Każdy ma opóźnioną część ciała, która go igra. Niestety genetyka odgrywa dużą rolę w składzie Twojego ciała i jakie części są trudne do zbudowania. Ale niezależnie od tego, czy są to chude łydki, płaski biceps czy szeroka talia, są rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić (lub przyciąć) te części ciała, które Ci przeszkadzają.
Chociaż jest to żmudna walka z tym, co dała ci natura, możesz skupić się na celowaniu w określone grupy mięśni, aby dać im trochę dodatkowego wzmocnienia. Poświęcając trochę czasu i uwagi, możesz zbudować wszechstronną sylwetkę, o której zawsze marzyłeś. Oto dziewięć najczęstszych problematycznych części ciała i nasze sposoby na ich zbudowanie.
1 z 9
Per Bernal
W kręgach kulturystów znane jako „palma”, wysokie łaty mogą sprawić, że stożek w kształcie litery V będzie wyglądał drastycznie, ale oznacza to również, że wyglądasz, jakbyś nie był gruby. Przywiązania o dużej szerokości grzbietu są genetyczne, więc nic nie możesz na to poradzić. Ale możesz pracować nad dolnymi łatami, aby jak najlepiej wykorzystać to, co masz.
ROZWIĄZANIE: Używaj ścisłego uchwytu podczas wykonywania wszelkich ćwiczeń związanych z wiosłowaniem lub ciągnięciem i pamiętaj, aby rozciągać mięśnie najszerszych mięśni między seriami, aby zwiększyć przepływ krwi, co zapewnia transport składników odżywczych budujących mięśnie do mięśni i ułatwia pompowanie.
2 z 9
Lorado / Getty
Większość ludzi może pomyśleć, że szeroka talia to gruba talia, ale nie zawsze tak jest. Genetyka, taka jak szerokie kości biodrowe lub grube mięśnie brzucha, mogą odgrywać rolę i są w większości nieuniknione. A nawet jeśli jest szczupły, blokowaty brzuch może zrujnować płynność estetycznej sylwetki.
ROZWIĄZANIE: Oprócz wyolbrzymiania zwężenia w kształcie litery V (patrz strona 195), należy unikać ciężkich ćwiczeń brzucha i ukośnych ruchów, takich jak brzuszki z obciążeniem i boczne deski, które mogą jeszcze bardziej zagęścić środkową część ciała.
3 z 9
Dzięki uprzejmości Art Zeller / Weider Health & Fitness
W tym przypadku mówimy o braku ogólnego rozwoju quadów. Nie chcesz mieć wybitnej górnej części ciała z dolną częścią ciała, która wygląda tak, jakbyś miał problemy ze staniem. Na scenie lub poza nią pracuj nad dopasowaniem dolnej części ciała do górnej.
ROZWIĄZANIE: Traktuj priorytetowo ruchy złożone, takie jak przysiady i wyciskanie nóg, ale nie obciążaj ich dużym ciężarem. Zamiast tego używaj umiarkowanego obciążenia i wykonuj powolne, doskonałe powtórzenia, aby wydłużyć czas napięcia mięśni.
Przysiady ze sztangą
Ta oldschoolowa odmiana nóg została wykorzystana, aby pomóc zawodnikom w umieszczeniu masy na przednich nogach.
4 z 9
Źródło obrazu / Getty
Problem polega na tym, że dolna część klatki piersiowej jest zbyt rozwinięta, podczas gdy reszta klatki piersiowej nie. Niewielka nierównowaga jest zrozumiała, ale istotna kwestia zwraca uwagę na klatkę piersiową zamiast ramion i tułowia, które mogą być Twoimi mocnymi stronami.
ROZWIĄZANIE: Wykonuj pochylone warianty standardowych ruchów klatki piersiowej, takich jak muchy, prasy i skrzyżowania kabli. Ponadto, doprowadzaj swoje zestawy do niepowodzenia - dla optymalnego zmęczenia mięśni - wykonując dropsets co najmniej dwa razy podczas ćwiczeń klatki piersiowej.
5 z 9
Magazyn Kevin Horton / M + F
Nogi niektórych facetów wyglądają świetnie z przodu, ale po ćwierćobrotu mniej imponująco. Jest to powszechny problem, najprawdopodobniej wynikający z płaskich ścięgien podkolanowych, które się nie zaokrągla, ale od których można łatwo się odbić.
ROZWIĄZANIE: Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść nogi z widoku z boku: 1) Ćwicz mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe przez dwa różne dni, aby poświęcić więcej uwagi swoim hammom. 2) Uderz ich dużą ilością wolumenu, tak jak w planie, który przedstawiamy poniżej. 3) Pomiń cardio w dni ze ścięgnami udowymi, aby zoptymalizować regenerację.
Podkręcona noga w pozycji leżącej
Z podnóżkiem spoczywającym na kostkach, zwiń nogi w kierunku pośladków, aż poczujesz, jak kurczą się struny szynki.
Podkręcona noga w pozycji leżącej | 5 zestawów | 8-10 powtórzeń
Uginanie nóg w pozycji siedzącej lub stojącej | 4 zestawy | 10 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztywną nogą | 4 zestawy | 12-15 powtórzeń
6 z 9
Magazyn Alex Ardenti / M + F
Innymi słowy, twoje plecy nie mają tak grubego i mocnego wyglądu i nie ma zbyt wielu szczegółów. Wszystko to sprawia, że sylwetka wygląda na mocniejszą. Nie chodzi tylko o szerokość. Grubość też ma znaczenie.
ROZWIĄZANIE: Pamiętaj, aby nadać priorytet ćwiczeniom wioślarskim i martwemu ciągowi, aby uzyskać grubość mięśni, a następnie wykonywać wzruszanie ramionami i unoszenie tylnych ramion, aby wyostrzyć szczegóły.
7 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Stożek w kształcie litery V oznacza wąską talię i szerokie ramiona, nadając sylwetce pożądany kształt litery V.
ROZWIĄZANIE: Po pierwsze, wiedz, że im niższy procent tkanki tłuszczowej, tym ciaśniejsza będzie twoja talia i tym większe będą twoje mięśnie. To powiedziawszy, powinieneś wykonywać dodatkowe zestawy bocznych wzniesień i pionowych podciągnięć (podciąganie na drążku i wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu), aby poszerzyć swoją sylwetkę. Na koniec każdego treningu dodaj trzy do czterech dodatkowych zestawów każdego z nich.
Pullup
Chwyć drążek do podciągania ręką, a następnie podciągnij ciało do góry, aż podbródek znajdzie się na poziomie drążka lub powyżej.
8 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Ręce mogą być uparte do trenowania. A ponieważ składają się z dwóch mięśni - tricepsa i bicepsa - wymagają trochę więcej objętości niż, powiedzmy, ramiona.
ROZWIĄZANIE: Jeśli twoje ramiona są słabością, powinieneś pracować nad nimi w ich własnym dniu. Uzupełnij wszystkie swoje ćwiczenia i nie bój się doprowadzić zestawów do porażki. Podnieś ciężko. Podnieś mocno. I podnosić w określonym celu. Wypróbuj poniższą procedurę.
1A. Pchanie liny | 4 zestawy | 12 powtórzeń
1B. Preacher Curl | 4 zestawy | 8-12 powtórzeń
2A. Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej | 4 zestawy | 8-10 powtórzeń
2B. Uginanie hantli w pozycji siedzącej | 4 zestawy | 10 powtórzeń
3A. Jednoramienne przedłużenie hantli | 3 zestawy | 10-12 na ramię
3B. Koncentracja Curl | 3 zestawy | 10-12 na ramię
4A. Odwrócone podkręcenie nadgarstka | 3 zestawy | 12 powtórzeń
4B. Uginanie nadgarstka | 3 zestawy | 15 powtórzeń
9 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Mniejsze cielęta to duży problem dla wielu kulturystów. Zła wiadomość: twoja genetyka jest kluczowym czynnikiem w tej sprawie. Dobra wiadomość: atakowanie ich zaciekłością może zmienić sytuację.
ROZWIĄZANIE: Pracuj z nimi często i mocno, a nadal możesz rozciągnąć taśmę mierniczą. Zacznij trenować łydki trzy dni w tygodniu, zanim zaczniesz swoją główną grupę mięśniową, abyś mógł je ćwiczyć z największą intensywnością. Trzymaj się podstawowych ruchów, takich jak unoszenie łydek w pozycji siedzącej, unoszenie łydek z wyciskaniem nóg i wznoszenie na stojąco.
Unoszenie łydek na stojąco
Obciąż maszynę dużym ciężarem, a następnie wykonaj jak najwięcej poprawnych powtórzeń. To takie proste.
Jeszcze bez komentarzy