Wbrew powszechnemu przekonaniu mięso nie jest jedynym sposobem na pobudzenie zabójczego treningu lub pomoc w regeneracji. Dzięki odpowiednim składnikom fitness początkujący, sportowcy i wszyscy pomiędzy mogą skorzystać z tych wegetariańskich przepisów. Włącz te posiłki do swoich planów posiłków na śniadanie, lunch i kolację, aby być odpowiednio wyposażonym do treningu.
Jej odżywianie
5 zdrowych wegetariańskich przepisów na czyste odżywianie
Przygotuj jeden z tych zdrowych przepisów na posiłek bezmięsny.
Przeczytaj artykuł
1 z 8
Shutterstock
Śniadaniowe burrito
To burrito jest obfite i wypełnione pysznymi składnikami, takimi jak jajka, pinto lub czarna fasola i papryka.
Zdobądź przepis tutaj.
Służy: 6-8 burritos
Składniki:
1 szklanka pękniętego freekeh
4 jajka, jajecznica
1 15.5-uncjowa puszka pinto lub czarnej fasoli, opłukana i odsączona
1 opakowanie miękkich tortilli wieloziarnistych, mąki lub kukurydzy
½ słodka czerwona papryka, pokrojona w kostkę
½ żółta papryka pokrojona w kostkę
½ cebula pokrojona w kostkę
2 ząbki czosnku, posiekane (lub około 1 łyżeczki posiekane w słoikach)
W razie potrzeby 1 szklanka salsy plus więcej do polewy
½ papryczki jalapeno lub guajillo (dla dodatkowego smaku i ciepła), z nasionami i pokrojone w kostkę
oliwa z oliwek lub inny olej spożywczy
Opcjonalnie: top z pokrojonym w kostkę awokado, salsą fresca lub kawałkami limonki
Wskazówki:
W rondelku opróżnij 1 szklankę freekeh do 2½ szklanki wody i zagotuj. Zmniejsz ogień, dodaj czosnek i ¼ szklanki salsy i przykryj. Dusić na średnim ogniu przez 20-25 minut, aż woda zostanie wchłonięta, a freekeh będzie miękki.
Podczas gdy freekeh się gotuje, wlej oliwę z oliwek na patelnię i podgrzej na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, pokrojoną w kostkę cebulę i ostrą paprykę, jeśli ich używasz. Gotuj, aż cebula będzie przezroczysta. Dodaj pozostałą salsę, fasolę i ugotowane freekeh. Wymieszaj składniki do wymieszania, zdejmij z ognia, przykryj i odstaw na bok. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
W osobnym rondlu na średnim ogniu dodaj olej. Wlać ubite jajka i mieszać do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Przykryj i odłóż na bok.
Podczas gdy jajka się gotują, podgrzej tortille na osobnej patelni na średnim ogniu.
Umieść tortillę na talerzu i dodaj mieszankę freekeh i fasoli do środka tortilli. Dodać jajecznicę i posypać dodatkowo salsą lub salsą fresca. Na wierzchu pokrojone w kostkę awokado.
Informacje żywieniowe (na porcję): 304 kalorie, 4.0g tłuszczu, 48.7g węglowodanów, 19.9g białka
Przepis dzięki uprzejmości Książka kucharska Freekeh przez Bonnie Matthews.
2 z 8
The Picture Pantry / Getty
Freekeh Tacos
Te aromatyczne tacos zawierają więcej białka niż inne taco, ponieważ freekeh zastępuje ryż.
Zdobądź przepis tutaj.
Służy: 6
Składniki:
1 opakowanie o pojemności 8 uncji pękniętego freekeh (1 szklanka suchego lub około 2 filiżanek ugotowanych)
2 szklanki bulionu warzywnego
1 15-uncjowa puszka czarnej fasoli
1 słoik salsy o pojemności 12 uncji
1 średnia cebula, pokrojona w kostkę
8 ząbków czosnku, pokrojonych w kostkę
1 słodka papryka żółta lub czerwona, pokrojona w kostkę
około łyżeczki papryki jalapeno, posiekanej i pokrojonej w kostkę
2-4 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (lub innego oleju spożywczego)
1 łyżeczka kminku mielonego
1 łyżki proszku chipotle (lub mniej, do smaku)
1 łyżeczka papryki
1 łyżeczka cebuli w proszku
awokado, pokrojone w kostkę
pomidor pokrojony w kostkę
12 niebieskich lub białych skorupek taco z twardej kukurydzy lub miękkich tortilli kukurydzianych
Wskazówki:
Wlej 2½ szklanki wody i freekeh do rondla i gotuj przez 1 minutę. Zmniejsz ogień do niskiego. Dodaj kilka łyżek salsy, cebulę i proszek chipotle. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 25 minut, aż freekeh będzie miękki.
Na osobnej patelni rozgrzej na średnim ogniu niewielką ilość oliwy z oliwek. Wrzucić cebulę, paprykę jalapeno i słodką paprykę oraz czosnek. Dodaj kminek, cebulę i paprykę i gotuj przez około 4-5 minut, aż cebula będzie lekko przezroczysta. Dodaj fasolę i pozostałą salsę. Gotować na wolnym ogniu przez 4-6 minut. Gdy freekeh będzie gotowe, dodaj je do innych składników i gotuj przez kolejną minutę lub dwie. Wypełnij muszle taco lub tortille i podawaj z ulubionymi dodatkami.
Opcjonalnie: podawaj z rozdrobnioną kapustą lub sałatą, prażoną kukurydzą i świeżym plasterkiem limonki do wyciśnięcia tuż przed jedzeniem. Inną alternatywą jest dodanie wegetariańskiej kiełbasy chorizo do przepisu na jeszcze więcej dodanego białka i przypraw. Dodaj do patelni z cebulą.
Informacje żywieniowe (na porcję): 366 kalorii, 8.4g tłuszczu, 56.3g węglowodanów, 19.Białko 7g
Przepis dzięki uprzejmości Książka kucharska Freekeh przez Bonnie Matthews.
3 z 8
Westend61 / Getty
Burger Freekeh Z Musztardą Chipotle
Wegetariańskie burgery wydają się być wytrawne i mdłe, ale nie muszą. Dzięki temu przepisowi powstają wilgotne, bogate w błonnik wegetariańskie burgery.
Zdobądź przepis tutaj.
Służy: 6-8 hamburgerów
Składniki:
1 opakowanie o pojemności 8 uncji pękniętego freekeh (1 szklanka suchego lub około 2 filiżanek ugotowanych)
2 jajka, ubite
1 szklanki mąki pełnoziarnistej
½ cebula, drobno pokrojona w kostkę
1 szklanka musztardy chipotle (lub 2 papryki chipotle i 1 szklanka musztardy miodowej wymieszane razem)
1 15-uncjowa puszka czarnej fasoli, opłukana i odsączona
1 łyżeczka octu jabłkowego
1 łyżeczka pestek winogron lub oleju roślinnego
Wskazówki:
Wlej 2½ szklanki wody i freekeh do rondla i gotuj przez 1 minutę. Zmniejsz ogień do niskiego. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 25 minut, aż freekeh będzie miękki. Po ugotowaniu zdejmij z ognia i ostudź w lodówce.
Wlej przyprawy do dużej miski i wymieszaj. Dodaj jajka, freekeh, czarną fasolę, musztardę chipotle, cebulę, oliwę, ocet i 1 szklankę mąki. Dobrze wymieszaj.
Weź trochę pozostałej mąki i wylej na blat. Weź małą garść mieszanki burgerowej i uformuj w dłonie kulkę. Połóż kulkę na blacie i delikatnie wciśnij mąkę z obu stron tak, aby z każdej strony była lekko posypana mąką. Kontynuuj formowanie hamburgerów. Jeśli ręce staną się zbyt lepkie, posmaruj je odrobiną mąki pomiędzy formowaniem hamburgerów.
Na patelni z nieprzywierającą powłoką rozgrzej pestki winogron lub olej roślinny na średnim lub wysokim poziomie. Ostrożnie umieść każdego burgera w rozgrzanym oleju. Gotuj z jednej strony przez około 3-4 minuty lub do momentu, gdy brzegi zaczną być brązowe i chrupiące. Ostrożnie odwróć burgera i gotuj kolejne 3-4 minuty. Gotuj tylko kilka hamburgerów na raz, aby mieć miejsce na ich odwrócenie. Podawać z musztardą chipotle, sałatą i cebulą.
Informacje żywieniowe (na porcję) (hamburgery): 380 kalorii, 2.8g tłuszczu, 69.0g węglowodanów, 20.5g białka
Przepis dzięki uprzejmości Książka kucharska Freekeh przez Bonnie Matthews.
4 z 8
Brett Stevens / Getty
Sałatka z Pieczonych Buraków Z Fasolą Cannellini, Pistacjami i Fetą
Fasola cannellini zawiera dwa razy więcej żelaza niż wołowina i zawiera chude białko i błonnik. W przypadku tej sałatki nie musisz wszystkiego dokładnie odmierzać - wystarczy dodać tyle lub mniej składników, ile chcesz.
Zdobądź przepis tutaj.
Służy: 6
Składniki:
1 opakowanie o pojemności 8 uncji pękniętego freekeh (1 szklanka suchego lub około 2 filiżanek ugotowanych)
2 szklanki bulionu warzywnego
3 łyżki oliwy z oliwek
½ cup rozdrobnionego beztłuszczowego sera feta lub beztłuszczowego sera koziego
1 15.5-uncjowa puszka fasoli cannellini, opłukana i odsączona
2-3 szklanki świeżych buraków, wyszorowanych, obranych ze skórki i pokrojonych w kostkę (około 6-8 buraków)
3 łyżeczki octu jabłkowego
1 łyżka orzechów pistacjowych lub nasion papryki (zielone pestki dyni)
Do smaku sól morska i popękany pieprz
1 łyżka świeżej mięty pokrojonej w kostkę lub posiekanej świeżej bazylii (opcjonalnie)
Opcjonalnie: posypać na wierzch świeżą posiekaną szczypiorkiem lub włoską natką pietruszki
Wskazówki:
Rozgrzej piekarnik do 375 °. Buraki ułożyć na blasze pokrytej folią do pieczenia. Skrop odrobiną oliwy z oliwek i upiecz na środkowym ruszcie w rozgrzanym piekarniku. Gotuj przez około 30 minut lub do miękkości. Wyjąć z piekarnika i ostudzić do temperatury pokojowej.
Wlać 2½ szklanki bulionu i freekeh do rondla, doprowadzić do wrzenia, gotować przez 1 minutę. Zmniejsz ogień do niskiego. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 25 minut, aż freekeh będzie miękki. Pozwól freekeh ostygnąć przed przygotowaniem sałatki.
Zupa Z Czerwonej Soczewicy Z Freekeh, Szpinakiem i Przyprawą Za'atar
Ta zupa jest pyszna o każdej porze roku. Podwoj ilość składników, aby uzyskać większą porcję przez cały tydzień.
Zdobądź przepis tutaj.
Służy: 6
Składniki:
1 opakowanie o pojemności 8 uncji pękniętego freekeh (1 szklanka suchego lub około 2 filiżanek ugotowanych)
3 szklanki wody
32 uncje oliwy z bulionu warzywnego
1 cebula pokrojona w kostkę
2 szklanki pokrojonej w kostkę marchewki
1 szklanka suchej czerwonej soczewicy (znanej również jako dal)
1 szklanka zmiażdżonych pomidorów
1 torebka 8 uncji świeżego szpinaku lub około 2 filiżanek szpinaku luzem
8 ząbków czosnku, pokrojonych w kostkę
1 łyżeczka cebuli w proszku
1 łyżeczka kminku
1 łyżeczka kolendry
1 liść laurowy, pokruszony
½ łyżeczki kurkumy w proszku
¾ łyżeczki suszonego imbiru lub ½ łyżeczki świeżego imbiru, mielonego
3 łyżki przyprawy za'atar
Odrobina pieprzu cayenne
Sól morska i pieprz do smaku
Wskazówki:
Skrop odrobiną oliwy z oliwek w dużym garnku i podgrzej na średnim ogniu. Wrzucić pokrojony w kostkę czosnek, cebulę i marchewkę i gotować około 2 minuty. Dodać przyprawy i gotować jeszcze 2 minuty.
Dodaj freekeh, soczewicę, pomidory, bulion warzywny i wodę. Dobrze wymieszać. Zmniejsz ogień do niskiego i przykryj. Gotuj przez 30 minut lub dłużej. W razie potrzeby dodaj więcej wody. Dopraw do smaku.
Dodaj szpinak i mieszaj, aż liście zwiędną i zmniejsz objętość. Gotuj przez kolejne 5 minut.
Podawaj z łyżką przyprawy za'atar posypanej na wierzchu.
Informacje żywieniowe (na porcję): 162 kalorie, 0.5g tłuszczu, 30.0g węglowodanów, 10.1g białka
Przepis dzięki uprzejmości Książka kucharska Freekeh przez Bonnie Matthews.
6 z 8
Brian Macdonald
Pieczone szparagi i jajka
To danie jajeczne na bazie warzyw jest szybko gotowe i można je zjeść na śniadanie, brunch, lunch i kolację.
Zdobądź przepis tutaj.
Służy: 2
Składniki:
2 łyżki masła
Szczypta płatków czerwonej papryki
2 ząbki czosnku, posiekane
1 średniej wielkości cebula, pokrojona w kostkę
1 funt sparagus, końce przycięte
pokroić na 1-calowe kawałki
4 duże jajka
Sól i pieprz
Sok z ½ cytryny
Wskazówki:
Rozgrzej brojlera do wysokiego poziomu. Umieść masło na średniej wielkości żeliwnej lub innej żaroodpornej patelni. Umieść patelnię pod brojlerem, aby roztopić masło. Gdy masło się rozpuści, dodaj płatki czerwonej papryki, czosnek, cebulę i szparagi. Umieść z powrotem pod brojlerem i gotuj przez około 5 minut lub do momentu, aż szparagi będą miękkie, ale nie do końca ugotowane.
Odsuń mieszankę szparagów na bok, aby zrobić miejsce, i wbij jajka na patelnię. Umieść z powrotem pod brojlerem i gotuj przez 2 do 3 minut lub do momentu, aż białka się ugotują, ale żółtka nadal będą miękkie.
Wyjmij z brojlera, posyp solą i pieprzem do smaku i sokiem z cytryny. Podawaj bezpośrednio z patelni z chrupiącym chlebem lub podziel na osobne talerze do podania.
Informacje żywieniowe (na porcję): 298 kalorii, 20.0 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 17 g białka
Przepis dzięki uprzejmości Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Cassie Johnston.
7 z 8
Shutterstock
Serowe Pieczone Farro & Kalafior
Ta zapiekanka jest świetnym substytutem, gdy masz ochotę na makaron z serem, ale nie chcesz jeść rafinowanych węglowodanów. Obfite, pełnoziarniste farro miesza się z delikatnymi różyczkami kalafiora, a następnie duszone w lepkim sosie serowym z odtłuszczonego mleka.
Zdobądź przepis tutaj.
Służy: 4
Składniki:
1 szklanka farro
2 szklanki bulionu warzywnego
1 kalafior głowiasty, pokrojony na małe kawałki
2 łyżki masła
1 mała cebula, pokrojona w kostkę
1 ząbek czosnku, posiekany
2 łyżki białej mąki pełnoziarnistej
2 szklanki odtłuszczonego mleka
½ szklanki świeżo rozdrobnionego sera Fontina
½ szklanki świeżo rozdrobnionego ostrego sera cheddar
Sól i pieprz
½ cup pełnoziarnistej bułki panko
Wskazówki:
Rozgrzej piekarnik do 350 °. W średniej wielkości rondelku połącz farro z bulionem na średnim ogniu. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż płyn zostanie wchłonięty, a farro będzie delikatne, około 10 minut. Odłożyć na bok. W międzyczasie zagotuj duży garnek z wodą, dodaj różyczki kalafiora i gotuj, aż będą miękkie, ale nie papkowate, około 5 minut. Odcedź i odstaw na bok.
Podczas gotowania farro i kalafiora, rozpuść masło w małym rondelku na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek i gotuj do miękkości, około 5 minut.
Ubij mąkę i dalej ubijaj przez 2 minuty. Ubijając powoli wlewaj odtłuszczone mleko. Doprowadź do wrzenia i gotuj, aż zgęstnieje na tyle, aby pokryć spód łyżki, około 7 minut. Zdejmij z ognia i wymieszaj z serem oraz solą i pieprzem do smaku.
Aby złożyć zapiekankę, wymieszaj razem farro, kalafior i sos serowy, aż wszystko będzie dobrze pokryte. Wlej do naczynia żaroodpornego, a następnie posyp wierzch bułką tartą.
Przykryj folią aluminiową. Piecz przez 30 minut, usuwając folię w ciągu ostatnich 10 minut, aby przyrumienić bułkę tartą.
Informacje żywieniowe (na porcję): 499 kalorii, 15 g tłuszczu, 57 g węglowodanów, 24 g białka
Przepis dzięki uprzejmości Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Cassie Johnston.
8 z 8
Brett Stevens / Getty
Farro z grzybami kukurydzianymi i czarną fasolą
To wspaniałe danie wegetariańskie, które można przynosić na przyjęcia i przedstawiać znajomym wszechstronność farro. Podczas gdy farro zawiera gluten, struktura ziarna ułatwia trawienie osobom z nadwrażliwością na gluten.
Zdobądź przepis tutaj.
Służy: 6
Składniki:
1 szklanka farro
2 szklanki bulionu warzywnego
1 łyżka oliwy z oliwek
1 średniej wielkości cebula, pokrojona w kostkę
3 ząbki czosnku, posiekane
8 uncji baby bella pieczarek, pokrojone w plastry
1 łyżeczka kminku mielonego
2 szklanki mrożonej kukurydzy
Sól i pieprz
1 14-uncjowa puszka czarnej fasoli, odsączona i opłukana
½ szklanki drobno posiekanej świeżej kolendry
Sok z limonki
Uwaga: w tym daniu możesz dodać inne pełnoziarniste pożywienie, jeśli masz problemy ze znalezieniem komosy ryżowej, jęczmienia lub wolnego.
Wskazówki:
W średniej wielkości rondelku połącz farro z bulionem. Doprowadź do wrzenia na dużym ogniu, zmniejsz ogień do niskiego i gotuj na wolnym ogniu, aż cały bulion zostanie wchłonięty.
W międzyczasie rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek i gotuj do miękkości, około 3 minuty. Dodaj grzyby, kminek, kukurydzę oraz sól i pieprz do smaku i gotuj, aż grzyby będą miękkie, około 7 minut. Zdjąć z ognia.
W dużej misce wymieszaj ugotowane farro, mieszankę grzybów, czarną fasolę, kolendrę i sok z limonki, a następnie wymieszaj. Podawaj na ciepło lub schłódź przez godzinę i podawaj na zimno.
Informacje żywieniowe (na porcję): 319 kalorii, 4.4g tłuszczu, 58g węglowodanów, 15.9g białka
Przepis dzięki uprzejmości Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Cassie Johnston.
Jeszcze bez komentarzy