Czasami najlepszym ćwiczeniem jest to, którego nie wykonujesz. Ale dlaczego tak wielkie ruchy siłowe i kondycyjne nie są częścią twojego schematu?? Prawdopodobnie z jednego z dwóch powodów: 1) nie wiesz, że istnieją lub 2) są tak wymagające, że wolisz je pominąć i zrobić coś łatwiejszego. Ale nie szukasz łatwego wyjścia, prawda?
Poniższych dziewięć ćwiczeń to te, które uważamy, że każdy facet dbający o sylwetkę powinien dodać do swojego arsenału. Nie tylko omówimy, jak je wykonać, ale także dlaczego powinieneś wykonywać te ruchy. Niezależnie od tego, czy szukasz sposobu, aby wzmocnić swoją siłę, czy dłuta w jednym z problematycznych obszarów, mamy dla Ciebie rozwiązanie.
Niektóre są ruchami, o których słyszałeś, ale nigdy nie chciałeś próbować, podczas gdy inne są tak wyjątkowe, że założymy się, że nawet nie przyszły ci do głowy. Niektóre są trudniejsze niż zwykłe treningi i sprawdzą Twoją siłę i determinację. Ale jest jedna rzecz, która ich wszystkich łączy - wszystkie są tego warte. Najwyższy czas, żebyś zmienił rzeczy i dodał te ruchy do swojego repertuaru.
1 z 9
Pavel Ythjall
W stojaku mocy umieść drążek w poprzek przednich naramienników z przedramionami skrzyżowanymi przed sobą i dłońmi trzymającymi drążek. Odepnij drążek, cofnij się i rozpocznij serię ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i łokciami skierowanymi na wprost, a nie w dół. Utrzymując lekki łuk w dolnej części pleców, przykucnij na piętach, trzymając łokcie uniesione, aż uda będą równoległe do podłogi. Naciskaj pięty, aż kolana będą wyprostowane, ale nie zablokowane.
„Przysiady przednie naprawdę pomogły w rozwoju mojego quada, zwłaszcza gdy przygotowywałem się do Ironmana” - mówi siedmiokrotnie pan. Zwycięzca Olimpii Phil Heath. „Większość ludzi nie robi przysiadów z przodu, ponieważ są niewygodne i istnieją łatwiejsze alternatywy, ale aby naprawdę zwiększyć rozmiar quadów, są one koniecznością.”
2 z 9
Pavel Ythjall
Nałóż uchwyt do wiosłowania z neutralnym uchwytem na drążek do podciągania. Chwyć uchwyt obiema rękami i zacznij od pozycji wiszącej, z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Pociągnij klatkę piersiową w kierunku uchwytu, jednocześnie unosząc biodra do góry i pozwalając głowie cofnąć się, tak aby w górnej części powtórzenia klatka piersiowa dotykała dłoni, a tułów był mniej więcej równolegle do podłogi.
„To ćwiczenie obejmuje zarówno pionowe, jak i poziome pociągnięcie górnej części ciała - większość ruchów pociągających obejmuje tylko jeden lub drugi” - mówi Martin Rooney, założyciel szkolenia dla wojowników.com. „Maksymalizuje rekrutację rdzenia i brzucha. Więc podciągnięcie łuku do tyłu uderza w mniej więcej tyle samo mięśni, co jakikolwiek podnośnik.”
3 z 9
Dustin Snipes
Połóż się na płaskiej ławce z hantlami na klatce piersiowej i ramionami wyciągniętymi, dotykając wnętrzem hantli. Opuszczając ciężary w kierunku klatki piersiowej, dociśnij je do siebie tak mocno, jak to możliwe. Kiedy dotrą do klatki piersiowej, unieś ciężarki z powrotem, nadal je dociskając. Utrzymuj wolną prędkość powtórzeń.
„Zgniatanie hantli ze sobą, jednocześnie zwalniając tempo, zwiększa napięcie w klatce piersiowej, ramionach, tricepsie i górnej części pleców” - mówi Jim Smith, C.S.do.S., właściciel Diesel Strength & Conditioning. „Dłuższy czas pod napięciem natychmiast przyspieszy budowanie mięśni i naturalne uwalnianie hormonów.”
4 z 9
Per Bernal
Chwyć sztangę chwytem szerszym niż szerokość ramion. Z lekko ugiętymi kolanami, pociągnij sztangę prosto w górę ciała, zginając łokcie, aż osiągnie wysokość klatki piersiowej. Kiedy podnosisz drążek, nie pozwól, by twoje ramiona wzruszyły się; utrzymuj ich w depresji, aby utrzymać napięcie w delcie. Przytrzymaj skurcz u góry, licząc do jednego, a następnie opuść z powrotem.
Pionowe rzędy z szerokim uchwytem mogą świetnie budować mięśnie naramienne, jeśli są prawidłowo używane, mówi Justin Grinnell, właściciel State of Fitness w East Lansing, MI. „Robienie ich z szerszym uchwytem usunie pułapki z ruchu”, mówi, „a będziesz uderzać w ramiona lepiej niż gdybyś używał wąskiego uchwytu.„Ale jeśli masz problemy z kolizją barku, postępuj ostrożnie.
5 z 9
Pavel Ythjall
Chwyć stosunkowo lekką sztangę olimpijską w stojaku z bardzo szerokim uchwytem od ręki (zwanym chwytem wyrwanym), ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, plecami płasko i klatką piersiową na zewnątrz. Popchnij drążek nad głową, aby uzyskać pozycję stojącą, z całkowicie wyprostowanymi ramionami i ściśniętymi łopatkami. Sztanga powinna znajdować się nieco za twoją głową, a nie bezpośrednio nad nią lub przed nią. Utrzymując tę pozycję na drążku, powoli przykucnij, jakbyś siedział na stołku, trzymając klatkę piersiową na zewnątrz, aż uda będą równoległe do podłogi. Naciskaj pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
„Przysiad nad głową nie jest ćwiczeniem, które powinieneś pomijać” - mówi Brian Strump, właściciel CrossFit Steele Creek w Charlotte w Karolinie Północnej. „Łączy funkcjonalną siłę, elastyczność oraz stabilność rdzenia i ramion. W ten sposób przysiad nad głową wywołuje reakcję hormonalną, która buduje mięśnie i spala tłuszcz.”
6 z 9
MilanMarkovic78
Ustaw sztangę w szafie zasilającej lub maszynie Smitha tuż powyżej długości ramienia od podłogi. Chwyć drążek za uchwyt na szerokość ramion, z ciałem zwisającym pod nim w linii prostej od stóp do głów. Zaczynając z całkowicie wyciągniętymi ramionami, podnieś się jak najwyżej, przykładając czoło do drążka. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, a następnie podnieś poprzeczkę o jedno ustawienie i powtórz. Podnosić poprzeczkę, aż do porażki.
Oprócz szalonej pompy, którą dostaniesz, drabina ma wiele innych zalet. „Drabina na bicepsy to świetne narzędzie do budowania masy” - mówi ekspert branżowy dr Jim Stoppani.re. „Po pierwsze, pozwala ci chodzić ciężej niż w przypadku standardowych loków [używając własnej masy ciała]. Po drugie, skupiasz się na negatywach każdego powtórzenia, co dodatkowo stymuluje wzrost. I wreszcie, aspekt `` drabiny '' podnoszenia działa jak dropset, zwiększając całkowitą liczbę powtórzeń, aby zmaksymalizować przepływ krwi do bicepsa. Jedna podróż po drabinie i bicepsy będą wrzeszczeć.”
7 z 9
Pavel Ythjall
Usiądź na siedzeniu lub ławce z niskim oparciem i trzymaj drążek EZ-curl nad głową z wyciągniętymi ramionami i uchwytem pod spodem (dłonie i przedramiona skierowane do tyłu) na szerokość barków. Utrzymując ramiona nieruchomo i łokcie napięte, zegnij ramiona, aby powoli opuścić sztangę, aż łokcie osiągną 90 ° zgięcia. Napnij triceps, aby wyprostować łokcie do pełnej blokady u góry.
„Długa głowa tricepsa bywa zaniedbywana” - mówi Ray Wetterlund, N.S.do.ZA., trener siłowy w San Diego. „Najlepiej reaguje na duże obciążenia i ruchy nad głową, które ludzie często pomijają. Właśnie dlatego, jeśli chodzi o długą głowę, siedząca przedłużka nad głową jest moim celem.”
8 z 9
Per Bernal
Usiądź na podłodze trzymając ciężarek lub piłkę lekarską obiema rękami przed sobą, łokcie lekko ugięte. Zacznij od ugięcia kolan pod kątem 90 ° i oparcia stóp na podłodze. (Zaawansowani uczestnicy mogą podnosić stopy z podłogi.) Obracaj ciężarem z jednego biodra na drugie, ciągłym ruchem z boku na bok, podążając za ciężarem oczami i umożliwiając obracanie się ramion. Staraj się, aby nogi nie kołysały się na boki. Jest to nie tylko trudne z punktu widzenia koordynacji, ale także zapewni masę dodatkowej pracy mięśniom stabilizującym.
„Życie i sport toczą się w płaszczyźnie poprzecznej, na przykład gdy zapinasz pas lub huśtasz się kijem” - mówi trener celebrytów Gunnar Peterson. „Musisz tak trenować na siłowni. Jak w reklamie mówi: „Kontynuuj chrupanie”, ale dodaj trochę rotacji z boku na bok, aby zrobić wszystko lepiej.”
9 z 9
Pavel Ythjall
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając stosunkowo lekką sztangę w poprzek górnych pułapek. Trzymając plecy płasko i lekko ugiętymi kolanami, powoli ugnij biodra do tyłu, aby opuścić tułów w kierunku podłogi. Kiedy tułów jest równoległy do podłogi, odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej.
„Dobre poranki celują w większe mięśnie łańcuchów tylnych (pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie przykręgosłupowe)” - mówi Guillermo Escalante, kulturysta z Kalifornii - „co może pomóc Ci zwiększyć siłę w podnoszeniu, takim jak martwy ciąg i przysiady, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji dolnej części pleców.”
Jeszcze bez komentarzy