Niektóre talenty po prostu lepiej pracują jako zespół. Joe Montana i Jerry Rice. Karl Malone i John Stockton. Wydobywają z siebie to, co najlepsze. Jedzenie też może działać w ten sposób.
Chociaż naukowcy mają tendencję do izolowania żywności, składników odżywczych lub fitochemikaliów w celu zbadania ich wpływu na zdrowie, wśród naukowców zajmujących się żywieniem rośnie zainteresowanie badaniem zależności między nimi. Poniższe produkty mogą razem zdziałać więcej dla twojego zdrowia niż kiedykolwiek w pojedynkę.
Te zaskakujące potrawy mogą pomóc Ci szybko nabrać masy.
Przeczytaj artykuł1 z 8
Ghiuz / Shutterstock
To owocowo-warzywne połączenie jest pełne związków zwalczających raka: pomidorów z przeciwutleniaczami, takimi jak likopen, witamina C i witamina A; i brokuły, z fitochemikaliami beta-karotenem, indolami i izotiocyjanianami. Badanie przeprowadzone na University of Illinois wykazało również, że spożywanie ich razem jest jak dwa uderzenia przeciwko rakowi prostaty.
„Widzimy efekt addytywny. Uważamy, że dzieje się tak dlatego, że związki bioaktywne w każdej żywności mają różne działanie na szlaki przeciwnowotworowe ”- mówi prof. UI nauk o żywności i żywienia człowieka, dr John Erdman.re.
W badaniu kombinacja pomidorów i brokułów przewyższała inne diety pod względem spowolnienia wzrostu guzów nowotworowych u szczurów.
Więc spróbuj dodać około 1 diet szklanki brokułów i 3 filiżanki gotowanych pomidorów do swojej diety co najmniej trzy razy w tygodniu.
2 z 8
stickasa / Shutterstock
Jabłko dziennie to jedna z najlepszych recept natury i doskonały przykład synergii w ramach jednego pożywienia. Są doskonałym źródłem polifenoli, witaminy C, błonnika i potasu. Liczne badania powiązały jedzenie jabłek ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, chorób układu krążenia, astmy i cukrzycy. Naukowcy z Cornell University odkryli, że jedzenie błota jabłkowego ze skórką działa pięć razy lepiej, aby zapobiec utlenianiu wolnych rodników niż sama błota jabłkowa.
„Fenolowe fitochemikalia w skórce jabłek odpowiadają za większość aktywności przeciwutleniającej i przeciwproliferacyjnej jabłek” - mówi Elaine Magee, R.re., autor Synergia żywności. „Synergia pokarmowa występuje wtedy, gdy składniki zawarte w pożywieniu lub pomiędzy nimi współpracują w organizmie, zapewniając maksymalne korzyści zdrowotne. Spożywając pokarmy, które mają efekt synergiczny, możesz wchłonąć więcej składników odżywczych, uzyskać kontrolę nad apetytem i zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca, udaru i chorób związanych z wagą, takich jak cukrzyca typu 2.”
Synergia może wystąpić w różnych typach żywności lub nawet w samym jedzeniu, a składniki zespołu tagów niekoniecznie muszą znajdować się w tym samym kęsie lub nawet w tym samym posiłku.
3 z 8
Arman Novic / Shutterstock
Ryby i owoce morza to główne źródła długołańcuchowych tłuszczów omega-3. Są również bogate w inne składniki odżywcze (takie jak witamina D i selen), zawierają dużo białka i mało tłuszczów nasyconych. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć ciśnienie krwi, tętno i trójglicerydy; poprawić funkcję naczyń krwionośnych; i zmniejszyć stan zapalny.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają spożywanie od jednej do dwóch porcji 3 uncji tłustych ryb (łososia, śledzia, makreli, anchois lub sardynek) tygodniowo.
„Ugotuj rybę z czosnkiem, aby mieć jeszcze większy wpływ na chemię krwi” - mówi Magee. Naukowcy z University of Guelph przetestowali wpływ suplementów czosnku i oleju rybnego, przyjmowanych osobno i razem, na mężczyzn z umiarkowanie wysokim poziomem cholesterolu we krwi. To połączenie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Składniki:
Wskazówki:
4 z 8
Stephanie Frey / Shutterstock
Warzywa o jaskrawych kolorach są bogate w barwniki roślinne, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, zaćmy i raka. Należy je jednak spożywać z jednonienasyconym tłuszczem jednonienasyconym zwiększającym wchłanianie, takim jak ten znajdujący się w migdałach lub awokado.
Badanie Uniwersytetu Stanowego Ohio zmierzyło, jak dobrze fitochemikalia z mieszanej zielonej sałaty były wchłaniane po spożyciu z 3 ½ łyżki awokado lub bez. Kwasy tłuszczowe z awokado pomogły badanym wchłonąć 8.3 razy więcej alfa-karotenu, 13.6 razy więcej beta-karotenu i 4.3 razy więcej luteiny niż ci, którzy jedli zwykłe sałatki.
„To świetny argument przeciwko beztłuszczowym dressingom” - mówi Magee, który sugeruje dodawanie płatków migdałów do sałatek. „Gdy sterole roślinne są łączone z migdałami, działanie obniżające poziom cholesterolu LDL jest większe niż w przypadku samych steroli roślinnych.”
Składniki:
Wskazówki:
5 z 8
Vladislav Noseek / Shutterstock
Pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, zawierają arsenał fitochemikaliów zwalczających stany zapalne i choroby.
„Są również bogate w awenantramidy, które pomagają zapobiegać niszczeniu cholesterolu LDL przez wolne rodniki (utleniony LDL może sprzyjać tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach), zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób układu krążenia” - mówi Magee. Jagody są doskonałym źródłem manganu, witamin C i K oraz błonnika pokarmowego. Są również pełne kwasu elagowego, który, jak wykazały badania, może zapobiegać niektórym nowotworom.
Chociaż płatki owsiane i jagody są mocne same w sobie, mogą ze sobą współpracować jeszcze lepiej. Badanie w The Journal of Nutrition stwierdzono, że po dodaniu witaminy C do fitochemikaliów owsa czas ochrony LDL przed utlenianiem wzrósł ze 137 do 216 minut.
6 z 8
Glushchenko Nataliia / Shutterstock
To nie myślenia kulinarne, przynajmniej na południe od linii Mason-Dixon. Ale chociaż możesz wiedzieć, że wycisk cytryny znacznie poprawia smak herbaty, możesz nie zdawać sobie sprawy, że korzyści odżywcze również są przez nią wzmacniane.
Zielona herbata jest bogata w katechiny, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka, chorób układu krążenia i wysokiego poziomu cholesterolu. Jednak katechina rozkłada się szybko w środowisku niekwaśnym, takim jak przewód pokarmowy, więc zazwyczaj tylko około 20% katechiny jest dostępne do wchłonięcia po trawieniu. Jednak badanie opublikowane w Żywienie molekularne i badania żywności odkryli, że dodanie soku z cytryny do herbaty zwiększa poziom wykorzystania przeciwutleniaczy w organizmie ponad pięciokrotnie.
7 z 8
13 Uśmiech / Shutterstock
Kwercetyna to przeciwutleniacz pochodzenia roślinnego występujący w wielu owocach i warzywach, ale jest szczególnie skoncentrowany w cebuli.
Wykazano, że pomaga złagodzić objawy alergii i zapewnia znaczną ochronę układu sercowo-naczyniowego poprzez poprawę krążenia, co w konsekwencji wspomaga również funkcję erekcji.
Tymczasem katechina przeciwutleniająca polifenolem, znajdująca się w dużych dawkach w czarnych winogronach, może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, nowotworom i zaburzeniom neurologicznym, a nawet może pomóc w utracie wagi.
Razem te pokarmy mogą hamować powstawanie zakrzepów krwi i poprawiać ogólne zdrowie serca. Dodaj pokrojone czerwone winogrona i pokrojoną w kostkę cebulę do sałatki z kurczaka lub połącz je z kilkoma innymi zdrowymi składnikami, aby stworzyć chutney jako doskonałe uzupełnienie grillowanego kurczaka.
8 z 8
jazz3311 / Shutterstock
Bogata w białko, błonnik, witaminę B12, magnez i potas, czerwona fasola to naprawdę magiczny „owoc.„Mogą pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego i chorobom serca, a także obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony ryż brązowy jest pełnym ziarnem (co oznacza, że zarówno zarodki, jak i otręby zostały zakonserwowane) i jest bogaty w magnez i błonnik.
Ryż i fasola są zwykle niedrogie i łatwo dostępne, a spożywane razem tworzą kompletne białko. Białko jest „kompletne”, jeśli zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (tych, których nasz organizm nie może wytworzyć i dlatego muszą zostać spożyte). Kubek czerwonej fasoli z ½ szklanki brązowego ryżu dostarcza 327 kalorii, 1g tłuszczu, 42.5g węglowodanów, 18g błonnika i 18.5g białka budującego mięśnie.
Składniki:
Wskazówki:
Jeszcze bez komentarzy