Diety ketonowe stały się fenomenalnie popularne, a wyszukiwania w Google związane z tym terminem wzrosły o prawie 2000 procent w latach 2016-2018. Dokonała tego Halle Berry, zrobiła to Tim Tebow, zrobiła to Vanessa Hudgens, zrobiła to Tim Ferriss, a do tej pory większość ludzi ma przyjaciela przyjaciela, który przysięga, że dzięki temu osiągnęli najlepszą formę ich życia. Innowacyjne firmy żywieniowe, takie jak Ample, zaczęły nawet oferować rozwiązania na wynos - dieta z pewnością nie musi składać się wyłącznie z masła i steków.
Niemniej jednak wiele osób słyszy „keto” i myśli „dużo, dużo rybie oko”, ale z czym to się tak naprawdę wiąże i jak sprawić, by było łatwiejsze w zarządzaniu?
Na początek dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcz: około 60 do 70 procent kalorii pochodzi z tłuszczu z około 20 do 30 procentami białka i poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, w zależności od spożycia kalorii.
Niska zawartość węglowodanów wyzwala szereg zmian w organizmie. Dokładne efekty fizjologiczne są złożone, ale to jest długie i krótkie przy tak małej ilości węglowodanów organizm zaczyna w większym stopniu polegać na innych źródłach paliwa, zazwyczaj tłuszcze i / lub ketony.
Badania sugerują, że może to przynieść szereg korzyści, szczególnie dla mózgu. Od ponad stu lat jest stosowany w leczeniu padaczki, ponieważ wiele danych sugeruje, że może znacznie zmniejszyć częstotliwość napadów u pacjentów.(1) Ostatnio nowsze badania wykazały, że keto może mieć zastosowanie w innych chorobach neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera, z teoria głosi, że dieta ma działanie neuroprotekcyjne - pomaga zachować komórki mózgowe.(2)
Teraz powinniśmy wyjaśnić, że te nowe, terapeutyczne zastosowania diety ketonowej nie są powszechnie akceptowane w kręgach naukowych, ale dla wielu zwolenników nie mają one znaczenia: prawdziwym pociągiem dla większości ogólnej populacji są badania sugerujące keto może to zrobić łatwiej stracić tkankę tłuszczową i zachowaj mięśnie, plus spadek węglowodanów ułatwia niektórym ludziom kontrolowanie głodu przy deficycie kalorii.(3) (4)
Oczywiście, podobnie jak w przypadku większości diet i rutynowych ćwiczeń, sposób, w jaki ludzie reagują, jest wysoce indywidualny: niektórym ludziom trudno jest się trzymać, podczas gdy innym absolutnie się to rozwija. Dla niektórych czynnikiem ograniczającym są te wszystkie ciężkie posiłki typu „ribeye lub bekon”; w pewnym momencie powtórzenie nie stanie się męczące? na szczęście, istnieje wiele innych sposobów na pozostanie keto, które w ogóle nie obejmują mięsa. Kiedy Twoja dieta wymaga odświeżenia, rozważ następujące produkty - i przewijaj w poszukiwaniu pysznych przepisów, na których możesz się oprzeć.
Weź pod uwagę, że pozostanie ketogenicznym w dużej mierze zależy od twoich makr: podajemy produkty, które można łatwo dopasować do diety, a nie produkty, które same w sobie zawierają idealny stosunek tłuszczów, białka i węglowodanów w proporcji 60:30:10.
Jasne, nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektórzy wolą bardziej nasycone, niektórzy wolą wielonienasycone, niektórzy lubią bardziej średniołańcuchowe trójglicerydy, niektórzy chcą zwiększyć swój kwas laurynowy… tajniki i zalety i wady różnych tłuszczów mogą wypełnić wiele doktoratów i wykraczają poza zakres tego artykułu. Ale jeśli Twoim głównym zmartwieniem są makra, mogą Ci one pomóc.
Mleczarnia
Ciężka śmietana i niektóre sery dostarczają dużej ilości tłuszczu i są zazwyczaj ma niższą zawartość kwasów tłuszczowych Omega-6, których niektórzy ludzie wolą unikać. Jeśli chcesz mieć jak najwięcej kwasów Omega-3 i korzystnych tłuszczów, wybierz produkty mleczne karmione trawą.(5)
Jajka
Jedno duże jajko około 5 gramów tłuszczu na 6 gramów białka iw zależności od diety kurczaka, to żółtko może być silne źródło Omega-3, cynku, wapnia, choliny i przeciwutleniaczy.
Orzech kokosowy
Popularność oleju kokosowego, mięsa kokosowego i masła kokosowego wzrosła z powodu różnych potencjalnie zdrowych składników, takich jak kwas laurynowy, który może mieć właściwości przeciwbakteryjne, oraz trójglicerydy o średniej długości łańcucha, które skuteczniej dostarczają energii w stanie ketozy.(6) (7) (8) (9) (10)
Orzechy, masła orzechowe i nasiona
Orzechy mogą być tutaj trochę niepewne, ponieważ niektóre z nich, takie jak orzechy nerkowca i pistacje, mają znacznie więcej węglowodanów niż inne. W przypadku diet ketonowych najłatwiej jest domyślnie wybrać makadamię: pół szklanki zawiera 50 gramów tłuszczu, 3 gramy węglowodanów netto i 6 gramów białka. Zawierają również znacznie mniej kwasów Omega-6 niż większość orzechów, stanowiąc zaledwie 4 procent zawartości tłuszczu.(11)
Awokado
Amerykanie spożywają około 50 milionów funtów awokado tygodniowo i świetnie pasują do diety ketogenicznej: jedna filiżanka dostarcza solidnych 21 gramów tłuszczu, 12 gramów węglowodanów i 10 gramów błonnika, wraz z zestawem ważnych witamin, minerałów, i przeciwutleniacze.
Obrazy olejne
To oczywiste, ale pamiętaj o tym eksperymentuj z opcjami poza oliwą i kokosem. Olej z awokado jest bogaty w kwas oleinowy i luteinę, czerwony olej palmowy jest bogaty w karotenoidy i przeciwutleniacze, a hej, masło od zwierząt karmionych trawą ma wiele zalet mlecznych, które opisaliśmy powyżej, bez żadnej brzydkiej laktozy.
Tofu i Mock Meats
Ponieważ tofu, seitan i inne wędliny są źródłem białka, nie zawsze są postrzegane jako opcje niskowęglowodanowe, ale im twardsze tofu, tym niższa liczba węglowodanów. Poszukaj „super twardych” lub „bardzo twardych” marek tofu a przekonasz się, że każdy z nich ma tylko jeden lub dwa gramy węglowodanów netto na każde 10 do 20 gramów białka.
Warzywa nadziemne
Nie jest to uniwersalna zasada, ale generalnie warzywa rosnące pod ziemią są bogate w węglowodany, a te, które rosną nad ziemią, częściej pasują do diety ketonowej: brokuły, szpinak, cukinia, bakłażan, brukselka i inne są pełne dżemu niezbędne składniki odżywcze.
Grzyby
Te pożywne grzyby nie są technicznie warzywami, występują w milionach odmian, ale zazwyczaj są dobre źródła błonnika, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy.
Zioła i przyprawy
Każde zioło i przyprawę, które przyjdzie Ci do głowy, można dowolnie wrzucić do jedzenia i zapewnią smak i przeciwutleniacze bez węglowodanów w zasięgu wzroku.
Ponownie, keto dotyczy ogólnych makr, więc możesz swobodnie dodawać białko lub węglowodany w zależności od własnych potrzeb. Te przepisy to szablony, na których możesz swobodnie budować: nie wszystkie z nich stanowią ściśle idealny stosunek tłuszczu do węglowodanów do białka, ale wszystkie zapewniają znaczną dawkę tłuszczu przy stosunkowo niewielkiej ilości węglowodanów i powinny być łatwe do dopasowania do twojego codzienne makra.
Składniki
Podsmaż cebulę, seler i czosnek na oleju kokosowym, aż cebula będzie miękka, a następnie dodaj pokrojone w plasterki tofu, brokuły i grzyby, aż się zrumienią. Wrzuć czerwoną pastę curry, gotuj jeszcze przez minutę, a następnie wlej mleko kokosowe i gotuj na wolnym ogniu przez dwadzieścia minut. Rozważ udekorowanie kolendrą i sokiem z limonki i polanie ryżem kalafiorowym.
Porcje: 2
Kalorie: 570
Tłuszcz: 44g
Węglowodany: 24g (5g błonnika)
Białko: 24g
Od dawna nasz ulubiony zamiennik posiłku ketonowego, Ample K ma doskonałe makroskładniki odżywcze - w przeciwieństwie do wielu konkurentów, którzy zwykle mają równe części białka i tłuszczu - i jest to całkowicie naturalny produkt. Oznacza to, że profil smakowy pochodzi z bogatej mieszanki orzechów kokosowych, makadamii, MCT i serwatki pochodzącej od zwierząt karmionych trawą, a także cynamonu, sproszkowanego soku z cytryny i suszonego miodu, co zapewnia łagodny smak przypominający płynne kruche ciasto.
Dodaj do tego przeciwutleniacze z zielonych warzyw, takich jak organiczna trawa jęczmienna i bakterie probiotyczne z sześciu różnych szczepów, jest to powód, dla którego jest to nasz ulubiony posiłek w biegu. Możesz go kupić w wersjach 400 i 600 kalorii, większą porcję wymieniliśmy poniżej.
Porcja: 1
Kalorie: 600
Tłuszcz: 51g
Węglowodany: 19g (błonnik 14g, węglowodany netto 5g)
Białko: 19g
[Spójrz na naszą pełną recenzję Ample K!]
Badacz keto, dr Dom D'Agostino, spopularyzował mrożoną śmietanę na wysokotłuszczową przekąskę - oto zaskakująco smaczny szablon, z którym możesz pracować.
Składniki
Wymieszaj, włóż do zamrażarki na 1 do 2 godzin i ciesz się. Opcjonalne dodatki to cynamon, jagody, łyżka rozpuszczonego oleju kokosowego do skropienia.
Porcje: 1
Kalorie: 504
Tłuszcz: 49g
Węglowodany: 12g (błonnik 2g)
Białko: 9g
Piękno sałatki polega na tym, że możesz dorzucić dowolne warzywa przyjazne dla keto, które Ci odpowiadają. Tam, gdzie guma styka się z drogą, decydujesz się na opatrunek. Oto niezawodna formuła.
Składniki
Wstrząśnij wszystko w słoiku z masonem. Jeśli możesz znaleźć miejsce w swoich makrach, dodanie łyżki miodu naprawdę osładza sprawę.
Porcje: 3
Tłuszcz: 47g
Węglowodany: 1.6g (0.7g błonnika)
Białko: 1.2g
Jeśli możesz sięgnąć po urządzenie do robienia makaronu z cukinii, są one prawdziwym przełomem w dietach ketonowych. Zmiel trzy z nich na spaghetti i gotuj w kuchence mikrofalowej pod przykryciem przez około sześć minut, aż zmiękną. (Wypuszczają dużo wody, a następnie kontynuują wypuszczanie wody po zakończeniu gotowania, więc pozwól im usiąść na kilka minut.)
Oto ładny, tłusty sos na wierzch.
Składniki
Podsmaż czosnek na maśle, aż zacznie pachnieć. Dodaj śmietanę, gotuj na wolnym ogniu przez około pięć minut, aż zgęstnieje, a następnie zmniejsz ogień i wrzuć parmezan, aż się rozpuści. Dodaj do smaku sól, pieprz i gałkę muszkatołową.
Poniższe liczby obejmują trzy spiralne cukinie.
Porcje: 1
Kalorie: 785
Tłuszcz: 68g
Węglowodany: 26g (7g błonnika)
Białko: 25g
Frittaty są trochę jak sałatki: mogą zawierać prawie każdą mieszankę warzyw przyjaznych dla keto, które lubisz. Oto jeden, który bardzo nam się podoba, pełen grzybów i minerałów.
Składniki
Rozgrzej piekarnik do 375 stopni Fahrenheita. Ubij wszystkie jajka w dużej misce. Na patelni podsmaż czosnek na maśle przez minutę, a następnie ugotuj w nim grzyby, cebulę i warzywa, aż będą miękkie. Wrzuć szpinak i mieszaj, aż zwiędnie. Zdejmij patelnię z ognia, wlej jajka i ser, wszystko razem wymieszaj i wstaw do piekarnika na około 20 minut. Rozważ pieczenie przez kilka ostatnich minut, aby uzyskać ładną brązową skórkę.
Aby uzyskać dodatkową wersję przenośną, przelej miksturę do foremek na muffinki, gdy nadejdzie czas pieczenia i skróć czas gotowania do około 10 do 15 minut. Jajka dostarczają całkiem sporej objętości bez dużej ilości kalorii, więc konsumowanie mniejszych porcji tego napoju może być łatwiejsze.
Porcje: 2
Kalorie: 603
Tłuszcz: 46g
Węglowodany: 15g (3g błonnika)
Białko: 36g
Ponownie, orzechy makadamia są fenomenalnym wyborem na dietę ketonową, szczególnie gdy nie masz nastroju na produkty pochodzenia zwierzęcego. Są dobrym źródłem żelaza, witaminy B-6 i magnezu, a ponadto są bogate w tłuszcz i mają bardzo niską zawartość węglowodanów netto.
Składniki
Potrzebujesz do tego dwóch patelni: jednego do wrzenia wody, a drugiego do gotowania wszystkiego. Postaw patelnię na wrzącej wodzie - dzięki temu ciepło będzie trochę delikatniejsze dla składników niż płyta kuchenna.
Rozpuść masło kakaowe na patelni, dodaj cztery łyżki proszku kakaowego, dwie łyżki Swerve i 200 gramów orzechów makadamia. Wszystko wymieszaj, a następnie dodaj olej kokosowy i jeszcze raz wymieszaj. Pozostaw wszystko do ostygnięcia do temperatury pokojowej i wlej do foremki. Wstaw do lodówki lub zamrażarki na kilka godzin i voila!
Porcje: 6
Kalorie: 550
Tłuszcz: 60g
Węglowodany: 11g (4g błonnika)
Białko: 3g
Te bomby są dość krwiste, ale jeśli są zimne, to idealne przekąski. Zapraszam do ich solenia.
Uwielbiamy bekon i porterhouse tak samo jak następna osoba, ale jeśli masz ochotę na przerwę, masz wystarczająco dużo pomysłów, które pomogą Ci odpocząć od mięsa, jednocześnie utrzymując wysokie spożycie tłuszczu i Omega-6 względnie niski. Zamienniki posiłków, takie jak Ample K, wraz z przenośnymi opcjami, takimi jak orzechy, masło kokosowe, ciemna czekolada, mogą również znacznie ułatwić osiągnięcie celów makro i kalorii.
Powyższe wezwanie, spróbuj potraktować je jako pomysły, które zainspirują Cię do zaprojektowania własnych kreacji - kreatywność może znacznie pomóc w powstrzymaniu nudy dietetycznej i utrzymaniu satysfakcjonującej i przyjemnej diety ketogenicznej.
Jeszcze bez komentarzy