Ciepła pogoda oznacza, że czas wyjść na zewnątrz i wyrzeźbić mięśnie brzucha w okresie letnim. Korzyści są ogromne: posiadanie silnego, zdefiniowanego tułowia jest ostatecznym wyznacznikiem atletyzmu i ogólnego stanu zdrowia - nie wspominając o tym, że czyni cuda dla twojej pewności siebie.
Ale Twój rdzeń nie tylko odwraca głowę - stabilizuje również Twoje ciało podczas ciężkich ćwiczeń, przenosi moc z nóg na tułów i utrzymuje kręgosłup w zdrowiu i bezpieczeństwie. I chociaż chcemy, żeby wyglądały dobrze, najlepsze ćwiczenia brzucha też je wzmacniają.
Oto dziewięć ćwiczeń typu core-carving, które możesz wykonywać na świeżym powietrzu, a które nie tylko budują wyrzeźbione mięśnie brzucha, gotowe na plażę, ale także zwiększają siłę całego ciała.
1 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Urozmaicaj nudne, konwencjonalne deski, zamieniając je w dynamiczne ćwiczenie. W ten sposób ćwiczysz swój rdzeń pod kątem funkcji: musi pozostać sztywny i chronić kręgosłup, gdy aktywnie poruszasz kończynami.
Zacznij w pozycji deski z przedramionami na ziemi. Przejdź w górę do pozycji pompki, unosząc jedno po drugim każde ramię na dłonie. Opuść się z powrotem na deskę przedramienia, zmieniając ręce na przedramiona jeden po drugim. Powtórz, zaczynając od ramienia, na którym zakończyłeś ostatnie powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.
2 z 9
Westend61 / Getty
Naprzemienne deski boczne zmieniają deskę boczną w dynamiczny ruch, który buduje ogromną siłę obrotową i silne mięśnie głębokiego rdzenia, takie jak poprzeczne mięśnie brzucha.
Połóż się na boku i połóż przedramię na ziemi prostopadle do ciała. Trzymaj ciało prosto, pośladki ściśnięte, a ramiona odciągnięte do tyłu. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły. Skręć ciałem w kierunku ziemi, zmień ramiona i zrób boczną deskę skierowaną w drugą stronę.
3 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Czołganie się niedźwiedzia jest świetnym ćwiczeniem budującym silne mięśnie brzucha i stabilizację całego ciała. Ponieważ angażuje tak wiele mięśni, ma również wysoki poziom metabolizmu i utraty tłuszczu.
Stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami; trzymaj kolana cal nad ziemią. Czołgaj się do przodu, robiąc mały krok prawą ręką i lewą nogą w tym samym czasie i naprzemiennie. Trzymaj biodra nisko i głowę do góry.
Aby było trudniej, czołgaj się do tyłu lub na boki. Użyj go jako finiszera i pokryj wszystkie kierunki w 60 sekund.
4 z 9
RUSS ROHDE / Getty
Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami. Połóż dłonie na ziemi obok bioder i podnieś się, unosząc lekko nogi nad ziemię. Możesz również użyć podwyższonych drążków lub uchwytów. Trzymaj się czasu. Trzymaj ramiona w dół i do tyłu - nie pozwól im wzruszyć ramionami.
Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od obu stóp na ziemi, gdy trzymasz się nad ziemią. Następnie podeprzyj się tylko jedną stopą na ziemi. Aby było trudniej, przejdź do V-Sit, w którym unosisz wyprostowane nogi, aż palce u nóg znajdą się wyżej niż głowa, tak aby ciało utworzyło V.
5 z 9
Westend61 / Getty
Deska salute usuwa jedną podstawę podparcia, co zmusza rdzeń do cięższej pracy, aby ustabilizować ciało i wytrzymać skręcanie.
Zacznij w pozycji deski. Trzymaj mocno rdzeń i ściśnięte pośladki. Przyłóż jedną rękę do czoła w pozycji salutowania i przytrzymaj przez pięć sekund. Zapobiegaj skręcaniu bioder i pozostań napięty. Alternatywne strony. Zrób to przez 30 sekund.
6 z 9
Michael Heim / EyeEm / Getty
Chociaż pompki już wystrzeliwują twój rdzeń, ta odmiana będzie dalej wysadzać twoje mięśnie brzucha i skośne, gdy aktywnie przesuwasz nogę na bok.
Opuszczając się w pompce, wyciągnij jedno kolano w bok i spróbuj dotknąć łokcia tej samej strony. Podejdź jak najbliżej ziemi i pchnij w górę, przywracając nogę z powrotem do jej pierwotnej pozycji. Alternatywne strony. Wykonaj 3 do 4 serii po 8 powtórzeń z każdej strony.
7 z 9
Montaż / Getty
Ćwiczenia brzucha naśladują koło brzucha i wysadzają rdzeń, zmieniając długość, jaką musi podtrzymywać brzuch. Wzmocnisz również najszersze grzbiety, gdy sięgasz nad głową.
Zacznij w pozycji pompki. Powoli ruszaj rękami do przodu, trzymając stopy nieruchomo i usztywniony rdzeń. Nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała lub zginała biodra, gdy wyciągasz się do przodu. Idź tak daleko, jak możesz i maszeruj na swoje pierwotne miejsce. Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij na kolanach zamiast w pozycji do pompki.
Aby zniszczyć mięśnie brzucha, wykonaj 8 powtórzeń po 3 serie.
8 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Spopularyzowane przez Bruce'a Lee, smocze flagi to brutalne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które wbija ci cały rdzeń, angażuje całe twoje ciało i przenosi się na każdy ruch atletyczny - aby wykonać tylko jeden, masz już silny rdzeń.
Połóż się na ławce, sięgnij za głowę i jak najmocniej chwyć ławkę. Pchnij nogi, biodra i tułów prosto do góry i utrzymuj linię prostą. Opuść się, utrzymując prostą linię od stóp do ramion. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając ławki i unieś ciało z powrotem, ponownie utrzymując ciało tak prosto, jak to możliwe.
Jeśli nie możesz się podnieść, wykonaj negatywne smocze flagi: Podnieś swoje ciało do najwyższej pozycji i opuść się tak wolno, jak to możliwe, utrzymując ciało prosto. Odpocznij na dole i powtórz. Zrób to przez 5 powtórzeń.
9 z 9
Russell Sadur / Getty
Podczas gdy brzuszki i brzuszki mogą zranić plecy, rozwinąć złą postawę i nadwyrężyć szyję, odwrócone brzuszki mogą faktycznie poprawić twoją postawę, rozwijając jednocześnie silne skośne i dolne mięśnie brzucha.
Połóż się na ziemi z udami prostopadłymi do ziemi, z ugiętymi kolanami tak daleko, jak to możliwe, i stopami nad ziemią. Podciągnij kolana do głowy i powoli je cofnij. Podczas ćwiczenia trzymaj kolana w pełni ugięte i nie pozwól, aby uda wystawały prostopadle do podłoża.
Jeśli to jest zbyt trudne, chwyć ciężarek lub badaj przedmiot za sobą - w ten sposób możesz go trzymać i ciągnąć, zginając kolana. Aby wysadzić swój rdzeń, wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy