Wyjaśnijmy jedno: żywność i suplementy, które są oznaczone jako „spalacze tłuszczu”, nie są magiczne. Nie należy ufać zdjęciom przed i po, które pokazują, że brzuchy beczek topią się w sześciopaki - nie, jeśli mówią, że jedyną zmianą, jaką wprowadziła osoba, było dodanie tabletek do diety.
Spalacze tłuszczu powinny być używane rozważnie, wraz ze zdrową dietą i planem ćwiczeń oraz za zgodą lekarza.
Biorąc to wszystko pod uwagę, rzeczywiście istnieją pewne związki, które mogą pomóc w utracie tłuszczu, czy to pośrednio (jak tłumienie apetytu lub zmiana nastroju), czy bezpośrednio (poprzez zwiększenie ilości spalanych kalorii).
Ważne jest, aby znaleźć język tutaj, ze względu na wszystkie suplementy na rynku, spalacze tłuszczu mogą być najbardziej podatne na bezpodstawny szum. Ale jeśli szukasz łatwego sposobu na spalenie kilku dodatkowych kalorii lub ograniczenie apetytu, możesz rozważyć te produkty. Niektóre z nich to produkty, które możesz kupić i dodać do posiłków, inne są uważane za „naturalne”, ponieważ pochodzą z roślin.
Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem.
Powodem, dla którego większość spalaczy tłuszczu zalicza się do kategorii „z” lub „bez stymulantów” jest to, że wiele z nich zawiera uderzenie kofeiny. Dlaczego? Dużą częścią tego, dlaczego budzi nas kofeina, jest blokowanie receptorów adenozyny. Kiedy chemiczna adenozyna dopasowuje się do tych receptorów, powoduje to senność, a jeśli jest zablokowana, to nie. (Należy argumentować, że kofeina nie budzi Cię, a raczej zapobiega zmęczeniu.)
Wydaje się również, że adenozyna wiąże się z komórkami tłuszczowymi i zmniejsza uwalnianie ich kwasów tłuszczowych, a kofeina wydaje się również zwiększać adrenalinę, która również pomaga rozkładać tłuszcze. Dodaj to wszystko do faktu, że kofeina wydaje się nieznacznie zwiększać spalanie kalorii (choć o mniej niż sto kalorii dziennie) i wydaje się, że spożywanie kofeiny może pomóc zmniejszyć nieco więcej tkanki tłuszczowej, o ile jesteś w deficycie kalorycznym.(1)
[Szukam dedykowanego suplementu odchudzającego? Oto nasz wybór najlepszego spalacza tłuszczu dla kobiet na rynku.]
Ten składnik odżywczy jest tak ważny, że ewoluowaliśmy, aby móc go pozyskiwać ze słońca, co jest ironicznym powodem, dla którego większość ludzi ma niedobory. Witamina D ma silne powiązania z nastrojem i zdrowiem kości, ale może również pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.
Niektóre badania wykazały korelację wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej z niższym poziomem witaminy D, a jedno badanie, w którym dwie grupy kobiet stosowało dietę o ograniczonej kaloryczności, wykazało, że osoby przyjmujące suplement witaminy D straciły o 7 funtów więcej niż osoby, które tego nie zrobiły.(2) (3) Może to być spowodowane tym, że witamina D zapobiega tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych, hamuje gromadzenie się tłuszczu, wspomaga produkcję testosteronu lub inny mechanizm.(4) (5) W każdym razie rozsądnie jest uzupełniać lub spożywać dużo pokarmów bogatych w witaminę D - tłuste ryby są najbogatszym „naturalnym” źródłem tego składnika, ale wiele mleka i zbóż zostało sztucznie wzbogaconych, ponieważ dobrze.
[Przeczytaj więcej w naszym przewodniku dla sportowców po witaminie D!]
Istnieje o wiele więcej rodzajów węglowodanów niż tylko cukier i błonnik, które widnieją na etykiecie żywności. Odporna skrobia to węglowodan, który jest odporny na trawienie - nie ulega w pełni rozkładowi ani wchłanianiu (więc technicznie może dostarczać mniej kalorii) i trawi się tak wolno, że jest przyzwoitym środkiem tłumiącym apetyt.(6) W rzeczywistości jest bardziej sycący, jest lepszy dla wrażliwości na insulinę i tolerancji glukozy oraz poprawia zdrowie układu pokarmowego i bakterie jelitowe.
Fasola, szczególnie fasola granatowa, jest doskonałym źródłem, podobnie jak ziemniaki i banany. Dostępne są również suplementy.
Występuje w ziołach indyjskich Coleus forskohlii, jest tradycyjnie stosowany w medycynie ajurwedyjskiej w leczeniu problemów z sercem i układem oddechowym, ale są dość interesujące badania sugerujące, że może zwiększyć ilość spalanych kalorii. Jego suplementacja wydaje się sygnalizować komórkom, że produkują więcej ATP, najbardziej podstawowej formy energii komórkowej w organizmie. Dlatego przyjmowanie forskoliny wydaje się pomagać organizmowi w spalaniu rezerw energii.
Nie jest to całkowicie żelazne, ale istnieją badania na ludziach, które wykazały, że 50 do 250 mg dziennie może zmniejszyć tkankę tłuszczową, a może nawet zwiększyć poziom testosteronu.(7) Niektóre badania wykazały nawet, że miejscowy krem forskoli może redukować tkankę tłuszczową w niektórych obszarach.(8)
Ostatnie badania sugerują, że równowaga bakterii, które utrzymujemy w naszym przewodzie pokarmowym, może znacząco przyczynić się do naszej wrażliwości na insulinę, wchłaniania składników odżywczych i innych czynników, które przyczyniają się do utraty tłuszczu.
Potencjalnie może w tym pomóc spożywanie szerokiej gamy bakterii probiotycznych. Jedno z badań wykazało na przykład, że przeniesienie bakterii jelitowych otyłej myszy na szczupłą mysz spowodowało, że chuda mysz przybierała tłuszcz pomimo braku zmiany diety.(9) W tej chwili potrzebne są dalsze badania, ale badania na ludziach są bardzo obiecujące. Oprócz suplementacji, spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki i błonnika wiąże się również z korzyściami.
Ten alkaloid pochodzący ze środkowoafrykańskiego drzewa johimba jest często używany do skupienia uwagi, jako środek pobudzający lub tłumiący apetyt. Ale jeśli chodzi o bezpośrednią utratę tłuszczu, wydaje się, że może to zwiększyć podstawową przemianę materii. Ludzie zwykle dzielą około 5 do 20 miligramów substancji w ciągu dnia i istnieją całkiem przyzwoite dowody sugerujące, że może to prowadzić do większej utraty tłuszczu.(10)
Na przykład w jednym trzytygodniowym badaniu na piłkarzach podawano dwie dawki 10 miligramów dziennie i stwierdzono, że grupa johimbiny straciła o około 2 punkty procentowe więcej tkanki tłuszczowej niż grupa placebo.(11) Chociaż w tym badaniu nie zgłoszono żadnych skutków ubocznych, johimbina ma reputację powodującej rozstrój trawienny i problemy ze snem, więc zacznij od mniejszych dawek po rozmowie z lekarzem.
Bardzo często spotyka się papryczki chili zawarte w spalaczach tłuszczu, zwłaszcza pieprz cayenne. Istnieją dowody na to, że może hamować apetyt, ale większość firm zwraca uwagę na badania, które sugerują, że może to zwiększyć tempo metabolizmu.(12)
Jak to zwykle bywa, różnica prawdopodobnie nie jest gigantyczna. Badanie z 2003 roku wykazało, że spożywanie papryczek chili podniosło tempo metabolizmu o około 12 procent przez 30 minut (to około 5 dodatkowych kalorii spalonych dla przeciętnej osoby), a inne wykazało, że pacjenci przyjmujący ekstrakt z papryczki chili spalali około 50 kalorii więcej dziennie.(13) (14) Jednak to nie jest nic.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że cały makroskładnik odżywczy może pomóc spalić więcej tłuszczu. Białko wymaga więcej energii do strawienia niż węglowodany lub tłuszcz, więc jeśli chodzi o efekt termiczny pożywienia, uderzenie 30 gramów białka spowoduje, że organizm spali więcej kalorii niż 30 gramów węglowodanów. (Węglowodany i białko mają taką samą ilość kalorii na gram, podczas gdy tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram.)
Co za różnica? Całkiem spory: efekt termiczny białka wynosi od 20 do 30 procent, węglowodanów od 5 do 10 procent, a tłuszczu od 0 do 3 procent.(15) Oznacza to, że organizm spala około 3 razy więcej kalorii trawiących białko niż węglowodany.
Ważne jest, aby pamiętać, że utrata wagi polega na równowadze kalorii i składników odżywczych, a wszystkie spalacze tłuszczu na świecie prawdopodobnie nie wpłyną na twoją sylwetkę, jeśli nie zarządzasz odpowiednio kaloriami poprzez dietę. Ważne jest również, aby pamiętać, że niektóre spalacze tłuszczu mogą zakłócać wchłanianie leków, co jest tylko jednym z powodów, dla których ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek nowej diety.
1. Dulloo AG i in. Normalne spożycie kofeiny: wpływ na termogenezę i dzienne zużycie energii u chudych i otyłych ochotników. Jestem J Clin Nutr. 1989 styczeń; 49 (1): 44-50.
2. Parikh SJ, i in. Zależność między otyłością a stężeniem 1,25-dihydroksywitaminy D w surowicy u zdrowych osób dorosłych. J Clin Endocrinol Metab. Marzec 2004; 89 (3): 1196-9.
3. Mason C i in. Suplementacja witaminy D3 podczas utraty wagi: randomizowane badanie kontrolowane z podwójnie ślepą próbą. Jestem J Clin Nutr. Maj 2014; 99 (5): 1015-25.
4. Wood RJ. Witamina D i adipogeneza: nowe spostrzeżenia molekularne. Nutr Rev. 2008 styczeń; 66 (1): 40-6.
5. Chang E, i in. Witamina D zmniejsza magazynowanie lipidów w adipocytach i zwiększa szlak NAD-SIRT1 w adipocytach 3T3-L1. Odżywianie. 2016 czerwiec; 32 (6): 702-8.
6. Higgins JA. Odporna skrobia i bilans energetyczny: wpływ na utratę wagi i utrzymanie masy ciała. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
7. Godard MP i in. Skład ciała i adaptacje hormonalne związane ze spożyciem forskoliny u mężczyzn z nadwagą i otyłością. Obes Res. Sierpień 2005; 13 (8): 1335-43.
8. Greenway FL. et al. Regionalna utrata tkanki tłuszczowej z uda u otyłych kobiet po modulacji adrenergicznej. Clin Ther. 1987; 9 (6): 663-9.
9. Kallus SJ i in. Mikrobiota jelitowa i otyłość. J Clin Gastroenterol. 2012 styczeń; 46 (1): 16-24.
10. McCarty MF. Podawanie johimbiny przed wysiłkiem fizycznym może zwiększyć skuteczność treningu fizycznego jako strategii utraty tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie lipolizy. Med Hypotheses. 2002 czerwiec; 58 (6): 491-5.
11. Ostojic SM. Johimbina: wpływ na skład ciała i wydajność ćwiczeń u piłkarzy. Res Sports Med. 2006 październik-grudzień; 14 (4): 289-99.
12. Janssens PL i in. Kapsaicyna zwiększa uczucie sytości w bilansie energetycznym i zmniejsza chęć do jedzenia po obiedzie przy ujemnym bilansie energetycznym. Apetyt. 2014 czerwiec; 77: 44-9.
13. Chaiyata P, i in. Wpływ spożycia papryczki chili (Capsicum frutescens) na odpowiedź glukozy w osoczu i tempo metabolizmu u tajskich kobiet. J Med Assoc Thai. Wrzesień 2003; 86 (9): 854-60.
14. Galgani JE, i in. Wpływ dihydrokapsjatu na spoczynkową przemianę materii u ludzi. Jestem J Clin Nutr. Listopad 2010; 92 (5): 1089-93.
15. Westerterp KR. Termogeneza indukowana dietą. Nutr Metab (Lond). 18 sierpnia 2004; 1 (1): 5.
Jeszcze bez komentarzy