8 sposobów na poprawę formy przysiadów na plecach

Dzień nóg miał i zawsze będzie definiowany przez przysiad z tyłu. Żadne inne ćwiczenie nie buduje czworogłowych, pośladków, ścięgien podkolanowych, pachwiny i reszty tylnego łańcucha, jak ten ruch całego ciała. Ale byłbyś zaskoczony, widząc, jak wielu kulturystów ma okropną formę przysiadu z tyłu.

Były trójboista siłowy i znany trener siłowy Mark Rippetoe po prostu nazywa ćwiczenia przysiadów tylnych „najlepszym ćwiczeniem siłowym, jakie istnieje.”

Jeśli rozejrzysz się po sali gimnastycznej, zobaczysz, jak ludzie wykonują przysiady z powrotem w inny sposób. Dzieje się tak, ponieważ każdy ma inną długość kończyn i tułowia, a także unikalne kształty panewki biodrowej i głowy kości udowej. Ma to wpływ na składanie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych każdej osoby oraz na sposób artykulacji stawu biodrowego podczas kucania.

Mówiąc prościej: każdy jest inny i dlatego nie ma jednego, idealnego sposobu na przysiad. Istnieją jednak pewne podstawowe zasady dotyczące przysiadu tylnego, których wszyscy sportowcy powinni przestrzegać:

• Aby uzyskać optymalną głębokość, ułóż górne części ud poniżej równolegle.
• Nie musisz siedzieć na kostkach (czyli od tyłka do trawy).
• Trzymaj łuki w górze i kolana prosto - nie pozwól, aby żadna z nich zapadła się w kierunku linii środkowej.
• Utrzymuj wyrównanie sztangi i śródstopia.

Niezależnie od kształtu ciała lub ustawienia sztangi, sztanga powinna być utrzymywana nad śródstopiem przez cały czas ćwiczenia, aby zmaksymalizować dźwignie i biomechanikę podnośnika.

Jeśli jednak zawodnik nie ma prawidłowej mechaniki formy przysiadu, przysiad z powrotem będzie wykazywał wzorce ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji. Tutaj omówimy niektóre z najczęstszych błędów w przysiadach tylnych i narzekania, których doświadczają ciężarowcy podczas kucania plecami, i przedstawimy alternatywne rozwiązania do wypróbowania zamiast tego. Przysiad każdej osoby będzie wyglądał inaczej, ale możemy podać te pięć wskazówek dla wszystkich ciężarowców i wszystkich odmian przysiadów.

Procedury treningowe

Kompletna rutyna na dolne partie ciała

Zintensyfikuj trening dolnej części ciała, aby uzyskać większy rozmiar, siłę i moc.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Edgar Artiga

Pitching Forward

Pochylenie do przodu minimalizuje kąt bioder, przesuwając sztangę przed śródstopie i przesuwając w ten sposób środek ciężkości do przodu. Może się to zdarzyć podczas przysiadu z niską sztangą (gdy sztanga spoczywa niżej na plecach), gdy zawodnik stara się pozostać zbyt wyprostowany podczas zjazdu. Podczas podjeżdżania biodra podnośnika będą strzelać do tyłu i do góry, przechylając tułów do przodu. Może się to zdarzyć podczas przysiadu z wysokim sztangą, gdy zawodnik nie ma zgięcia grzbietowego (zgięcia do tyłu) ruchomości kostki.

Poprawki formy kucania:

Pozwól sobie na pochylenie się do przodu z bioder, gdy rozpoczynasz opadanie. Twoje biodra cofną się, gdy ugną się kolana. Ten mniejszy kąt bioder faktycznie utrzyma sztangę nad śródstopiem i zapobiegnie wypadaniu bioder z dziury.

1. Podczas przysiadu z wysokim sztangą spróbuj kucać z półcalowym talerzem pod piętami lub zainwestuj w parę butów do przysiadów (z półcalowym uniesieniem w piętach).
2. Idź lżej i skup się na technice.
3. Zastąpienie przysiadem ze sztangą przednim, przysiadem do kubka, przysiadem z kettlebell z przodu lub przysiadem ze sztangą bezpiecznym.

2 z 5

Per Bernal

Ból nadgarstka, gdy sztanga jest ustawiona na półce

Niektórzy zawodnicy zgłaszają ból i dyskomfort w nadgarstkach, gdy sztanga jest uderzana w dolnej pozycji, podczas gdy większość nie zauważa bólu nadgarstka, gdy sztanga jest wstrząsana w pozycji wysokiego sztangi.

Poprawki formy kucania:

Popraw ruchomość ramion i kręgosłupa piersiowego. Gdy Twoje ramiona nie mają odpowiedniej mobilności, aby prawidłowo postawić sztangę niżej na plecach, nadgarstek zrekompensuje nadmierne wyprostowanie, co spowoduje dyskomfort w stawach, zwłaszcza gdy ciężar zacznie wzrastać. Skoncentruj się na klatkach piersiowych i mięśniach najszerszych kręgosłupa pod kątem problemów z elastycznością i popracuj nad poprawą zdolności wyprostu górnej części pleców za pomocą rozciągania pasków piersiowych, rozciągania języczka zębatego i zwijania pianki kręgosłupa piersiowego.

1. Użyj opasek na nadgarstki, aby wspierać stawy nadgarstka.
2. Spróbuj użyć uchwytu bez kciuka lub bez palców.
3. Przejdź od przysiadu z niskim drążkiem do przysiadu z wysokim drążkiem.
4. Próba użycia sztangi Duffalo - zakrzywionej sztangi, która naturalnie leży na ramionach. Ze względu na swoją krzywiznę podnośnik nie musi zewnętrznie obracać ramion do skrajnej pozycji.
5. Zamiast tego przełącz się na przysiad na drążku bezpieczeństwa.

3 z 5

Per Bernal

Zaokrąglenie lędźwi w dolnej części przysiadu

Określane jako „mrugnięcie tyłkiem”, gdy podnośnik zbliża się do dolnej części przysiadu, jego kręgosłup lędźwiowy wygina się, podczas gdy miednica przechyla się do tyłu, dając wrażenie zaokrąglonej dolnej części pleców. Jest to mechaniczne nie-nie i zdecydowanie należy go unikać. Zgięcie kręgosłupa wraz z obciążeniem kompresyjnym to recepta na katastrofę dysku, nadwyrężenie stawu biodrowego i więzadła miednicy oraz uszkodzenie kręgosłupa.

Poprawki formy kucania:

1. Wskazanie podnośnikowi w celu zmniejszenia zakresu ruchu do punktu, w którym nie mrugnie, może być wszystkim, czego potrzebuje podnośnik. Być może kucanie równolegle lub tuż poniżej lub powyżej równoległego zdziała cuda. Musisz tylko spróbować i zobaczyć.
2. Czasami ten problem można rozwiązać, przełączając się na odmianę przysiadu z ładowaniem z przodu, na przykład przysiad z przodu. Obciążenie z przodu ciała będzie wymagało większego usztywnienia rdzenia, które może zapewnić organizmowi wystarczającą stabilność, aby przykucnąć poniżej równolegle bez problemu.
3. Kolejną opcją jest przykucnięcie do pudełka nad punktem, w którym pojawia się mrugnięcie tyłkiem. Możesz użyć pola jako punktu odniesienia i po prostu go dotknąć, lub możesz zatrzymać się na pudełku, aby usunąć cały pęd.
4. Kiedy nauczysz się przysiadać na tę głębokość bez mrugnięcia okiem, możliwe, że uda ci się wykonać głębsze przysiady, jeśli twoje umiejętności przysiadu zaczną się poprawiać.
5. Pamiętaj, przysiady „z dupy do trawy” nie są konieczne dla każdego. Jednak nie traktuj tego jako pozwolenia na ustawienie 18-calowego pudełka i oszukuj się, myśląc, że jest to przysiad w pełnym zakresie. Powinieneś dążyć do pozycji uda, która jest jak najbliżej równoległej do podłogi.
6. Jeśli nie możesz osiągnąć tej głębokości, powinieneś włączyć zdrową dawkę przysiadów do kubków i skrzynek na golenie, aby poluzować stawy biodrowe.

4 z 5

Per Bernal

Ból pleców przy wszystkich przysiadach ze sztangą

U niektórych ciężarowców wszystkie obustronne odmiany przysiadów będą prowadzić do bólu dolnej części pleców podczas lub po treningu. Jeśli wypróbowałeś wszystkie warianty bez powodzenia, możesz spróbować zmienić swoje stanowisko.

Poprawki formy kucania:

1. Spróbuj przysiadu z rozłożoną posturą. Ta postawa eliminuje mechaniczne obciążenia wynikające z obustronnego przysiadu, ponieważ umożliwia podniesienie jednej pięty. Wyznaczenie nowego punktu równowagi wymaga pewnej praktyki, ale ta odmiana może być bardzo skuteczna w poprawianiu głębokości przysiadu.
2. Spróbuj przysiadu lub przysiadu z lonżą. To ćwiczenie wygląda jak wypad, ale wykonuje się je bez wykonywania kroku do przodu lub do tyłu.
3. Wypróbuj przysiady bułgarskie lub dzielone z podniesioną tylną częścią stopy. Wykazano, że przysiady dzielone dają takie same korzyści siłowe jak przysiady ze sztangą, ale bez takiego samego obciążenia kręgosłupa.

5 z 5

Per Bernal

Nauka wzoru przysiadów

W tym momencie powinno być oczywiste, że przysiady tylne to złożony ruch, który wymaga dobrej biomechaniki, świadomości ciała i koordynacji dla prawidłowego wykonania. Wiele programów internetowych sugeruje, że wszyscy zawodnicy muszą przysiadać, ale wielu z nich nie ma dostępu do trenerów ani nie uczy się samodzielnie. Może to prowadzić do kontuzji, zwłaszcza jeśli ego nie są pod kontrolą. Sugerujemy najpierw nauczyć się mechaniki przysiadu przed przejściem do przysiadu tylnego. O wiele łatwiej jest zacząć od przysiadu do kubka. Podobnie jak w przypadku dzielonego przysiadu, przysiad z kielichem jest mniej efektownym ruchem, który nie cieszy się uznaniem, na jakie zasługuje. Naprężony z przodu charakter ruchu zmusza podnośnika do siedzenia wysoko na dole przysiadu i może wzmocnić usztywnienie mięśni brzucha, co samo w sobie jest zupełnie inną umiejętnością. Wreszcie, wielu nowych sportowców może być zdenerwowanych upadkiem do tyłu i poświęceniem głębokości. Przysiad z kielicha może pomóc z tym strachem i nauczyć równowagi, gdy podnośnik przysiada głęboko.