17.2 porady treningowe od najlepszych sportowców CrossFit®

Trwa drugi tydzień CrossFit® Open i to szalenie trudny 12-minutowy AMRAP. Zeszłej nocy widzieliśmy Kari Pearce i Kristi Eramo - dwie elitarne zawodniczki CrossFit - biorące udział w treningu na żywo. Jeśli przegapiłeś wyczerpujący dwuczęściowy trening tripletów, jest to zamieszczone poniżej.

Rundy 1-2

• Wykrok na 50 stóp, 25 stóp w dół, obrót, potem 25 stóp do tyłu. Hantle w przedniej pozycji stojaka. 50 funtów dla mężczyzn 35 funtów dla kobiet.
• 16 palców na pasku
• 8 Mocne czyszczenie hantli (jedna głowa hantli musi dotykać podłogi)

Rundy 3-4

• Wykrok na 50 stóp, 25 stóp w dół, obrót, potem 25 stóp do tyłu. Hantle w przedniej pozycji stojaka. 50 funtów dla mężczyzn 35 funtów dla kobiet.
• 16-barowe wzmocnienie mięśni
• 8 Hantle Power Cleans (jedna głowa hantli musi dotykać podłogi)

Rundy 5-6 - wróć do pierwszej trójki

Rundy 7-8 - wróć do drugiej trójki

Postępuj w tej kolejności, jeśli trafisz ponad 8 rund.

12-minutowy AMRAP

Prowadzący mówili o tym, że ten trening musi mieć strategię, ponieważ jest trudniejszy niż poprzedni trening Open 17.1. Kiedy łączysz ćwiczenia, takie jak mięśnie palców u nóg i drążków, takie rzeczy jak strategiczne planowanie siły chwytu stają się priorytetem.

Aby pomóc w 17.2 przedsięwzięcia, poniżej znajduje się lista wskazówek od niektórych najlepszych sportowców CrossFit, jak z powodzeniem przetrwać.

1. Michele Letendre (16 miejsce na Igrzyskach 2016) - Różne metody chwytania hantli

Pierwsza metoda: „Podczas pierwszych kilku powtórzeń trzymam dłoń w chwycie z hakiem najbliżej przedniej części hantli. Mam krótkie ramiona, więc ten uchwyt pomaga mi czuć się stabilniej na zakrętach.”

Druga metoda: „W drugim uchwycie trzymam DB na tylnej części DB, wciąż w uchwycie hakowym. Te uchwyty pomagają zmniejszyć zakres ruchu na ziemię. Jednak z powodu moich krótkich ramion zmiana była bardziej uciążliwa.”

Trzecia metoda: „Ostatni uchwyt to środkowy uchwyt, bez haka. Ten był zaskakująco dobry i to uchwyt, który poleciłbym dla niższych sportowców. Obie części DB dotykają ziemi, więc waga jest niższa, ale ponieważ moje nogi były bardziej zaangażowane, poczułem mniejszy nacisk na ramiona.”

Post udostępniony przez Michele Letendre (@mich_letendre) na 3 marca 2017 o 8:56 PST

2. Rich Froning, Matt Hewett i Darren Hunsucker (członkowie CrossFit Mayhem) - Jak zerwać z przedstawicielami i kiedy odpocząć

Faceci z zespołu CrossFit Mayhem mówią o wczesnym przerywaniu powtórzeń, aby oszczędzić przyczepność i poziom zmęczenia. Wspominają o przerwaniu czyszczenia w sposób 5-3 powtórzeń i palcach do drążenia w 10-6 powtórzeniach.

3. Lukas Esslinger (ukończył 21. miejsce w igrzyskach 2016) i program - jak się rozgrzać, techniki chwytania i pozycja ciała

John Singleton, Lukas Esslinger i Jacquline Dahlstrom omawiają znaczenie właściwej rozgrzewki przed rozpoczęciem 17.2. Następnie rozmawiają o strategiach trzymania sztangi i technikach oszczędzania energii przy każdym ruchu.

4. Nicole Carroll (dyrektor CrossFit HQ ds. Szkolenia i certyfikacji) - chwyt, rzuca się, palce w kierownicę, wzmacnia mięśnie drążka, czyści i odpoczywa / przejścia

STYMULATOR: Przyczepność
Nazwa tej gry to inteligentne zarządzanie przerwami i przejściami. Być może będziesz musiał przerwać zestawy wszystkiego wcześniej, niż myślisz!

PŁUCA:
Pełny chwyt na uchwytach nie = śmiertelny chwyt. Użyj zmodyfikowanego przedniego stojaka: łokcie do góry, uchwyty „spoczywające” w dłoniach i tylne głowy hantli siedzących na ramionach (w porównaniu z. trzymając je przed sobą!)
W razie potrzeby odłóż je na zakręcie, aby szybko uzyskać ulgę w uchwycie. Ja nie, ale panie dziś to zrobiły i poradziły sobie znacznie lepiej niż ja!

PALCE NA PASEK:
Rozbij je wcześniej, niż myślisz, że to konieczne. Rób krótkie przerwy i wskakuj z powrotem na bar. Szybkie gry podwójne lub pojedyncze są często szybsze niż większe serie z dłuższymi przerwami.

CZYŚCI:
Pamiętaj, nie upuszczaj po 8 i ostatnim powtórzeniu, a następnie musisz ponownie wyczyścić hantle, aby zacząć rzucać!

BAR MUSCLE-UPS:
Niezależnie od zestawów, z którymi zwykle jesteś pewny, odejmij od nich co najmniej 1-2 powtórzenia, aby uniknąć niepowodzenia. Zawiodłem 2 lub 3 powtórzenia mięśniowe; gdybym od początku podzielił je na mniejsze zestawy, prawdopodobnie przeszedłbym je wszystkie.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie masz umięśnionego drążka! Przedzieraj się przez kolejne rundy i wykorzystaj pozostały czas oraz #OpenMagic, aby spróbować go zdobyć!

WYPOCZYNKI I PRZEJŚCIA:
Zrób sobie wystarczającą przerwę, aby z powodzeniem poradzić sobie z kolejnym setem, ALE nie pozwól, aby czas od ciebie uciekł. Spróbuj użyć małego rytuału; mi.sol. 3 duże oddechy, krótki spacer, kilka razy klaskać w dłonie itd. ustawić celowy okres odpoczynku i się go trzymać.
Mądrze używaj przejść (wytrząśnij ręce, oddychaj itp.), ale ponownie, staraj się nie pozwolić im zbyt długo. Zawsze przystępuj do następnego ruchu trochę wcześniej, niż chcesz!

Post udostępniony przez Nicole Carroll (@nicole.carroll) na 2 marca 2017 o 19:14 czasu PST

Otwarcie zostało wydane niecałe 24 godziny temu i zgromadziło już mnóstwo sportowców, którzy dzielili się wskazówkami, jak przetrwać.

Ten trening jest sprawdzianem siły i strategii, ponieważ wymaga od organizmu o wiele więcej niż czystej siły. Te wskazówki są świetnymi propozycjami do każdego ćwiczenia podczas treningu.

Zrzut ekranu funkcji ze strony @mich_letendre na Instagramie, kanału Progrm na YouTube i kanału CrossFit Mayhem na YouTube.