Słyszałeś to już wcześniej - martwy ciąg jest królem wszystkich ćwiczeń. Działają na rdzeń, ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Są także testem surowej mocy, ruchem, który wyznacza punkt odniesienia dla ogólnej siły. Nie myśl jednak, że są one obowiązkowe dla każdego lub że muszą pojawiać się w każdym treningu dolnej części ciała lub pleców, który zmiażdżysz.
Jeśli cierpisz na ból pleców, stres, który powoduje martwy ciąg w dolnej części pleców, prawdopodobnie nie jest wart kłopotów ani ryzyka. Lub, jeśli masz problemy z zajęciem pozycji, lepiej je pomijać niż wykonywać je w kiepskiej formie.
Poniżej zleciliśmy pięciu trenerom zapewnienie siedmiu bezpiecznych, alternatywnych ruchów martwego ciągu.
Sportowanie kota z powrotem podczas serii padłych może prowadzić do kontuzji. Dobrze, że poprawka nie jest zbyt skomplikowana.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Per Bernal
Cel: Dowiedz się, jak angażować mięśnie martwego ciągu i przenosić energię z mięśni do mięśni.
Dlaczego to zrobić: Loki ścięgna podkolanowego przygotowują ścięgna podkolanowe tak, aby były zaangażowane, a rząd Pendlay z deficytem ustawia cię w martwym ciągu, więc jesteś zmuszony do wskazywania mięśni w taki sam sposób, jak przed zablokowaniem dużych mięśni grzbietu i zgięciem brzucha. Mówiąc najprościej: ta superseria jest jak para kółek treningowych do martwego ciągu. Pozwalają poczuć mięśnie, które muszą pracować zgodnie i kiedy.
Kiedy to zrobić: Po przygotowaniu do ruchu i przed martwym ciągiem.
Zrób to: Połóż się na leżącej maszynie do zwijania nóg, a następnie zawiń podkładkę do swojego tyłka. Po wykonaniu 10 powtórzeń rozpocznij wiersze Pendlay. Stań na podwyższonej macie lub 45-funtowym zderzaku z drążkiem opartym o Twoje golenie. Opuść biodra z wyprostowanymi plecami i pociągnij drążek tak, jak w przypadku martwego ciągu. Kiedy już będzie na kolanach, pociągnij drążek, prowadząc łokciami i przyłóż go do brzucha.
Zestawy x powtórzenia: 3-5 serii po 10 powtórzeń
Ekspert: Andy Triana jest silnym zawodnikiem i właścicielem The Performance Vibe, społeczności trenerskiej dla sportowców siłowych.
2 z 7
Magazyn Ian Spanier / M + F
Cel: Zwiększ rozmiar i siłę ścięgna podkolanowego.
Dlaczego to zrobić: Ten ruch dominujący w kolanach będzie wyzwaniem dla ścięgien podkolanowych w inny sposób niż martwy ciąg, a także rozwinie łydki, ponieważ pomagają w zgięciu kolana (podczas fazy ruchu w górę) i pośladkami, które utrzymują neutralne plecy.
Kiedy to zrobić: Wykonaj to ćwiczenie z jednym stawem po wykonaniu wszystkich złożonych ćwiczeń.
Zrób to: Wejdź do aparatu podnoszącego szynkę pośladkową ze stopami przyciśniętymi do metalowej podstawy i kolanami opartymi na poduszkach. Opuść tułów do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, a następnie podnieś się z powrotem, próbując użyć tylko swoich hammaków.
Zestawy x powtórzenia: 2-4 zestawy po 10-20 powtórzeń
Ekspert: Jon-Erik Kawamoto jest właścicielem firmy JKConditioning w St. John's, Nowa Fundlandia, Kanada.
3 z 7
Pavel Ythjall
Cel: Zbuduj mięśnie i siłę w czworogłowych i pośladkach.
Dlaczego to zrobić: Bułgarskie przysiady dzielone lub przysiady z tylną stopą uniesione, to fantastyczne ćwiczenie do rozwijania nie tylko czworogłowych i pośladków, ale także stabilności bioder w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok), ze względu na stabilność wymaganą do przysiadu z uniesioną jedną nogą.
Kiedy to zrobić: Wykonuj to ćwiczenie po obustronnych przysiadach i martwym ciągu.
Zrób to: Stań przed ławką z hantlami w obu rękach. Oprzyj górę jednej stopy na ławce. Przykucnij, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
Zestawy x powtórzenia: 2-4 zestawy po 6-8 powtórzeń
Ekspert: Jon-Erik Kawamoto jest właścicielem firmy JKConditioning w St. John's, Nowa Fundlandia, Kanada.
4 z 7
Jacob Lund / Shutterstock
Cel: Rozszerz górną część pleców.
Dlaczego to zrobić: To wciąż martwy ciąg, tak, ale poszerzenie uchwytu spowoduje skupienie się na pułapkach, romboidach i łatach. Wykonany z kontrolowanym ekscentrykiem nie tylko poprawia stabilność rdzenia potrzebną do lepszego konwencjonalnego martwego ciągu, ale jest świetnym budowniczym mięśni. Będziesz także musiał używać mniejszej wagi, aby zmniejszyć obciążenie stawów i kręgosłupa.
Kiedy to zrobić: Jako pierwszy wyciąg w dniu siłowym lub jako ćwiczenie wspomagające przy większej liczbie powtórzeń.
Zrób to: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków przed obciążoną sztangą. Chwyć go szerokim uchwytem, a następnie opuść biodra, aby ugiąć kolana i wyprostować plecy. Podciągnij drążek do góry i przesuń biodra do przodu, aby podnieść drążek z ziemi.
Zestawy x powtórzenia: 4 zestawy po 8 powtórzeń
Ekspert: Jeb Stuart Johnston jest specjalistą ds. Transformacji stylu życia z siedzibą w Nowym Jorku.
5 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Cel: Stań się bardziej wybuchowy.
Dlaczego to zrobić: Wyciągi olimpijskie świetnie nadają się do poprawy zdolności do wytwarzania siły, ale ich nauka jest trudniejsza w porównaniu z większością ćwiczeń. Wykonanie czyszczenia przez powieszenie, w którym zaczynasz od drążka na biodrach, a nie na podłodze, ułatwia wykonanie ruchu. W rezultacie nadal będziesz czerpać korzyści z wybuchowego napędu biodrowego i przedłużenia potknięcia (to znaczy rozciągającego się przez palce u nóg, bioder i pleców) wymaganego do podniesienia sztangi do pozycji przedniego stojaka, ale z mniejszym miejscem na błędy.
Kiedy to zrobić: Lubię je wykonywać na początku sesji siłowej, aby pobudzić centralny układ nerwowy (połączenie między mózgiem a mięśniami reaguje lepiej po przygotowaniu).
Zrób to: Stań ze sztangą na wyciągnięcie ręki przed udami, z uściskiem na szerokość ramion i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zanurz się w mniej więcej ćwierć przysiadu, a następnie natychmiast pociągnij sztangę w górę ciała do pełnego wyprostu na biodrach, kolanach i kostkach. Zanurz się pod drążkiem, złap go w pozycji przysiadu i wstań z nim maksymalnie do góry. Pozwól drążkowi opaść z powrotem do pozycji wyjściowej (przed udami, wyciągnięte ramiona) i powtórz.
Zestawy x powtórzenia: 5 serii po 2 powtórzenia
Ekspert: Jeb Stuart Johnston jest specjalistą ds. Transformacji stylu życia z siedzibą w Nowym Jorku.
6 z 7
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Cel: Zbuduj siłę w najszerszych łatach i stabilność w stawie barkowym.
Dlaczego to zrobić: Mięśnie najszerszych i barków odgrywają ogromną rolę w martwym ciągu - czyli stabilizowaniu kręgosłupa i blokowaniu rąk w odpowiedniej pozycji. To ćwiczenie pomoże Ci zachować siłę mięśni najszerszych mięśni najszerszych i stabilność stawu barkowego.
Kiedy to zrobić: Wykonuj je po swoich złożonych ruchach.
Zrób to: Przymocuj mocowanie liny do górnego krążka stacji kablowej i chwyć uchwyt obiema rękami. Zegnij się lekko w biodrach, aby poczuć rozciągnięcie na łatach, a następnie pociągnij linę do bioder z wyprostowanymi ramionami.
Zestawy x powtórzenia: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Ekspert: Matt Pudvah jest głównym trenerem siły i kondycji Manchesteru Athletic Club w Manchesterze w stanie Massachusetts.
7 z 7
James Michelfelder i Therese Sommerseth
Cel: Wzmocnij biodra, ścięgna podkolanowe i pośladki
Dlaczego to zrobić: Przeciąganie to doskonałe ćwiczenie dodatkowe, które ćwiczy wzór zawiasów, tak samo jak martwy ciąg, ale w sposób bardziej przyjazny dla pleców.
Kiedy to zrobić: Pod koniec sesji treningowej.
Zrób to: Stań tyłem do maszyny kablowej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć końce liny między nogi i wyjdź, aż uzyskasz pożądane napięcie. Zawias na biodrze z kontrolą i sięgnij do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Zachowaj minimalne ugięcie w kolanach, lekki łuk w dolnej części pleców i długą, zwartą szyję. Gwałtownie wyciągnij biodra i wyprostuj kolana do pozycji stojącej. Ściśnij pośladki u góry i zatrzymaj się, licząc do dwóch.
Zestawy x powtórzenia: 2-4 zestawy po 12-20 powtórzeń
Ekspert: Brandon Smitley jest właścicielem siłowni THIRST.
Jeszcze bez komentarzy