Niezależnie od tego, czy jesteś w drodze do pracy, czy po prostu potrzebujesz dnia wolnego od radzenia sobie z mięśniakami, czasami dotarcie na siłownię po prostu nie jest w kartach. Nie oznacza to, że musisz wstrzymać się, aby osiągnąć swój cel, jakim jest spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli możesz znaleźć parę hantli, wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać wypad i energię, aby uderzyć piłkami o ścianę przez maksymalnie pół godziny, masz wszystkie składniki, aby pozostać na właściwym torze.
ZOBACZ TEŻ: Szybkie treningi dla maksymalnej masy mięśniowej
„Wykonaj te siedem ruchów z dużą intensywnością, a uzyskasz trening całego ciała, który zajmie około 20-30 minut” - mówi Certyfikowany Trener Personalny ACE, Franklin Antoian, założyciel iBodyfit. „Aby spalić tłuszcz, zachowaj stałą prędkość powtórzeń i staraj się wykonać około 20 powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń.”
Wykonaj wszystkie siedem ruchów jako obwód 3-4 razy. Odpoczywaj w razie potrzeby.
1 z 7
Per Bernal
Wiesz już, że przysiad to ruch, który należy wykonać, aby rozwinąć dolne partie ciała. A przypięcie hantlami do końca przysiadu podniesie tętno.
„Dodanie wyciskania hantli na ramię na końcu ruchu przełoży się na większe spalanie kalorii” - mówi Antoian. „Stań w tradycyjnej pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w kierunku ramion, aby pomóc w utrzymaniu stabilności. Wykonaj przysiad, a gdy podejdziesz, podnieś hantle. Powinieneś być w pozycji stojącej do wyciskania ramienia, gdy osiągasz szczyt przysiadu.”
Dodatkowe oparzenie: Dodaj podniesienie łydki do wyciskania na ramię.
2 z 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Wykrok w marszu może spowodować wstrząs w dolnej części ciała, gdy jest wykonywany jako ćwiczenie z masą ciała. Dodając dodatkowy ciężar i loki młotkiem, zmusza twoje ciało do rekrutacji mięśni w celu stabilizacji rdzenia podczas pracy bicepsa i przedramion.
„Im większa waga, tym większe spalanie kalorii” - mówi Antoian.
Trzymaj hantle po bokach. Twoje kolana powinny być lekko ugięte. Trzymaj głowę prosto i klatkę piersiową do góry, robiąc krok do przodu lewą nogą. Nie pozwól, aby tylne kolano dotykało podłogi, a przednie kolano nie przesuwało się po palcach uziemionej stopy. Wykonaj loki lewą ręką i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch z przeciwną kombinacją nogi / ramię.
3 z 7
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Nie serem na ścianie, siadaj z leniwym kształtem. Oprzyj plecy płasko o ścianę i przykucnij, aż nogi ugną się pod kątem 90 stopni. Konieczne może być wyregulowanie stóp do wewnątrz pozycji na szerokość barków, aby uniknąć przeszkadzania w unoszeniu się z przodu. „Za każdym razem, gdy wykonujesz jednostronny ruch, kładziesz większy nacisk na rdzeń” - wyjaśnia Antoian.
Dodatkowe oparzenie: Zatrzymaj się na dwie sekundy u góry każdego przedniego podniesienia.
4 z 7
Johner Images - Berggren, Hans / Getty
Ta odmiana tradycyjnej pompki sprawi, że będziesz od środka ”- obiecuje Antoian. „Twoje serce zacznie bić szybciej, a całe ciało zacznie się pocić w ciągu kilku sekund. Powód jest dwojaki: poruszasz dużą grupą mięśni, jednocześnie utrzymując stabilny rdzeń, co sprawia, że ta kombinacja jest bardzo trudna.”
Trzymając hantle, przyjmij pozycję do pompki i wykonaj tradycyjną pompkę. Kiedy dojdziesz do pozycji wyjściowej, unieś prawą rękę i wykonaj odrzut tricepsa. Powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
5 z 7
PeopleImages / Getty
Inaczej zwane skośnym skrętem, ćwiczenie to jest również ukierunkowane na rectus abdominis. Możesz również użyć piłki lekarskiej lub kettlebell.
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle prosto przed sobą i odchyl się do tyłu, aż mięśnie brzucha zostaną zaangażowane. Obracaj się powoli od prawej do lewej, dotykając hantle do podłogi po każdym zakręcie.
„Rozciągnij hantle tak daleko, jak to tylko możliwe” - sugeruje Antoian. „Staraj się zwiększać zakres ruchu w miarę postępów; spowoduje to rekrutację większej ilości włókien mięśniowych i pomoże spalić więcej tłuszczu.”
Dodatkowe oparzenie: Wykonuj ruch ze stopami zwisającymi z podłogi.
6 z 7
Steve Boyle
Stosuj te same zasady dotyczące formy, co podczas wypadu w chodzie ”- radzi Antoian. „Używając lżejszego ciężaru, możesz podnieść hantle tak wysoko, jak chcesz.”
Po wykonaniu wypadu wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast wykonaj unoszenie boczne bez odpoczynku: z lekko ugiętymi łokciami powoli podnieś hantle 45 stopni poza równolegle. Opuść ciężar, zachowując kontrolę i wykonaj wypad z przeciwną nogą.
7 z 7
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Stanie na jednej nodze sprawia, że ciało dostosowuje się do równowagi. „To wymaga, abyś zużywał więcej energii i więcej mięśni. To przekłada się na więcej spalonych kalorii i tłuszczu ”- mówi Antoian. „Ilekroć musisz balansować na jednej nodze, rekrutujesz więcej włókien mięśniowych i mięśni stabilizujących.”
Stań na jednej nodze i wykonaj trzy mini serie: Siedem powtórzeń, w których zwijasz się, aż przedramiona będą równoległe do podłogi; siedem powtórzeń od tej pozycji do mety; i siedem pełnych powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy