Konsekwencja to podstawa gry, a podnośnik, który trenuje tydzień w tygodniu, z czasem będzie odczuwał stały wzrost siły i muskulatury.
Zawodnik, który trenuje dwa razy w tygodniu przez 52 tygodnie w roku, osiągnie lepsze wyniki długoterminowe niż zawodnik, który trenuje pięć razy w tygodniu przez zaledwie 20 tygodni w roku. Nie możesz chodzić na siłownię „od czasu do czasu” i spodziewać się postępów, tak jak nie możesz trenować sporadycznie przez cały rok z prawdziwymi rezultatami. Krótkotrwałe wybuchy mogą być skuteczne w pewnych warunkach, ale zasady spójności.
Ciężki trening jest dobry. Trening mądry jest dobry. Połącz te dwa podejścia i uzyskaj to, co najlepsze z obu światów.
Musisz ciężko trenować, ale nie musisz zabijać się przy każdej sesji. Zmuszaj się do każdego treningu, ale niezwykle ważne jest, aby słuchać tego, co mówi Ci Twój organizm tego dnia i dostosowywać je w razie potrzeby. Musisz także poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej, a co nie. Chociaż niektórzy trójboiści i kulturyści mogą wydawać się, że trenują przypadkowo, wielu z nich jest w rzeczywistości niesamowicie inteligentnych i / lub intuicyjnych, jeśli chodzi o rozsądne zasady treningu.
Musisz wykonywać duże ćwiczenia, aby stymulować wzrost mięśni w całym ciele, ale możesz również potrzebować specjalizacji w grupach mięśni, aby naprawić słabe punkty.
Jeśli mięsień nigdy nie zostanie aktywowany, nie wzrośnie. Aby mięśnie rosły, należy je regularnie stymulować. Martwy ciąg stymuluje wiele mięśni w całym ciele. Przedramiona, pułapki, najszersze grzbiety, retraktory łopatki, prostowniki kręgosłupa, pośladki i ścięgna podkolanowe, a nawet mięśnie rdzenia i czworoboku są aktywowane podczas ciężkiego martwego ciągu. To pomaga wyjaśnić, dlaczego zmarli są tak wspaniałym ćwiczeniem. Jeśli jednak wszystko, co zrobiłeś, to martwy ciąg, twoje mięśnie klatki piersiowej, delty i bicepsy nie zbliżyłyby się do osiągnięcia pełnego potencjału przerostowego. Upewnij się, że Twoje programy regularnie obejmują wystarczającą liczbę ćwiczeń, które łącznie uderzają w całe ciało.
A oto ostrzeżenie ze zdrowego rozsądku: jeśli chcesz uzyskać maksymalną masę mięśniową w określonej części ciała, upewnij się, że jesteś silny podczas ćwiczenia, które wywołuje najwyższą aktywację w tym mięśniu. Na przykład pchnięcia biodrami wywołują najwyższą aktywację pośladków, więc nawet jeśli co tydzień wykonujesz przysiady i martwy ciąg, warto dodać je do miksu, jeśli celem jest maksymalny rozmiar pośladków. Podobnie, jeśli celem jest przerost tylnego ramienia, prasy wojskowe go nie przetną. Będziesz musiał dodać ukierunkowaną pracę tylnego ramienia.
Progresywne przeciążenie jest najważniejszym aspektem w grze siłowej. Jeśli zdecydujesz się na trening siłowy i nie uda ci się wzmocnić, nie zyskasz dużo mięśni. Musisz używać cięższych ładunków i wykonywać więcej powtórzeń w miarę upływu czasu.
Kulturyści nie zawsze mogą trenować ciężko w zakresie ich 1RM, ale najbardziej utytułowani kulturyści przynajmniej kilka lat na początku swojego życia treningowego skupili się na budowaniu siły w podstawowych ćwiczeniach. Siła stanowi podstawę ulepszeń w innych obszarach, takich jak produkcja energii. Musisz być w stanie zrobić coś z umiarkowaną prędkością, zanim będziesz mógł to zrobić szybko. Aby uzyskać wytrzymałość siłową, musisz być w stanie zrobić coś raz, zanim będziesz mógł to robić wielokrotnie. Nie można więc zignorować zwykłej, starej, prostej siły.
Gdy zdobędziesz większe doświadczenie na siłowni, powinieneś zobaczyć dramatyczny postęp siły w porównaniu do poziomu początkowego w wariacji przysiadów, wariacji martwego ciągu, pewnego rodzaju wyciskania górnej części ciała i ciągnięcia górnej części ciała. A jeśli chcesz być absolutnie najlepszy w czymkolwiek, czy to w przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu na ławce, oczyszczaniu siłowym, czy nawet w tureckich wstawaniach, musisz konsekwentnie wykonywać podnoszenie, aby poprawić wzorce nerwowo-mięśniowe i zmaksymalizować naukę motoryczną. Niespełnienie tego warunku pozostawi nieosiągnięte postępy na stole.
Nie potraktowanie poważnie podstawowej rozgrzewki ostatecznie i nieuchronnie zakończy się katastrofą.
Nie możesz tak po prostu wejść do siłowni, załadować sztangi garścią talerzy i zgrzytać dużym, jednym powtórzeniem maks. Nawet jeśli uda ci się wycisnąć to jedno brzydkie powtórzenie, ryzyko kontuzji jest niebotyczne. W zależności od ich stanu i historii kontuzji, niektórzy ludzie mogą potrzebować 20-30 minut ogólnej rozgrzewki i ćwiczeń ruchowych, aby poczuć się gotowi do treningu, podczas gdy inni mogą potrzebować tylko 5 minut. Ale każdy musi zapewnić przepływ krwi, a stawy i mięśnie przygotowane do podnoszenia ciężkich ładunków.
Niektóre prostsze ćwiczenia, takie jak wypychanie bioder i różne warianty rzędów, nie wymagają specjalnej rozgrzewki. Gdy jesteś ogólnie rozgrzany i wykonałeś serie w pierwszym ćwiczeniu, nie musisz się rozgrzewać do kolejnych ruchów dla tych samych grup mięśni. Początkujący, którzy zignorują rozgrzewkę, nauczą się trudnego sposobu poważniejszego traktowania tego elementu treningu.
Forma jest ważna, ale jest czas i miejsce, aby użyć trochę pędu i trochę poluzować, aby stać się cięższym.
Wejdź do dowolnego pomieszczenia do ćwiczeń, a zazwyczaj zobaczysz ludzi na jednym końcu spektrum techniki lub na drugim. Niektórzy podnośnicy są bardzo surowi, czasami zbyt surowi, ponieważ nigdy nie używają znacznych obciążeń ze względu na ich zaangażowanie w technikę robotyczną. Z drugiej strony, znajdziesz ciężarowców, którzy zauważyliby lepsze postępy, gdyby znacznie zmniejszyli wagę i przestali polegać na rozpędu i hojnych obserwatorach, aby ukończyć każde powtórzenie.
Z pewnością jest trochę miejsca na manewry, jeśli chodzi o akceptowalną i wydajną formę. Wykazano nawet, że niewielki pęd może zwiększyć zapotrzebowanie na moment obrotowy i aktywację mięśni. Twoja forma również się trochę załamie, jeśli / kiedy przetestujesz swoje maksimum w strategicznych punktach roku. Prawdziwe jedno powtórzenie nigdy nie wygląda idealnie jak podręcznik. Jeśli tak, mogłeś być cięższy.
Jednak przez większość czasu musisz być bardzo rygorystyczny w swojej formie ćwiczeń i musisz nauczyć się odpowiedniego rodzaju formy dla swojego ciała na różnych wyciągach. Jest to szczególnie ważne w przypadku większych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg, w przypadku których ryzyko kontuzji jest z natury wyższe niż, powiedzmy, uginanie hantli. Niezastosowanie się do techniki zaowocuje bólem i kontuzją, co zatrzyma postęp na jego drodze.
Najlepszy program treningowy na świecie nie może się równać z kiepską dietą. Twoja ciężka praca na siłowni może być absolutnie bezcelowa, jeśli zwalniasz w dziale odżywiania.
Jeśli chcesz zbudować dobrą sylwetkę i optymalnie pracować, musisz poważnie potraktować odżywianie. Musisz przyjmować odpowiednią ilość kalorii i mieszankę makroskładników odpowiednią do swoich celów i fizjologii. Nie musisz być perfekcyjny 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, ale jedzenie kupy gówna dzień w dzień nie pozwoli Ci osiągnąć swojego potencjału i uniemożliwi dostrzeżenie przyrostów siły i hipertrofii.
Strategiczna suplementacja proszkiem białkowym i niezbędnymi kwasami tłuszczowymi jest bardzo pomocna w poprawie regeneracji i przygotowaniu organizmu do wzrostu. Jestem wielkim fanem Metabolic Drive® Low Carb oraz Flameout®.
Jeśli nie śpisz dobrze lub jesteś zestresowany psychicznie przez całą dobę, twoja fizjologia będzie działać przeciwko tobie.
Niektórzy ludzie potrzebują więcej snu niż inni, a niektórzy radzą sobie dobrze przy mniejszym czasie, ale nadal powinieneś dbać o sen (ilość i jakość) i nadawać mu priorytet. Jeśli poważnie myślisz o osiągnięciu wyników, staraj się zachować spójność z harmonogramem snu. Niezastosowanie się do tego utrudni dążenie do siły i hipertrofii.
Jeśli chodzi o stres, Twoim celem nie powinno być całkowite wyeliminowanie go, ale raczej jego optymalizacja. Dobrze jest być wyzwaniem w życiu, ale istnieje cienka granica między eustresem (pozytywny stres, jak dobry trening) a stresem (negatywny stres, np. 65 godzin tygodniowo w pracy w otoczeniu toksycznych współpracowników). Staraj się pozostać w eustresie przez większość czasu, aby uzyskać maksymalne wyniki. Cofnij się i przeanalizuj swoje życiowe wybory i nawyki. Jest to obszar, w którym wielu ciężarowców może dokonywać korekt prowadzących do natychmiastowych rezultatów.
Jeszcze bez komentarzy