Stawy barkowe (i ich mięśnie łączne, ścięgna i więzadła) mają większy zakres ruchu niż wszystkie inne stawy w ludzkim ciele. Ten przegub kulowy (podobnie jak staw biodrowy) zapewnia pełną rotację ruchu, nic więc dziwnego, że grupa mięśni i połączeń, które łączą się w celu ułatwienia tego ruchu, nazywa się mankietem rotatorów. Niezwykle złożona anatomiczna budowa, która zapewnia tak dużą elastyczność w wzorcach ruchu, powoduje również niestety, że staw barkowy jest dość podatny na kontuzje, szczególnie dla tych, którzy spędzają dużo czasu na siłowni, pchając i ciągnąc ciężkie żelazo.
Więc jeśli twoje ramiona nieustannie cierpią, istnieje duża szansa, że podrażniłeś i zaogniłeś staw. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę te siedem powodów, dla których twoje mankiety rotatorów mogą cię nienawidzić.
1 z 7
Peter Muller / Getty
Może to być najczęstszą przyczyną problemów z mankietem rotatorów. Większość uczestników nie ma czasu, aby odpowiednio rozgrzać ramiona przed rozpoczęciem pierwszego ruchu górnej części ciała. Gorąco polecam każdemu zebranie podstawowych serii ćwiczeń typu kalistenicznego (takich jak wiatraki ramion, przetaczanie ramion i karku), a następnie przed każdym treningiem serie z dużą liczbą powtórzeń tylnych, przednich i bocznych, a także wyciskanie nad głową.
Następnie, gdy dojdziesz do pierwszego zestawu roboczego, wykonaj kilka stopniowo cięższych serii rozgrzewających, aby przygotować złącze do dokładnego wzoru ruchu, w którym wkrótce zostanie zaangażowany pod dużym obciążeniem.
2 z 7
Obrazy T2 / Getty
Wyciągi i prasy za szyją są odpowiedzialne za wiele kontuzji mankietów rotatorów. Jednak żadne z tych dwóch ćwiczeń nie jest z natury „złe”.„Problemy tkwią w przesadnym zakresie ruchu, niewłaściwej technice lub zbyt dużym ciężarze (gdy staw jest w nieco upośledzonej pozycji, może to być niebezpieczne). Sugeruję, aby nigdy nie pozwalać drążkowi na pulldownach lub prasach schodzić poniżej poziomu dna uszu, aby uniknąć nadmiernego rozciągania nasadek.
Pamiętaj również, aby przesuwać ciężar bardzo powoli, na przykład pozytywne i negatywne od dwóch do trzech sekund, aby utrzymać napięcie na mięśniach i poza stawem. Na koniec najlepiej jest wykonywać nie więcej niż 8 do 10 powtórzeń ćwiczeń za szyją.
3 z 7
Pavel Ythjall
To kolejne ćwiczenie, które może być trudne dla rotatorów, ale w inny sposób niż te z punktu dwa powyżej. Problem polega na tym, że wykonujesz ten ruch zbyt blisko uchwytu lub podnosisz sztangę zbyt wysoko w punkcie szczytowego skurczu. Może to spowodować uderzenie w staw, co może spowodować ból i podrażnienie ścięgien stożka rotatorów, a ostatecznie stan przewlekły. Proponuję użyć uchwytu na szerokość ramion na drążku i pociągnąć go nie wyżej niż punkt, w którym łokcie znajdują się w jednej linii z ramionami.
4 z 7
GoodLifeStudio / Getty
Urazy wynikające z przeciążenia mają miejsce, gdy zbyt często wykonujesz te same ćwiczenia w programie treningowym. Mankiety rotatorów są szczególnie podatne na tego typu problemy. Niestety, gdy zmuszamy nasze ciała do ciągłego korzystania z tego samego wzorca ruchu, powoduje to mikrourazy w otaczających ścięgnach, kościach i stawach, ostatecznie prowadząc do kontuzji. Można tego łatwo uniknąć poprzez ciągłe przełączanie różnych ćwiczeń między treningami na zasadzie rotacji.
5 z 7
Matthew Leete / Getty
Rzadko widzę ludzi na siłowni wykonujących ćwiczenia, które są bezpośrednio ukierunkowane na różne mięśnie stożka rotatorów. To ostatecznie doprowadzi do nierównowagi sił między grupami mięśni górnej części ciała, co z czasem zmusi rotatory do wytrzymywania obciążeń, na które nie są przygotowane. Jeśli dodasz 100 funtów. do wyciskania na ławce lepiej również upewnij się, że mankiety rotatorów stają się proporcjonalnie mocne jak mięśnie ramienia, trójki i klatki piersiowej. Dowiedz się o różnych ćwiczeniach rotacji wewnętrznej i zewnętrznej i dodaj je do swojej rutyny.
6 z 7
Mieszaj obrazy / John Fedele / Getty
Podczas gdy ciężki trening z mniejszą liczbą powtórzeń jest satysfakcjonujący i skuteczny, nie jest to najlepszy sposób na ciągły postęp w zakresie wzrostu mięśni. Ponadto zmuszanie mankietów rotatorów do ciągłego radzenia sobie z wyjątkowo ciężkim funtem nie jest sposobem na utrzymanie zdrowych i bezbolesnych stawów barkowych. Pamiętaj, że mankiety rotatorów nie są zbudowane z myślą o silnym uderzeniu, jak główne mięśnie naramienne, więc musisz uważać, aby obracać swój trening pomiędzy okresami niskich, średnich i wysokich powtórzeń, aby umożliwić odpowiednią regenerację.
7 z 7
GoodLifeStudio / Getty
Zdecydowanie zła forma i technika podnoszenia jest największym winowajcą kontuzji związanych z treningiem. Używanie rozpędu, ruchów ciała, kołysania lub niekontrolowanych powtórzeń może siać spustoszenie w dolnej części pleców, szyi, kolan, bioder, nadgarstków, łokci i bez wątpienia w mankietach rotatorów. Utrzymuj swoje ego w ryzach i zawsze przenosić ciężary z punktu A do B pod pełną kontrolą, używając tylko wyznaczonych mięśni docelowych.
Jeszcze bez komentarzy