9 produktów budujących mięśnie, które zawsze powinieneś mieć w lodówce

Bez względu na to, jak ciężko pracujesz na siłowni, zdyscyplinowana dieta jest kluczem do osiągnięcia celów związanych z sylwetką. Wiesz, że jedzenie poza domem nie jest dobre dla Twojej diety, ale żywność, którą trzymasz w domu, jest równie ważna. Sama lodówka może być polem minowym pokus lub zapasem całej amunicji potrzebnej do budowania mięśni, w zależności od tego, jak ją wypełnisz. 

Jeśli będziesz mieć te dziewięć niezbędnych rzeczy pod ręką, nigdy nie będziesz się starał przygotować przyjaznego dla mięśni posiłku przed lub po treningu.

Zdrowe odżywianie

9 produktów, które zawsze powinny być częścią Twojej diety

Miej te pokarmy pod ręką, aby zapewnić swojemu organizmowi optymalną wydajność.

Przeczytaj artykuł

1 z 9

FotografiaBasica / Getty

Twarożek

Oprócz pełnego profilu aminokwasów twarożek zawiera solidną ilość białka serwatki i kazeiny, mówi certyfikowany dietetyk sportowy Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

„Wyższe poziomy kazeiny pomagają spowolnić kinetykę białek, co może pomóc w utrzymaniu dodatniego statusu azotu przez dłuższy czas” - mówi. Stwarza to idealne środowisko do wzrostu nowej tkanki mięśniowej.

2 z 9

© eleonora galli / Getty

Jajka

Jajka są tanie (zaledwie 25 centów za sztukę) i zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i około 8 gramów białka. Mają również dużą ilość witaminy B12, która jest niezbędna do rozpadu tłuszczu i pomaga mózgowi i mięśniom komunikować się w celu lepszego skurczu podczas podnoszenia.

3 z 9

barmalini / Getty

Awokado

Jak wynika z badania przeprowadzonego w czasopiśmie, zjedzenie połowy awokado może obniżyć chęć podjadania po posiłku o 40 procent Dziennik odżywiania. Mają też dużo ALA, prekursora kwasów Omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni o opóźnionym początku.

4 z 9

Ekaterina Smirnova / Getty

Jagody

Jagody to pokarm o niskim indeksie glikemicznym, który ogranicza apetyt i spadki poziomu cukru we krwi. Są również najlepszym przeciwutleniaczem, pomagającym w naprawie uszkodzonej tkanki mięśniowej i łagodzeniu stanów zapalnych, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Każda jagoda się nada: truskawki, jagody, jeżyny i maliny zawsze wygrywają.

5 z 9

ToscaWhi / Getty

Zwykły jogurt grecki

Ten zdrowy nabiał zawiera dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt, co pomaga w naprawie mięśni, a także obniża poziom cukru i soli. Pomiń marki o smaku owocowym i dodaj własne jagody i orzechy.

6 z 9

ansonmiao / Getty

łosoś

Aby zbudować większe mięśnie, musisz karmić je białkiem i kwasami tłuszczowymi omega-3. Omega-3 mogą poprawić regenerację, ponieważ pomagają zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych, zgodnie z badaniem z 2011 roku w The American Journal of Clinical Nutrition.

Dziki łosoś dostarcza również solidnego ponczu witaminy D-988 IU w 3 porcjach.5 uncji. porcji, co stanowi prawie dwie trzecie (65 procent) więcej niż RDA wynoszące 600 IU.

Witamina D może promować siłę, a także utratę wagi paliwa. Jedno z badań wykazało, że witamina D poprawiła szczytową moc już po czterech tygodniach treningu oporowego i pomogła zmniejszyć stosunek talii do bioder u mężczyzn z nadwagą po 12 tygodniach.

7 z 9

istetiana / Getty

szpinak

Popeye miał rację - szpinak pakuje się w dupę. Szwedzcy naukowcy odkryli, że azotan, związek występujący w dużej ilości szpinaku, może budować i wzmacniać mięśnie. Szpinak jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego, który naprawia DNA i pomaga w produkcji nowych czerwonych krwinek oraz jest bogaty w magnez, który jest potrzebny do utrzymania prawidłowych funkcji mięśni i nerwów.

Zawsze wybieraj surowy szpinak; gotowany szpinak traci część składników odżywczych.

8 z 9

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

mleko

Mleko to idealny napój zwiększający masę i wspomagający regenerację. Zawiera zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe, które połączone mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych potrzebnych do promowania wzrostu.

Badania w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że picie mleka potreningowego zapewnia więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż białko sojowe lub węglowodany.

9 z 9

Westend61 / Getty

Hummus

„Potrzebujesz prawie równej równowagi białka i węglowodanów po treningu, aby wspomóc regenerację, a hummus (z ciecierzycy) dostarcza” - mówi Ricci. „Połączenie białka i węglowodanów w hummusie może być szczególnie korzystne dla powolnego, stabilnego uwalniania węglowodanów do krwiobiegu, co jest naprawdę dobre do spożycia przez około dwie godziny i więcej przed treningiem i dwie godziny lub więcej po treningu” - mówi.

Rozłóż ją na pełnoziarnistej picie, aby szybko uwolnić energię.