„Musisz wiosłować, aby się rozwijać” to ulubione wyrażenie wśród kulturystów i pozbawionych wyobraźni redaktorów zajmujących się fitnessem. Chociaż ta rada może być tak pochodna, jak to tylko możliwe, nie zgadzam się - chociaż dodam, że istnieją sposoby, aby wiosłowanie dla większego pleców było jeszcze lepsze!
W tym artykule opisano 8 moich najlepszych odmian wiosłowania. Pozwólcie jednak, że przed chwilą powiem, że nie wymyśliłam żadnego z poniższych ćwiczeń, aby wyglądać fajnie lub „nowatorsko”.„Właściwie używam tych ćwiczeń na sobie i z klientami i odniosłem z nimi wielki sukces.
Jeśli przeczytasz mój artykuł z T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way, będziesz wiedział, że moje plecy były dla mnie bardzo trudne do rozwinięcia. Musiałem być bardzo kreatywny i wymyślić specjalne techniki, które sprawią, że moje plecy będą rosły.
To nie jest puch - jest wręcz brutalny, gdy jest wykonywany poprawnie. Niektóre z nich są łatwiejsze do nauczenia niż inne, ale obiecuję, że jeśli dobrze je zrozumiesz, Twoje plecy zareagują w znaczący sposób.
Istnieją trzy ważne czynniki, które decydują o tym, czy ćwiczenie pleców jest warte, czy nie. (Tego typu informacji nie znajdziesz w podręczniku - dopiero po wielu latach skupionego, ciężkiego treningu i słuchania swojego ciała.)
Korzystając z tych trzech czynników, oceniłem 8 moich najlepszych ruchów wioślarskich i sklasyfikowałem je według skuteczności. Oto lista w rosnącej kolejności skuteczności:
Nie jestem fanem tradycyjnych wiosłowań ze sztangą. Wiem, Lee Haney i Ronnie Coleman ich lubili, a ich plecy były ogromne. Cóż, ich plecy urosłyby, nawet gdyby wszystko, co robili, to malowanie paznokci u nóg.
Jedną z poprawek, które mogą sprawić, że wiosłowanie ze sztangą będzie lepsze, jest użycie wypukłej sztangi. Pozwala to na większy zakres ruchu w skurczonej pozycji, ponieważ łokcie mogą cofać się znacznie dalej.
Kompresja: 6 - Ponieważ sztanga jest „zablokowana” na swoim miejscu, tracisz część kompresji.
Zakres ruchu: 8 - Camber w pasku pozwala na większy zasięg na górze. Jednak nie możesz uzyskać ekstremalnego rozciągnięcia na dole.
Skurcz: 6 - Nieźle tutaj. Podnosząc łokcie wysoko, uzyskujesz mocny skurcz u góry. Dodanie kilku łańcuchów również go zwiększa, ponieważ ciężar jest większy w pozycji skurczonej.
Łączny wynik: 20
Lubię je przede wszystkim ze względu na rozciągliwość, którą można założyć na całe plecy, zwłaszcza dolne pułapki i romboidy, które można również wzmocnić za pomocą gumek. Muszę podziękować mojemu przyjacielowi Smitty'emu z Diesel Crew za to, że pozwolił mi ukraść ten ruch.
Kompresja: 8 - Solidna kompresja, jednak na dole ruchu jest trochę rozczarowanie.
Zakres ruchu: 10 - To doskonałe ćwiczenie do uzyskania dużego zakresu ruchu. Możesz cofnąć łokcie bardzo daleko.
Skurcz: 8 - Skurcz jest dobry, a nawet lepszy w przypadku pasm, ale nie doskonały.
Uwaga: nakładam karę na to ćwiczenie, ponieważ trudno oddychać i czuję, że głowa mi wyskoczy w połowie serii, więc odejmij 5 punktów.
Łączny wynik: 21
Chociaż nie jestem fanem prostych sztangi, powinieneś zobaczyć, co się stanie, gdy użyjesz drążka trap. Konstrukcja sztangi pozwala na znacznie większą kompresję mięśni grzbietu dzięki ułożeniu dłoni (dłonie skierowane do wewnątrz). Kiedy to robisz, możesz poczuć, jak zmiażdżysz cały swój mięsień piersiowy.
Kompresja: 9 - Teraz rozmawiamy. Będziesz dokładnie wiedział, co mam na myśli przez „kompresję”, kiedy to zrobisz.
Zakres ruchu: 5 - Pasek jest dość duży i niezgrabny, więc nie można tutaj uzyskać żadnego dodatkowego specjalnego zakresu ruchu.
Skurcz: 8 - Skurcz jest mocny i możesz użyć sporej ilości ciężaru, więc jest to wysokie wyniki.
Łączny wynik: 22
Bardzo lubię wiosłować z hantlami, chociaż „kwadratowe” ramię, którego używa większość ciężarowców sprawia, że jest to gorsze ćwiczenie. Ale podeprzyj biodro i jesteś w biznesie. Kolejną zaletą jest to, że możesz również użyć wariantu „deadstop”, aby uczynić je bardziej wybuchowymi.
Kompresja: 7 - Możesz uzyskać dobrą kompresję, po prostu trzymając duży ciężar, ale nie tak dobrą, jak wiosłowanie sztangą na jednej ręce.
Zakres ruchu: 10 - Doskonale nadają się do zakresu ruchu, zwłaszcza jeśli podparłeś biodro.
Skurcz: 7 - Dość mocny tutaj, ale nie najlepszy.
Łączny wynik: 24
Wszyscy śmieją się z skromnej maszyny Smitha, z wyjątkiem tego, że żartują z nich, ponieważ może być bardzo przydatny, jeśli jest używany inteligentnie. Ogromnym plusem korzystania z maszyny Smitha jest to, że pozwala ona na wybuchowe wiosłowanie.
Pomyśl o tym, kiedy ćwiczysz plecy, a szczególnie na rzędach, powinieneś skupić się na podnoszeniu łokci w górę, a nie na podnoszeniu ciężaru ramionami, jak to zwykle bywa w przypadku większości osób. Więc będąc zablokowanym w stałej płaszczyźnie ruchu, możesz w 100% skupić się na taranowaniu łokci.
To nowe terytorium dla twoich łat. Nie są przyzwyczajeni do tego rodzaju rekrutacji ze znaczną wagą! Nie trzeba dodawać, że uwielbiam te.
Kompresja: 10 - To najlepszy przykład kompresji najszerszego grzbietu podczas wiosłowania. Aby to poczuć przy regularnym wiosłowaniu sztangą, musiałbyś iść tak lekko, że ćwiczenie nie da wiele, chyba że jesteś początkującym.
Zakres ruchu: 5 - Nie ma tu nic specjalnego, chociaż wiesz, co byłoby fajne? Jeśli zrobili maszynę Smitha z wypukłym prętem!
Skurcz: 9 - Ucisk i zablokowanie w stałej płaszczyźnie ruchu naprawdę pozwala na mocne zginanie na górze. Kolejny wysoki wynik tutaj.
Łączny wynik: 24 (wygrywa w dogrywce z rzędami hantli, ponieważ lubię te bardziej)
Ach, stare dobre rzędy kabli. Największym problemem, jaki miałem z nimi, jest znalezienie idealnego uchwytu. Wygląda na to, że niektóre uchwyty sprawiają, że ramiona i ramiona wykonują całą pracę.
Dwie metody, które najbardziej mi się podobają, to użycie dwóch indywidualnych uchwytów bloczka i użycie supinowanego nasadki o wąskim uchwycie (moja ulubiona i pokazana na poniższym filmie). To mocowanie jest świetne i nawet nie potrzebuję pasków; i uwierz mi, jestem fanatykiem pasków.
Kompresja: 9 - Świetne tutaj. Możesz poczuć, jak ciężar miażdży twoje łaty w całym rzędzie, zwłaszcza dolne łaty.
Zakres ruchu: 6 - Jeśli używasz mocowań bloczka z jedną rączką, możesz uzyskać trochę lepszy zakres ruchu, ale w zasadzie nic specjalnego tutaj.
Skurcz: 10 - Idealne ściśnięcie.
Łączny wynik: 25
Te rzędy rozsławił jakiś dziwny blondyn, który lubi nosić sandały ze skarpetkami i trenować z podkoszulkami na koszulkach. Wiem, dziwne.
W każdym razie to ćwiczenie jest intensywne. Jest to pierwszorzędny odbijacz piłek i jest uosobieniem podstawowego ruchu, mimo że nie jest uważany za podstawowy ruch. Użyj drążka w kształcie litery T lub miny i pamiętaj, aby również tutaj użyć sztuczki biodrowej, aby uzyskać lepszy zakres ruchu i intensywne rozciągnięcie wstępne.
Kompresja: 8 - Ucisk jest na nich dobry, ale nie tak dobry, jak wiosłowanie sztangą na jednej ręce, ponieważ sztanga może się nieco kołysać, jeśli używasz urządzenia do miny lądowej.
Zakres ruchu: 10 - Ponownie unieś biodro nieco wyżej po stronie, po której wiosłujesz. Na filmie widać, że moje lewe biodro jest lekko uniesione. Zwróć też uwagę, jak rozciągnięty jest mój dolny mięsień. Idealny.
Skurcze: 8 - Zapewnią niesamowitą pompę, ale skurcz nie jest tym, co nazwałbym 10. Mimo to będą gromadzić masę na twoich łatach.
Łączny wynik: 26
To absolutnie niewiarygodne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Te i łąki to dwie odmiany wioślarstwa, które przyniosły mi największe „podziękowania” od ludzi z terenów treningowych.
Możesz dodać uchwyt z rzędu Meadows do tego ćwiczenia i jest jeszcze lepiej, chociaż niech mnie diabli, jeśli potrafię wyjaśnić dlaczego. Dodanie kilku łańcuchów nadaje ostateczny szlif jednej absolutnej bestii w ćwiczeniu, a możesz nawet użyć rączki walizki i czują się niesamowicie. Jak widać, to ćwiczenie ma duży potencjał.
Kompresja: 10 - Po prostu nie można uzyskać takiego poziomu kompresji na rzędach hantli, jaki można uzyskać z nimi. Kiedy zrobisz to poprawnie, poczujesz to od góry do dołu.
Zakres ruchu: 10 - Używanie 25-funtowych płyt i podciąganie się na bok z pewnością pomaga w zakresie ruchu, ale oto klucz - i jest to sztuczka, która kiedy już to zrobisz, będziesz chciał uderzyć się w gardło, że nie zaczynasz lata temu - podnieś biodro po stronie, którą podnosisz, wyżej niż drugie biodro.
Większość ludzi robi to lub wiosłuje hantlami z „kwadratowymi” ramionami, więc naprawdę brakuje im niesamowitego rozciągnięcia wstępnego i dodatkowego zakresu ruchu, który można uzyskać. Spróbuj tego, a zrozumiesz.
Skurcz: 9 - Skurcz jest na nich naprawdę dobry, a użycie łańcucha sprawia, że jest jeszcze lepszy. Mimo to po prostu nie mogę ocenić tego na 10, ponieważ twoje łaty nie ściskają się tak mocno, jak w przypadku wariantu niskiego rzędu.
Łączny wynik: 29 - Zwycięzca i wciąż mistrzowski wariant świata w rzędzie.
Jeszcze bez komentarzy