8 najlepszych ćwiczeń anabolicznych

Zdobywanie rozmiaru nie jest tak łatwe, jak się wydaje. Twoje ciało jest zbudowane tak, aby przetrwać, a nie wyglądać jak zawodnik Olimpii, więc zakładanie i utrzymywanie masy mięśniowej to skomplikowana, wielowarstwowa sprawa, która może się różnić w zależności od osoby. Ale jedną rzeczą, którą każdy może zrobić, aby zmaksymalizować swoją zdolność do dodawania nowych mięśni, jest wybranie odpowiednich ćwiczeń - typu, który rozbije tkankę mięśniową i wyzwoli reakcje hormonalne, które wprowadzą twoje ciało w stan nadbiegowy, znany również jako stan anaboliczny budujący mięśnie.

Poniższe osiem ćwiczeń jest jednymi z najlepszych, które wprowadzają organizm w stan anaboliczny i budują masę mięśniową. W większości przypadków Twoim ulubionym narzędziem będzie sztanga lub para hantli, więc te treningi nie wymagają żadnego wyszukanego sprzętu, wystarczy stare, dobre żelazko. 

1 z 8

EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Wyciskanie na płaskiej sztangi świetnie nadaje się do zwiększania siły, ale do celów budowania masy króluje wyciskanie sztangi ze spadkiem. Nigdy nie zobaczysz kulturysty ze „zbyt dużą” masą górnej części klatki piersiowej. W rzeczywistości jest to sytuacja, w której wielu kulturystom brakuje grubości i szczegółów. Wyciskanie sztangi pod kątem doda masę całej klatce piersiowej, od obojczyka do mostka, jednocześnie podkreślając często zaniedbywaną górną część piersiową.

2 z 8

Per Bernal

Przysiad z przodu

Uwielbiamy tradycyjne przysiady na plecach. Oni również mogą dodawać kawałki wołowiny do quadów, szynek i pośladków. Jest coś magicznego w przednim przysiadie, który buduje quady, a nawet przednie ramiona i mięśnie brzucha, co odróżnia go od jego plecowej alternatywy. Ci, którzy zobowiązują się do częstszego wykonywania przysiadów z przodu, często stwierdzają, że poczwórna masa pojawia się szybko, a ich mięśnie brzucha i skośne są napięte w wyniku bardziej wyprostowanej pozycji ciała.

3 z 8

Pekic / Getty

Rumuński martwy ciąg

Loki na nogach mają swoje zalety, ale podkreślają połowę ścięgna podkolanowego najbliżej kolana i dlatego nie mogą pokonać rumuńskiego martwego ciągu pod względem korzyści od góry do dołu. Ponieważ ścięgno ścięgna krzyżuje się z kolanem i biodrem, ten ruch uderza na całej długości mięśnia od początku do wprowadzenia. Nie tylko budują ścięgna, ale także uderzają w pośladki i dolną część pleców.

4 z 8

Erik Isakson / Getty

Pullup

Podciąganie jest jednym z najbardziej niedocenianych ćwiczeń na siłowni, jeśli chodzi o budowanie górnej części ciała. Ludzie gromadzą się na stacji wyciągania najszerszego grzbietu, być może nie zdając sobie sprawy, że podciąganie ma więcej do zaoferowania pod względem odpowiedzi hormonalnych i ogólnego przyrostu siły (a siła przekłada się na rozmiar). Podciąganie na drążku pomaga w uzyskaniu pleców od drzwi do stodoły, a także grubszych tylnych naramienników i przedramion. Ponieważ do wyeliminowania kołysania wymagana jest dobra kontrola ciała, podciągnięcia wzmacniają również obszar brzucha.

5 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Wiosłowanie hantlami na jednej ręce

Nie możesz zbudować masywnego grzbietu bez dobrego zróżnicowania wiosłowania w swojej rutynie. Jednoramienny rząd hantli jest idealny do uzupełnienia treningu pleców. Pomaga również zrównoważyć asymetrię i może być przydatna w przypadku wykonywania zakresów z dużą lub małą liczbą powtórzeń. Zapewnia większy zakres ruchu nad sztangą, co pozwala również zachować lepszą formę i wykorzystać każde możliwe włókno mięśniowe. Ponadto badania pokazują, że jesteś do 20% silniejszy podczas treningu jednostronnego niż podczas treningu obiema kończynami w tym samym czasie.

6 z 8

Obrazy bohaterów / Getty

Wyciskanie hantli na stojąco na ramię

Wyciskanie sztangi na ramię można było łatwo umieścić tutaj, ale hantle ma kilka dodatkowych zalet dla większości populacji. Jest bardziej przyjazny dla ramion, ponieważ możesz przesuwać ciężary przez bardziej naturalny łuk i może być używany wydajniej i bezpieczniej w wyższych zakresach powtórzeń. Pomaga również zrównoważyć ruchy naciskania przy niewielkiej jednostronnej pracy.

7 z 8

FatCamera / Getty

Hantle Hammer Curl

Lokówka młotkowa to doskonały wszechstronny konstruktor ramienia. Uderza w mięśnie bicepsa, ramiennego i brachioradialis, pomagając uzyskać gruby i gęsty wygląd na całej długości ramienia. Dodaj trochę grubych uchwytów do hantli, a będziesz miał również świetnego budowniczego przedramion. (Zamiast grubych uchwytów wystarczy owinąć ręcznik treningowy wokół rączki.)

8 z 8

Per Bernal

Spacer rolnika

To idealne zakończenie świetnego treningu na masę. Chód farmera uderza w prawie każdy mięsień ciała i stanowi wyzwanie psychiczne, jeśli jesteś wystarczająco ciężki. To ćwiczenie zwiększy grubość całego ciała i zwiększy Twoją zdolność do pracy, aby utrzymać intensywność treningu na niezmiennie wysokim poziomie.