8 sposobów na zbudowanie siły i stabilności ramion

Ramię jest jednym z największych i najbardziej złożonych stawów w ciele. Rozwijanie ich powinno być na pewno wysokim priorytetem w Twoim treningu, ale powinieneś także starać się budować siłę i stabilność we wszystkich mięśniach ramion i stawie jako całości.

Oto osiem doskonałych sposobów na osiągnięcie wszystkich tych rzeczy dla większych, silniejszych i zdrowszych ramion.

Ćwiczenia ramion

10 najlepszych ćwiczeń ramion dla początkujących

Zacznij od tych prostych ruchów, aby zbudować większe i szersze ramiona.

Przeczytaj artykuł

Ćwiczenia ramion

Najlepsza rutyna treningu całego ramienia

Odłóż swoje stagnacyjne treningi ramion na tę pełną rutynę, która kładzie nacisk na trzy…

Przeczytaj artykuł

1 z 8

EDGAR ARTIGA

Get Complete

Upewnij się, że twój program deltoid to kompletny, zawierająca boczne z przodu, z boku i z tyłu, a także podwieszane prasy i pionowe rzędy.

2 z 8

Yagi Studio / Getty

Pokryj swoje krzywe oporu

Aby zbudować maksymalną siłę i stabilność ramion, używaj wolnych ciężarów (sztangi i hantli) przez większość ćwiczeń, ale nie wahaj się uwzględnić również pracy z kablami i maszyną, aby pokryć wszystkie krzywe oporu.

3 z 8

Magazyn Kevin Horton / M + F

Uzyskaj jednostronny

Wykonuj niektóre ćwiczenia jednostronnie, aby upewnić się, że nierównowaga sił jest wyrównana między lewą a prawą stroną.

4 z 8

EDGAR ARTIGA

Przejść całą drogę

Wykonuj pełny zakres ruchu podczas wszystkich ćwiczeń ramion, aby mięśnie były mocne i stabilne od pozycji rozciągniętej do skurczonej.

5 z 8

blue jean images / Getty

Ogrzać się

Rozgrzej mankiety rotatorów różnymi ćwiczeniami rotacji wewnętrznej i zewnętrznej przed treningiem klatki piersiowej lub naramiennych. Uwzględnij również te ruchy jako część rzeczywistego programu treningu ramion z nieco większym oporem, aby wzmocnić te mięśnie.

6 z 8

Matthew Leete / Getty

Uzyskaj negatywne

Kontroluj negatywny skok każdego powtórzenia, zmniejszając wagę przez około 2-4 sekundy. Użyj możliwie jak najbardziej wybuchowego koncentrycznego (pozytywnego udaru) skurczu, aby zwiększyć moc i przerost mięśni.

7 z 8

Peter Muller / Getty

Po rozciągnięciu

Dokładnie rozciągnij ramiona po każda sesja treningu górnej części ciała, ale nie wcześniej.

8 z 8

Per Bernal

Wymieszaj to

Nie wykonuj tych samych dokładnych ruchów za każdym razem, gdy trenujesz, aby uniknąć kontuzji.