8/6/3 dla rozmiaru i siły

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Jeśli uznasz, że głośność 5/3/1 jest trochę za mała w stosunku do twoich potrzeb, przejście na schemat 8/6/3 może być skuteczną zmianą.
2. Upewnij się, że używasz 5/3/1 Wendlera tak, jak napisano przez co najmniej kilka cykli, zanim zaczniesz grać z jakimikolwiek poprawkami programu.

Uwielbiam program 5/3/1 Jima Wendlera. Prostota, postęp i zasada wolnego startu, wszystko to przemawia zarówno do mojej osobowości, jak i do filozofii ćwiczeń.

Jednak trenuję sportowców, a nie trójboistów. Czy nadal byłby skuteczny w przypadku moich klientów? Oto, co się stało, kiedy tego spróbowałem.

Sprawia, że ​​to działa

Zacząłem używać 5/3/1 „tak, jak napisano” przez około rok z moimi sportowcami. Następnie przyjrzałem się treningom, podnoszeniom i wynikom. Chociaż stali się znacznie silniejsi, stwierdziłem, że potrzebuję trochę więcej głośności, aby dopasować się do potrzeb ich sportów.

Oczywistym rozwiązaniem było zrobienie większej liczby zestawów, ale ze względu na sprzęt i ograniczenia czasowe w ustawieniach naszego zespołu po prostu nie było to możliwe. Aby zachować system w nienaruszonym stanie, zdecydowałem się dostosować progresję serii / powtórzeń, aby osiągnąć cel, o którym mi chodziło. I tak narodził się 8/6/3.

Chociaż małpowanie z jednym z wielkich programów może wydawać się herezją, pamiętaj, że większość trenerów powie, że możesz swobodnie dostosowywać i eksperymentować z ich programami, pod warunkiem, że najpierw zrozumiesz podstawowe zasady. Wendler nie jest inny - po wykonaniu kilku dobrych cykli, jak napisano, w rzeczywistości zachęca cię, abyś uczynił to swoim własnym.

Uczyń to swoim własnym

W dowolnym momencie na naszej siłowni znajdują się grupy sportowców o różnym poziomie doświadczenia i umiejętności. Adaptacja 8/6/3 pozwala moim początkującym sportowcom i najbardziej doświadczonym sportowcom uzyskać dodatkową jakość w zaledwie 3 zestawach.

Aby zachować spójność wartości procentowych (serce systemu Jima), wprowadziłem dwie dodatkowe modyfikacje:

1. Co tydzień odejmowałem około 5% od trzeciego zestawu.
2. Podczas gdy Jim daje dwie opcje procentowego postępu od zestawu do zestawu, zdecydowałem się zrobić największy skok z zestawu 1 do zestawu 2. Pozwoliło to na mniejszy skok z zestawu 2 do zestawu 3.

Uwaga: podnośniki bardzo wysokiego poziomu mogą odjąć 5% od zestawu 1 i zestawu 2 (zamiast 10%), aby zachować zgodność z oryginalnym programem, jeśli tak zdecydują. Jednak nie 500-funtowe wyciskanie na ławce (tj.mi., prawie każdy) może śledzić prezentowany przeze mnie program i osiągać świetne rezultaty.

Co pozostaje takie samo?

• Podobnie jak w oryginale, używasz 8/6/3 z dużymi, złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie znad głowy.
• Podobnie jak w przypadku oryginału, program opierasz na wartości procentowej swojego 1RM. Po określeniu swojego 1RM w dowolnym głównym dźwigu mnożymy go przez .9 (90%), aby obliczyć liczbę podstawową. Innymi słowy, jeśli Twój prawdziwy 1RM w wyciskaniu na ławce wynosi 300 funtów, pomnóż to przez .9, aby osiągnąć 270. To liczba, której użyjesz do obliczenia swoich funtów.

Na przykład, zestaw 1 tygodnia 1 wymaga wykonania 8 powtórzeń na 65% liczby podstawowej. Po prostu pomnożysz 270 razy .65, aby dotrzeć do 175.5 funtów. W następnym zestawie pomnożysz 270 przez 75% dla 202.5 funtów (w zaokrągleniu).

Więc jak to wygląda?

Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3
Zestaw	Przedstawiciele	Liczba podstawowa	Zestaw	Przedstawiciele	Liczba podstawowa	Zestaw	Przedstawiciele	Liczba podstawowa
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

Tydzień 4 wyładowania pozostaje zasadniczo taki sam jak oryginał - 40% -50% -60% - dla 8-10 powtórzeń.

Po zakończeniu 4-tygodniowego cyklu dodajesz 5 funtów do liczby podstawowej i powtarzasz cykl.

Wyniki

W ciągu dwóch lat od przejścia na 8/6/3, każdy z naszych sportowców stawał się silniejszy z każdym 4-tygodniowym cyklem. tak, każdy atleta, bez wątpienia, podniósł się w swoich podstawowych siłach startowych od rozpoczęcia tego eksperymentu. Nazwałbym to wygraną.

Jeśli potrzebujesz trochę więcej objętości w zestawie, daj tej poprawce genialnego programu Jima Wendlera strzał na cykl lub dwa. Powiedz mi co myślisz!