Po kilku latach treningu ujawnienie nowej masy mięśniowej staje się coraz trudniejszym przedsięwzięciem. Ponieważ organizm ludzki ma tak głęboką zdolność przystosowywania się do stresu, musisz nieustannie znajdować nowe sposoby na zwiększenie intensywności treningu, w przeciwnym razie przerost zatrzyma się. Jedną z najlepszych metod wypychania mięśni ze strefy komfortu i zmuszania ich do wzrostu i wzmocnienia jest regularne stosowanie superserii.
Ogólnie superseria składa się z dwóch ruchów wykonywanych jeden po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi. Celem jest osiągnięcie chwilowej niewydolności mięśni podczas pierwszego ćwiczenia, a następnie natychmiastowe przejście do następnego - znowu parcie do wyczerpania. Istnieje jednak wiele różnych rodzajów superserii, a także sposobów dopasowania ich do treningu. Będziemy teraz badać osiem unikalnych zestawów do budowania mięśni, które pomogą Ci uzyskać większy rozmiar w sam raz na lato!
Kto powiedział, że podnoszenie ciężarów nie spala tłuszczu? Ten 4-tygodniowy program składający się wyłącznie z super setów…
Przeczytaj artykuł1 z 8
FatCamera / Getty
Naprzemienny DB Hammer Curl / 90 stopni BB Preacher Curl: 3 x 7-9 szt
Dlaczego to zrobić: Jeśli celem jest zwiększenie peelingu na bicepsach, jedynym prawdziwym sposobem na to jest zbudowanie mięśnia ramiennego, który znajduje się pod spodem. Ta superseria wykorzystuje dwa ruchy, które stawiają biceps w słabszej pozycji do zgięcia łokcia, powodując, że ramię ramienne pracuje znacznie ciężej.
2 z 8
Steve Boyle
Wyciskanie na ławeczce Incline DB Flye / Smith do szyi: 3 x 10-12 / 7-9
Dlaczego to zrobić: Superserie przed wydechami to takie, w których ćwiczenie izolacyjne poprzedza ruch złożony. W tym przypadku używamy much do wstępnego zmęczenia górnej części klatki piersiowej przed przejściem do uciskania na szyję, co pozwala przednim deliciom i tricepsowi pomóc w dalszym smażeniu obojczyka klatki piersiowej.
3 z 8
Eric Broser
Leżący pulower DB / Oparcie sztywnego ramienia: 3 x 10-12 każdy
Dlaczego to zrobić: Kiedy naprawdę chcesz wycelować w górną część pleców, dokładnie tam, gdzie łączy się z pachami (aby stworzyć potworną szerokość), ta superseria załatwi to. Jednym z naprawdę wyjątkowych i najskuteczniejszych aspektów tej kombinacji ćwiczeń jest to, że pierwsze spowoduje silne rozciągnięcie, a drugie - intensywne skurcze szczytowe. Razem spowoduje to wzrost mięśni.
4 z 8
Eric Broser
Rzędy pochylone przodem w dół, wzruszanie ramionami / łuki WG BB: 3 x 13-15 / 7-9
Dlaczego to zrobić: Ten superset w stylu przed wydechowym doda tony grubości do całej muskulatury środkowej części pleców, w tym romboidów, tylnych ramion i środkowych pułapek. Kiedy te obszary są dobrze rozwinięte, plecy będą wyróżniać się trójwymiarową, odważną ulgą, nawet gdy stoisz zrelaksowany.
5 z 8
urbancow
Wyciskanie nóg w szerokiej pozycji / przysiady DB Plie: 3 x 7-9 / 16-20
Dlaczego to zrobić: Dla tych z Was, którzy lubią więcej niż tylko odrobinę bólu i nudności podczas treningów, Inner Quads Killer z pewnością Ci się spodoba. Ta dwuskładnikowa (ćwiczeniowa) superseria zwiększy rozmiar i gęstość przez przywodziciele i w dół do łez (obszerna medialis), sprawiając, że wewnętrzne uda ocierają się o siebie przy każdym kroku. Kto chce nóg, kiedy mogą mieć pnie drzew?
6 z 8
Pavel Ythjall
Siedząca noga zgięta / sztywna noga BB Dzień dobry: 3 x 7-9 / 13-15
Dlaczego to zrobić: Chcąc zbudować pełne, grube i rozległe ścięgna podkolanowe, należy w swoim programie uwzględnić zarówno ćwiczenia zginania kolan, jak i wyprostów bioder. Ta superseria zaczyna się od zgięcia, a następnie wykonuje ruch prostujący, aby całkowicie zbombardować wszystkie włókna w mięśniach ścięgien podkolanowych. Dodatkowo, intensywne skurcze powodowane przez zwijanie nóg, w połączeniu z mocnym rozciąganiem zapewnianym przez sztywne nogi w dobry poranek, stworzą silny sygnał anaboliczny.
7 z 8
Pavel Ythjall
Pochyl się z dwoma ramionami Overhead BB Ext / Bent Overhead Cable Liny Ext: 3 x 10-12 / 7-9
Dlaczego to zrobić: Długa głowa tricepsa jest największa i tym samym doda najwięcej masy do ramienia. Tak więc, jeśli chcesz naprawdę rozciągnąć taśmę pomiarową, chcesz zmaksymalizować grubość tego obszaru. Każdy ruch prostujący triceps wykonywany z łokciami do góry przy uszach intensyfikuje rozciąganie i najsilniej stymuluje długie włókna głowy. Ta superseria zapewnia idealną kombinację ćwiczeń i wykorzystuje zarówno wolny ciężar, jak i liny.
8 z 8
Westend61 / Getty
Linka na ramię z szerokim uchwytem w pozycji pionowej / siedząca z boku DB: 3 x 4-6 / 10-12
Dlaczego to zrobić: Jeśli chcesz uzyskać taką szerokość, że zmieszczenie się przez większość drzwi staje się wyzwaniem, konieczne jest skupienie się na budowie bocznej głowy mięśnia naramiennego. Ta superseria po aktywacji (ciężkie ćwiczenia złożone, po których następuje ruch izolujący o większej liczbie powtórzeń) zmusza przyśrodkowe łopatki do dodatkowej pracy i sprawia, że wszystkie zestawy szybkokurczliwych włókien wystrzeliwują aż do wyczerpania.
Jeszcze bez komentarzy