8 rzeczy, których należy unikać podczas ćwiczeń bicepsów

To prosty fakt: faceci chcą dużych ramion, a konkretnie większych bicepsów. Po prostu wejdź do dowolnej komercyjnej siłowni, a zobaczysz szereg ludzi stojących przed lustrem, używających wolnych ciężarów, wykonujących trening ramion lub bicepsów, aby spróbować zdobyć duże pistolety. Jednak tak wielu facetów ma trudności z wyhodowaniem ramion, niezależnie od tego, ile czasu spędzają na ćwiczeniach bicepsów lub treningach przedramion. Więc co powinieneś zrobić, aby poprawić swoje bicepsy i mieć na uwadze to?

Niektórzy ludzie mogą zareagować większą pracą rąk, ale jeśli to zrobią, będzie to na próżno. Prawda jest taka, że ​​możesz trenować swoje ramiona tyle, ile chcesz, ale jeśli będziesz popełniać kilka krytycznych błędów, nigdy nie uzyskasz świetnych rezultatów. Wyhodowanie ramion wymaga ciężkiej pracy i determinacji, a jeśli chcesz poćwiczyć serce, na siłowni lub w domu, będziesz miał dużą szansę na zrobienie tego postępu.

Niektóre z nawyków, które masz podczas treningów, mogą osłabiać Twoje zyski, nawet o tym nie wiedząc. Chwyt to jeden z obszarów, który może Ci pomóc w ogólnym dążeniu do uzyskania ramion tak dużych jak Sylvester Stallone - zobacz tutaj klasyczny trening ramion Sly'a - a jeśli wystarczająco nad nim popracujesz, może to umożliwić Ci pracę z większymi ciężarami, dając szansa na rozwój. Błąd, który wielu popełnia, polega na tym, że nie daje swoim ramionom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek między treningami. Jeśli nie pozwolisz tym mięśniom się zregenerować, możesz zahamować swoje postępy lub potencjalnie doznać kontuzji.

Ucieknij z czarnej dziury nieefektywnego treningu ramion, poznając osiem powodów, dla których Twoje ramiona nadal nie rosną i co dokładnie możesz zrobić, aby naprawić bicepsy. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, napraw błędy i przygotuj się na zwiększenie masy.

Ćwiczenia ramion

Dostrój bicepsy w cztery tygodnie

Te nowe techniki ćwiczeń zmienią Twoje podejście do treningu ramion, nie wspominając o…

Przeczytaj artykuł

1 z 8

Aleksandar Malivuk

Za mało jedzenia

Największym problemem nie jest to, że nie masz dużego bicepsa; chodzi o to, że wcale nie jesteś duży. Jeśli masz 6 stóp i 160 funtów, nigdy nie będziesz mieć dużych ramion. Jesteś za chudy. Jeśli chcesz mieć duże ramiona lub dużą klatkę piersiową, musisz mieć duże ciało.

Jedz więcej, aby mieć większe ramiona.

Postępuj zgodnie z tą zasadą: weź swój wzrost w centymetrach (przepraszam, Ameryko) i odejmij o 100. Twój wynik to minimalna waga docelowa w kilogramach. Na przykład, jeśli masz 6 '(183 cm), powinieneś ważyć przynajmniej 183 funtów (83 kg). Jeśli nie, udaj się tam pierwszy. 

2 z 8

wavebreakmedia / Shutterstock

Trenujesz swoje ramiona każdego dnia

Żadna część ciała nie rośnie, uderzając ją każdego dnia - musisz odpocząć, aby ramiona się zregenerowały. W ciągu kilku godzin po treningu mięśnie tracą siłę i moc, gdy się goją; po 36-48 godzinach mięśnie stają się silniejsze, co jest procesem zwanym „superkompensacją”.

Musisz odpocząć. Ponadto Twoje ramiona są małe w porównaniu z innymi grupami mięśni, takimi jak nogi lub plecy, nie radzą sobie z tak dużą ilością bodźców, a ich superkompensacja może zająć więcej czasu. 

3 z 8

shapecharge

Nie trenujesz nóg

Naukowcy z Norwegii odkryli, że wykonywanie ćwiczeń nóg przed ćwiczeniami ramion prowadziło do większych i silniejszych niż ramiona same ćwiczenia ramion ponad 11 tygodni. Badanie wykazało, że zaraz po treningu nóg we krwi będzie więcej testosteronu i hormonu wzrostu - po treningu ramion uzyskasz doskonałe wyniki.

Upewnij się, że wysadzasz nogi ciężkimi ćwiczeniami, takimi jak przysiady, martwy ciąg i wypady, aby podnieść stężenie hormonu anabolicznego. Chociaż trening nóg prowadzi do gwałtownych wzrostów, w dłuższej perspektywie prowadzi również do wyższych poziomów. 

4 z 8

oneinchpunch

Nie używasz skomplikowanych ruchów

Chociaż ćwiczenia izolacyjne są podstawą ćwiczeń ramion, nigdy nie zbudujesz potężnych ramion bez silnych mięśni otaczających.

Zamiast tego dodaj złożone ćwiczenia, które będą ukierunkowane nie tylko na ramiona, ale także na przedramiona, ramiona, plecy i klatkę piersiową. Aby zbudować triceps, dodaj obciążone zanurzenia, wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem i wyciskanie nad głową ze sztangą. Aby zbudować biceps, włącz podciąganie i rzędy sztangi z odwróconym uchwytem. 

5 z 8

GaudiLab

Zaniedbujesz swoje tricepsy

Zbyt wielu facetów pracuje na bicepsach tylko.

Pamiętaj, że tricepsy określają rozmiar ramion. (Triceps w rzeczywistości zajmuje dwie trzecie ramienia.) Aby zbudować naprawdę ogromne ramiona, musisz wbijać triceps tak samo jak bicepsy. 

6 z 8

elebeZoom

Nie zmieniasz głośności

Zastosuj naukowe podejście, aby zbudować masywne ramiona. W każdej grupie mięśni występują szybko i wolnokurczliwe włókna mięśniowe, z których każde dostosowuje się do innego poziomu objętości i intensywności. Poświęć 3-4 tygodnie na rozwijanie konkretnego błonnika, a następnie przejdź do kolejnego.

Czy zawsze wykonujesz 3 zestawy po 8 powtórzeń loków na biceps?? Dodaj ogromną objętość za pomocą loków z opaskami i rób tyle, ile możesz, aż do niepowodzenia (40 lub więcej powtórzeń) przez kilka tygodni. Czy zawsze robisz dropsety? Spróbuj być bardzo ciężki i powtarzaj tylko 5 powtórzeń przez 4 lub 5 zestawów. 

7 z 8

Inti St Clair

Nie zmieniasz bodźca

Większość ludzi trenuje bicepsy i tricepsy z hantlami, sztangami, sztangami i linkami tylko. I chociaż są świetne, możesz wyzwolić inny bodziec na swoich ramionach, używając innych narzędzi podczas treningu.

Na przykład użyj hantli lub sztang z grubymi uchwytami, aby wzmocnić napęd nerwowy i aktywować większą muskulaturę. Jeśli ciężarki z grubymi uchwytami nie są dostępne, użyj grubych uchwytów lub owiń mały ręcznik wokół uchwytów.

Ponadto użyj pasków, aby eksplodować poza punktami klejenia. Na przykład podczas zginania bicepsów angażujesz bicepsy bardziej w kierunku górnej połowy ruchu niż dolnej połowy. Używając opaski, możesz lepiej dopasować krzywą siły zgięcia bicepsa, ponieważ opór będzie najłatwiejszy na dole (gdy mięsień jest w pełni rozciągnięty) i będzie twardszy w miarę wzrostu. 

8 z 8

Fotokvadrat / Shutterstock

Nie wzmacniasz przyczepności

Im silniejszy chwyt, tym silniejsza osoba - imadłowy uchwyt pozwala radzić sobie z większymi ciężarami i budować więcej mięśni. Wyrzeźbi również grubsze przedramiona i wyśle ​​więcej napędu nerwowego przez ramiona.

Wzmocnij swój chwyt za pomocą różnych obciążonych uchwytów, ciężkich uchwytów i specjalnych uchwytów, takich jak grube chwyty lub grube drążki.