Rozwój sylwetki to delikatny proces, ostrożne manipulowanie wieloma zmiennymi w nadziei na osiągnięcie odpowiedniego środowiska stresu treningowego, regeneracji, tankowania i powtarzania.
Trenerzy i stażyści zwracają szczególną uwagę na zarządzanie równowagą między stresem treningowym a regeneracją, ponieważ może to przynieść duże korzyści, zarówno na siłowni, jak i na boisku. Zrób to dobrze, a będziesz cieszyć się zepsutymi PR i rekordowymi występami; pchnij trochę za daleko, a frustrująca czarna dziura przetrenowania już czeka.
Jednak strategiczne „przetrenowanie” lub przesadzanie, jak nazywają to naukowcy zajmujący się ćwiczeniami, a następnie optymalna regeneracja może spowodować efekt odbicia, który prowadzi do większego rozmiaru i siły.
Jest pewien haczyk: kluczem do pomyślnego przekroczenia dystansu jest zarówno optymalizacja regeneracji, jak i zwiększenie objętości i trening z większą intensywnością.
W tym celu przedstawiamy 7 strategii, których możesz użyć, aby z powodzeniem zoptymalizować okresy strategicznego przekraczania granic w celu maksymalnego wzrostu.
Badanie przeprowadzone na University of Connecticut wykazało, że kreatyna pomaga w utrzymaniu sprawności na siłowni w okresach nadmiernego wysiłku, zapobiegając zwykłym spadkom wydajności związanym ze wzrostem objętości i intensywności.
Czas przyjmowania kreatyny nie ma tak dużego znaczenia, jak to, co przyjmujesz z kreatyną. Insulina zwiększa wychwyt kreatyny, a większość z nas odnotowuje największy skok insuliny podczas odżywiania okołotreningowego, więc to najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny.
W okresach nadmiernego wysiłku zwiększ spożycie kreatyny do 10 gramów dziennie.
Znana ze swojej zdolności do zwiększania receptorów androgenów na powierzchni mięśni, acetylo-L-karnityna może również pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni spowodowane treningiem. 2 gramy dziennie, podzielone na dwie dawki, uzupełnią twoje zapasy acetylo-l-karnityny, aby uzyskać maksymalny efekt bez wycieku / wydalania przez nerki.
Cytrulina, znajdująca się w Plazma ™, jest prekursorem argininy i jabłczanu jako półproduktu w cyklu TCA. Ten dynamiczny duet pomoże Ci przedłużyć intensywne sesje treningowe, zwiększając przepływ krwi do pracujących mięśni i usuwając zmęczenie sygnalizujące marnotrawstwo metaboliczne. Badania pokazują również, że suplementacja jabłczanem cytruliny prowadzi do zmniejszenia bolesności do 2 dni po intensywnym treningu.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to odżywczy odpowiednik przekąsek Scooby dla pracujących mięśni. Nowo opublikowane badania w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego pokazuje, że suplementacja 10 gramami BCAA dwa razy dziennie zmniejsza uszkodzenia mięśni związane z treningiem - kolejny sposób na przeciwdziałanie uszkodzeniom spowodowanym nadmiernym treningiem.
Badanie z 2006 r. Opublikowane w Metabolizm badacze, którzy przyjrzeli się suplementacji i nadmiernym obciążeniom aminokwasów, doszli do wniosku, że: „Wydaje się, że suplementacja aminokwasów jest skuteczna w łagodzeniu utraty siły mięśniowej podczas początkowego stresu o dużej objętości, prawdopodobnie poprzez zmniejszenie uszkodzeń mięśni poprzez utrzymanie środowiska anabolicznego.”
W okresach nadmiernego sięgania istnieje duża szansa, że się nim staniesz współczujący dominuje. Oznacza to, że równowaga w twoim układzie nerwowym między układem współczulnym i przywspółczulnym zostanie przechylona na korzyść układu współczulnego (może się to również zdarzyć w okresach intensywnej diety i utraty tłuszczu).
Dla wielu osób oznacza to kłopoty z wyciszeniem się w nocy i zasypianiem. Połączenie ZMA® i Z-12 ™ jest obecnie moim stosem goto do rozwiązania tego problemu. Nie znalazłem jeszcze klienta, dla którego to nie działa. Możesz także spróbować przed snem spożywać wolno trawiące się węglowodany, aby pobudzić serotoninę i pomóc w odprężeniu.
Ponadto zalecam uzyskanie obiektywnej miary snu i jakości snu za pomocą urządzenia takiego jak Zeo Sleep Manager lub Lark. Te urządzenia nie tylko śledzą czas trwania snu, ale także jego jakość.
Twój okres nadmiernego sięgania nie powinien trwać dłużej niż 10-14 dni. Zakładając, że robisz wszystko, co już opisano w tym artykule, krótki okres nadmiernego wysiłku nie powinien wystarczyć, aby spowodować spadek funkcji odpornościowej (charakterystyczny objaw przewlekłego przetrenowania).
Aby być proaktywnym, a jednocześnie optymalizować sesje treningowe, ważne jest, aby położyć nacisk na prawidłowe odżywianie przed treningiem, a nie tylko odżywianie potreningowe.
Ubytek glikogenu wiąże się ze spadkiem funkcji odpornościowej. Wolno działające, ale funkcjonalne węglowodany (takie jak te w Anaconda) przed treningiem zapewnią stały wzrost poziomu cukru we krwi podczas sesji treningowej. Twoje ciało wykorzysta te węglowodany do napędzania sesji treningowej zamiast gromadzenia glikogenu mięśniowego.
Wraz z ochroną glikogenu mięśniowego, węglowodany przedtreningowe (przyjmowane oczywiście z aminokwasami / białkami) spowodują wzrost przepływu krwi do mięśni i syntezę białek mięśniowych. To także idealny czas na podanie acetylo-L-karnityny, jabłczanu cytruliny, kreatyny i BCAA.
Spadek poziomu neuroprzekaźników w mózgu jest charakterystycznym objawem zmęczenia i przetrenowania. Nadmierne sięganie może również prowadzić do niewielkiego pogorszenia funkcji wykonawczych mózgu (tj.mi. rozumowanie, rozwiązywanie problemów itp.).
W poprzednich wskazówkach dołożyliśmy starań, aby zrównoważyć OUN, przyspieszyć regenerację, zmniejszyć uszkodzenia mięśni i związane z nimi spadki wydajności oraz wspierać optymalną funkcję odpornościową. Dbanie o mózg to ostatni krok.
Dimetyloaminoetanol (DMAE) jest prekursorem choliny i może pomóc w optymalizacji produkcji acetylocholiny. DMAE może również usuwać wolne rodniki i zwalczać utlenianie.
Witamina B6 i L-teanina również wpływają na poziom serotoniny, innego neuroprzekaźnika wyczerpanego podczas nadmiernego sięgania. Teanina to aminokwas znajdujący się w porannej filiżance zielonej herbaty, a badania na zwierzętach wykazały, że teanina zwiększa zarówno poziom dopaminy, jak i serotoniny.
DMAE i witaminę B6 można znaleźć w tłustych rybach, jednak poziom DMAE w rybach jest minimalny i niewystarczający, aby zapewnić pożądany efekt uzupełniania neuroprzekaźników - suplementacja jest uzasadniona. Jak wspomniano powyżej, herbata jest doskonałym źródłem uspokajającej L-teaniny.
Zamiast szturmować lokalny świat witamin w poszukiwaniu wszystkich powyższych składników odżywczych, Brain Candy ™ jest wygodną mieszanką DMAE, witaminy B6, L-teaniny i innych związków zaprojektowanych w celu optymalizacji neuroprzekaźników i funkcji mózgu. Jeśli wybierzesz to bezstresowe podejście do radzenia sobie ze stresem psychicznym, jeden przypadek pozwoli Ci przetrwać dwa tygodnie nadmiernego treningu.
Strategiczne przekroczenie limitu może być bardzo skutecznym narzędziem do pokonania płaskowyżu, przygotowując cię do przejechania wspaniałej fali superkompensacji.
Zastosuj te 7 wskazówek, a podczas gdy inne łobuziaki na siłowni po prostu katabolizują się z przetrenowaniem, Twoja sylwetka i wydajność przeskoczą na wyższy poziom!
Jeszcze bez komentarzy