Kiedy w poniedziałek udasz się do swojej komercyjnej siłowni, poświęć chwilę na obserwację innych szczurów na siłowni. Jak wielu, według ciebie, zrobiło zauważalne postępy w ciągu ostatniego roku?
Odpowiedź będzie najwyżej garstka. Zdecydowana większość prawdopodobnie będzie wyglądać mniej więcej tak samo; robiąc to samo, naciskając tę samą wagę, trenując tę samą sylwetkę, co rok temu. Niestety tego typu „postęp” jest częstym zjawiskiem w siłowniach.
Powodem tego jest to, że główny nurt treningu można najlepiej opisać jako ignorancki trening ignoranta. Trener personalny, który dostaje więcej certyfikatów niż wyników; facet, który całe życie podnosił, ale jęczmień może podnieść ręce nad ramiona; i wreszcie pretensjonalny posiadacz stopnia naukowego w zakresie ćwiczeń, który potrafi wymienić wszystkie kości stopy, ale powie ci, że nie mówi po rosyjsku, gdy zostanie zapytany o jego przemyślenia na temat filozofii treningu Verkhoshansky'ego, Sheiko lub Matveyeva.
To naprawdę ślepy prowadzi ślepego.
Na szczęście miałem zaszczyt odbywać staż i być mentorem wszechczasów, świetnego wyciskacza ławek, Billa Gillespiego. Trener Gillespie to dożywotni sportowiec wolny od narkotyków, który ważył 804 funtów, przykucnął ponad 1000 i jest jednym z najbardziej szanowanych podnośników na świecie.
Na szczęście dla mnie (i dla ciebie) trener Gillespie pozwolił mi wejść do swojego wewnętrznego kręgu elitarnych prezenterów, abym nauczył się ich filozofii treningu. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym czy zaawansowanym podnośnikiem, te zasady treningu można zastosować i skutecznie wykorzystać w swoim programie.
Siła to umiejętność. Zgodnie z prawem określonych adaptacji, doskonalenie umiejętności wymaga wyćwiczenia tej umiejętności. Jednak prawo akomodacji stwierdza również, że reakcja na dany bodziec z czasem maleje.
Aby odnieść sukces, musisz praktykować „wyspecjalizowaną różnorodność”, która w kategoriach laików jest szczęśliwym medium między tymi dwoma prawami. Specjalistyczna odmiana pozwala ćwiczyć wyświetlanie maksymalnej siły tygodniowo przy użyciu maksymalnych prób, a także umożliwia zmianę sposobu, w jaki te maksymalne próby są podejmowane, aby uniknąć akomodacji i plateau.
Na przykład:
Ta zasada treningu pozwala ćwiczyć umiejętność konsekwentnego wyświetlania maksymalnej siły, jednocześnie wprowadzając niewielkie zmiany w maksymalnym poziomie, aby uniknąć stagnacji.
W całym bloku treningowym często stosuje się wiele technik wyciskania o skróconym zasięgu. Na przykład, przez tydzień pracujesz do maksymalnej próby z dwucalowej deski, a w następnym ćwiczysz blokady ze szpilek.
Wszystkie te metody są skuteczne w zwiększaniu wyciskania na ławce. Jednak ważne jest, aby dodać „rozszerzony zakres ruchów”, aby pomóc.
Każde podniesienie, które zwiększa całkowity zakres ruchu standardowej płaskiej wyciskarki stołowej, można uznać za rozszerzony zakres ruchu podnoszenia. Więc jeśli na początku tygodnia stosowaliśmy technikę skróconego zakresu, zawsze dodajemy ruch o rozszerzonym zakresie - jak wyciskanie na ławce pochyłej z użyciem wąskiego uchwytu - aby upewnić się, że zbalansowaliśmy nasz skrócony zakres pras ruchu z rozszerzonymi ruchami ROM.
Prasy ze wspomaganiem taśmowym i z oporem taśmowym mają unikalny sposób na przeciążanie i wzmacnianie części blokującej wyciskania na ławce.
Praca z asystą taśmową uczy uczestnika przejścia od środkowej części wyciągu do lokautu, popularnej przeszkody przypisywanej zwykle słabemu tricepsowi, ale tak naprawdę jest to problem nerwowo-mięśniowy.
Dodanie tego ruchu do rutyny trenuje aspekt nerwowo-mięśniowy tego przejścia, umożliwiając zablokowanie cięższych ciężarów.
Zasada działania polega na tym, że taśmy zasadniczo przestają pomagać po przejściu sztangi przez półmetek koncentrycznej części podnośnika, zmuszając cię do samodzielnego podniesienia luzu.
Nacisk z oporem taśmowym zmusza cię do nauczenia się, jak kurczyć się tak mocno i tak szybko, jak to możliwe, ponieważ im bardziej taśma napina się, tym dłużej zajmuje ukończenie koncentrycznej części podnoszenia.
Opaska osiąga najwyższy punkt oporu na szczycie wyciągu, co czyni go świetnym sposobem na przeciążenie blokady, z którą zmaga się wielu uczestników.
Naprzemienne wykonywanie tych dwóch ćwiczeń na zespole pozwoli ci przeciążyć górną pozycję ławki dwiema bardzo różnymi, ale skutecznymi technikami.
Kiedy znajdziesz rażącą słabość, często rzucasz w nią całym zlewem, dopóki nie poczujesz, że został „naprawiony.”
Powiedzmy, że miałeś problem z zablokowaniem swoich prób i zdecydowałeś się to naprawić, uderzając w triceps dodatkowymi zanurzeniami, prasami JM, przedłużeniami tricepsów i blokadami ze szpilek.
Robisz to tygodniami, a kiedy w końcu nadszedł czas, aby przetestować tę nową siłę blokady, znowu przeciągasz, może nawet gorzej niż wcześniej, i nie możesz uwierzyć, że cała ta dodatkowa praca nie opłaciła się.
Zmęczenie maskuje sprawność. Często cała ta dodatkowa praca poprawiająca blokadę polega na zabieraniu najsłabszej części wyciskania na ławce i męczeniu go do tego stopnia, że wydajność jest jeszcze gorsza!
Musisz prawidłowo zaplanować te środki zaradcze. Włącz je do swojego programu wcześnie, ale potem, gdy zbliżasz się do maksimum, wycofaj się, upuść kilka serii i powtórzeń, a nawet pomiń dzień. Nie wyczerpuj dalej swojego najsłabszego punktu, ponieważ nigdy nie będziesz w stanie wyświetlić ulepszeń.
Zanim zacząłem trenować z trenerem Gillespie, normalnym protokołem było dla mnie zdejmowanie sztangi i opuszczanie jej tak szybko, jak to możliwe (i.mi., upuść), a następnie odbij sztangę od klatki piersiowej, pozwalając biodrom odlecieć z ławki.
Po takim zestawieniu ławek trener zapytał, czy kiedykolwiek pocałowałem dziewczynę - wtedy dziwne pytanie, ale odpowiedziałem pewnym siebie twierdząco. Zapytał mnie, czy kiedy całowałem dziewczynę, rzuciłem się w jej twarz i próbowałem złamać jej nos? Odpowiedziałem: „Nie, proszę pana” i zacząłem widzieć, dokąd to wszystko zmierza.
Trener powiedział, że wyciskanie na ławce nie jest inne. Musisz opuścić sztangę pod kontrolą, delikatnie dotknąć lub „pocałować” sztangę w klatkę piersiową i unikać rzucania sztangą bez zwracania uwagi. To właśnie buduje prawdziwą siłę górnej części ciała.
Pozwolenie sobie na upuszczenie sztangi i podniesienie bioder, aby ukończyć podnoszenie, to po prostu zamiana prawdziwego postępu na rozpęd, więc przestań walić głową w swoją dziewczynę i zacznij stawać się silniejszy.
Na szczęście istnieją inne techniki odbijania sztangi od klatki piersiowej, inne niż odbijanie jej tak mocno, jak to tylko możliwe, od mostka. Jedną z nich jest „technika indukcyjna”.”
Opuszczając sztangę, zamiast po prostu pozwolić grawitacji kontrolować tempo, świadomie staraj się ciągnąć sztangę w dół i rozsuwać podczas mimośrodowej części ruchu. To „pociągnięcie i rozerwanie” spowoduje większe napięcie w plecach i bicepsach, a większe napięcie oznacza większą siłę.
Kiedy to napięcie jest przenoszone na koncentryczną część podnośnika, ma efekt procy, wyskakując drążek z przejścia i zwiększając prawdopodobieństwo ukończenia podnoszenia.
Kiedy po raz pierwszy wszedłem na platformę, aby trenować z trenerem Gillespie, byłem pierwszy w kolejce do rozgrzewki. Ustawiłem się i zrobiłem rozgrzewkę z 135 funtami. Zrobiłem to, usiadłem i znalazłem trenera i innego partnera treningowego, którzy patrzyli na mnie z zaskoczeniem. Nic nie powiedzieli, a ja odszedłem od ławki myśląc, że musieli być pod wrażeniem tego, jak łatwo sprawiłem, że wyglądam 135 funtów.
Teraz trener wstał. Odszedł tuż przed platformą i przez kilka minut skupił się na tym, co zamierzał zrobić. W końcu po głębokim oddechu wszedł na platformę, usiadł, zdjął 135 funtów, a następnie ukończył najbardziej intensywny, skupiony i mechanicznie zdrowy zestaw, jaki kiedykolwiek widziałem. Od kilku minut przed jego setem do ostatniego powtórzenia koncentracja była niesamowita.
Ta uwaga i skupienie na każdym powtórzeniu wymusza technikę zwaną „natłuszczaniem rowka”, która jest sposobem treningu mięśni i układu nerwowego, aby używać odpowiednich wzorców ruchowych i techniki.
Za każdym razem, gdy naciskasz, masz możliwość wzmocnienia i nauczenia się odpowiedniej techniki. Jeśli jednak beztrosko przechodzisz przez rozgrzewkę i lżejsze zestawy do pracy, łatwo jest nabrać złych nawyków. Wspólny wysiłek, aby użyć idealnej formy przy każdym powtórzeniu, pomoże ci „posmarować rowek” i ustalić właściwą technikę, ułatwiając cięższe zestawy robocze.
Kiedy naciskasz na poważny ciężar, potrzebujesz solidnego fundamentu, a tym fundamentem są twoje plecy. Nie zbudowałbyś swojego domu na fundamencie z piasku, więc nie próbowałbyś naciskać ponad 800 funtów z rozwojem pleców kogoś, kto ma zbyt niedowagę, aby stworzyć zespół debatujący.
Z tyłu zaczyna się wyciskanie na ławce. Musisz być w stanie ustawić mocną podstawę na ławce, odciągając łopatki w dół i do tyłu, oraz mieć siłę, aby utrzymać tę pozycję przez cały wyciąg. Siła pleców jest krytyczna, gdy walczysz z chęcią wyprostowania ramion.
Siła i rozmiar grzbietu można rozwinąć tylko poprzez mocne ciągnięcie. Należy często wykonywać duże, ciężkie, wielostawowe ruchy, takie jak wiosłowanie hantlami i sztangą, odwrócone wiosłowanie z obciążeniem, ciężkie podciąganie na brzuchu i podciąganie z obciążeniem.
Trzymaj się z dala od pracy z wyższymi powtórzeniami i skup się na wielu ciężkich seriach po 5-6 powtórzeń. Dodaj więcej serii niż powtórzeń, jeśli potrzebujesz większej objętości, ale konsekwentnie próbuj wyciągać większe ciężary. To rozwinie dużą, mocną podstawę niezbędną do wyciskania ciężarów bramkowych.
Nie brakuje porad dla tych, którzy próbują wycisnąć większy ciężar. Istnieje jednak poważny niedobór sportowców wolnych od narkotyków, którzy wcisnęli ponad 800 funtów i mądrze jest uczyć się, wchłaniać i stosować jak najwięcej wiedzy od nich.
Niezależnie od tego, czy zbliżasz się do 500 funtów, czy dopiero zaczynasz, wskazówki i zasady zawarte w tym artykule mogą zostać wdrożone przez każdego, kto stara się poprawić wyciskanie na ławce.
Jeszcze bez komentarzy