Moje życie zmieniło się, kiedy przeczytałem Earl Nightingale's Prowadź pole. Nightingale, ocalały z ataku na Pearl Harbor, był pionierem pracy motywacyjnej. Jego kluczową kwestię można podsumować w następujący sposób:
„Stajemy się tym, o czym myślimy.”
Często argumentowałem, że musimy poświęcić więcej czasu na myślenie o naszym treningu, a poniżej przyjrzymy się trzem pomysłom w każdym z trzech kluczowych obszarów treningu siłowego - powtórzeń, treningów i programowania.
Kilka lat temu Brian Oldfield (były rekordzista świata w pchnięciu kulą) i ja rozmawialiśmy o podnoszeniu. Opowiedział mi o polskiej szkole, w której trenowali sportowcy. Zamiast liczyć jak większość Amerykanów, dzieciaki odliczały, jak start w NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brianowi spodobał się ten pomysł, ponieważ koncepcja „Blast Off” była idealna z wybuchowym charakterem treningu.
Jestem wielkim fanem treningów 5 x 5 i ta mała zmiana może być bardzo cenna. Zawsze myślałem, że przedostatni set jest najtrudniejszy psychicznie i jest to sposób na obejście tego problemu.
Bill Witt, legenda trenera rzucania, podsunął mi inny pomysł, który dotyczy wyższych powtórzeń, których często używa się do hipertrofii. Ale dla tych z nas, którzy spędzili życie myśląc, że 5 powtórzeń kwalifikuje się jako wysokie powtórzenia, a wszystko powyżej 6 powtórzeń to cardio, potrzeba zmiany mentalnej, aby uzyskać te wyższe powtórzenia podczas treningu.
Prosta odpowiedź Billa brzmi „i jeden.„I” to pierwsze powtórzenie, a „jeden” to drugie. Zestaw 10 wygląda tak:
„I jeden i dwa i trzy i cztery i pięć.”
Zrobiłeś 10 powtórzeń, ale policzyłeś tylko pięć. Dziesięć powtórzeń może być dla mnie wyzwaniem przy powtórzeniu 8 lub 9, ale ta metoda w jakiś sposób oszukuje umysł. Duża część treningu to gra umysłu, więc zaakceptuj ją i baw się nią.
Steve Ledbetter wpadł na pomysł, który naprawdę dobrze sprawdza się w przypadku sportowców wyczynowych, którzy nie biorą udziału w Iron Game. Po prostu mówi „ish.”
Najlepszym przykładem „ish” jest podejście Johna Powella do 5 x 5. Każdego roku wyznaczał sobie cel, jakim jest ćwiczenie wagi w 5 seriach po 5 sztuk. Jeśli wybrał 365 jako swoją docelową wagę, raz w tygodniu siadał na ławce i sprawdzał się.
Następnie zsumował całkowitą liczbę powtórzeń treningu (w tym przypadku 10). W miarę upływu tygodni i miesięcy powoli dorastał do nastolatków, a potem do dwudziestki. Przy wystarczająco poważnym ciężarze zbudowanie do pełnych 25 powtórzeń treningu 5 x 5 może zająć miesiące. Zalety tego treningu mogą nie być oczywiste, ale pozwalają używać dużych ciężarów i powoli, równomiernie zwiększać objętość. Postęp w życiu i waga są tak „niedojrzałe”, jak tylko mogę sobie wyobrazić.
Od prawie dekady głoszę ideę ćwiczeń „uderz w zegar” w T-Nation. Są to sesje, podczas których po prostu przychodzisz i wykonujesz pracę. Jeśli miałeś plan, postępowałeś zgodnie z nim. Jeśli miałeś wcześniej wydrukowany trening, skończyłeś go.
Podobnie jak rzemieślnik, większość naszego szkolenia będzie się pojawiać i robić różne rzeczy. Jest to również rodzaj treningu, który z czasem buduje niezawodny system. Ale są chwile, kiedy musisz zostawić to wszystko na podłodze i niestety, w mojej drugiej myśli poniżej, „pozostawienie wszystkiego na podłodze” może się wydarzyć.
Lubię nazywać te treningi i krótkie okna treningowe „wyzwaniami”.„Jakiś czas temu T-Nation udostępnił moje wyzwanie Farmers Walk Challenge i moje 315 Deadlift Challenge. Co za zabawa!.
Nazywam je również „Treningami samobójczymi”.„Są świetne, ale możesz to robić tylko przez około trzy tygodnie, zanim umrzesz.
W gimnazjum nasz pierwszy mecz piłkarski został odwołany, więc nasz sztab trenerski zdecydował się na kilka dodatkowych dni podwójnych sesji. Mieliśmy trzy i pół tygodnia dwudniowych treningów, a nasza drużyna spadła z 70 piłkarzy do około 25. Nasz sezon był katastrofą, ponieważ po całym treningu nie mogliśmy tak naprawdę wrócić.
Większość siłowni, w których trening „piłki na ścianę” jest wykonywany podczas każdej sesji, ma zazwyczaj wysoki wskaźnik rezygnacji, wiele problemów z fizjoterapią i raczej szybko się zamyka. Z pewnością możesz zrobić wszystko, ale mądrze jest nie robić wszystkiego przez cały czas.
Chciałbym przedstawić Wam „Regułę kaca.„Rozmawiałem z ludźmi ze wszystkich dyscyplin sportowych i zauważyłem pewien wzorzec - ich życiowy wysiłek często był podejmowany rano po serii złych decyzji, z których wiele było podejmowanych na czymś w rodzaju wieczoru kawalerskiego. Wiele historii zawierało rzyganie w kwietnikach, więc być może to jest prawdziwy sekret, ale bardziej prawdopodobne jest to:
Oczekiwanie niczego lub bardzo niewiele od sesji treningowej lub zawodów często pozwala rozciągnąć i rozwinąć się daleko poza zwykłe ograniczenia.
Czy musisz mieć kaca? Nie. Kiedy miałem 18 lat mój trener wyjechał na wycieczkę i musiałem trenować bez niego. Kiedy wszedłem przez drzwi, mój czysty i szarpany PR ważył 270 funtów. Ale czułem się dobrze i wyczyściłem i szarpnąłem 271 dla nowego rekordu. To było łatwe, więc zrobiłem 282. Potem zrobiłem 292.
Dan Curiel wszedł i powiedział: „Spróbuj 137.5 kilogramów. Możesz to zrobić.„To 303 funty. Zrobiłem windę i przełamałem barierę 300 funtów. W pół godziny dodałem 33 funty do mojego osobistego rekordu.
Dlaczego? W jaki sposób? Nie wiem i nie pytaj. Nauczyłem się, że niezwykłe sesje treningowe i dni wyskakują znikąd i musisz cieszyć się swoim tańcem z tymi rzadkimi momentami życia.
W programowaniu zwracam uwagę na dwie podstawowe koncepcje, które otwierają drogę trzeciemu. Po pierwsze, szukam luk w treningu. Luki to wszystko, co powinieneś robić, ale czego nie robisz. Oto moja lista podstawowych ruchów ludzkich:
Większość ludzi pomija przysiady i ładowane dźwigi. Od lat argumentuję, że samo dodanie przysiadów do kubków i spacerów rolników do treningów rozwiąże większość problemów treningowych.
Kiedy Mike Brown i ja trenujemy, po każdej sesji oblicza matematykę, aby sprawdzić, czy nasze ruchy są zrównoważone. Oczywiście zawsze wyzwaniem jest osądzenie 700-funtowego martwego ciągu (zawiasu) w porównaniu z lekkimi przysiadami do kubków i sprawdzenie, czy jest równowaga, ale szukanie luk jest moim jedynym celem.
Dalej, logicznie, są standardy. Pracowałem nad dziesiątkami standardów i udostępniłem je w przeszłości czytelnikom T-Nation.
Na przykład odkryłem, że kiedy licealista robi ponad 200 funtów w wyciskaniu na ławce, czyści i przysiada z przodu, wydaje się, że dobre rzeczy się zdarzają. Oto mój „Big Blue Club”, podstawowy standard bycia sportowcem Varsity:
To powinno być dla chłopca dość łatwe do zrobienia podczas jednej sesji treningowej. Mam też standardy pompek (45 na minutę), podciągnięć (5 prawdziwych) i rzędów poziomych (24 na minutę. Trzymam stopy na ławce, aby nie stało się to ćwiczeniem nóg).
Nadal pracuję nad standardami dla dorosłych, które mogą obejmować osoby nieprzeszkolone i odrzucone, a także osoby na drodze do mistrzostwa.
Musisz zaufać sobie i trenować z intuicją. Dziesięć lat temu nazywano to „treningiem instynktownym”, ale to po prostu to - kiedy poświęcisz czas, wysiłek i energię na swój trening, możesz czasami „uzyskać wskazówkę”, że musisz zrobić X, Y, lub Z.
Wiele moich porannych sesji odbywa się z grupą ludzi w różnym wieku i o różnych atletach. Często pytam: „Czy ktoś musi nad czymkolwiek popracować?„Czasami uczestnik powie coś bardzo prostego i bezpośredniego, a cała grupa zacznie pracować nad tym zagadnieniem lub problemem. Generalnie w ciągu kilku minut wszyscy zgadzamy się, że potrzebowaliśmy tych samych poprawek.
To nie znaczy, że każdy dzień będzie dniem uzbrojenia, ponieważ Moc każe ci ćwiczyć bicepsy.
Jeśli prowadzisz dziennik sprawdzania swoich luk i próbujesz spełnić określone standardy, możesz pozwolić sobie na znacznie większą elastyczność w swoim treningu, ponieważ w ciągu tygodnia lub miesiąca możesz zobaczyć, czy Twój „instynkt” jest słuszny, czy nie.
Nigdy nie myślałem, że niewłaściwe jest skupianie się na problemie, słabości lub luce przez okres do dwóch lat, aby dostosować je do standardów. Twoje mocne strony nigdzie nie pójdą. W rzeczywistości ma tendencję do poprawy, gdy cały system jest ulepszany. Tak więc, jeśli chodzi o szkolenie w zakresie intuicji: „Ufaj, ale weryfikuj.”
Spędzam dużo czasu po prostu „myśląc” o tym, jak ulepszyć mój trening i trening moich sportowców. Zachęcam was do zrobienia tego samego. To dobry czas, który może mieć znacznie większe znaczenie niż większość codziennych zajęć na siłowni.
Jeszcze bez komentarzy