Fitness ogólnodostępny, w odniesieniu do wyboru ćwiczeń i wyników, jest często religią opartą na wierze. Nawet zadawanie pytań ustalonym ortodoksyjnym sakramentom jest określane jako herezja. Jeśli chcesz zmaksymalizować rozmiar i siłę, musisz diabelnie rzucić wyzwanie ortodoksji. Następujące osiem części właśnie to robi; będą szokiem dla establishmentu i zaszokują twoje ciało, aby zyskać nowe rozmiary i siłę.
WAŻNY: Są to bardzo zaawansowane ruchy, które powinny być zarezerwowane dla wykwalifikowanych podnośników z co najmniej dwuletnim doświadczeniem w podnoszeniu.
Rozpórki łańcuchowe wykonuje się poprzez przypięcie łańcuszków z karabińczykiem do tych samych uchwytów, których używa się do wykonywania rozpórek linowych.
Korzyści z tego, że jesteś w stanie uzyskać część rozciągnięcia (bez kabla), które odczuwasz za pomocą hantli. Kiedy wychodzisz do pozycji rozciągniętej, łańcuchy rozładowują się na podłodze. To usuwa wiele obciążenia ramion. Gdy dociskasz uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej, łańcuchy zaczynają ponownie odrywać się od podłogi, zapewniając ciągłe napięcie i szczytową przewagę kabli.
W rezultacie jesteś zmuszony rekrutować więcej włókien mięśniowych. Oznacza to większy wzrost i oczywiście większą siłę!
Zespoły zaczęły pojawiać się w komercyjnych salach gimnastycznych, takich jak spandex w latach 80., ale w przeciwieństwie do spandexu, opaski mogą faktycznie pomóc w treningu!
Podobnie jak łańcuchy, gdy podnosisz ciężar, opór staje się coraz większy, co pozwala przeciążać cały ruch dociskania. Większość ludzi wydaje się wybierać bandy lub wolne ciężary, niektórzy bardziej postępowi ludzie lubią dodawać opór pasma do ruchów sztangi z rosnącymi krzywymi siły, i.mi., rodzaj podnoszenia, który jest najtrudniejszy na dole i staje się coraz łatwiejszy, gdy podnosisz ciężar, jak wyciskanie na ławce i przysiady.
Podobnie jak przysiady i wyciskanie na ławce, wyciskanie z hantlami ma wznoszącą się krzywą siły, a ponadto są biletem zbawienia dla zaawansowanego podnośnika, który wysadza górną klatkę piersiową do nieba hipertrofii.
Supinacja (chwyt pod ręką) jest funkcją bicepsa. Odwrócony skręt chwytasz sztangę pronowanym chwytem (overhand). Zmusza to ramię ramienne, czyli konia roboczego zginania łokcia, do przyjęcia obciążenia niewielkiego obciążenia. Ramię ramienne znajduje się w dolnej części ramienia, tuż pod bicepsem. Maksymalnie rozwinięte ramię ramienne zwiększa rozmiar ramienia i tworzy lepszy szczyt. Należy dążyć do odwrócenia skrętu 80 procent ich zwykłego max.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć przeciążenie, dodamy pięciosekundową wartość ujemną, aby wykładniczo wydłużyć czas pod napięciem i odpowiednio przepracować mimośrodową część ruchu. Spróbuj wykonać ten ruch grubym drążkiem. Jeśli go nie masz, użyj grubego gripza; większa średnica zwiększy siłę chwytu, rekrutuje większą liczbę jednostek motorycznych i zapewni ekstremalne przeciążenie mięśni przedramienia.
Aby uzyskać maksymalny przerost, musisz ekscentrycznie przeciążać mięśnie; bicepsy z pewnością nie są wyjątkiem! Ekscentryczne uginanie jednej ręki ze sztangą to ostateczny ekscentryczny ruch przeciążeniowy w pogoni za szczytową doskonałością.
Oto kilka kwestii technicznych, o których należy pamiętać w przypadku tego ruchu
Jest to twarda i ciężka odmiana nacisku nad głową, która maksymalizuje napięcie mięśni i buduje typ ramion, które wypełniają ościeżnice drzwi i terroryzują krawców.
Zaczniesz od siedzenia na wojskowej ławce siedzącej. Połóż hantle na ramionach, aby rozpocząć ruch, pchnij ciężarek do połowy w górę, wróć do pozycji wyjściowej, ponownie wepchnij ciężarek do połowy, wróć do pozycji wyjściowej, a teraz pchnij ciężarek do samego końca. Ta sekwencja trzech ruchów to jedno powtórzenie.
Skoncentruj się na tym ruchu, aby kontrolować negatywną część powtórzenia i eksplodować pozytywną. Powoduje to wysadzenie deltoidów i znacznie wydłuża czas pod napięciem.
Nie ma nic ekstremalnego ani wyjątkowego w tym ruchu, ale nie zamierzamy potulnie akceptować granego status quo trzech serii po 10 powtórzeń.
Zamierzamy uczynić ten ruch ekstremalnym, wykonując z zestawami klastrów. Zestawy klastrów oznaczają po prostu więcej serii i mniej powtórzeń. Tradycyjne trzy zestawy ćwiczeń po osiem powtórzeń byłyby ośmioma seriami po trzy powtórzenia.
Zestawy klastrów są głównym elementem rutyny większości najlepszych sportowców siłowych. Jednak osobiście wykorzystałem tę technikę, trenując kulturystów pro IFBB Johnnie Jackson, Cory Mathews i Branch Warren. Dlaczego? Zestawy klastrów pozwalają uzyskać większą objętość w krótszym czasie.
Z ciężarem możesz wykonać od 12 do 15 powtórzeń, wykonać pięć powtórzeń, odpocząć 15 sekund i powtarzać tę sekwencję przez pięć minut prosto; uzyskasz znacznie większą objętość w znacznie krótszym czasie.
W przeciwieństwie do tradycyjnej metody piramidy wznoszącej się lub opadającej, metoda Juarez Valley jest jak dolina. Powtórzenia są wykonywane w porządku malejącym na wszystkich zestawach liczb nieparzystych, ale powtórzenia są wykonywane w porządku rosnącym na zestawach liczb parzystych. W środku spotykają się. Juarez Valley 8 jest wykonywana w ten sposób:
Narzekanie na metodę piramidy polega na tym, że trudność na początku treningu może być przytłaczająca, a łatwość pod koniec treningu nie jest wyzwaniem. Natomiast metoda Juarez Valley utrzymuje stały poziom trudności podczas całego treningu. Co dwie minuty będziesz wykonywać dziewięć powtórzeń.
Zakładając, że twoja technika martwego ciągu jest dobra, zacznij tę metodę od 70 procent maksymalnego jednego powtórzenia i podkręć ją od tego momentu. Martwy ciąg Juarez Valley 8 przeniesie Twój rozmiar i siłę na zupełnie nowy poziom.
To nie jest zwykła fantazja akademicka. Zobacz, jak IFBB Pro Branch Warren przechodzi przez dzwonek w słynnej na całym świecie siłowni Metroflex.
Ścięgna podkolanowe to przede wszystkim szybkokurczliwa grupa mięśni. Oznacza to, że bardzo dobrze reagują na niską liczbę powtórzeń i ekscentryczne przeciążenie w celu zwiększenia rozmiaru, siły i zapobiegania kontuzjom.
Jednym z ruchów, który po mistrzowsku wykorzystuje te właściwości do rozwoju ścięgien udowych, jest skręt nóg nordyckich. Większość zaawansowanych kulturystów nie jest w stanie wykonać tego ruchu!
Wykonuj ten ruch od dwóch do pięciu powtórzeń, używając pięciosekundowego ekscentrycznego. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, wykonuj ruch z asystą zespołu. Bądź gotowy, aby się złapać, wielu trenujących miało spotkania twarzą w twarz z salą gimnastyczną!
Ciągłe robienie tego samego jest definicją szaleństwa! Zaawansowani ciężarowcy potrzebują zaawansowanych ćwiczeń i metod treningowych, aby zmaksymalizować wzrost i przyrost siły. Dopóki masz wolę, masz teraz drogę.
Jeszcze bez komentarzy