Trenujesz już od jakiegoś czasu i nadal lubisz trenować, ale są chwile, kiedy twoje przyrosty spadają i jesteś sfrustrowany brakiem wyników. Myślisz, że coś jest nie tak z twoim programem i wprowadzenie jakiejś zmiany przywróci cię na właściwe tory.
Zanim zastosujesz zupełnie inny podział treningu lub zmienisz swoje cele - przyjrzyj się uważnie, jak trenowałeś. Jest szansa, że twój program i wybór ćwiczeń nie stanowią problemu. Możesz być problemem i to jest w porządku.
Prawdą jest, Ja też popełniłem wiele błędów podczas treningu. Postanowiłem podzielić się tymi błędami i co zrobić, aby je poprawić. W ten sposób możesz je poprawić, jeśli obecnie popełniasz podobne błędy, lub pomóc Ci być na tyle świadomym, aby uniknąć ich popełnienia w przyszłości.
Bycie w okopach na siłowni od ponad 30 lat i trenowanie klientów przez kilkanaście kolejnych to z pewnością wystarczająco dużo czasu, abym popełniła mnóstwo błędów. Błędy nie są z natury złe, ponieważ mogą być skutecznym sposobem na naukę (miejmy nadzieję, że nie spowoduje to żadnych urazów). Chociaż popełnianie błędów może być częścią procesu uczenia się, zmniejszenie ich, gdy jesteś pod barem, pomoże Ci zachować bezpieczeństwo, skuteczniej osiągać cele i zminimalizować rachunki medyczne.
Niech mój ból będzie twoim zyskiem. Uczenie się na błędach jest dobre, uczenie się na własnych jest lepsze. Oto osiem błędów, które wciąż widzę zbyt często, i co mam zamiast tego zrobić.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Dla ciężarowców to naturalne, że po drugiej stronie trawa jest zawsze bardziej zielona - zwłaszcza po ośmiu tygodniach tego samego programu. W końcu ten cyfrowy świat nieustannie nasyca nas najnowszymi trendami, ćwiczeniami i dietą. Nawet jeśli wiesz, że utrzymanie kursu jest właściwym posunięciem, nowa opcja wygląda lepiej, gdy twój obecny program nie wydaje się wykonywać przysiadów.
Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś zmieniać programów. Zmiana jest potrzebna, gdy ustabilizowałeś lub twoja rutyna stała się nieaktualna. Jednak zbyt częste przeskakiwanie do programu nie daje Twojemu organizmowi szansy na dostosowanie się do obecnego programu, ponieważ wyniki wymagają czasu. To cienka linia.
Moją zasadą jest to, aby najpierw zakończyć program, a następnie ocenić, czy zadziałał, czy nie. Uczciwie oceń, czy straciłeś tkankę tłuszczową, napięłeś talię, zbudowałeś większe mięśnie, czy zwiększyłeś siłę.
Jeśli naprawdę nie zauważyłeś żadnych zmian po sześciu tygodniach - jesz wystarczająco dużo i dużo śpisz - wtedy wypróbowanie nowego programu może być dopuszczalne. Co prowadzi mnie do następnego punktu.
Skąd wiesz, czy program działa, gdy jesteś nie śledzenie postępów?
Jeśli nie uda Ci się zarejestrować serii, powtórzeń, podniesionego ciężaru, pomiarów części ciała lub poziomu tkanki tłuszczowej w trakcie i po programie, zgadujesz i nie oceniasz. Podążanie za tym, co widzisz w lustrze i na skali, nie powinno być jedyną miarą postępu.
Kup dziennik (lub utwórz arkusz Google, do którego możesz uzyskać dostęp na telefonie) i zestawy rekordów, powtórzenia i całkowitą objętość, aby sprawdzić, czy robisz postępy z tygodnia na tydzień. Zainwestuj w miernik taśmowy lub tester tkanki tłuszczowej i zapisz swoje wyniki. Co więcej, od czasu do czasu testowanie maksimum jednego powtórzenia - pod warunkiem, że jesteś świeży i odpowiednio regenerujesz się - może być również pomocne, abyś wiedział, na czym stoi Twoja siła.
Bez względu na to, jakie są Twoje cele, wszystkie cele są łatwiejsze, jeśli jesteś silniejszy w podstawowych ćwiczeniach:
[Powiązane: 3 sposoby na przetestowanie maks. 1 powtórzenia dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników]
Stanie się silniejszym oznacza, że będziesz mieć więcej gazu w zbiorniku, możliwość trenowania więcej bez wypalania się. Chociaż w cyberprzestrzeni istnieje wiele standardów siły, jedyne, o co naprawdę musisz się martwić, to dodawanie ciężaru do sztangi lub wykonywanie większej liczby powtórzeń z tą samą wagą.
Bez względu na to, jaki program robisz, musisz uwzględnić podniesienia w zakresie od dwóch do sześciu powtórzeń dla cykli trwających od czterech do sześciu tygodni w ćwiczeniach podstawowych. Wtedy będziesz zmierzać we właściwym kierunku.
Idea „idealnej formy” może być mglista, biorąc pod uwagę, że wszyscy jesteśmy razem inaczej - Twój przysiad będzie wyglądał nieco inaczej niż mój przysiad. Możesz zagłębić się w YouTube, aby dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać określone ćwiczenia, ale to zajmie tylko tyle.
Chodzi o to, że nic nie przebije wyszkolonego profesjonalisty, który podejmie jakiekolwiek poważne problemy techniczne. Przez lata nosiłem martwy ciąg, a skończyło się na przepuklinie trzech dysków. Gdybym przełknął dumę i poprosiłbym o pomoc wcześniej, zaoszczędziłbym sobie dużo bólu, pieniędzy i trudności.
Jeśli trenujesz na siłowni i nie możesz zatrudnić trenera, uprzejmie poproś trenera, aby obserwował Twoją formę pod kątem jakichkolwiek usterek. Bądź otwarty na wszelkie porady, które ci udzielą. Jeśli trening osobisty jest dla Ciebie poza zasięgiem, nagraj swoje podniesienia i wyślij je do trenera, który oferuje usługi w zakresie techniki wideo online.
Poważnie - jeśli nie masz pewności co do windy, poproś o pomoc. To uchroni Cię przed kłopotami w dalszej części drogi.
Słyszałem, jak ludzie narzekają na zranione ramiona, bóle kolan i ból w dolnej części pleców - ale nadal uderzają w wyciskanie na ławce, przysiady i platformę martwego ciągu.
Są chwile, kiedy niektóre podniesienia bolą i czujesz potrzebę przepchnięcia się przez to, ponieważ czujesz, że zostaniesz w tyle lub stracisz siłę. Jednak ignorowanie bólu i ćwiczenie go (a nie wokół niego) przez długi czas nigdy nie prowadzi do niczego dobrego.
Proszę zapamiętaj powiedzenie `` jeśli to bardzo boli, nie rób tego ''.
Kiedy ćwiczenie boli, nie musisz wylewać dziecka z kąpielą. Doskonałym tego przykładem jest wyciskanie na ławce, które może powodować nadmierny ból ramion i nadgarstków. Jednak gdy niektórzy ludzie wykonują wyciskanie hantli z neutralnym uchwytem, ból już nie występuje. Zanim przysięgniesz na ruch, przyjrzyj się różnym narzędziom, których możesz użyć, oraz regresjom i wariacjom, które możesz wypróbować. Nawet jeśli te zmiany pomogą, powinieneś udać się do lekarza, jeśli odczuwasz ból.
Nazywa się to często podnoszeniem ego. Jeśli od jakiegoś czasu ćwiczysz, prawdopodobnie to zrobiłeś, zachęcałeś do tego i widziałeś. Chociaż nie ma absolutnie nic złego w konsekwentnym ciężkim treningu, nie każda sesja powinna być maksymalnie jednym powtórzeniem.
Nie ma nic złego w wykonywaniu powtórzeń, robieniu stałych postępów i skupianiu się bardziej na formie i technice niż na wadze. Chociaż pogoń za liczbami jest dobra, robienie tego kosztem ciała i możliwości regeneracji po treningu prowadzi do kontuzji.
[Powiązane: Wioślarze olimpijscy ujawniają błędy, które popełniają CrossFitters]
Tylko Ty możesz oceniać, czy możesz i powinieneś spróbować nowego maksimum - nie Twoi przyjaciele, inni sportowcy ani ta osoba na siłowni, której próbujesz zaimponować. Nie poniosą konsekwencji, jeśli coś pójdzie nie tak; tylko ty będziesz.
dr.Travis Pollen, właściciel firmy 3M Athletic Performance, wyjaśnia lepszy sposób zachęcania do ciężkiego treningu, ale nie kosztem formy i regeneracji.
„Miej szerszą definicję postępu. Wielu ciężarowców ma tendencję do skupiania się na maksimum jednego powtórzenia. Często go testują, a gdy tylko przestaje rosnąć, przechodzą do nowego programu treningowego.
Dla mnie mój docelowy zakres powtórzeń to od pięciu do dziesięciu powtórzeń, ale możesz wybrać dowolny ulubiony zakres powtórzeń. Podczas każdej sesji wykonuję kilka zestawów rozgrzewkowych w drodze do mojej wagi testowej na cały dzień. W zależności od tego, jak się czuję, kilka dni pójdę na nowy PR z mniejszą liczbą powtórzeń (pięć do siedmiu powtórzeń).
W inne dni będę strzelał do nowego PR z wyższą liczbą powtórzeń (od 8 do 10 powtórzeń). Po PR zrobię kilka serii back-off, przygotowując się do następnego ćwiczenia.
Swoboda jazdy ciężej lub lżejszej w zależności od dnia zapewnia mi autoregulację, której potrzebuję, aby robić postępy podczas każdej sesji, co jest niesamowicie satysfakcjonujące.”
To idzie w parze z przeskakiwaniem programów. Chcesz utraty tłuszczu. Poczekaj, chcesz przerostu. Nie, pieprzyć to, chcesz być silny. Ale poczekaj, co z atletyzmem?
Najdłużej goniłem za pompą próbując pobić swój rekord martwego ciągu. Chociaż jest to możliwe, mój wiek treningowy w połączeniu z moją historią kontuzji spiskowały przeciwko mnie i nie skończyłem ani bardziej napompowany, ani silniejszy. Skończyło się jednak na tym, że musiałem zapłacić kilka brzydkich rachunków medycznych.
Możesz ścigać więcej niż jeden cel naraz (np. Utratę tkanki tłuszczowej i hipertrofię), ale osiągnięcie tego wymaga więcej czasu, wysiłku i cierpliwości. Łatwiej i wydajniej skoncentruj swoje wysiłki na jednym celu. Następnie, gdy już to osiągniesz, skoncentruj wszystkie swoje wysiłki na kolejnym celu.
Podziel swój trening na fazy gdzie skupiasz się na jednym celu. Na przykład wykonaj trening siłowy przez sześć tygodni, a następnie zmniejsz tempo lub wykonaj tydzień deload, a następnie przejdź do fazy utraty tłuszczu lub hipertrofii. Takie postępowanie pozwala zachować różnorodność treningu i zapobiega kontuzjom wynikającym z przeciążenia.
Słyszałeś o bajce „Złotowłosa i trzy niedźwiedzie.„Jedna owsianka jest za gorąca, by ją zjeść, druga za zimna, by ją zjeść, a druga miska owsianki jest w sam raz. Czy widzisz, dokąd idę tutaj?
Pomiędzy robieniem zbyt wiele a robieniem zbyt mało jest dobry punkt. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na którejkolwiek z tych skrajności, prawdopodobnie ucierpi na tym twój postęp. Oto osobisty przykład:
Trenując mojego syna i trenując z nim, Zauważyłem sposób, w jaki chce i przepycha się przez niewygodę - wielki wysiłek i konsekwencja, którą wykazuje na siłowni. Pamiętaj, „dyskomfort” wynikał z tego, że trening był wyzwaniem, a nie poza tym, do czego był zdolny. Zdałem sobie sprawę, że nie robię tego samego. Byłem na tempomacie iz tego powodu moje postępy nie istniały.
Dobrze sobie radziłem, ale pokazał mi, że muszę być lepszy. Odrobina przyjacielskiej rywalizacji może powstrzymać Cię od zbłądzenia.
Jeśli twój postęp zwolnił i potrzebuje iskry, są dwie drogi, którymi należy zejść:
Trener może albo napisać twoje programy, albo przeszkolić cię osobiście lub online. Trener pomoże Ci utrzymać nogę na gazie i wskaże, kiedy ją zdjąć. Jeśli spojrzysz na trening z myślą o swoim najlepszym interesie, możesz upewnić się, że postępy są odpowiednie.
Błędy zdarzają się, gdy przez jakiś czas jesteś w grze podnoszenia. Ale uczenie się od nich i ograniczanie ich pomoże ci robić postępy w najbezpieczniejszy możliwy sposób, nie kończąc na stole fizjoterapeuty.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Ajan Alen / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy