Pilnie liczyłeś makra, śledziłeś każdy trening, picie wody i szybko traciłeś funty - aż coś się stało. Przestałeś tracić na wadze. Skala przesunęła się o pół funta, potem o jeden, dwa funty, a teraz masz pięć funtów. I nie wiesz, jak to się stało.
Najpierw weź oddech. Po drugie, sprawdzenie rzeczywistości: pięć funtów to nie koniec świata. (A jeśli pilnie ćwiczyłeś, jest duża szansa, że to tylko wynik dodatkowej masy mięśniowej.) Chodzi o to, że jeśli po obiecującym okresie utraty wagi ponownie zacząłeś przybierać na wadze, Twoim pierwszym zadaniem jest zrozumienie i nauczenie się, dlaczego przybrałeś na wadze, aby ponownie zacząć zrzucać tłuszcz i centymetry. Następny krok: coś z tym zrobić.
Aby pomóc Ci przejść przez ten proces, rozmawialiśmy z Caroline Apovian, M.re., prezes The Obesity Society i dyrektor ds.żywienia i zarządzania wagą w The Boston Medical Center, a także Mascha Davis, M.P.H., R.re.N., rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. Oto ich najważniejsze wskazówki, jak odwrócić przyrost masy ciała i ponownie zacząć osiągać swoje cele.
1 z 9
domoyega / Getty
Dobrze, wiedziałeś, że to powiemy, prawda? To dlatego, że działa - w granicach rozsądku.
„Skoncentruj się bardziej na spożyciu białka i zmniejszeniu węglowodanów i tłuszczów, jednocześnie zwiększając spożycie białka i warzyw” - mówi Apovian.
Nie mówimy, że musisz przestrzegać diety niskowęglowodanowej. Po prostu śledź węglowodany i upewnij się, że Twoje makra są zrównoważone. Jeśli uważasz, że Twój plan posiłków jest bogaty w węglowodany i możesz dodać więcej warzyw i białka, wypróbuj go przez tydzień lub dwa i zobacz, czy to wpłynie na skalę. Przede wszystkim staraj się również o wysokiej jakości węglowodany. Cięcie węglowodanów nie zadziała, jeśli jedyne węglowodany, które jesz, pochodzą z babeczek.
2 z 9
Luis Alvarez / Getty
Wiemy: łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale jest to ważniejsze dla twojej wagi, zdrowia i talii, niż mogłoby się wydawać.
Jeśli Twoja waga zaczęła rosnąć mniej więcej w czasie, gdy zacząłeś oglądać nowy program późno w nocy lub jeśli zacząłeś budzić się śmiesznie wcześnie, aby wycisnąć ciężki trening, twoje ciało może walczyć z tobą w walce z utratą wagi.
„Jeśli moi klienci nie tracą wagi i doświadczają przyrostów, patrzę na całe ich życie i pytam, jak śpią” - mówi Davis. Mnóstwo badań w ciągu ostatniej dekady powiązało brak snu z przyrostem masy ciała, szczególnie z powodu zmian hormonalnych, mówi. „Kiedy masz niedobór snu, poziom greliny będzie wyższy, która jest hormonem, który sprawia, że czujesz się bardziej głodny” - mówi Davis. Więc nawet jeśli obudzisz się po to, by ćwiczyć, twoje ciało może być przygotowane na głód przez resztę dnia.
„Niektórzy z moich klientów uważają, że lepiej jest poświęcić sen, którego potrzebują, wstając godzinę wcześniej, aby dostać się na siłownię - ale nie zdają sobie sprawy, że to sabotuje ich cele” - mówi Davis.
„Przynajmniej siedem do ośmiu godzin w nocy jest bardzo ważne” - mówi Apovian. „Lepiej spać niż wcześnie wstawać i ćwiczyć, jeśli nie masz wystarczająco dużo snu. To bardzo ważne [dla twojego zdrowia], aby dostać te osiem godzin.”
Pamiętaj, że nie musisz wykonywać godzinnych ćwiczeń rano, jeśli myślisz, że to jedyny moment, w którym możesz to zrobić. Podziel go na 15-20-minutowe mini-serie ćwiczeń w ciągu dnia. Po tych treningach zwiększysz energię i zaśniesz trochę dłużej, więc jest to korzystne dla twojego ciała.
3 z 9
d3sign / Getty
„Zachęcam moich klientów żywieniowych do skupienia się na świadomym i intuicyjnym jedzeniu” - mówi Davis. „Nie jedz, kiedy jesteś rozproszony. Jeśli masz włączony telewizor [lub jesz lunch przy biurku, czytając to], nie masz pojęcia o swoich [sygnałach głodu] ani o czynnikach, które powodują, że [przejadasz się] ”, mówi.
Badania potwierdzają również twierdzenie, że stosowanie technik uważnego odżywiania może pomóc w utracie wagi, ponieważ prawdopodobieństwo przejadania się jest mniejsze, gdy zdasz sobie sprawę, że jesteś najedzony.
Spróbuj zjeść jeden posiłek bez rozpraszania się telewizorem, książką, gazetą, telefonem lub komputerem. Następnie rób to przez cały dzień posiłków. Ostatecznie spróbuj ćwiczyć tę technikę przez tydzień. Może się okazać, że jesteś pełniejszy szybciej, niż myślisz, i że po prostu bez wysiłku ponownie rozpocząłeś odchudzanie.
4 z 9
Ruslan Dashinsky / Getty
Są szanse, jeśli nie stosowałeś progresywnej rutyny treningowej, takiej jak nasz program treningowy ciała 12 tygodni do zawodów, wtedy Twoje treningi mogą stać się, cóż, zbyt rutynowe (to znaczy łatwe) dla twojego ciała. A kiedy to się stanie, twoje ciało przestanie się przystosowywać.
„Zintensyfikuj swoje ćwiczenia oporowe, dodając jeden dzień, zwiększając wagę lub zwiększając liczbę powtórzeń” - sugeruje Apovian. Wykazano, że ćwiczenia o wysokiej intensywności redukują tkankę tłuszczową, więc nawet jeśli Twoja waga pozostanie na status quo, stracisz cale i rozmiary sukienek.
5 z 9
lucentius / Getty
„Kiedy pracuję z nowym klientem, który zaczął przybierać na wadze, pytam o jego dietę” - mówi Davis. „Czy byli na modnej diecie? Czy robią coś ekstremalnego, wycinając całą grupę żywności? Czy stosują dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów?? Nie promuję żadnych modnych diet, ponieważ myślę, że często zdarza się, że ludzie zaczynają czuć się pozbawieni, a później przesadzą.
„Zamiast tego zachęcam moich klientów, aby skupili się na naprawdę dobrych rzeczach, których mogą mieć więcej, na przykład na warzywach i owocach” - mówi. „Badam, jak możemy osiągnąć naprawdę dobrą równowagę wszystkich makr. Chcę mieć pewność, że moi klienci otrzymują wystarczającą ilość zdrowych, chudych białek, wystarczającą ilość pełnoziarnistych, zdrowych węglowodanów i jedzą dużo warzyw.”
Porada profesjonalisty: upewnij się, że Twoja dieta zawiera 15 beztłuszczowych produktów budujących mięśnie.
6 z 9
GrapeImages / Getty
Badania wykazały, że 95% Amerykanów nie spełnia zalecanego dziennego spożycia błonnika; powinniśmy otrzymywać około 25-30 g dziennie z pożywienia, ale zamiast tego otrzymujemy tylko około 15 g dziennie.
Błonnik jest niezbędny do utrzymania zdrowej wagi, mówi Davis. „Można jeść dużo pokarmów bogatych w błonnik, są one sycące i są idealne do utrzymania wagi.”
Nierozpuszczalny błonnik można znaleźć w owocach z jadalną skórką, nasionach, warzywach, produktach pełnoziarnistych (takich jak pieczywo pełnoziarniste i makaron pełnoziarnisty), ryżu brązowym, pszenicy bulgur, mączce kukurydzianej mielonej, zbożach, otrębach, płatkach owsianych, i więcej. Rozpuszczalny błonnik, który może obniżać poziom cholesterolu we krwi, można znaleźć w owocach (takich jak pomarańcze i grejpfruty), warzywach, roślinach strączkowych (takich jak fasola, soczewica i groszek), jęczmieniu, owsie i otrębach owsianych. Obie pomagają szybciej poczuć się pełnym i są świetne do utrzymywania ruchu w przewodzie pokarmowym.
„Dla kontroli wagi błonnik jest bardzo ważny, ponieważ wypełnia go bez dodawania nadmiaru kalorii lub tłuszczu” - mówi Davis. Wypróbuj te przepisy na miski białkowe, które są pełne warzyw o wysokiej zawartości błonnika.
7 z 9
JGI / Jamie Grill / Getty
Napędzasz swoje treningi wysokokalorycznym batonem, a potem potężnym koktajlem proteinowym? Chociaż odżywianie po treningu jest ważne dla przyrostu masy mięśniowej, możesz przesadzać, jeśli skala sięga od czasu dodania tych produktów do planu posiłków.
„Osoby, które rozpoczynają ćwiczenia oporowe i program aerobowy, zwykle stwierdzają, że zwiększa się również ich głód” - mówi Apovian. „Czasami jest to bardzo oczywiste, innym razem nie jest to takie oczywiste, a to jest twoje ciało. Nie chodzi tylko o spożycie i wydatek energetyczny. Twoje ciało będzie starało się utrzymać masę ciała tam, gdzie jest, więc głód będzie się zwiększał.„Mówiąc najprościej, walczysz z biologiczną odpowiedzią swojego organizmu, ponieważ nie chce ono stracić na wadze. (Obwiniaj naszych przodków jaskiniowców, którzy naprawdę potrzebowali każdej kalorii, ponieważ utrata wagi była szkodliwa dla przetrwania).
Pij dużo wody i miej pod kontrolą przekąski po treningu. Jeśli jesteś dużo bardziej głodny od rozpoczęcia programu treningu siłowego, najpierw zaopatrz się w niskokaloryczne warzywa i chude białko.
„[Wiele batonów proteinowych] ma dużo kalorii w stosunku do objętości, więc miej świadomość, jeśli jesz je jako dodatek do posiłków” - mówi Apovian. „Lepiej byłoby zjeść sałatkę z jajkiem na twardo zamiast batonika proteinowego.”
8 z 9
wundervisuals / Getty
Pamiętaj, że wraz z wiekiem organizm spala mniej kalorii w stanie spoczynku.
„Wraz z wiekiem masz tendencję do utraty mięśni i przybierania tłuszczu” - mówi Apovian. Więc nawet jeśli nie przybrałeś na wadze, skład twojego ciała zmienił się na taki, który ma więcej tkanki tłuszczowej, mówi. „Im więcej masz mięśni, tym wyższy jest Twój spoczynkowy wydatek energetyczny.”
Pamiętaj, że Twój spoczynkowy wydatek energetyczny to liczba spalonych kalorii, jeśli po prostu cały dzień leżysz w łóżku. W przypadku kobiet jest to zwykle od 1200 do 1500 kalorii. „Wraz z wiekiem wydatek energetyczny w stanie spoczynku spada od około 1000 do 1100, a to oznacza, że możesz jeść o 200 kalorii mniej niż za młodu” - mówi Apovian. Porażka.
„Odtrutką byłoby zwiększenie siły podnoszenia” - mówi. „Musisz wykonywać więcej ćwiczeń oporowych niż kiedy byłeś młodszy, aby spróbować odzyskać tę masę mięśniową, którą zacząłeś tracić w wieku około 40 lat. Badania wykazały, że nigdy nie jest za późno, nawet jeśli straciłeś trochę masy mięśniowej, aby zacząć ją budować. Wykonuj ćwiczenia oporowe co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu przez 45 minut do godziny, używając wszystkich grup mięśni ”- zaleca Apovian.
Dowiedz się więcej o tym, jak budować mięśnie i spalać tłuszcz w 30 dni.
9 z 9
Obrazy bohaterów / Getty
Jeśli zbliżasz się do wieku menopauzy, przyrost masy ciała może wynikać ze zmian hormonalnych, które wpływają na sen i poziom głodu, co jeszcze bardziej utrudnia odchudzanie.
„[Przyrost masy ciała] często zdarza się w okresie menopauzy z powodu zmian hormonalnych, a poza tym jest to po prostu czas stresu w ich życiu, karierze lub w rodzinach” - mówi Apovian.
„Niektóre kobiety mogą stosować hormonalną terapię zastępczą” - mówi Apovian. „Jeśli twój lekarz mówi, że to dobry pomysł, a nie masz historii raka piersi w najbliższej rodzinie i nie masz historii chorób serca, prawdopodobnie byłbyś kandydatem do hormonalnej terapii zastępczej. Dzięki temu odzyskasz tracony estrogen, co pomoże Ci w prawidłowym zasypianiu. Pomoże to również w zapewnieniu korzystnego składu ciała. Może pomóc w zachowaniu składu ciała, jeśli nie stracisz estrogenu.
Moim pacjentkom, które naprawdę próbują złagodzić przyrost masy ciała, który zwykle występuje w okresie menopauzy, przepisuję hormonozastępcze, chyba że istnieją przeciwwskazania ze względu na ich historię zdrowia.”
Krótko mówiąc?
Wypróbuj te sposoby na odchudzanie bez diety, aby przyspieszyć utratę wagi.
Jeszcze bez komentarzy