Masz swoje osiem godzin snu. Spożyłeś wszystkie posiłki na czas. Wziąłeś swój ulubiony suplement przedtreningowy około 45 minut przed wyjściem na siłownię i byłeś podekscytowany i gotowy do wyjścia w chwili, gdy chwyciłeś pierwszy hantle. Trening był szalony! Zmiażdżyłeś ciężary. Twoje połączenie między umysłem a mięśniami było na miejscu. Każde włókno zostało zmiażdżone!
Co teraz?
Ważne jest, aby pamiętać, że pompowanie żelaza z okrutną intensywnością tylko ustawi scenę i stworzy potencjał do wzrostu. Faktycznie ukazanie nowego mięśnia będzie wymagało perfekcyjnego planu potreningowego krok po kroku lub wszystko, co zrobiłeś wcześniej, pójdzie na marne. Proszę, nie popełniaj następujących błędów po zakończeniu ostatniego powtórzenia, bo skończysz jak myszoskoczek biegający na kole, który jedzie absolutnie nigdzie.
1 z 9
Georgijevic / Getty
Po zakończeniu treningu należy mocno rozciągnąć mięśnie, które właśnie były celem. Na przykład po treningu klatki piersiowej złap parę umiarkowanie ciężkich hantli i przytrzymaj dolną pozycję muchy przez 30 do 60 sekund. Powtórz ten proces jeszcze dwa lub trzy razy. Pomoże im to szybciej wyzdrowieć i sprawi, że będziesz bardziej gibki, ale udowodniono również, że pobudza anabolizm.
2 z 9
Steve Prezant / Getty
Nie ma absolutnie nic złego w wykonywaniu umiarkowanej ilości cardio (maksymalnie 25 do 35 minut) po treningu siłowym, ponieważ ochłodzi Cię, spalając odrobinę dodatkowej tkanki tłuszczowej. Ale nie powinno być nadmierne, inaczej poważnie zahamujesz fizjologiczne i hormonalne mechanizmy prowadzące do przerostu mięśni. Jeśli Twój ogólny program wymaga dużych ilości cardio, najlepiej byłoby oddzielić go od treningu siłowego o dobre pięć do sześciu godzin. Dzięki temu cardio nie nadepnie na twoje anaboliczne palce.
3 z 9
ArishaRay / Getty Images
Jeśli chodzi o robienie postępów, nie ma nic ważniejszego niż odpowiednia dieta i trening. Jednak naukowo potwierdzony program suplementów w odpowiednim czasie z pewnością przyspieszy ten proces. Jeśli więc budowanie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej jest wysoko na Twojej liście priorytetów, skorzystaj z tak sprawdzonych suplementów potreningowych, jak kreatyna, leucyna, LCLT, tauryna, betaina i beta-alanina. Spożywając skuteczną dawkę każdego bezpośrednio po treningu, pomożesz upewnić się, że ani jedno powtórzenie ani seria nie pójdą na marne.
4 z 9
Tetra Images / Getty
Niedawne badania dotyczące przerostu mięśni wykazały, że hamowanie tworzenia się wolnych rodników i blokowanie naturalnej odpowiedzi zapalnej (która występuje przy podnoszeniu ciężarów) poprzez stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, terapii lodem i niektórych silnych przeciwutleniaczy faktycznie zaburza mechanizmy anaboliczne, co skutkuje we wzroście mięśni. Więc jeśli nie doznałeś kontuzji, pozwól, aby ból i sztywność ustabilizowały się, wiedząc doskonale, że Twoje mięśnie właśnie pracują nad tym, by się powiększyć.
5 z 9
TongRo Images Inc / Getty
Jak wspomniałem wcześniej, ważne jest (jeśli Twoim celem jest maksymalny postęp), aby szybko przyjąć odpowiednie składniki odżywcze natychmiast po treningu - a węglowodany odgrywają bardzo ważną rolę w tym równaniu. Ale nie wystarczy każdy rodzaj węglowodanów. Ponieważ chcemy przyspieszyć uwalnianie naturalnej insuliny (jednego z najbardziej anabolicznych hormonów w organizmie), najlepiej spożywać szybko działające węglowodany lub węglowodany o wysokim IG po treningu. Pokarmy takie jak biały ryż, białe ziemniaki, ciastka ryżowe, niektóre zboża i bułeczki szybko dostają się do krwiobiegu, znacznie podnosząc poziom insuliny i umożliwiając w bardzo szybkim tempie wtłaczanie węglowodanów, aminokwasów i spożytych związków uzupełniających do komórek mięśniowych. Rezultatem jest szybszy powrót do zdrowia, naprawa i wzrost.
6 z 9
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Ponieważ białko serwatkowe (szczególnie w postaci izolatu i hydrolizatu) jest trawione bardzo szybko, dostarcza komórkom mięśniowym bardzo potrzebne aminokwasy szybciej niż jakiekolwiek inne źródło białka. Dodatkowo serwatka jest bardzo bogata w aminokwas leucynę, która pomaga włączyć główny szlak wzrostu mięśni i jest najbardziej wrażliwa bezpośrednio po treningu. Niewykorzystanie mocy serwatki z pewnością byłoby poważnym błędem, gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej.
7 z 9
Seksak Kerdkanno / Shutterstock
Głównym celem posiłku potreningowego jest upewnienie się, że zarówno węglowodany, jak i aminokwasy dotrą do krwiobiegu w celu jak najszybszej i jak najskuteczniejszej dystrybucji do komórek mięśniowych. Ponieważ spożycie tłuszczów w diecie ma tendencję do spowolnienia trawienia i przetwarzania, dużym błędem byłoby uwzględnienie ich znacznej ilości podczas najważniejszego karmienia potreningowego.
8 z 9
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
Po spędzeniu 90 minut do dwóch godzin na wbijaniu żelaza organizm potrzebuje (natychmiast) składników odżywczych, zwłaszcza aminokwasów i węglowodanów, aby uzupełnić, przywrócić i naprawić uszkodzone komórki mięśniowe oraz odżywić wyczerpany układ nerwowy. Dodatkowo, przez około 30 minut po treningu istnieje krótkie okno anaboliczne, podczas którego organizm jest fizjologicznie skonfigurowany do wypychania składników odżywczych bezpośrednio w kierunku mięśni, unikając komórek tłuszczowych. Skorzystaj z tego zjawiska, spożywając wysokiej jakości posiłek nie później niż 15 do 20 minut po skończeniu końcowego zestawu.
9 z 9
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty
W idealnym świecie wszyscy moglibyśmy drzemać przez godzinę zaraz po treningu, aby pomóc naszym mięśniom i układowi nerwowemu zregenerować się, naprawić i ożywić. Dla większości jest to po prostu niemożliwe, ale zdecydowanie zalecam, abyś przynajmniej unikał wysiłku fizycznego po skończeniu na siłowni i spróbował poświęcić trochę czasu, aby po prostu usiąść, zrelaksować się i wygodnie zjeść posiłek po treningu. Intensywne treningi oporowe będą skuteczne tylko wtedy, gdy organizm odpocznie na tyle, aby umożliwić proces naprawy i odbudowy.
Jeszcze bez komentarzy