9 najlepszych ćwiczeń rozgrzewkowych do budowania masy

Twoja rutyna rozgrzewkowa może utrudnić lub przerwać trening. Odpowiednio opracowany program rozgrzewki zwiększa temperaturę ciała, zakres ruchu i aktywuje centralny układ nerwowy. Co więcej, dzięki odpowiednim ćwiczeniom może nawet pomóc złagodzić bóle mięśni.

Problem z większością rozgrzewek polega na tym, że nie pozwalają one na czerpanie korzyści. Szybki bieg na bieżni i kilka zestawów rozgrzewkowych może spowodować pot, ale nie przygotuje ciała do przeniesienia ciężaru. Co gorsza, może to doprowadzić do kontuzji podczas treningu.

Zamiast tego używaj ruchów i ćwiczeń, które mają na celu ustawienie ciała we właściwym miejscu - fizycznie i psychicznie - w celu uzyskania maksymalnych rezultatów.

Wykonaj te 10 ruchów rozgrzewających, aby przygotować swoje ciało do każdego treningu budującego mięśnie.

Wskazówki treningowe

9 ćwiczeń, których nie będziesz żałować

Dowiedz się dokładnie, jak prawidłowo się rozgrzać przed podniesieniem.

Przeczytaj artykuł

1 z 9

miljko / Getty

Pianka w rolce

Jeśli do tej pory nie zwinięto pianki, czas zacząć. Badanie przeprowadzone w 2013 roku przez Medicine & Science in Sports & Exercise wykazało, że rolowanie piany łagodzi skutki opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Inne badanie z 2014 Journal of Sport and Rehabilitation wykazało, że połączenie toczenia pianki i statycznego rozciągania pomaga poprawić pasywny zakres ruchu bioder bardziej niż samo rozciąganie.

Poświęć kilka minut na rozwijanie łydek, czworogłowych, pachwiny, pasma biodrowo-piszczelowego (IT), pośladków, górnej części pleców i łaty przed każdym treningiem.

2 z 9

Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F

Rozciąganie zginaczy biodrowych

Większość z nas ma napięte zginacze bioder. Aby złagodzić napięte zginacze bioder, połącz ćwiczenia oddechowe z bezpośrednim rozciąganiem; to zmieni położenie miednicy i pozwoli pośladkom na więcej pracy - utrzymując szczęśliwe ścięgna podkolanowe. 

Jak to zrobić:

• Rozciąganie: uklęknij na jedno kolano i oprzyj tylną stopę na ławce za sobą.
• Następnie ściśnij pośladki tylnej nogi, wypychając biodra do przodu - powinieneś poczuć głębokie rozciągnięcie w przedniej części bioder i czworogłowych.
• Zamienić się stronami.

3 z 9

Daniel Grill / Getty

Oddychanie w pozie dziecka

Ćwiczenia oddechowe umożliwią Ci oddychanie z przepony zamiast klatki piersiowej, co jest znacznie wydajniejszym sposobem oddychania. Chronicznie uwolnisz napięte mięśnie szyi, górnych pułapek i klatki piersiowej. Zrelaksujesz się również w dolnej części pleców. Samo to może poprawić zakres ruchu w stawach barkowych i biodrowych bez ani jednego rozciągnięcia.

Jak to zrobić:

• Przyjmij pozę dziecka i zaokrąglij całą długość kręgosłupa.
• Podczas wdechu oddychaj przez nos, rozszerzaj przeponę i skup się na wciskaniu brzucha w uda.
• Wydychaj każdą ostatnią uncję powietrza z płuc, przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie weź wdech.

4 z 9

Według magazynu Bernal / M + F

Most biodrowy

Słabe, niedostatecznie aktywowane pośladki zmuszają ścięgna podkolanowe i dolną część pleców do wykonania większej pracy, aby zakończyć wyprost biodra, co z czasem może prowadzić do bólu i kontuzji. Zamiast tego strzelaj w pośladki przed ciężkim podnoszeniem, co pozwoli im zapewnić większą siłę, abyś mógł bezpiecznie podnieść większy ciężar. 

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
• Ściśnij pośladki, wbij pięty i unieś biodra.
• Unikaj używania ścięgien podkolanowych lub dolnej części pleców.

5 z 9

Peathegee Inc

Box Jumps

To ćwiczenie aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe i pobudza układ nerwowy, ponieważ musisz szybko wytwarzać i absorbować siłę. Wykonanie kilku powtórzeń przed głównymi ćwiczeniami ćwiczeń pozwoli Twojemu ciału na lepsze przygotowanie się do użycia siły przez sztangę w celu przeniesienia ciężaru. 

Jak to zrobić:

• Stojąc twarzą do wysokiego pudła, miej miękkie kolana, usiądź do tyłu i eksploduj na pudło.
• Najciszej jak potrafisz wyląduj na śródstopiu w tej samej pozycji, z której skoczyłeś.
• Zejdź z pudełka po jednej nodze na raz. Nie zeskakuj.

6 z 9

Juanmonino / Getty

Slajdy ścienne

Stań z głową, ramionami i pośladkami przy ścianie. Następnie przyciśnij przedramiona do ściany - między skórą a ścianą nie powinno być odstępu. Ściśnij pośladki i przyciśnij dolną część pleców do ściany, przesuwając przedramiona w górę iw dół ściany. 

Jak to zrobić:

• Wykonaj to ćwiczenie rozgrzewające, aby zapewnić swoim stawom pełny zakres ruchu, abyś mógł budować solidne wzorce ruchowe w ścięgnach udowych.
• Powoli pochyl się do przodu i pociągnij jedną nogę do tyłu. Gdy tułów będzie prostopadły do ​​ziemi, podjedź do góry i ściśnij pośladkami.
• Nie skręcaj bioder w bok - trzymaj je prosto i skierowane do przodu. Trzymaj dolną część pleców płasko.
• Zrób krok do tyłu i naprzemiennie nogi

7 z 9

Magazyn Ahmed Klink / M + F

Wypad Spiderman z szerokim zasięgiem

Ten ruch, nazywany czasem „największym rozciągnięciem świata”, poprawia ruchomość bioder, kręgosłupa piersiowego i szybko rozgrzewa całe ciało.

Jak to zrobić:

• Lewą nogą wykonaj wypad do przodu i w lewo pod kątem około 30 stopni.
• Połóż obie ręce na ziemi, trzymając łokcie zablokowane, i przyciśnij tylne kolano do ziemi.
• Ściśnij pośladek tylnej nogi i wyciągnij prawą rękę do nieba, obserwując swoją dłoń.
• Podczas tego ćwiczenia utrzymuj neutralny łuk w dolnej części pleców. Wstań i zmień strony.

8 z 9

Według magazynu Bernal / M + F

Bear Crawl

Niedźwiedź czołgający się rozwija ogromną stabilność rdzenia, aktywuje głębokie mięśnie rdzenia i ponownie łączy połączenia między ciałami.

Jak to zrobić:

• Stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami; i trzymaj kolana cal nad ziemią.
• Czołgaj się do przodu, robiąc mały krok prawą ręką i lewą nogą w tym samym czasie i naprzemiennie.
• Trzymaj biodra nisko i głowę do góry.

9 z 9

Według magazynu Bernal / M + F

Turkish Get Up (TGU)

Turkish Get Up (TGU) to ćwiczenie całego ciała, które rozwija mobilność i stabilność we wszystkich odpowiednich miejscach. Aktywuje również układ nerwowy i tworzy lepsze wzorce ruchowe.

Jak to zrobić:

• Połóż się na ziemi z ugiętym prawym kolanem, prawą stopą płasko na podłodze, prawą ręką trzymaj ciężar nad sobą oraz lewą ręką i lewą nogą przy boku.
• Przejedź prawą stopą i przeturlaj się na lewy łokieć. Następnie wyprostuj lewą rękę.
• Ściśnij prawy pośladek i podnieś biodra.
• Pociągnij lewą nogę pod i za ciało, opierając się na kolanie i śródstopiu.
• Podnieś tułów prosto do góry, a następnie rzuć się do stójki. Odwróć sekwencję, aby zejść.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie i powtórz po drugiej. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i obserwuj wagę