Wszyscy chcemy, aby nasze wysiłki szkoleniowe przynosiły wspaniałe rezultaty. Ale zbyt często nie bierzemy pod uwagę koszty tych wyników - cały czas, wysiłek, ortopedyczne zużycie, czas z dala od zajęć rodzinnych i zawodowych, i tak dalej.
Rozumiem, że większość z nas jest gotowa „zapłacić cenę”.„To dobrze, ponieważ za wszystko, co jest wartościowe, zawsze trzeba zapłacić. Proponuję, abyś poświęcił więcej uwagi swoim wynikom „netto”, a nie wynikom „brutto”.
Ostatecznie zarządzanie swoim ciałem przypomina zarządzanie biznesem: inwestujesz określoną ilość zasobów w nadziei, że to, co wyprodukujesz, będzie miało większą wartość niż zasoby, które początkowo zainwestowałeś.
Jako przykład załóżmy, że chcesz otworzyć kawiarnię. Za każdy miesiąc pracy będziesz mieć koszty - czynsz, materiały eksploatacyjne, płace itp., wielu z nich nie możesz nawet przewidzieć, dopóki nie zaczniesz.
Ale koszty nie są tylko finansowe. Będziesz musiał zainwestować czas i energię, a wszystkie zasoby, które zainwestujesz w nowy biznes, będą miały negatywny wpływ na inne obszary Twojego życia, takie jak rodzina i zdrowie, na początek.
To, czy te koszty są warte zachodu, zależy całkowicie od zysków, które osiągniesz, i warto spojrzeć na szkolenie w ten sam sposób. W szczególności, czy wyniki, które otrzymujesz, są naprawdę warte środków, które wydajesz, aby je uzyskać?
To pytanie podpowiada, na czym polega koncepcja „ekonomii szkolenia”: maksymalizacja wydajności i optymalizacja fizycznego zestawienia zysków i strat.
Innymi słowy, jak mówi stare powiedzenie: „Nie chodzi o to, co robisz, ale o to, co ty trzymać.„Musimy zacząć się zajmować wydajność, która, zastosowana w procesie szkolenia, nazywana jest „ekonomią szkolenia”.”
Najpierw pozwólcie, że przedstawię obraz złego zarządzania zasobami. Jeden z moich znajomych z Facebooka jest kulturystą Mistrza, który pod każdym względem osiągnął świetne wyniki ze swojego treningu - jest bardzo szczupły i umięśniony, i dobrze radzi sobie w zorganizowanych zawodach kulturystycznych.
Jego aktualizacje statusu ujawniają jednak, co dzieje się „pod maską”, że tak powiem - wykonuje kilka treningów dziennie, liczy każdy gram białka, tłuszczu i węglowodanów, przyjmuje dziesiątki różnych suplementów, budzi się o 5:30 AM brać zimne prysznice - w zasadzie cały dzień spędza na treningach i zadaniach żywieniowych, z których wiele jest niepotrzebnych, zbędnych, a nawet całkowicie nieproduktywnych.
Patrząc na jego aktualizacje na przestrzeni miesięcy, jestem pewien, że ten facet mógłby uzyskać 95-98% tych samych wyników przy około 60% zainwestowanych zasobów. Prawdę mówiąc, przynajmniej chwilowo, założę się, że zarobi lepszy postęp przy mniejszym nakładzie pracy.
Z mojego doświadczenia wynika, że wielu z nas jest takich, a tutaj występuje subtelne zjawisko: są wielcy sportowcy zgodnie z definicją, ludzie, którzy kochają trenować. Po prostu nie możesz być świetnym kulturystą, sztangistą ani nawet wspaniałym maratończykiem, chyba że to kochasz.
I zgadnij co? Domyślnie ludzie, którzy uwielbiają trenować, zwykle trenują więcej niż potrzebują - a nawet więcej niż powinni.
Teraz porównajmy to z mistrzem ekonomii szkolenia:
Podczas niedawnego wywiadu wideo z Markiem Rippetoe, trener Marty Gallagher nakreślił ultra-minimalistyczny program treningowy ikony trójboju siłowego z lat 80. Marka Challiet'a.
Mark, który przykucnął 952 i wykonał martwy ciąg 852, był również pierwszym trenerem mistrza, który ciągnął 800 i według Gallaghera, kiedyś wyciągnął 880 na siłowni i ledwo przegapił 900.
Nie trzeba dodawać, że Challiet posiadał również rzucającą się w oczy ilość masy mięśniowej, jakiej można by się spodziewać po kimś zdolnym do wykonywania takich ćwiczeń.
Według Gallaghera, który przez długi czas służył jako trener Challiet (i który nie był w stanie przekonać go do rozważenia bardziej „zaktualizowanych” metod treningowych), mistrz świata APF z 1984 r. Trenował tylko dwa razy w tygodniu. Pierwszego dnia podniósł się do maksymalnego singla w ciągu dnia, a drugiego dnia przykucnął i wyciągnął maksymalny singiel na cały dzień.
Otóż to. Bez ogólnej rozgrzewki, bez rolowania pianki, bez dynamicznych ćwiczeń aktywacyjnych, bez stabilizacji rdzenia, bez podnoszenia wspomagającego, bez schładzania.
Będę teraz przewidywać i proaktywnie odpowiadać na Twoje zastrzeżenia:
Mam nadzieję, że otworzy to twój umysł na nowe możliwości, a jedną z nich jest to, że być może możesz uzyskać te same wyniki, które teraz osiągasz znacznie mniej praca.
Nawiasem mówiąc, Challiet jest po prostu ekstremalnym przykładem sposobu, w jaki wielu z największych ciężarowców w historii trenowało, szczególnie przed pojawieniem się sterydów anabolicznych. Podnosili tylko 3 dni w tygodniu, a ich sesje charakteryzowały się ekstremalną specyfiką, składającą się z 3-4 liftingów na trening, ale z naciskiem na dużą intensywność wysiłku tylko na kilku, które naprawdę mają znaczenie.
A więc mając na uwadze moje poprzednie dwa przykłady, nawet jeśli ty naprawdę uwielbiam trenować, jeśli potrafisz równie dobrze lub prawie równie dobrze dużo mniej inwestycji, czy nie byłoby to warte rozważenia? Jak by się zmieniło, gdybyś poświęcił te zasoby (czas, energię, pieniądze itp.).) do innych dziedzin twojego życia?
Na przykład, jeśli poprawiłaby się Twoja kariera i relacje osobiste, czy nie poprawiłoby to całego Twojego życia, a co za tym idzie, wyników treningu? Gdyby twoje sesje podnoszenia ciężarów nie były rozpraszane przez stresujące myśli o pieniądzach i problemach w związkach, o ile lepiej byś podnosił?
Podsumowując, ekonomia szkolenia jest czymś, na co wszyscy powinniśmy zwrócić większą uwagę. Oto 10 strategii, które konsekwentnie stosowane całkowicie odmienią efektywność Twoich treningów.
Przyjrzyjmy się obszarom, w których typowi ciężarowcy mogą „odciąć tłuszcz” ze swoich programów treningowych. Podczas mojego 25-letniego coachingu „odkryłem” (co może oznaczać wszystko, od „natknięcia się” po „jawną kradzież”, innowacyjny) szereg strategii i metod.
Dobra rozgrzewka nadaje ton całemu treningowi, ale zła marnuje czas, a co gorsza, osłabia nadchodzący występ.
Mam 5 „złotych zasad” wygrywającej rozgrzewki:
Porzuć ogólną fazę rozgrzewki. Tradycyjnie rozgrzewka składa się z ogólnej rozgrzewki (takiej jak chodzenie na bieżni przez 10 minut przed przysiadami) i rozgrzewki właściwej (tj.mi., lżejsze zestawy, które poprzedzają Twoje ciężarki robocze na dany dzień).
Jeśli nie jesteś 85-letnim artretyzmem, który ma zamiar sprzątać i szarpać się do maksimum dziennego o 6 rano w mroźny zimowy dzień, proponuję pominąć ogólne rzeczy i od razu zabrać się do pracy.
Podczas gdy ogólne ćwiczenia rozgrzewające rzeczywiście „rozgrzewają”, nie pozwalają na ćwiczenie umiejętności związanych z podnośnikiem, do którego się przygotowujesz. Więc lepiej upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Jeśli na przykład rozgrzewasz się do przysiadów, możesz zacząć od lekkich przysiadów z masą ciała lub lekkich przysiadów, aby obudzić kolana, ale potem połóż drążek na plecach i zacznij ćwiczyć do głównego wydarzenia.
Kiedy Twoje ciężarki na rozgrzewkę są nadal lekkie, nie odpoczywaj 3-5 minut między seriami, tak jak w przypadku dużych ciężarów - to tylko strata czasu i prowadzi do rozproszenia i zwlekania. Przynajmniej wykorzystaj czas między tymi wczesnymi zestawami rozgrzewającymi na rozciąganie lub zwijanie pianki.
Twój ostatni zestaw na rozgrzewkę to coś, co nazywam „setem przygotowawczym”.„Jego jedynym celem jest pomoc w wypełnieniu luki między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą. Oto jak wyglądały moje zestawy rozgrzewkowe podczas ostatniego treningu przysiadów:
Połącz swoje serie rozgrzewkowe do następnego ćwiczenia z seriami roboczymi do bieżącego ćwiczenia. Na przykład, jeśli obecnie wykonujesz martwy ciąg, a Twoim następnym ćwiczeniem są obciążone podbródki, nie ma absolutnie żadnego powodu, dla którego nie możesz wykonać kilku prostych serii podbródków między kilkoma ostatnimi seriami pracy z martwymi - używasz zupełnie innych mięśni w końcu grupy. Następnie, kiedy skończysz ciągnąć, przechodzisz prosto do zestawów roboczych na podbródkach.
To nie jest taktyka rozgrzewki w najczystszym sensie, ale jej użycie skraca czas rozgrzewki, dlatego ją dołączam. Zasadniczo układanie ćwiczeń oznacza porządkowanie ćwiczeń w taki sposób, aby każde ćwiczenie stało się rozgrzewką przed kolejnym ćwiczeniem.
Klasycznym przykładem ze sportu podnoszenia ciężarów byłby trening składający się z czyszczenia, po którym następuje czyste podciąganie, a następnie martwy ciąg. Podnośnik, który ma maksymalną czystość 250 funtów, może rozpocząć ciągnięcie od 275, a martwy ciąg od 315. Podobnie, wcześniej wykonane podbródki mogą zmniejszyć lub wyeliminować zestawy rozgrzewające dla loków, a wyciskanie na ławce może całkowicie wyeliminować potrzebę rozgrzewki przy ruchach tricepsa.
Inteligentne wykorzystanie stopera to jedno z najlepszych narzędzi, jakie znam, aby poprawić ekonomię szkolenia. Jest wiele sposobów wykorzystania tego narzędzia, ale chodzi o to, aby zamiast poświęcać tyle czasu „ile potrzebujesz” na wykonanie ćwiczenia, z góry określasz swoje limity czasowe i następnie rób wszystko, co możesz w ramach tych ograniczeń czasowych.
Z mojego doświadczenia wynika, że stosując tylko tę jedną technikę, większość trenujących może z łatwością odciąć 30% czasu trwania treningu bez utraty wydajności.
Oto jeden prosty sposób, aby uczynić stoper wartościowym narzędziem podczas sesji treningowych:
Ustaw limit czasu dla wszystkich serii, które mają być wykonane z określonym ćwiczeniem. Na przykład, podczas wykonywania podnoszenia ciężarów olimpijskich, często przeznaczam 5 minut na 5 ciężkich pojedynków na (powiedzmy) rwanie mocy. Zakładając 1RM 176 funtów, na moim pierwszym treningu wybiorę 154 funty jako moją masę roboczą, a po zakończeniu mojej rozgrzewki ustawię stoper na 5 minut.
Pozwala to na 1-minutowy odpoczynek między każdym ciężkim singlem. Jednak podczas mojego „podstawowego” treningu spróbuję ukończyć 5 moich pojedynczych ćwiczeń w mniej niż 5 minut, aby zapewnić „margines pewności” dla przyszłych sesji z większą wagą.
Na przykład mój pierwszy trening z 154 funtami może zająć 2.5 minut. Tydzień później, używając 156.5 funtów, moje 5 singli może zająć 3 minuty. Tydzień później 159 funtów może zająć 3.75 minut i tak dalej.
Synchronizowanie serii to coś więcej niż tylko poprawa wydajności - utrzymują Cię również w stanie gotowości do pracy i nie rozpraszają Cię. I jak kiedyś zasugerował mi mistrz trener Mark Rippetoe, to „nie-umysł-pieprzy” przy danej wadze. Wracając do mojego przykładu wyrwania, 154 funty to 88% mojego obecnego 1RM, który wydaje się ciężki, ale po zrobieniu 5 z nich tylko w 2.5 minut, to już naprawdę nie wydaje się być wielką sprawą.
Aby w pełni wykorzystać tę metodę, trzeba będzie trochę poeksperymentować, ale zapewniam, że nie potrzebujesz tak dużo czasu między seriami, jak myślisz. Jasne, duzi chłopcy mogą odpoczywać 10 minut między seriami singli martwego ciągu o wadze 850 funtów, ale czy naprawdę jesteś dużym chłopcem??
Pomimo popularności w niektórych kręgach jednym z moich problemów z pofałdowaną periodyzacją jest to, że (chyba że czegoś mi brakuje) nie pozwala na użycie zestawów back-off.
Zakładając, że (głównie) lub (chwilowo) trenujesz dla uzyskania maksymalnej siły i że Twoja najcięższa seria dnia to duży pojedynczy, podwójny lub potrójny, szkoda byłoby marnować torowanie neuronowe („po aktywacji potentiation ”w mowie maniaków) stworzone przez ten duży ciężar, który pozwoli ci wytrzymać submaksymalny ciężar dla większej liczby powtórzeń niż zwykle. W ten sposób otrzymujesz silny bodziec siłowy, po którym natychmiast następuje silny bodziec przerostowy.
Kolejną wielką zaletą jest to, że stres psychologiczny związany z tym zestawem wycofywanym jest minimalny, ponieważ zastosowana waga jest znacznie mniejsza niż w przypadku wcześniejszych najlepszych zestawów.
Jedna uwaga jednak: zgodnie z ostatnimi badaniami, po nieco poniżej maksymalnym singlu uzyskasz lepszy back-off set niż w przypadku prawdziwego całkowitego wysiłku.
Niemniej jednak, w moim własnym treningu prawie zawsze wykonuję każdą ciężką górną serię, składającą się z 1-3 powtórzeń z jedną serią wycofania. Nie prowadzę tego zestawu do porażki jako takiej, ale zamiast tego dążę do pobicia mojego obecnego rekordu reputacji dla tej wagi.
Innymi słowy, jeśli wyciągnę do 260 singla, wezmę od 75 do 85% tej wagi (w tym przykładzie użyjmy po prostu około 80% lub 205 funtów), sprawdź mój rekord rep. wagę, a następnie spróbuj ją pokonać. W ten sposób, nawet jeśli tego dnia nie udało mi się pokonać mojego 1RM, nadal mam szansę pobić rekord powtórzeń.
Chad Waterbury zwrócił mi ostatnio uwagę, że najczęściej używane protokoły set / rep zwykle prowadzą do łącznie około 25 powtórzeń: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8 itd.
Udowadniając, że wielkie umysły myślą podobnie, Waterbury następnie stwierdził, że to całkowita liczba powtórzeń to ma znaczenie, niekoniecznie w jaki sposób je zdobędziesz. Nie mogę się bardziej zgodzić, a dla tych, którzy korzystali z moich protokołów treningu eskalacji gęstości, jestem pewien, że zauważyliście podobieństwa metod Waterbury i Staley. W niedawnym komunikacie Chad wyjaśnił:
„Jeśli celem jest przerost, użyję większej liczby całkowitych powtórzeń na ćwiczenie, powiedzmy 25. Celem jest zwiększenie liczby powtórzeń, które możesz wykonać w zestawie 1 z 6 do 8. Następnie zwiększasz obciążenie o 2-3%.
Oto przykład 3 treningów:
Tak więc w przypadku treningu 4 zwiększysz obciążenie o 2-3% i spróbujesz powtórzyć to, co zrobiłeś w treningu 1.
Jest dużo więcej do powiedzenia, ale to powinno dać ci pomysł. Pamiętaj, że każdy trening ma stałe (niezmienne) obciążenie, więc bardzo łatwo jest monitorować postępy.
Innym sposobem uruchomienia tego programu jest zwiększenie obciążenia, gdy liczba serii wymaganych do wykonania 25 powtórzeń spadnie poniżej określonego progu.
Tak więc w ćwiczeniu nr 1 Chada powyżej, potrzeba 6 serii, aby wykonać 25 powtórzeń ze stałym ciężarem. Jak tylko będziesz w stanie wykonać te 25 powtórzeń w 5 lub mniej seriach, zwiększ obciążenie o 2-3%. Zaletą tej metody jest to, że radzisz sobie ze zmęczeniem, zamiast go szukać. Eliminujesz także „śmieciowe zestawy”.„To bardzo sprytny sposób trenowania, ale, co zaskakujące, niewiele osób z niego korzysta.
Chociaż mam mniej więcej taką samą sympatię do maszyn oporowych, co do rozciągania, biegania i przysiadów, przyznaję, że maszyny mają bardzo ważną zaletę, jeśli chodzi o wydajność - są „mało kłopotliwe.„Po prostu ustawiasz zawleczkę, wskakujesz i pchasz (lub ciągniesz).
Potrzebujesz bardzo niewielkiej (jeśli w ogóle) rozgrzewki, lub psychika w górę (nie zostaniesz przypięty do podłogi ani nie wyrzucisz kręgosłupa lędźwiowego do następnego pokoju, wykonując przedłużanie nóg).
Oczywiście maszyny również mają swoje wady - dlatego ich nie używam - ale tak są ćwiczenia, które mają dużą wartość i są jednocześnie mało kłopotliwe.
Jednym z przykładów jest uderzenie biodrem ze sztangą Bret Contreras. Bret i ja trenujemy partnerami od kilku miesięcy, więc jak możesz sobie wyobrazić, teraz piję biodro Kool Aid, jakby to było.
Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu (poza możliwością pozytywnego przeniesienia na duże „pieniądze”, takie jak przysiady, wyciągi olimpijskie i martwy ciąg) jest to, że jest całkiem bezpieczne (tak, możesz potencjalnie zranić się, ale ryzyko jest minimalne) i nie wymaga rozgrzewki ani psychiki. Po prostu ładujesz sztangę, wjeżdżasz pod nią i biegniesz; Łącznie 1-3 zestawy i gotowe.
Podsumowując, chociaż uwielbiam to, co daje to ćwiczenie pod względem „zysków”, uwielbiam je jeszcze bardziej ze względu na niski „koszt”.”
Zalecam maksymalne wykorzystanie ćwiczeń, które nie wymagają wysiłku, ruchów, które wymagają bardzo niewielkiej konfiguracji, przygotowania lub stresu. Przykładami są również podciągnięcia i pompki, podobnie jak wiele ćwiczeń z kettlebell - najlepszy wybór naprawdę zależy od Twojej wyjątkowej fizjologii i celów.
Zarządzanie psychologią jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o projektowanie programu. Nie chcesz przytłaczać się wcześniej napisanymi treningami, które z czasem stają się zniechęcające, ale równie ważne (i bardziej istotne w tej dyskusji), nie chcesz nadmiernie „pozbawiać się” siebie hiper-minimalnych treningów.
Świetnym obejściem jest użycie obowiązkowych i fakultatywnych kategorii ćwiczeń. Na przykład Twój trening może wyglądać tak:
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że ta strategia podważa cel całego mojego argumentu dotyczącego ekonomii szkolenia, ale jeśli przyjrzysz się bliżej, zobaczysz moje uzasadnienie dla tego pomysłu. W większości przypadków po wykonaniu ćwiczeń obowiązkowych prawdopodobnie poczujesz się mniej zmuszony do przejścia do ćwiczenia opcjonalnego.
Z drugiej strony możesz od czasu do czasu coś przekąsić z opcjonalnej strony menu, ale jak mówi stare powiedzenie: „Zakazany owoc smakuje najsłodiej.„Usuń zakazaną etykietę, a będziesz mniej skłonny do tego.
Nawiasem mówiąc, ulepszeniem pomysłu na ćwiczenie opcjonalne jest użycie tej kategorii jako „czasu wolnego”.„Za każdym razem, gdy programuję treningi dla klientów zdalnych, często pomijam jedno lub więcej z ich ulubionych ćwiczeń, przez co czują się nieco ponuro - więc dam im 15 minut wolnego czasu, w którym mogą robić, co chcą.
Dla mnie, jeśli wykonali już dobrą pracę nad (na przykład) martwym ciągiem, podbródkami i prasami wojskowymi, a wciąż chcą zrobić kilka loków, to mi to nie przeszkadza.
Chociaż poprzednie 6 strategii jest niezwykle cennych, wszystkie zależą od strategii linczu, którą jest intensywność. Powodem, dla którego Mark Challiet odniósł sukces przy tak minimalnym podejściu, jest to, że pracował tak ciężko na każdym treningu, że dosłownie potrzebne te 5 dni odpoczynku każdego tygodnia.
Pozwólcie, że przytoczę kilka przykładów wspierających, anegdotycznych dowodów na poparcie tego argumentu:
Dlaczego? Po prostu wyciągnięcie 700 funtów wymaga znacznie większej regeneracji fizycznej i psychicznej niż pociągnięcie 300 funtów. Podobnie, zawodnik, który przysiada 405 funtów na prawdziwym fizjologicznym maksimum 425 funtów, potrzebuje więcej regeneracji niż zawodnik, który przysiada 405 funtów przy prawdziwym maksimum 480.
Chodzi o to, ile wydasz z siebie podczas każdego treningu. Jeśli trening o niskiej lub średniej intensywności pozwala na dużą częstotliwość treningów, bardzo intensywny trening wymaga niskiej częstotliwości. Idź ostro i idź do domu. Jest to zdefiniowana efektywność w biznesie i na szkoleniach.
Gorąco zachęcam do podjęcia przynajmniej jednej z tych 7 strategii - po prostu wybierz tę, która wydaje się najbardziej atrakcyjna lub logiczna - i zastosuj ją do swojego treningu przez cały miesiąc.
Naprawdę nie ma żadnego ryzyka, ponieważ po 30 dniach zostaniesz nagrodzony wiedzą, że 1) to działa lub 2) nie działa. Tak czy inaczej, nauczyłeś się czegoś dobrze?
Następnie, jeśli początkowy eksperyment się opłacił (jak sądzę), zastosuj inną strategię na miesiąc, dwa i tak dalej. W ten sposób wszystkie zmienne pozostaną niezmienione, z wyjątkiem tej, którą testujesz.
Jeszcze bez komentarzy