Niewiele ćwiczeń z masą ciała jest tak skutecznych jak pompki. Wzmacnia i buduje klatkę piersiową, rdzeń, ramiona i triceps. Pompka jest również dostępna dla ciężarowców na każdym poziomie umiejętności. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu i możesz łatwo skalować to tak, aby było łatwiejsze lub trudniejsze. Nie wspominając o pozornie nieskończonej liczbie odmian pompek, których ludzie mogą używać do celowania w określone mięśnie i ulepszania określonych modalności (siła, moc, przerost).
W tym artykule omówimy osiem z tych odmian i nauczymy się, jak i dlaczego je wykonywać. Dowiesz się, jak zintegrować te odmiany pompek z istniejącym programem treningowym i uzyskasz odpowiedzi na kilka z najczęściej zadawanych pytań dotyczących pompek.
Możesz (i powinieneś) obejrzeć film BarBend, który obejmuje wszystkie osiem odmian wymienionych poniżej, prowadzony przez byłego redaktora szkolenia Jake'a Bolya.
Dlaczego to robisz: Jest tyle samo sposobów radzenia sobie z pompkami plyometrycznymi, jak zwykłych pompek. Pompki Plyo to dowolne pompki typu wybuchowego - takie, w których lądujesz i opuszczasz z kontrolą, ale wybuchasz w górę, klaskując lub podskakując. Pompki plyometryczne są doskonałym narzędziem do budowania siły górnej części ciała, niezależnie od tego, czy chcesz zakończyć klaskanie, czy też gwałtownie odepchnąć ciało od ziemi.
Jak to zrobić: Chociaż pompki plyometryczne mogą być bardziej kreatywne, prawdopodobnie najbardziej klasycznym stylem są pompki z klaskaniem. Aby wykonać tę odmianę, przygotuj się, rozgrzewając nadgarstki, a następnie przyjmij regularną pozycję do pompek. Opuść się powoli, kontrolując, trzymając rdzeń napięty, aby utrzymać sztywność ciała. Następnie wybuchnij w górę na tyle mocno, aby ręce oderwały się od ziemi i - jeśli możesz - dodaj klaśnięcie. Wyląduj jak najdelikatniej i powtórz.
Dlaczego to robisz: Push-up z wąskim uchwytem jest fantastyczny do budowania siły w tricepsie. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce z niewielkim chwytem, oczywiście nadal będziesz wzmacniać mięśnie klatki piersiowej i przednie mięśnie naramienne - ale jeśli chcesz bardziej precyzyjnie wycelować w triceps, ta odmiana pompki jest solidnym rozwiązaniem.
Jak to zrobić: Zacznij od dłoni tuż pod ramionami - w zależności od długości dźwigni możesz trochę poeksperymentować, aby zobaczyć, jaka dokładna pozycja jest dla Ciebie optymalna. (Jeśli jesteś bardziej zaznajomiony z wykonywaniem wyciskania na ławce z bliska, ta szerokość chwytu jest często podobna.) Wykonuj pompki z powolną kontrolą, trzymając mocno rdzeń i pośladki, aby zachować sztywność całego ciała. Trzymaj łokcie schowane wzdłuż klatki piersiowej, nie rozszerzając ich ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.
Dlaczego to robisz: Push-up z pająkiem jest nieco bardziej zaawansowanym ćwiczeniem, ponieważ wymaga zarówno siły górnej części ciała, jak i siły rdzenia, aby połączyć wiele ruchów w jeden płynny ruch. Będziesz potrzebować koordynacji całego ciała i wydłużać czas pod napięciem u szczytu skurczów pompkowych, które będą stanowić wyzwanie dla Twojej siły na wszystkie najlepsze sposoby.
Jak to zrobić: Przyjmij regularną pozycję do pompek. Opuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi, zegnij prawe kolano i przyciągnij je do prawego przedramienia, przytrzymując krótko, gdy klatka piersiowa unosi się blisko ziemi. Przynieś stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, gdy cofasz się do góry. Trzymaj mocno rdzeń i staraj się unikać dramatycznego przesuwania bioder na jedną lub drugą stronę. Powtórz z lewą nogą.
Dlaczego to robisz: Push-up z rozłożonym uchwytem jest często zaniedbywany, ale jest to świetna odmiana do zmiany rzeczy i wzmocnienia niektórych mniejszych mięśni otaczających części ciała potrzebnych do wykonywania wspaniałych pompek. Technicznie jest to ruch obustronny - ponieważ obie strony ciała obniżają się, a następnie pchają w tym samym czasie - ale symuluje ruch jednostronny, ponieważ ręce są (celowo) ułożone nierówno.
Jak to zrobić: Nie czuj potrzeby rozpoczynania ich od ogromnej separacji w ułożeniu rąk. Przesuń prawą rękę około cala poniżej miejsca, w którym normalnie byś ją ustawiał i wykonaj serię pompek. Powtórz z lewą ręką przesuniętą w tym samym stopniu i wyrównaj. Jeśli wydaje się to możliwe, stopniowo powiększaj lukę.
Dlaczego to robisz: Nie śpij na podstawach, próbując budować siłę górnej części ciała. Jest powód, dla którego tradycyjny push-up jest podstawą w branży fitness - poprawia siłę nacisku i zwiększa rozmiar zaangażowanych mięśni. A ponieważ nie wymaga sprzętu, można go łatwo wykonać i zbudować siłę w dowolnym miejscu.
Jak to zrobić: Zacznij od szerokości chwytu podobnej do tej, której używasz w wyciskaniu sztangi na ławce, trzymając palce skierowane do przodu. Podczas schodzenia trzymaj mocno rdzeń i pośladki, a łokcie trzymaj mniej więcej pod kątem 45 do 60 stopni względem reszty ciała. Wyobraź sobie ścieżkę, którą łokcie pokonują za tobą podczas wyciskania na ławce, i spróbuj to zasymulować. Przytrzymaj przez chwilę na dole, naciśnij w górę i powtórz.
Dlaczego to robisz: Push-up deficytowy to świetna odmiana poprawiająca przerost górnej części ciała. Nieznacznie zwiększając zakres ruchu, tworzysz bardziej znaczące rozciągnięcie mięśni, co skutkuje większą adaptacją, jeśli chodzi o poprawę hipertrofii.
Jak to zrobić: Podstawowa mechanika pompek z deficytem jest taka sama jak zwykłych pompek - ale zamiast ziemi trzymaj ręce na dwóch stabilnych, uniesionych powierzchniach. Możesz używać grubych zderzaków, pudełek do skakania lub hantli, zaczynając od mniejszego deficytu (mniejsza wysokość) i stopniowo zwiększając zakres ruchu, gdy twoje ciało dostosowuje się do ruchu.
Dlaczego to robisz: Tak jak celujesz w różne obszary klatki piersiowej z różnymi kątami wyciskania na ławce, pompki z nachyleniem i spadkiem robią to samo. Są również fantastyczne w przypadku hipertrofii, ponieważ są stosunkowo mało stresujące, łatwe do skalowania i można je wykonywać przy bardzo dużej liczbie powtórzeń.
Jak to zrobić: Po raz kolejny będziesz wykonywać te odmiany pompek w taki sam sposób, jak inne pompki - ale będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę na formę. W przypadku pompek z pochyleniem oprzyj obie ręce na ławce, stabilnym drążku (być może w maszynie Smitha), zderzakach lub platformie schodowej. W przypadku pompek ze spadkiem Twoje stopy będą podniesione, a ręce będą na podłodze. Zwłaszcza w przypadku pompek ze spadkiem należy uważać, aby biodra nie opadły w dół. Wepchnij z powrotem na pięty i ściśnij rdzeń, aby utrzymać sztywność ciała.
Dlaczego to robisz: Pompka z 1 ½ powtórzenia to absolutnie genialna odmiana stymulująca przerost. Ten ruch wymaga niewielkiego dostosowania do normalnej formy pompki i dodaje pół powtórzenia, co wydłuża czas pod napięciem, izoluje poszczególne zakresy ruchu i buduje mięśnie.
Jak to zrobić: Jest to zwykła pompka, ale z dodatkowym pół powtórzenia na dole lub na górze ruchu. Jeśli próbujesz zwiększyć siłę na dole prasy, dodaj pół powtórzenia na dole. Jeśli próbujesz zwiększyć siłę blokowania, dodaj pół powtórzenia na górze. Aby to zrobić, opuść się, wykonaj pół powtórzenia na górze lub na dole ruchu, a następnie wykonaj pełne powtórzenie.
Jeśli nurkujesz w sesji skupionej na wariacjach pompek, zechcesz - jak zawsze - upewnić się, że wykonałeś baterię ruchów rozgrzewających górnej części ciała. Nie chodzi tylko o machanie rękami i lekkie zginanie klatki piersiowej. Musisz naprawdę zagłębić się w rozgrzewkę, aby przygotować ramiona do radzenia sobie z potencjalnymi stresorami podczas intensywnych zestawów pompek, a także musisz przygotować mięśnie najszerszych i zębatych przednich do bicia, pomagając jednocześnie ustabilizować się. Zwłaszcza jeśli planujesz wykonać wiele pompek plyometrycznych, szczególny nacisk kładź na rozgrzanie nadgarstków.
Kiedy integrujesz pompki z sesją podnoszenia bardziej skoncentrowaną na sztangach, rozgrzewasz się w taki sam sposób, jak zwykle - ponownie, z dynamicznymi ruchami rozgrzewającymi dostosowanymi do specyficznych potrzeb twojego planu podnoszenia tego dnia.
[Powiązane: Podciągnij się do mięśni pleców, siły i pełnej kontroli ciała]
To wspaniałe, jeśli obecnie masz kilka wariacji na temat pompek, które są częścią rozgrzewki, jako finiszer lub wplecione w już zaplanowany program podnoszenia ciężarów. Dopóki pracujesz w miarę swoich możliwości i nie wpływasz negatywnie na regenerację wielkością lub intensywnością pracy pompki, możesz kontynuować działalność jak zwykle.
Pompki plyometryczne są spektakularnym dodatkiem do większości programów treningowych, ale musisz je dodać do swojego programu z zamiarem. Wykonanie serii pompek plyometrycznych jako prekursora ciężkiej sesji wyciskania na ławce może w rzeczywistości zaszkodzić codziennym celom przeniesienia dużej masy ciała - ale jeśli ćwiczysz dzień skupiony na objętości górnej części ciała, pompki plyo może być świetnym dodatkiem.
Jeśli chodzi o regenerację, pamiętaj, że wszystko, co wybuchowe, obciąży twój centralny układ nerwowy. Dlatego pamiętaj o potencjalnym zapotrzebowaniu na regenerację podczas wykonywania wielu wybuchowych pompek w przeddzień ciężkiej sesji (na przykład martwego ciągu).
W przypadku powtórzeń i serii powinieneś utrzymywać niską liczbę powtórzeń, ponieważ wybuchowe pompki mogą być tak stresujące dla twojego ciała - i zawsze planuj zatrzymać co najmniej dwa lub trzy powtórzenia, zanim nie uda się uniknąć * ahem * awaryjnego lądowania.
Ponieważ te warianty pompek są mniej związane z eksplozją, nieco łatwiej jest wprowadzić je do programu treningowego. Na przykład, pamiętaj o przypadkowym zmęczeniu wstępnym (chcesz to zrobić tylko wtedy, gdy jest to zamierzone i zaplanowane), programując pompki z bliska tuż przed wyciskaniem na ławce. Z drugiej strony możesz dobrze zaprogramować pompki z ścisłym chwytem po ciasne trzymanie na ławce, aby zapewnić sobie wymagające wykończenie i naprawdę poczuć tę „pompę” - upewnij się, że zachowujesz ostrą formę, pamiętaj, że będziesz w stanie wykonać mniej powtórzeń, gdy jesteś już zmęczony podnoszeniem ciężkich przedmiotów.
Zwłaszcza jeśli programujesz swoje pompki częściej jako kończący, włącz dwa lub trzy zestawy do prawie porażki. Jeśli przeplatasz swoje serie z innymi ćwiczeniami, trzymaj kilka powtórzeń, unikając porażki w każdej serii, aby nie uszczuplić energii na podnoszenie ciężarów.
Kiedy koncentrujesz swoje pompki na hipertrofii, będziesz spędzać dodatkowy czas w napięciu ze zwiększonymi zakresami ruchu i / lub różnymi kątami. Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz bardziej zmęczony tymi odmianami pompek niż taką samą liczbą powtórzeń tylko dla siły. Więc prawdopodobnie zbliżasz się do awarii a los wcześniej - i być może będziesz musiał przenieść je do ich własnych dni lub przynajmniej oddzielić je dalej, pod względem czasu i regeneracji, od ciężkiego podnoszenia sztangi lub hantli.
Ponownie, nie krępuj się podejść do porażki, jeśli kończysz sesję z tymi odmianami pompek, ale trzymaj się trzech lub czterech powtórzeń z dala od niepowodzenia, jeśli są one ściślej powiązane z treningiem z obciążeniem.
tak! Push-up to świetne narzędzie do treningu górnych partii ciała dla początkujących. Może być niesamowitym narzędziem dla początkujących do tradycyjnego wyciskania sztangi na ławce. Możesz się wymeldować BarBendto także program dla początkujących do zwiększania liczby powtórzeń.
To zależy od twoich głównych celów treningowych. Jeśli Twoim celem jest wykorzystanie ich do zgromadzenia dodatkowej objętości treningowej, dodaj je pod koniec treningu i wykonaj serie z dużą liczbą powtórzeń lub AMRAP (jak najwięcej powtórzeń).
Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trening i używają pompek do budowania siły, dodaj je na początku treningu i wykonuj serie i powtórzenia w ramach swoich poziomów siły i środków.
Push-up ma mnóstwo zalet, między innymi:
Jak każde ćwiczenie, pompka ma pewne typowe pułapki, na które ofiarami padają zarówno nowicjusze, jak i doświadczeni sportowcy. Kilka z tych typowych błędów pompek (i jak je naprawić!) podążać:
Teraz, gdy znasz już wszystkie te warianty pompek dla siły, mocy i hipertrofii, zapoznaj się z tymi artykułami szkoleniowymi na temat stosowania pompek, aby zmaksymalizować przyrosty w górnej części ciała.
Zdjęcie wyróżnione: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy