zawsze sceptycznie podchodziłem do 20 powtórzeń z prawdziwym 10RM. W końcu, technicznie rzecz biorąc, jeśli robisz to przez 20 powtórzeń, to teraz jest twoje 20RM, prawda? Ale przynajmniej znacznie zwiększy liczbę powtórzeń, które możesz wykonać przy dowolnej masie. A to, moi przyjaciele, oznacza lepsze i szybsze zyski.
Specyfika jest konieczna, ale też problematyczna. Za mało i nie robisz postępów. Za dużo, a padniesz ofiarą stagnacji i nadużywania urazów. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie.
Powiedzmy, że koncentrujesz się na przysiadach i korzystasz z programu, w którym przysiadasz trzy razy w tygodniu - uzasadnieniem jest to, że wysoka częstotliwość przysiadów przełoży się na szybsze przyrosty. Chociaż zgadzam się z tym, używałbym co najmniej trzech różnych rodzajów przysiadów zamiast tego samego przysiadu podczas każdego treningu.
Mówiąc „inny”, niekoniecznie mam na myśli radykalnie inny. Na przykład użyłbym różnych typów prętów i / lub pozycji prętów. Obecnie wykonuję rotację pomiędzy przysiadami z niską sztangą wykonywanymi na wypukłym drążku oraz przysiadami z wysokim i niskim sztangą, zarówno ze standardową sztangą. Wszystkie te trzy różne typy przysiadów przyczyniają się do siły i hipertrofii nóg, ale małe różnice w każdym z nich zmniejszają możliwość kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem. Dzięki nim jestem mniej skłonny do odchodzenia od programu treningowego, ponieważ każdego dnia przysiadu mam coś innego w menu.
Takie podejście może przybierać różne formy. Możesz używać różnych szerokości chwytu lub pozycji, różnych narzędzi, różnych zakresów ruchu lub różnych temp. Lista potencjalnych możliwości jest prawie nieskończona, ale główną ideą jest to, że zmieniasz coś w ruchu bez zmiany podstawowej istoty tego ruchu. Kiedy to zrobisz, zalety rosną, a wady zmniejszają się. To nic innego jak wygrana!
Pytanie: Jeśli to twój ostatni zestaw, po co powstrzymywać się przed niepowodzeniem? To najprostszy pomysł na mojej liście, ale jeden z najbardziej skutecznych. Często odradzałem trening do porażki, ale wyjątki są, jeśli to twoje tylko zestaw lub to jest twoje ostatni, ubiegły, zeszły zestaw. W obu przypadkach równie dobrze możesz stracić przytomność. Takie postępowanie nie tylko zapewnia doskonały bodziec treningowy, ale także zwiększa pewność siebie podczas przyszłych treningów.
Jeśli obecnie używasz 5 serii po 5 w wyciskaniu na ławce, w ostatniej serii, jeśli to możliwe, spróbuj wykonać więcej niż 5 powtórzeń. Trening do porażki nasila zmęczenie, które może utrudniać wykonanie kolejnych serii, ale w tym przypadku, nie ma kolejne zestawy, więc po co się powstrzymywać? Niezależnie od używanego programu treningowego, nie zostawiaj niczego na platformie w swoim ostatecznym zestawie.
Jest wiele sposobów implementacji tego prostego hackowania, ale bez względu na to, jak to zrobisz, rezultatem będzie lepszy postęp w krótszym czasie.
Możesz ustalić limit czasu dla całego treningu lub po prostu dla jednego lub więcej ćwiczeń w ramach treningu. Uwielbiam używać tego, co nazywam „pojedynkami na czas” do takich rzeczy, jak oczyszczanie siłowe i martwy ciąg. Gdy skończysz rozgrzewkę, wykonaj 10 ćwiczeń pojedynczych „na minutę” z około 85-90% aktualnego maksimum.
Takie postępowanie skupia twój umysł i często poprawia się występ. To także, według słów Marka Rippetoe, „bez umysłu pieprzy” cię o danej wadze. W końcu, jeśli możesz to zrobić przez 10 singli w 10 minut, jakie to może być naprawdę trudne?
Jako dodatkowe ulepszenie, często staram się zrobić 10 moich singli w mniej niż 10 minut, aby dać sobie przewagę, a także zwiększyć moją pewność siebie na przyszłe treningi.
Gdy po raz pierwszy spróbujesz tej metody, zauważysz również, że nie masz wystarczająco dużo czasu na zwlekanie, wymyślanie powodów do rzucenia palenia lub nadmierne skupianie się na zmęczeniu, którego możesz doświadczać. Jedna minuta to wystarczająco dużo czasu, aby napić się drinka treningowego, wyprostować batonik, napisać kredę, wziąć głęboki oddech i iść. Jeśli jesteś głodny czasu, leniwy i / lub łatwo się rozpraszasz, limity czasowe będą Twoim nowym najlepszym przyjacielem.
Kiedy piszę programy dla klientów zdalnych, prawie zawsze rozróżniam ćwiczenia obowiązkowe i opcjonalne. Obowiązkowe ruchy zapewniają największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, a nawet jeśli mój klient nigdy nie wykona opcjonalnych ćwiczeń, niewiele stracisz.
Kiedy patrzysz na jakikolwiek inteligentnie zaprojektowany trening, możesz spokojnie założyć, że im wcześniej pojawi się ćwiczenie, tym jest ono ważniejsze. Aby zrealizować ten pomysł, po prostu narysuj poziomą linię pod pierwszymi dwoma lub trzema ćwiczeniami. Wszystko powyżej linii zostaje zrobione; wszystko inne jest oznaczone jako „może”.
Z mojego doświadczenia wynika, że gdy już się rozgrzejesz i ukończysz ćwiczenia obowiązkowe, prawdopodobnie wykonasz również ćwiczenia opcjonalne. Ale znowu, jeśli nie, to w porządku. Cała idea polega na redukcji stresu. Zmniejszając stres związany z przewidywaniem długiej listy ćwiczeń, będziesz znacznie bardziej prawdopodobne, że zaczniesz. A zaczynając, będzie bardziej prawdopodobne, że skończysz.
Wiedziałem o tej i podobnych metodach od dawna, ale Chad Waterbury spopularyzował je w ostatnich latach. Koncepcja jest prosta, ale mocna: wykonujesz 25 powtórzeń z określoną wagą, w dowolny sposób.
Może to oznaczać wszystko od 5 x 5 do 10-8-7, 7-6-5-4-3 - cokolwiek chcesz. Istnieje kilka wskazówek dotyczących początkowego wyboru obciążenia, a także strategii progresji, więc spójrzmy na to teraz.
Wybór początkowego obciążenia: Waterbury zaleca wstępne obciążenie, które pozwala na co najmniej 6 powtórzeń w pierwszej serii. Dodam dalej, że obciążenie, które pozwala na więcej niż 10 powtórzeń w pierwszej serii jest prawdopodobnie zbyt lekkie, chociaż jak zobaczysz za chwilę, nawet jeśli popełnisz ten błąd, strategia progresji naprawi to z czasem.
A mówiąc o progresji, są co najmniej dwie możliwe opcje. Waterbury sugeruje zwiększenie obciążenia o 2-3%, gdy liczbę powtórzeń wykonanych w pierwszej serii można zwiększyć o 2 lub więcej. Na przykład, jeśli podczas danego treningu wyciskasz 205 na ławce 5 x 5, każdy kolejny trening, w którym możesz wycisnąć 7 lub więcej powtórzeń w pierwszej serii (niezależnie od tego, co dzieje się w kolejnych seriach) wymaga zwiększenia obciążenia następna sesja.
Inną strategią progresji, którą lubię, jest zwiększenie obciążenia, gdy jesteś w stanie zmniejszyć całkowitą liczbę zestawów potrzebnych do wykonania 25 powtórzeń. Innymi słowy, powiedzmy, że ostatni trening z wojskową prasą wyniósł 145 na 6-6-5-4-4. Jeśli podczas następnego treningu możesz wykonać 25 powtórzeń w 4 seriach lub mniej, oznacza to zwiększenie obciążenia przy następnym naciśnięciu.
Jest wiele powodów, dla których lubię tę metodę. Po pierwsze, skupił się na produkcja, nie o tym, jak odbywa się produkcja.
Po drugie, wymaga tego od Ciebie zarabiać twoje obciążenie rośnie, zamiast brać je arbitralnie. To wymusza dyscyplinę i dojrzałość, cechy, które większość z nas wydaje się tracić, gdy wchodzimy na siłownię.
Po trzecie, niezależnie od tego, jakiej strategii progresji używasz w tej metodzie, będziesz zmuszony użyć tego samego obciążenia co najmniej dwa razy, zanim go zwiększysz. Innymi słowy, musisz wykazać się zwiększoną biegłością z danym ładunkiem, zanim przejdziesz do trudniejszego wyzwania.
Jakie są Twoje ulubione ulepszenia do treningu? Daj nam znać w LiveSpill poniżej!
Jeszcze bez komentarzy