Jak często wchodziłeś na siłownię w poniedziałek tylko po to, by przekonać się, że prawie każde stanowisko pracy jest wypełnione facetami, którzy chcą wyhodować klatkę piersiową? Dość często jesteśmy skłonni zgadywać. Ale nie musi tak być.
Nie musisz parkować naszego tyłka na ławce przez całą sesję tylko dlatego, że jest to dzień na klatce piersiowej.
Chociaż ławka jest używana do najpopularniejszego ćwiczenia klatki piersiowej, wyciskania na ławce, ma również swoje wady. Na przykład korzystanie z ławki może nadmiernie obciążać mięśnie ramienia. Może to powodować napięcie mięśnia naramiennego, co może powodować ból u osób po urazie barku.
Jeśli więc chcesz rozwinąć mięśnie klatki piersiowej bez nadmiernego obciążania ramion lub masz dość czekania, aż stanowisko na ławce się rozjaśni w pracowitym dniu na siłowni, możesz skorzystać z kilku ćwiczeń. bez ławki. A najlepsze jest to, że jesteśmy gotowi założyć się, że żaden z tych ruchów nie jest wykonywany w ruchliwej części siłowni, dzięki czemu będziesz w stanie wykonać swój trening szybciej i wydajniej.
Gdy zaczniesz włączać te ćwiczenia klatki piersiowej do swojej cotygodniowej rutyny, zauważysz grubsze, pełniejsze i bardziej rozwinięte mięśnie klatki piersiowej. Nie będziesz też musiał czekać, aż facet, który stworzy swoją playlistę, zejdzie z ławki, żeby to zrobić.
Wykonaj osiem następujących ćwiczeń klatki piersiowej, aby rozwinąć mięśnie piersiowe pod różnymi kątami, bez ławki.
Idź łobuzem, podnieś brwi i zwiększaj zyski dzięki tym wyjątkowym ruchom.
Przeczytaj artykuł1 z 8
Per Bernal
Prasa do min przeciwpiechotnych to prosty, ale innowacyjny ruch przeznaczony głównie do celowania w górną część mięśni klatki piersiowej. Aby ustawić to ćwiczenie, umieść standardową sztangę olimpijską w rogu lub na uchwycie do miny lądowej, dodając odpowiednią ilość ciężaru na przeciwległy koniec sztangi. Chwyć obciążony koniec jedną ręką iz pozycji stojącej pchnij drążek w górę. To położy dodatkowy nacisk na powiększenie górnej części klatki piersiowej.
ZOBACZ TEŻ: Instant Muscle: The Landmine Squat
2 z 8
mihailomilovanovic
Dipy są proste, ale bardzo skuteczne. Znajdź najbliższą stację do zanurzania i chwyć sprzęt obiema rękami nieco dalej niż w przypadku konwencjonalnego dipu na triceps. Skoncentruj się na przechylaniu ciała w dół, a nie w pozycji pionowej, aby w pełni zaangażować mięśnie klatki piersiowej. Wszystkie części klatki piersiowej zostaną aktywowane podczas wykonywania tego ćwiczenia ukierunkowanego na klatkę piersiową.
3 z 8
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Piękno crossoverów kablowych polega na różnych odmianach, których można użyć do wbijania mięśni klatki piersiowej pod różnymi kątami. Umieść kable w pozycji pionowej, aby skupić się na rozwoju górnej części klatki piersiowej lub umieść je blisko ziemi, aby rozwinąć dolną część klatki piersiowej. Różnica między crossoverem a standardową muchą polega na zakończeniu ruchu. W przypadku skrzyżowania kabli zbliż ramiona do siebie, tworząc kształt „X” na końcu każdego powtórzenia, aby stymulować wewnętrzną część piersiową klatki piersiowej.
4 z 8
djile
Być może najbardziej podstawowe ćwiczenie z masą ciała, pompka jest używana jako standardowy wskaźnik ogólnej sprawności zarówno wśród dzieci w wojsku, jak i w wieku szkolnym. Wymieszaj to, wykonując pompkę z piłki lekarskiej lub unieś nogi, stawiając stopy na stopniach, aby uderzyć w różne części klatki piersiowej. Zacznij od ramion nieco szerszych niż szerokość ramion i idź w dół, aż triceps będzie równoległy do podłoża.
5 z 8
Edgar Artiga
Jeśli wyciskanie na ławce osiągnęło poziom plateau, wyciskanie podłogowe jest niezawodnym sposobem na całkowite przełamanie tej bariery. Po prostu połóż się plecami na podłodze i wejdź pod drążek, aby wykonać ruch wyciskania w taki sam sposób, jak w konwencjonalnej wyciskaniu na ławce. Główna różnica polega na tym, że powtórzenie kończy się, gdy triceps uderzy o podłogę. Prasa podłogowa ogromnie pomoże w poprawie części blokującej prasy, jeśli jest to słaby punkt.
6 z 8
Dustin Snipes / Jason Ellis
Jedną z najstarszych, ale najskuteczniejszych maszyn do ćwiczeń klatki piersiowej na siłowniach na całym świecie jest maszyna na muchy. Użyj tego jako dodatkowego ruchu, aby naprawdę skupić się na uderzaniu mięśni klatki piersiowej ze wszystkich stron. Wykonując tę odmianę pec, staraj się nie iść zbyt ciężko, a zamiast tego skup się na tworzeniu tak ważnego połączenia umysłu / mięśni. Ściśnij środek ruchu, aby naprawdę aktywować wewnętrzną część klatki piersiowej. Aby wykonać inny ruch, możesz spróbować użyć jednej ręki na raz, aby uzyskać jednostronną odmianę muchy klatki piersiowej.
7 z 8
Jasminko Ibrakovic
Podobnie jak standardowa pompka, odmiana BOSU to świetne wykończenie, które wypala mięśnie piersiowe, jednocześnie angażując różne obszary rdzenia. Połóż dłonie po bokach piłki BOSU i powoli opuść ciało w kierunku podstawy w 4-sekundowym odliczaniu, a następnie powolnym i kontrolowanym podniesieniem jej z powrotem. Ta wyjątkowa odmiana to solidny sposób na pracę mięśni brzucha przy jednoczesnej poprawie stabilności i ogólnej funkcjonalności.
8 z 8
Per Bernal
Svend Press to wyjątkowy ruch, ponieważ wymaga użycia talerza, ale bez sztangi. Z pozycji stojącej przytrzymaj 45-funtowy talerz (lub dwa 25-funtowe talerze dla większego zakresu ruchu) na poziomie klatki piersiowej i zacznij wypychać ciężar na zewnątrz dwoma rękami, jednocześnie ściskając mięśnie klatki piersiowej. Powoli przenieś ciężar z powrotem do klatki piersiowej i powtórz ruch. Ta forma prasy kładzie szczególny nacisk na tworzenie definicji w wewnętrznej części mięśni klatki piersiowej.
Jeszcze bez komentarzy