Jeśli kiedykolwiek zasiadłeś do dużej porcji jedzenia, a wkrótce potem umarłeś z głodu, być może nadszedł czas, aby dokładnie przyjrzeć się temu, co jest na Twoim talerzu. Chociaż prawdą jest, że aktywni faceci potrzebują więcej kalorii niż przeciętny Joe, jeśli jesz mądrą dietę, nie powinieneś być głodny zaledwie kilka minut po odłożeniu widelca.
„Jeśli jesz zapakowaną żywność - nawet pozornie zdrową - to może być źródłem problemu, wyjaśnia Isabel Smith MS RD. „W wielu z tych produktów brakuje zdrowych tłuszczów, białka i błonnika, które są sycące i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zamiast tego te produkty zawierają takie składniki, jak cukier i sól, które mogą podsycać głód.”
Nauka potwierdza twierdzenia Smitha. Liczne badania rzuciły światło na różne składniki odżywcze i dodatki, które mylą sygnały sytości organizmu i zwiększają apetyt, powodując, że pragniesz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Jeśli zrzucanie tłuszczu i budowanie beztłuszczowej masy ciała należą do Twoich celów, jest to dokładne przeciwieństwo tego, czego chcesz.
Aby pomóc Ci uzyskać kontrolę nad nienasyconym apetytem, odkryliśmy osiem produktów, które mogą być przyczyną Twojego ciągłego głodu. Wyrzuć je z diety, aby w końcu zobaczyć, jak ciężka praca na siłowni odcisnęła piętno na Twojej sylwetce.
ZOBACZ TEŻ: 10 produktów superfood, które powinieneś jeść
Sprawdzone wskazówki, które pomogą wyeliminować je na dobre.
Przeczytaj artykuł1 z 8
Axel Bueckert / EyeEm / Getty
Te przenośne przekąski to jeden z najwygodniejszych sposobów pozyskiwania białka i probiotyków chroniących zdrowie. Ale nie wszystkie sztucznie słodzone pojemniki na jogurt są sobie równe.
Na przykład jogurty o smaku „lekkim” często zawierają fałszywe cukry, które mogą pobudzać apetyt i powodować nadmierne spożycie kalorii. Chociaż wciąż jest wiele rzeczy, których nie wiemy o działaniu sztucznych słodzików, badanie na zwierzętach opublikowane w czasopiśmie Metabolizm komórkowy, stwierdzili, że muszki owocowe, które spożywały fałszywy cukier przez ponad pięć dni, spożywały o 30 procent więcej kalorii niż wtedy, gdy podawano im naturalnie słodzone pożywienie.
Chociaż ludzie mogą inaczej reagować na dodatek niż zwierzęta, najlepiej jest kupić zwykły jogurt i dodać smaku świeżymi owocami, orzechami i nasionami. To nie tylko eliminuje z równania potencjalnie podsycające głód sztuczne słodziki, ale także da ci coś do żucia, co jest kluczem do sytości - wyjaśnia Alissa Rumsey RD, CDN, CSCS, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
ZOBACZ TEŻ: Jak wybrać najzdrowszy jogurt
2 z 8
Maridav / Shutterstock
Jeśli jesteś typem faceta, który jest zawsze jesteś głodny, powinieneś skupić się na pozyskiwaniu większości kalorii z całej żywności, a nie płynów. Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Fizjologia i zachowanie stwierdzili, że im więcej badanych przeżuwało jedzenie, tym bardziej czuli się nasyceni po posiłku. Chociaż naukowcy nie są pewni, dlaczego tak się dzieje, uważają, że żucie może zmienić reakcje hormonów jelitowych związane z uczuciem sytości.
Chociaż raz na jakiś czas shake po treningu nie zaszkodzi, soki warzywne w butelkach to już inna historia. Nie tylko mogą zadzierać z hormonami głodu, ponieważ są źródłem płynnych kalorii, ale są również notorycznie bogate w sól, kolejny czynnik powodujący głód.
Pokarmy i napoje bogate w sól są zaprojektowane tak, aby trafiały w nasze kubki smakowe i często mogą sprawić, że będziemy pragnąć więcej ”- mówi Rumsey.
Zaleca spożywanie nie więcej niż 700 miligramów na posiłek, a liczba ta spada o połowę w przypadku przekąski. Patrząc z perspektywy, szklanka 8-uncjowego soku pomidorowego może zawierać do 650 miligramów soli.
ZOBACZ TEŻ: Co naprawdę oznaczają Twoje zachcianki żywieniowe
3 z 8
Successo images / Shutterstock
Choć mogą być rozgrzewające i smaczne, większość zup w puszkach to niewiele więcej niż piaskowa kopalnia soli.
Według badań w The Journal of Nutrition, Kiedy spożywasz produkty bogate w sód, takie jak konwencjonalne zupy w puszkach, uczucie sytości na tłuszcz może się zmniejszyć. Z kolei możesz potencjalnie przesadzić i nadmiernie jeść podczas posiłków ”- wyjaśnia Angel Planells, MS, RDN, CD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Zupa, która nie spowolni twoich postępów, powinna zawierać mniej niż 600 miligramów soli na porcję (wystarczającą, aby zastąpić utracony podczas ćwiczeń sód bez osłabiania sygnałów sytości) i dostarczać warzyw, mięsa lub fasoli, mówi Planells. W ten sposób będziesz zmuszony żuć zamiast pić swoje posiłki - działanie, które pomoże Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym i pełnym.
4 z 8
Vintage Tone / Shutterstock
Nawet jeśli kochasz bąbelki i orzeźwiający smak, prawdopodobnie wiesz, że napoje gazowane są dalekie od zdrowego wyboru. W rzeczywistości, jeśli picie tych rzeczy jest regularnym nawykiem, który może cofnąć większość ciężkiej pracy na siłowni.
Powód: soda zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ultra przetworzony cukier, który podsyca głód i sprzyja magazynowaniu tłuszczu, wyjaśnia Rumsey.
„Niektóre badania pokazują, że gdy spożywasz samą fruktozę, tak jak w przypadku wielu napojów słodzonych cukrem, wzrasta poziom greliny, hormonu zwiększającego apetyt, co powoduje, że jesz więcej” - mówi Rumsey.
Jeśli potrzebujesz przerwy od czystej wody, dodaj do szklanki plasterki cytryny, ogórka i pomarańczy. Niesłodzona mrożona herbata i kawa są również bezpiecznymi zakładami.
ZOBACZ TEŻ: 6 napojów oczyszczających, które można dodać do diety
5 z 8
Ozgur Coskun / Shutterstock
Jogurt nie jest jedynym zdrowo wyglądającym produktem, który jest zanieczyszczony sztucznymi substancjami słodzącymi.
Wiele „lekkich” chlebów też na nich polega - ostrzega Jim White RD, ACSM HFS, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios.
„Jeśli próbujesz uniknąć alternatyw cukru, chleb ekologiczny jest najbezpieczniejszym rozwiązaniem. Jeśli to nie jest możliwe, spójrz na składniki na konwencjonalnych bochenkach. Jeśli na liście znajdują się aspartam, sukraloza, sacharyna, neotam lub acesulfam k, spróbuj znaleźć produkt wyprodukowany bez nich.”
ZOBACZ TEŻ: Najlepsze pieczywo w diecie kulturystycznej
6 z 8
Teerasak Ladnongkhun / Shutterstock
Czysta dieta zazwyczaj obejmuje tylko ciastka zrobione ze zdrowych składników, takich jak kokos, banany i siemię lniane - i to nie bez powodu. Konwencjonalne rodzaje pakowane zazwyczaj mają listę składników długą na milę i zawierają dużo fruktozy w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego.
Spożywana razem z błonnikiem i witaminami, tak jak w owocach, fruktoza jest zdrowym źródłem energii. Jednak nasze hormony głodu mogą wyjść z impasu, gdy fruktoza jest spożywana bez dodatkowych składników odżywczych, jak to ma miejsce w pakowanych fast foodach, zgodnie z Granice żywienia przejrzeć.
„Pomyśl o tym, kiedy ostatnio jadłeś ciasteczko. Piętnaście minut później twój żołądek i mózg mówią: „Hej, co dalej? To za mało, co sprawia, że jedzenie większej ilości ciastek jest niezwykle atrakcyjne ”- mówi Planells. „Nie mówię nie zjeść to. Zamiast tego pomyśl o połączeniu go z czymś bogatym w białko i błonnik, co ostatecznie pomoże Ci poczuć się usatysfakcjonowanym i powstrzymać skoki głodu ”- mówi.
7 z 8
agencje / Shutterstock
Wielu ludzi dbających o zdrowie wie, że keczup może być źródłem dodatku cukru, ale odmiana o obniżonej zawartości cukru nie jest lepsza.
Zamiast po prostu usuwać słodycze i butelkować przyprawę tak, jak jest, producenci żywności zastępują cukier sztucznymi alternatywami, takimi jak sukraloza.
„Nasze ciała są zaprogramowane tak, aby oczekiwać określonej liczby kalorii przy określonym poziomie słodyczy” - wyjaśnia Smith. „Sztuczne słodziki są od 800 do 8 000 razy słodsze niż cukier, ale mają bardzo małą gęstość kaloryczną, co może wpływać na uczucie sytości i głód. Sztuczne słodziki mogą również zaburzać równowagę bakterii napędzających metabolizm w jelitach i mózgu, dlatego najlepiej ich unikać.”
Aby Twój głód nie stał się wielkości Hulka, trzymaj się przypraw słodzonych prawdziwym cukrem i nie dodawaj zbyt wiele do swojego talerza.
ZOBACZ TEŻ: 8 słodkich sposobów na ograniczenie cukru
8 z 8
Evgeny Karandaev / Shutterstock
Jeśli trudno ci się odciąć po zjedzeniu sushi, przyczyną może być sos sojowy, w którym się zanurzasz. Jedna łyżka stołowa zawiera 879 miligramów soli, a wiele osób używa dwa razy więcej, co może powodować suchość w ustach jak pustynia.
„Słone potrawy mogą wywoływać pragnienie, a pragnienie często można pomylić z głodem. Z tego powodu zalecam unikanie pokarmów bogatych w sód ”- mówi Smith. Aby utrzymać swój głód w ryzach podczas smażenia na patelni i wieczoru sushi, Smith zaleca wybieranie sosu sojowego „lekkiego” lub „o niskiej zawartości sodu”, gdy tylko jest to możliwe, i popijanie go kilkoma dużymi szklankami wody H20.
ZOBACZ TEŻ: 9 sposobów na zmniejszenie masy wody i odsłonięcie mięśni brzucha
Jeszcze bez komentarzy