7 ruchów, których powinieneś unikać podczas treningu ramion

Żadna część ciała nie bije mocniej niż ramiona. Jest powód, dla którego nazywa się to raczej dźwiganiem ciężaru na ramionach niż „klęczeniem” lub „kolanami”. Tak było zawsze, ale jeszcze bardziej w ostatnich latach. Spędzamy większość czasu skuleni nad komputerami i smartfonami, mniej się ruszając, a więcej siedząc. W rezultacie nasze pośladki są wyłączone, biodra zablokowane, a ramiona zgarbione do przodu. Więc ostatnią rzeczą, jaką chcemy robić na siłowni, jest wykonywanie trudnych, potencjalnie niebezpiecznych ruchów z źle ułożonymi ramionami. Zamiast tego chcemy się poruszać, odciągając ramiona do tyłu i w dół - jakbyśmy próbowali wciągnąć je do tylnych kieszeni - więc przeciwdziałamy efektom siedzenia przez cały dzień.

Następnym razem, gdy będziesz oglądać ludzi, spójrz na nich z boku. Zwróć uwagę, jak niewiele z nich ma prostą linię między uchem a ramionami najbardziej wysuniętymi do przodu. Kiedy masz prawidłowo funkcjonujące ramiona, będziesz wyższy i będziesz wyglądać na silniejszego. Dodatkowa masa mięśniowa jest po prostu przyjemnym produktem ubocznym treningu funkcji ramion. Oto siedem ruchów, których powinieneś unikać podczas ćwiczeń ramion ze względu na potencjalne obrażenia, oraz siedem alternatyw, które wzmocnią i ustabilizują obszar, dzięki czemu możesz wziąć na siebie każdy ciężar.

Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM i autorem kilku książek na temat wydajności i treningu.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

10 ćwiczeń poprawiających ruchomość ramion i ..

Przygotuj swoje ramiona na atak.

Przeczytaj artykuł

1 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Pionowy rząd

Dlaczego powinieneś tego unikać: Ten ruch został spopularyzowany przez kulturystów w latach 80-tych, ponieważ mocno uderzył w mięśnie naramienne. Nie ma w tym nic złego, chociaż niewiele to wpłynęło na funkcjonalne aspekty barku. Ale ludzie w latach 80. nie spędzali dni na siedzeniu przy komputerach i zgarbieniu się nad smartfonami, zaokrąglając ramiona. Tak więc większość osób podnoszących w 2019 roku dochodzi do pionowego rzędu z zaokrąglonymi ramionami i dysfunkcją mięśni, która tylko pogarsza się przez to ćwiczenie.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Physioball Ys i Ts. Połóż się twarzą w dół na sportowej piłce i połącz łopatki, aby 10 razy podnieść ramiona do „Y”, a następnie wykonaj serię „Ts” przez 10 powtórzeń. Wzmocnisz i ustabilizujesz barki, przeciwdziałając efektom siedzenia i zmniejszając ryzyko kontuzji barku. Niewystarczające wyzwanie? Dodaj parę lekkich hantli.

2 z 7

Magazyn James Farrell / M + F

Kipping Pullup

Dlaczego powinieneś tego unikać: Niektórzy uważają, że te wahadłowe podciągnięcia spopularyzowane przez CrossFit są oszustwem. (Z pewnością nie przeszliby egzaminu Prezydenta w teście sprawności fizycznej w latach 70-tych.) Nawet jeśli akceptujesz kipping jako legalne podciąganie, jest to przepis na kontuzję barku. Większość z nas, nie uprawiających gimnastyki, nie ma stabilności ramion, aby je zdjąć bez ryzyka zerwania stożka rotatorów. Jeśli nie trenujesz do zawodów CrossFit, zostaw je w pudełku.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Konwencjonalne podciąganie z uchwytem nad głową lub podciąganie z uchwytem pod ręką. Ściągnij łopatki razem, aby się podnieść. Ściskanie łopatek w tył iw dół nie tylko buduje ramiona, ale przeciwdziała efektom siedzenia. Zrób 10 z nich i przyjmij Prezydencką Nagrodę Sprawności Fizycznej, za którą oblałeś czwartą klasę.

3 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Walczące liny

Dlaczego powinieneś tego unikać: Jasne, wyglądają złowrogo i przełamują monotonię pchania i ciągnięcia żelaza, a chociaż są świetnym treningiem kondycyjnym, wiele osób nie ma siły i mobilności w ramionach, aby od razu rozpocząć walkę z linami. Rzucasz gwałtownie ramionami, jedno po drugim. Przynajmniej miotacz bejsbolowy zadaje obrażenia tylko jednemu ze swoich ramion. To posunięcie jest sprawcą równych szans.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Chwyć hantle lub kettlebells i raz lub dwa razy chodź po pokoju. Trzymaj ramiona do tyłu i do dołu, zachowaj idealną postawę, a wzmocnisz ramiona, zamiast je uszkodzić.

4 z 7

Morsa Images / Getty

Ring Dips

Dlaczego powinieneś tego unikać: Bart Conner, Mitch Gaylord i reszta z 1984 U.S. Drużyna gimnastyczna o złotym medalu była ostatnią amerykańską drużyną, która świetnie wyglądała, robiąc to z odpowiednią formą. Wszyscy mają teraz około 60 lat, więc podobnie jak reszta z nas powinni unikać ryzyka poważnego uszkodzenia stożka rotatorów przez zanurzenie w pierścieniach. Możesz zostawić ten trening profesjonalnym gimnastyczkom, zamiast ryzykować poważne uszkodzenie ramion, wykonując je nieprawidłowo.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Pompki Physioball. Pomysł budowania stabilności ramion poprzez trening na niestabilnej powierzchni ma sens, ale pompka physioball jest bezpieczniejszym ruchem niż ring dips. Połóż dłonie na boku piłki i powoli opuść przed podniesieniem.

5 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Pulldown za szyją

Dlaczego powinieneś tego unikać: Niezależnie od tego, czy jest to sztanga, czy sztanga przymocowana do linki, ciągnięcie lub naciskanie czegokolwiek za szyją powoduje nadmierne obciążenie mankietu i szyi rotatorów, nie zapewniając dodatkowej wartości dla ramion. 

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Naprzemienne wyciskanie hantli jest bezpieczniejszym i bardziej efektywnym ruchem ramienia, ponieważ opuszczanie jednego hantla na raz buduje stabilność, zwłaszcza jeśli naciskasz lub „pulsujesz” nieco dalej na szczycie każdego powtórzenia.

6 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Kettlebell Swing

Dlaczego powinieneś tego unikać: To wspaniały ruch napędzany przez dolną część ciała, zwłaszcza pośladki i ścięgna podkolanowe. Niestety, wiele osób jest tak ciasnych w tych miejscach, że odchylają się od ramion, co czyni to niebezpiecznym ruchem.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Huśtawka z kettlebell nie ma być ruchem ramienia, więc zastąpimy coś, co zapewni, że nie spróbujesz go wykonać. Przysiad z kielicha zachęca do prawidłowego przysiadu i aktywacji pośladków. Opanuj przysiad z kielicha, a wykonasz zamach kettlebell z odpowiednią formą, używając pośladków i młotków.

7 z 7

Nastasic / Getty

Dip na ławce

Dlaczego powinieneś tego unikać: Jasne, spadki to uniwersalny ruch bez użycia sprzętu, który można wykonać w pomieszczeniu lub na zewnątrz, nawet czekając na autobus lub obserwując dzieci na placu zabaw. Niestety, zanurzenia w wersji stołowej lub krzesełkowej wymagają zbyt dużej rotacji wewnętrznej barku i mogą spowodować uszczypnięcie stożka rotatorów.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Konwencjonalne zagłębienia na ławeczce na równoległych poręczach bardziej obciążają bicepsy. Nie tak wygodne, jak ławki i krzesła, ale rzadziej uszkadzają ramiona.