7 suplementów i przekąsek dla zwiększenia energii

Możesz jeść całe białko, odstawić wszystkie złożone węglowodany i podnieść wszystkie ciężary, których pragnie twoje serce, ale jeśli poziom energii nie zbliży się do szczytu, nie zmaksymalizujesz potencjału swojej sylwetki. Krótko mówiąc, niska energia oznacza średnie zyski. Wysoka energia to znaczące. To wystarczający powód, aby zwiększyć swoją energię? Tak myśleliśmy.

FLEX przygotował listę siedmiu naszych ulubionych suplementów zwiększających energię, wraz z zaleceniami dotyczącymi ich wdrożenia w programie kulturystycznym. Wszystkie z nich należy przyjmować przed ćwiczeniami, a nie w ciągu dnia. Chodzi o to, aby stworzyć ukierunkowany skok energii, kiedy jej najbardziej potrzebujesz, zamiast obciążać fizjologię przez całe godziny czuwania.

Budować mięśnie

Najlepsze suplementy dla początkujących

Oto siedem rzeczy, które musisz mieć, aby zbudować poważne mięśnie.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

KOFEINA

Nie tylko zalecamy kofeinę jako suplement przedtreningowy ze względu na jej efekt. Tak, kofeina jest stymulantem ośrodkowego układu nerwowego, który może zwiększyć Twoją energię i skupienie, gdy idziesz na siłownię, ale korzyści kofeiny wykraczają poza jej efekt pobudzający.

DLACZEGO: Stwierdzono, że kofeina zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni podczas treningów. Jedno z badań opublikowanych w wydaniu Journal of Pain z 2003 roku wykazało, że osoby, które przyjmowały kofeinę na godzinę przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, odczuwały znacznie mniej bólu mięśni podczas ćwiczeń. Jeśli więc Twoje mięśnie mniej bolą podczas ćwiczeń, będziesz w stanie dłużej ćwiczyć ciężej. Kofeina zwiększa również ilość spalanego tłuszczu podczas treningów. To nie tylko pozytywne w sensie składu ciała - jest również dobre dla twojego poziomu energii na siłowni, ponieważ większe spalanie tłuszczu oszczędza poziom glikogenu (zmagazynowanej formy węglowodanów w organizmie).

GDY: Około godziny przed treningami.

DAWKOWANIE: 200-400 miligramów

Alternatywny: Jeśli zażywasz kofeinę w postaci kawy pamiętaj, że oprócz działania dodającego energii, kawa jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Miej jednak na uwadze swoje źródło - kawa Starbucks wysoka (12 uncji) zawiera około 260 mg kofeiny, podczas gdy filiżanka 8-uncjowej zaparzonej w domu dostarczy Ci około połowy tego.

2 z 10

PredragImages / Getty

JABŁCZAN CYTRULINY

Suplement ten składa się z aminokwasu cytruliny związanego z kwasem jabłkowym (jabłczanem). Cytrulina podnosi poziom argininy i tlenku azotu, co prowadzi do lepszego ukrwienia mięśni. Większy przepływ krwi oznacza więcej tlenu i składników odżywczych dostarczanych do mięśni, a to oznacza więcej energii mięśniowej.

Cytrulina ma również kluczowe znaczenie dla usuwania amoniaku z organizmu. Ten toksyczny związek powstaje, gdy aminokwasy są metabolizowane (jak to ma miejsce podczas ćwiczeń), a jego nagromadzenie prowadzi do zmęczenia. Cytrulina pomaga znacznie opóźnić zmęczenie, zwłaszcza podczas wysiłku, poprzez usuwanie amoniaku z organizmu.

DLACZEGO: Kwas jabłkowy jest metabolitem energii w organizmie, który pomaga przekształcić kwas mlekowy wytwarzany podczas ćwiczeń w energię, co dodatkowo opóźnia zmęczenie mięśni. Badania kliniczne wykazały, że pacjenci przyjmujący jabłczan cytruliny zgłaszali zmniejszenie zmęczenia i wykazali wzrost produkcji adenozynotrifosforanu podczas wysiłku o prawie 35%. To ważne, ponieważ ATP jest walutą energetyczną każdej komórki. To samo badanie wykazało również 20% wzrost szybkości odzyskiwania fosforanu kreatyny (w celu wytworzenia większej ilości ATP) po wysiłku.

GDY: Z shake'ami przed i po treningu.

DAWKOWANIE: 1-3 gramy na porcję

3 z 10

zeljkosantrac

CoQ10 

Koenzym Q10 jest również znany jako ubichinon, ponieważ jest wszechobecny w organizmie. Jest szczególnie skoncentrowany w mitochondriach, które są uważane za elektrownie komórek, ponieważ wytwarzają większość ATP potrzebnego organizmowi w ciągu dnia.

DLACZEGO: CoQ10 jest koenzymem, który ma kluczowe znaczenie w reakcjach wytwarzających ATP. Twój organizm sam wytwarza CoQ10, ale jego poziom zaczyna spadać po osiągnięciu wieku 20 lat. Jedno z badań przeprowadzonych przez japońskich naukowców wykazało, że osoby, które suplementowały 300 mg koenzymu Q10 dziennie przez osiem dni, doświadczały mniejszego zmęczenia podczas ćwiczeń i szybciej wracały do ​​zdrowia między sesjami ćwiczeń.

GDY: Ze śniadaniem i koktajlem przedtreningowym.

DAWKOWANIE: 100-200 mg na porcję 

4 z 10

jorgegonzalez / Getty

KREATYNA

Jest bardzo prawdopodobne, że myślisz o kreatynie po prostu jako o suplemencie zwiększającym siłę i wielkość, ale w rzeczywistości jest to suplement energetyczny. Kreatyna zapewnia mięśniom szybką energię potrzebną do podnoszenia ciężarów. Kiedy kreatyna dostaje się do komórek mięśniowych, pobiera wysokoenergetyczną cząsteczkę fosforanu. Kreatyna zatrzymuje tę cząsteczkę energii, dopóki nie jest potrzebna mięśniom do wytworzenia ATP.

DLACZEGO: Mięśnie wykorzystują ATP, aby uzyskać szybką energię potrzebną do skurczów mięśni podczas podnoszenia ciężarów. Dlatego im więcej kreatyny mają twoje mięśnie, tym więcej ATP mogą wytworzyć podczas treningu, a także dłuższe i silniejsze mogą się kurczyć mięśnie.

GDY: Z shake'ami przed i po treningu.

DAWKOWANIE: 2-5 g kreatyny w zależności od przyjmowanej postaci (monohydrat kreatyny, chlorowodorek kreatyny, cytrynian kreatyny, pirogronian kreatyny, ester etylowy kreatyny lub alfa-ketoglutaran kreatyny) 

5 z 10

Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty

EKSTRAKT Z ZIELONEJ HERBATY 

Aktywne składniki zielonej herbaty, znane jako katechiny, pomagają utrzymać wysoki poziom noradrenaliny, co skutkuje zwiększonym poziomem energii.

DLACZEGO: Zielona herbata dostarcza również trochę kofeiny, która doda energii. Ale zielona herbata nie wywoła uczucia roztrzęsienia, które często kojarzy się z kofeiną, dzięki aminokwasowi teaninie. Teanina sprzyja relaksacji poprzez zwiększenie poziomu GABA (ważnego neuroprzekaźnika hamującego) w mózgu.

GDY: Między posiłkami i na około godzinę przed treningiem.

DAWKOWANIE: Około 500 mg na porcję

6 z 10

Tinpixels / Getty

BYCZY 

Ten aminokwas może pomóc zwiększyć zarówno energię, jak i siłę mięśni. Dlatego często występuje w napojach energetyzujących.

DLACZEGO: Kiedy ćwiczysz, poziom tego aminokwasu w mięśniach spada, a badania potwierdziły, że kiedy poziom tauryny w mięśniach spada, spada też siła mięśni. Kiedy suplementujesz taurynę, zwiększa się jej poziom w mięśniach, a także siła i wytrzymałość mięśni. W rzeczywistości ostatnie badanie wykazało, że osoby przyjmujące taurynę wraz z kreatyną i kofeiną zwiększyły liczbę powtórzeń, które mogli wykonać podczas treningu siłowego.

GDY: Z shake'ami przed i po treningu.

DAWKOWANIE: 1-3 g na porcję

7 z 10

Westend61 / Getty

TYROZYNA

To prawdziwy aminokwas „pobudzający”, ponieważ wiadomo, że zwiększa energię, poprawia nastrój, poprawia koncentrację, a nawet wspomaga utratę tkanki tłuszczowej.

DLACZEGO: Tyrozyna jest wykorzystywana w organizmie do produkcji kilku ważnych hormonów i neuroprzekaźników, takich jak dopamina, norepinefryna i adrenalina, a także hormony tarczycy. Badania pokazują, że wyższy poziom epinefryny może również pomóc zmniejszyć zmęczenie. W rzeczywistości badania przeprowadzone na żołnierzach wykazały, że przyjmowanie tyrozyny poprawiło ich wydajność i wytrzymałość podczas wytężonej działalności wojskowej.

GDY: Z shake'iem przedtreningowym.

DAWKOWANIE: 1-3 g na porcję

8 z 10

Benoit Bacou

ZWIĘKSZANIE PRZEZ UKŁADANIE

Spróbuj połączyć następujące suplementy energetyczne przed treningiem, aby zwiększyć energię, siłę, wytrzymałość i siłę napędową:

1 GODZINA PRZED TRENINGAMI

• Kofeina: 200-400 mg
• Ekstrakt z zielonej herbaty: 500 mg

30 minut przed treningiem z koktajlem przedtreningowym

• Jabłczan Cytruliny: 1-3 g
• CoQ10: 100-200 mg
• Kreatyna: 2-5 g
• Tauryna: 1–3 
• Tyrozyna: 1-3 g

9 z 10

Koczownik

POZOSTAŃ ENERGETYCZNY

Teraz wiesz, jak zwiększyć poziom energii do brutalnych treningów na zwierzętach na siłowni. Ale jaka jest najlepsza metoda na utrzymanie normalnego poziomu energii, aby nie ciągnąć jak zombie przez resztę dnia?   Trener i dietetyk Hany Rambod mówi: „Nie chcesz skoków insuliny. To, co rośnie, musi spaść. Utrzymanie równomiernego poziomu energii w ciągu dnia pomoże Ci uniknąć nieuniknionego letargu wynikającego z gwałtownego wzrostu poziomu insuliny. Unikaj szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak cukry proste, z wyjątkiem produktów po treningu.„Oto ulubione potrawy Ramboda, które pomagają utrzymać stabilny poziom energii:   NATURALNE MASŁO ORZECHOWE Korzyści: Wysoka zawartość białka, zawiera zdrowe (jednonienasycone) tłuszcze Ilość: 1 łyżka (94 kalorie, 4 g białka, 3 g węglowodanów, 8 g tłuszczu)   MIGDAŁY Beneftis: Wysoka zawartość białka, zawiera zdrowe (jednonienasycone) tłuszcze Ilość: 1 uncja (około 22 orzechów) (169 kalorii, 6 g białka, 5 g węglowodanów, 15 g tłuszczu)   TURKEY JERKY Korzyści: Wysoka zawartość białka, Niska zawartość tłuszczu Ilość: 2 uncje (138 kalorii, 26 g białka, 8 g węglowodanów, 1 g tłuszczu)   JABŁKO Korzyści: nie wpływa na poziom cukru we krwi, dobre źródło błonnika i polifenoli (w celu zwiększenia siły mięśni i utraty tłuszczu) Ilość: 1 duża (110 kalorii, 0 g białka, 30 g węglowodanów, 0 g tłuszczu)

10 z 10

EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty

DODATKOWA ENERGIA

Aby podnieść poprzeczkę, szukaj tych składników w swoich napojach energetyzujących.

• BETA-ALANINA: 6 g przed i po treningu przez trzy tygodnie; do pielęgnacji, 3 g przed lub po treningu
• IMBIR: 200-600 mg lub do 4 g suszonego kłącza Zingiber officinale dziennie
• ŻEŃ-SZEŃ: 500-750 mg żeń-szenia chińskiego / koreańskiego standaryzowanego na co najmniej 4% ginsenozydów ogółem (co najmniej 1.5% całości jako ginsenozyd-Rg1) w podzielonych dawkach przed posiłkami i 30 minut przed wysiłkiem fizycznym
• GLUKURONOLAKTON: 600-1200 mg 40 minut przed aktywnością fizyczną lub umysłową
• GUARANA: 200-600 mg w razie potrzeby
• NIACYNA: 50-100 mg jako część kompleksu B
• SYNEFRYNA: 200-600 mg Citrus aurantium (gorzka pomarańcza), standaryzowany na 5-20 mg synefryny, dwa lub trzy razy dziennie przed posiłkami
• WITAMINA B6: 50-100 mg jako część kompleksu B
• WITAMINA B12: 50-100 mcg jako część kompleksu B
• JOHIMBINA: 2-10 mg trzy razy dziennie; weź jedną z tych dawek 30 minut przed treningiem

UWAGA: mg = miligramy; mcg = mikrogramy; g = gramy