7 ruchów, których powinieneś unikać podczas ćwiczeń ramion

Ciężko jest zranić ręce na siłowni, chyba że upuścisz na nie hantle. W końcu twoje ramiona są głównie po to, by jeździć na wiele wyciągów. Jeśli chodzi o to, duże ruchy często są napędzane przede wszystkim przez ramiona, nogi, plecy, klatkę piersiową, brzuch - masz pomysł.

Mimo to ramiona pozostają centralnym punktem dla wielu facetów na zawsze w poszukiwaniu pękających rękawów bicepsów i tricepsów oraz przedramion Popeye'a. Dlatego niezliczone godziny spędza się na ćwiczeniach izolacji ramion, które, choć nie są szczególnie niebezpieczne, również nie są szczególnie wydajne.

Co więcej, niektóre ruchy bicepsa i tricepsa powodują nadmierne obciążenie ramion i łokci, co może powodować urazy w tych obszarach, a także przyczyniać się do dolegliwości w innych miejscach łańcucha kinetycznego.

Aby zwiększyć wydajność i uniknąć kontuzji, oto siedem ruchów, których należy unikać podczas ćwiczeń ramion i siedem lepszych opcji zastępowania.

Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.

Wskazówki treningowe

5 rzeczy, które mogą doprowadzić do kontuzji podczas treningu

Utrzymuj swoje ciało w zdrowiu i poza linią boczną, unikając tych miażdżących postępów.

Przeczytaj artykuł

1 z 7

Jasminko Ibrakovic

Biceps Curl

Dlaczego powinieneś tego unikać: Występują w wielu odmianach - stojąc, siedząc, pochylając się, hantlami, sztangą, kaznodzieją, koncentracją - a gdy wykonują pracę bicepsów i wytwarzają masę, nie są szczególnie skuteczne. Dzieje się tak, ponieważ rzadko robisz cokolwiek tylko mięśniami bicepsów. Po co więc trenować w ten sposób? 

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Podciągnięcie się lub podciągnięcie stanowi wyzwanie dla bicepsów tak samo, jak podkręcenie loków, jednocześnie zmuszając cię do oderwania się od ramion i rekrutacji tricepsa. Innymi słowy, lepiej naśladują codzienny ruch życia i sportu. 

2 z 7

mihailomilovanovic

Zanurzać

Dlaczego powinieneś tego unikać: Są uniwersalne, wygodne i można je wykonywać na drążkach, ławkach, a nawet krzesłach, zwykle w celu wysadzenia tricepsa. Niestety, spadki - szczególnie w wersji stołowej lub krzesełkowej - wymagają zbyt dużej wewnętrznej rotacji barku i mogą uszkodzić mankiet rotatorów.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Kruszarki z hantlami uderzają w triceps bez obciążania ramion, a także budują koordynację między górną częścią pleców a trisem. Połóż się na plecach na ławce i opuść hantle, aż łokcie ugną się pod kątem 90 stopni. Następnie pociągnij z powrotem do pozycji wyjściowej. 

3 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Tricep Kickback

Dlaczego powinieneś tego unikać: To ruch izolacyjny, który ciężko jest wykonać w izolacji. Dzieje się tak, ponieważ ciężko jest pchać wystarczająco ciężki hantel bez użycia innych części ciała. 

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Diamentowe pompki (z kciukami i palcami wskazującymi razem) skuteczniej uderzają w triceps, jednocześnie celując w bicepsy i ramiona.

4 z 7

Magazyn Ian Spanier / M + F

Uginanie nadgarstka

Dlaczego powinieneś tego unikać: Kolejny jednowymiarowy ruch, który uderza w obszar, który pracuje ciężej w wielu innych ruchach. Spędzaj czas mądrzej.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Jeśli celem jest zbudowanie siły chwytu i silniejszych przedramion, lepszą opcją jest noszenie farmera. Poprawisz także postawę, aktywujesz pośladki, a nawet zwiększysz wytrzymałość podczas pokonywania dalszych odległości z hantlami, kettlebells lub obciążnikami.

5 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Hammer Curl

Dlaczego powinieneś tego unikać: Podobnie jak loki na nadgarstkach i loki na bicepsie, są to jednowymiarowe ruchy pracujące w obszarze (przedramiona), w które można skuteczniej uderzać innymi ruchami, które również zapewniają korzyści w innych obszarach.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Noszenie kelnera uderza w przedramiona, jednocześnie kwestionując twoją postawę i ogólną stabilność rdzenia. Poza tym okaże się to cenne, jeśli kiedykolwiek będziesz pracować jako serwer w restauracji. Trzymaj kettlebell lub hantle prosto nad głową z całkowicie wyprostowaną ręką i zacznij chodzić. Zamień ramiona i powtórz. Możesz użyć talerza obciążającego i trzymać go nad głową, tak jakby kelner trzymał tacę podczas bardziej wymagającego treningu.

6 z 7

Nikolas_jkd

Tricep Pushdown

Dlaczego powinieneś tego unikać: Kolejny jednowymiarowy ruch, który uderza w triceps i niewiele więcej. 

Co powinieneś zrobić zamiast tego: X pulldowns. Oprócz pracy na triceps, uzyskasz również korzyści dla pleców i ramion. A ponieważ jest to ruch ciągnący, możesz to zrobić pomiędzy dwoma pchającymi ruchami bez robienia przerwy.

7 z 7

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Okrąg z obciążeniem

Dlaczego powinieneś tego unikać: Ulubiony przez instruktorów fitness w grupie, którzy chcą dodać trochę treningu siłowego do zajęć jogi, spinów lub pilatesu, należy tego unikać na sali gimnastycznej i na siłowni ze względu na nadmierny nacisk, jaki wywiera na barki.

Co powinieneś zrobić zamiast tego: Physioball Ys i Ts. Połóż się twarzą w dół na sportowej piłeczce i połącz łopatki, aby 10 razy podnieść ramiona do „Y”, a następnie wykonaj serię „T” przez 10 powtórzeń. Wzmocnisz i ustabilizujesz barki, przeciwdziałając efektom siedzenia i zmniejszając ryzyko kontuzji barku. Niewystarczające wyzwanie? Dodaj parę lekkich hantli.