Luty to miesiąc American Heart i słusznie, biorąc pod uwagę, że jest to również miesiąc, w którym partnerzy świętują wzajemną miłość aktami wdzięczności w Walentynki.
Podczas gdy twoja ukochana może trzymać klucz do twojego serca, ty trzymasz klucz do zdrowszego serca, kontrolując to, co jest w twojej diecie, a co nie pozwala ci przejść przez usta. Spożywanie bardziej zdrowej dla serca potraw może być tak proste, jak wymiana niektórych ulubionych przypraw, dodatków i składników do gotowania na zdrowsze, ale równie smaczne i skuteczne substytuty.
Włączając te proste zamiany do swojej codziennej rutyny, możesz obniżyć spożycie tłuszczów nasyconych i zwiększyć spożycie tłuszczów zdrowych dla serca (i.mi. omega-3 i tłuszcze jednonienasycone), błonnik i przeciwutleniacze, z których wszystkie sprzyjają zdrowiu układu krążenia.
Okaż sobie trochę miłości w tym miesiącu, wypróbowując dziewięć najlepszych, zdrowych dla serca zamienników żywności i napojów.
Zmień dietę i czerp korzyści dla swojego zdrowia i sylwetki.
Przeczytaj artykuł1 z 9
Sea Wave / theerakit / SMarina / Shutterstock
W naszym artykule Top Food Trends of 2017 przewidzieliśmy, że białka roślinne osiągną szczyt w 2017 r., Ponieważ wielu świadomych zdrowia konsumentów przechodzi z mięsa na białka roślinne w niektórych lub wszystkich posiłkach. Chociaż mięso jest bogate w białko, może być również bogate w tłuszcze nasycone, które według American Heart Association mogą zwiększać poziom „złego” cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Mięso nie zawiera również wielu zwalczających choroby składników odżywczych, powszechnie występujących w białkach pochodzenia roślinnego.
W szczególności soczewica jest bogatym źródłem magnezu i błonnika, które sprzyjają zdrowiu serca. Ta wszechstronna roślina strączkowa jest również bogata w białko i dzięki swojej wielkości, teksturze i kolorze stanowi pożywny, pyszny zamiennik mielonej wołowiny. Zanurz w jednej filiżance niegotowanej, suszonej soczewicy na funta mielonej wołowiny w następnym sosie mięsnym, nadzieniu taco, niechlujnej mieszance Joe lub jakimkolwiek przepisie, który ma na myśli mieloną wołowinę.
Ugotuj je w bulionie - warzywnym lub mięsnym, jeśli nie wegetariańskim - aby były jeszcze bardziej aromatyczne. Wypróbuj ten przepis na chili zasilany roślinami.
2 z 9
Africa Studio / theerakit / mama_mia / Shutterstock
Nie jest tajemnicą, że majonez jest cudownym składnikiem, który może zmienić nawet najbardziej niepopularne potrawy z dużą zawartością warzyw w smakołyki. Ale wszystko, co dobre, ma swoją cenę. Tylko jedna łyżka paczek majonezu na 100 kalorii i 10 gramów tłuszczu, z czego 16% to tłuszcze nasycone. I spójrzmy prawdzie w oczy; większość z nas nie smaruje kanapek zwykłą łyżką stołową.
Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy zwykły jogurt grecki może służyć jako kremowy substytut majonezu w zimnych sałatkach, dipach, dressingach, marynatach i zapiekankach, a nawet! Jedna łyżka niskotłuszczowego jogurtu greckiego to tylko 10 kalorii i mniej niż pół grama tłuszczu, co pozwala zaoszczędzić 90 kalorii i prawie 10 gramów tłuszczu na łyżkę stołową, gdy jest używany jako substytut majonezu. Każda łyżka greckiego jogurtu zawiera również gram białka, co czyni go idealną sycącą przekąską do kontrolowania wagi, kolejny klucz do zdrowszego serca. Niektóre marki greckich jogurtów, takie jak Dannon Oikos Triple Zero, nawet wzmacniają swój produkt błonnikiem, zapewniając jeszcze więcej korzyści sercowo-naczyniowych z każdym kęsem.
Wypróbuj te przepisy na superfood, które wykorzystują grecki jogurt.
3 z 9
AlexeiLogvinovich / theerakit / nadianb / Shutterstock
Te grzanki w zupie lub sałatce zapewniają satysfakcjonującą chrupkość, ale składają się z pustych kalorii. Standardowe grzanki są wytwarzane ze wzbogaconej mąki, która jest pozbawiona większości naturalnych witamin i minerałów, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia i poprawić teksturę produktu końcowego. Nadmierne spożycie rafinowanych węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, takich jak grzanki, wiąże się z niższym poziomem „dobrego” cholesterolu i wyższym poziomem „złego” cholesterolu. A ponieważ łatwo jest przesadzić z grzankami, prawdopodobnie przyjmujesz też więcej sodu, niż myślisz.
Wysokie spożycie sodu może zwiększyć ciśnienie krwi, kolejny czynnik ryzyka chorób serca. Na szczęście tę chrupiącą konsystencję można łatwo odtworzyć, zamieniając orzechy na grzanki z zupy lub sałatki! Nie tylko dostarczą białka do posiłku, ale także dodadzą błonnik, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. W szczególności orzechy włoskie są najbogatsze w kwasy omega-3 z rodziny orzechów, dzięki czemu są najlepszymi ochraniaczami serca z tej grona.
Spróbuj prażyć na sucho wybrany orzech, aby wzmocnić jego smak i chrupać, a następnie zamienić go w zupę lub sałatkę. Spróbuj tej zupy z marchwi, soczewicy i squasha z grzankami orzechowymi z Blissful Basil.
4 z 9
bogdanhoda / theerakit / olgakimphoto / Shutterstock
Czy kieliszek wina dziennie może odstraszyć kardiologa? Chociaż zbyt dużo alkoholu może mieć szkodliwy wpływ na organizm, w czerwonym winie jest coś, co wydaje się pomagać sercu. Czerwone wino zawiera resweratrol - przeciwutleniacz znajdujący się w skórkach czerwonych winogron, który pomaga aktywować białka chroniące serce przed zapaleniem. Ponadto badania sugerują, że umiarkowane spożycie czerwonego wina w ramach zdrowej diety może poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko sercowo-metaboliczne.
Kluczem jest trzymanie się „umiarkowanego” spożycia czerwonego wina. Oznacza to jeden drink dziennie dla kobiet i maksymalnie dwa drinki dziennie dla mężczyzn lub mniej. I nie, nalewanie się po brzegi nie liczy się jako jeden drink - mówimy o porcji 5 uncji.
Szukasz sposobu na urozmaicenie kolejnego kieliszka czerwonego wina? Sprawdź 7 win, które promują utratę tłuszczu
5 z 9
Potencjalny filmowiec / theerakit / Barbara Dudzińska / Shutterstock
Nic dziwnego, że słodzone, gazowane napoje bezalkoholowe, takie jak cola, nie są dobre dla zdrowia, więc dlaczego nie możemy przestać ich pić? Napoje bezalkoholowe są zarówno słodkie, jak i zawierające kofeinę, co utrudnia zerwanie z nałogiem. Jeśli to kofeina sprawia, że regularnie sięgasz po napoje gazowane, masz szczęście. Tylko jedna, osiem uncjowa filiżanka kawy zawiera 95 mg kofeiny, co stanowi co najmniej dwukrotność kofeiny zawartej w przeciętnym 12-uncjowym napoju bezalkoholowym. Co więcej, ta kofeina nie kosztuje więcej niż 30 gramów cukru.
Wiadomo, że wysokie spożycie cukru powoduje przyrost masy ciała i wysoki poziom insuliny, co może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. W niektórych badaniach regularne spożywanie kawy jest odwrotnie związane z chorobami układu krążenia, dzięki przeciwutleniaczom i innym związkom chemicznym znajdującym się w ziarnach kawy. Zacznij od filiżanki czarnej kawy i w razie potrzeby dodaj tylko odrobinę cukru lub naturalnego słodzika o zerowej kaloryczności.
Możesz również dodać trochę odtłuszczonego mleka lub niesłodzonego mleka migdałowego lub mleka nerkowca, aby usunąć część goryczy bez dodawania wielu kalorii. Jeśli tęsknisz za tym orzeźwiającym, zimnym smakiem, znowu masz szczęście, ponieważ każdą gorącą kawę można zamienić w mrożoną wersję!
6 z 9
HandmadePictures / theerakit / margouillat photo / Shutterstock
Kiedy starasz się jeść zdrowo, pieczenie może wydawać się wykluczone. Jednak całkowite unikanie słodyczy często prowadzi nas do jeszcze większego pragnienia. Na szczęście robienie słodkich smakołyków od podstaw pozwala kontrolować, co się w nich znajduje, a co nie, co pozwala na zdrowsze wypieki.
Masło jest często używane do pieczenia, aby nadać smak, strukturę i konsystencję, ale jest również źródłem dużej ilości tłuszczów nasyconych. Jest również gęsty kalorycznie, co sprawia, że jest problematyczny dla tych z nas, którzy chcą dbać o swoją wagę i wspierać zdrowe serce. Na szczęście popularna niskotłuszczowa przekąska z dzieciństwa może zastąpić część masła w przepisach na wypieki.
Niesłodzony mus jabłkowy może zastąpić połowę masła z przepisu; jeśli przepis wymaga jednej filiżanki masła, użyj pół szklanki musu jabłkowego i pół szklanki masła. Możesz również zastąpić olej do pieczenia musem jabłkowym w stosunku 1: 1; jeśli przepis wymaga jednej czwartej szklanki oleju, użyj jednej czwartej szklanki musu jabłkowego.
Inne przetarte owoce, takie jak przecier z suszonych śliwek lub puree bananowe, mogą być również używane w ten sam sposób. A ponieważ te owoce dostarczają naturalnego cukru do ciasta, możesz również zmniejszyć ilość dodawanego cukru, dzięki czemu Twoje wypieki będą jeszcze bardziej zdrowe dla serca.
7 z 9
Billion Photos / theerakit / Mona Makela / Shutterstock
Masło i olej to nie jedyne składniki, które można zamienić na zdrowsze zamienniki. Mąkę można również całkowicie zastąpić innym popularnym produktem spożywczym - i nie jest to coś, czego można by się spodziewać. Puszkę czarnej fasoli można zamienić na filiżankę mąki w swoim ulubionym przepisie na ciastka. Bardziej fan Blondie? Cóż, masz szczęście! W tych również puszkę ciecierzycy można zamienić na filiżankę mąki.
Wymieniając je, nie tylko zaoszczędzisz ponad 150 kalorii i 30 gramów węglowodanów, ale także zwiększysz ilość białka i błonnika, co pomoże Ci się nasycić bez sycenia.
Błonnik jest szczególnie korzystny dla poprawy poziomu cholesterolu, który ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka chorób serca. Używanie fasoli lub ciecierzycy zamiast mąki spowoduje również wyeliminowanie glutenu, co czyni je idealnym słodkim przysmakiem dla osób z celiakią.
Jeśli używasz roślin strączkowych w puszkach w przepisach na wypieki, po prostu odcedź je i opłucz przed ich zmiksowaniem. Wypróbuj ten przepis na ciasteczka z czarną fasolą bez mąki z mięty pieprzowej od Nutritiously Twisted.
8 z 9
Africa Studio / theerakit / Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Sosy na bazie śmietany i masła mogą z pewnością podnieść wartość potrawy, ale ich wysoka zawartość kalorii i tłuszczu nie wpływa na organizm niczym więcej niż podwyższenie poziomu cholesterolu. Przeciętny sos alfredo kupiony w sklepie zawiera około 10 gramów tłuszczu na ćwierć filiżanki, z czego połowa to tłuszcze nasycone. Ale jak można odtworzyć tę kremową konsystencję i bogaty smak w zdrowszy sposób bez poświęcania smaku - nie szukaj dalej niż awokado.
Kremowa konsystencja awokado sprawia, że są one doskonałym zamiennikiem majonezu i kwaśnej śmietany w dipach i zapiekankach, a także dodają bogactwa rozjaśnianemu sosowi do makaronu po przecieraniu niskokalorycznym płynem. Możesz pomyśleć, czy awokado nie jest również bogate w tłuszcz? Chociaż może to być prawdą, większość tłuszczów w awokado to tłuszcze jednonienasycone, zdrowe dla serca. Wykazano, że tłuszcze jednonienasycone pomagają obniżyć „zły” poziom cholesterolu we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Używanie awokado zamiast ciężkiej śmietany, masła i sera w sosach śmietanowych będzie również odpowiednie dla osób nietolerujących laktozy lub przestrzegających diety wegańskiej. Wypróbuj wegańskie Alfredo od Glow Kitchen.
9 z 9
HandmadePictures / theerakit / Kritsada Namborisut / Shutterstock
Kiedy nadchodzi popołudniowa przekąska, lubimy chrupiące przekąski, aby zaspokoić naszą potrzebę chrupania. Mini papryka może również zaoferować chrupnięcie, za którym tęsknisz, ale bez wszystkich niepotrzebnych kalorii zawartych w frytkach. Nie martw się, nie sugerujemy tutaj zamiany papryki na frytki z indyka na zimno.
Po przecięciu na pół i odwróceniu skórką do dołu, mini papryka działa jak idealne naczynie do mocowania nacho. Możesz dodać mieszankę chudego mielonego kurczaka lub indyka, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, czarną fasolę, salsę, guacamole i więcej do wnętrza połówek pieprzu, piec je przez kilka minut i voila! Masz wyśmienitą, chrupiącą przekąskę, która jest łatwa dla talii, ale nadal zaspokoi Twoje popołudniowe zachcianki. Możesz nawet po prostu zanurzyć połówki papryki w guacamole, hummusie lub greckim dipie na bazie jogurtu, aby uzyskać zdrowszą przekąskę w stylu „chipsów i dipów”.
Zaoszczędzisz co najmniej 200 kalorii na porcję, a dostaniesz spore dawki błonnika i witaminy C. Działanie przeciwutleniające witaminy C odgrywa ogromną rolę w ochronie zdrowia serca, a jej wysokie spożycie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Wypróbuj te Nachos z indykiem z małą papryką od Skinnytaste.
Jeszcze bez komentarzy